Πιλάτες / Pilates
Όλοι μας γνωρίζουμε ότι η άσκηση έχει αναρίθμητα οφέλη για την σωματική και την ψυχική μας υγεία. Τα τελευταία χρόνια το πιλάτες (Pilates) αποτελεί μια πολύ δημοφιλή μορφή άσκησης καθώς ενισχύει την ισορροπία και την ευελιξία. Συμβάλλει στη μυϊκή ενδυνάμωση και μπορεί να προσφέρει υποστήριξη σε περιπτώσεις μυϊκής έντασης.1
Το πιλάτες υπάρχει εδώ και 100 χρόνια και αποτελεί μια από τις πιο γνωστές μεθόδους που μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά, σε συνεννόηση με τον ειδικό, για την καλύτερη λειτουργικότητα του μυοσκελετικού.4
Τι είναι το πιλάτες;
Το πιλάτες είναι μια μορφή άσκησης που αναπτύχθηκε από τον Joseph Pilates το 1920, ως μια μέθοδος αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς για τους χορευτές.
Με την πάροδο του χρόνου, έγινε ξεκάθαρο ότι το πιλάτες μπορεί να ωφελεί κάθε άνθρωπο. Ο κάθε άνθρωπος έχει τις δικές του συνήθειες, περπατά με συγκεκριμένο τρόπο, κάνει κινήσεις με συγκεκριμένο τρόπο. Έτσι, υπάρχει μεγαλύτερη καταπόνηση σε κάποιους μύες και σε αυτό μπορεί να βοηθήσει το πιλάτες.
Το πιλάτες περιλαμβάνει συγκέντρωση σε κάθε κίνηση, χρήση των μυών της κοιλιάς και της μέσης, ροή στις κινήσεις που είναι ακριβείς και σταθερή αναπνοή. Φυσικά, ανάλογα με την άσκηση, μπορεί να περιλαμβάνει μηχανήματα (κρεβάτια), όπως γίνεται στο pilates reformer.
Ποια είναι τα σωματικά οφέλη του πιλάτες;
1. Ευελιξία
Πολλές κινήσεις του πιλάτες έχουν ως σκοπό την μυϊκή ενδυνάμωση, την έκταση του κορμού, ειδικά των γαμπών, των μηρών και των γλουτών, έτσι η τακτική εξάσκηση ενισχύει την ευελιξία. Η ευελιξία είναι σημαντική επειδή διευκολύνει την κίνηση και μπορεί να περιορίσει τις πιθανότητες τραυματισμού.2
2. Ισορροπία
Σύμφωνα με τις μελέτες, το πιλάτες βελτιώνει την ισορροπία. Οι άνθρωποι που κάνουν πιλάτες παρατηρούν σημαντική αλλαγή στη δυναμική ισορροπία (την ικανότητα να διατηρούν την ισορροπία τους ενώ κινούνται ή αλλάζουν θέσεις). Στην ισορροπία μας παίζει σημαντικό ρόλο η ιδιοδεκτικότητα (η επίγνωση της θέσης του σώματος στο χώρο). Επίσης, εξίσου σημαντική είναι και η ενδοδεκτικότητα (η επίγνωση του πως νιώθουμε κατά την κίνηση). Το πιλάτες βελτιώνει και τις τρεις αυτές δεξιότητες, με αποτέλεσμα να έχουμε καλύτερη ισορροπία.
3. Επίγνωση του σώματος
Στο πιλάτες, δεν κινούμε απλά το σώμα μας, αντιθέτως ο στόχος είναι να κάνουμε κάθε κίνηση με μεγάλη προσοχή. Αυτή η ενσυνείδητη διαδικασία μας δίνει καλύτερη αίσθηση της κίνησης του σώματος. Αυτό, κατά συνέπεια, μεταφράζεται σε καλύτερη επίγνωση του σώματος στην καθημερινότητα. Η επίγνωση του σώματος, οδηγεί στην καλύτερη κατανόηση των αναγκών του σώματος. Για παράδειγμα, αν κάνετε μια καθιστική δουλειά και νιώθετε πίεση στα ισχία, τότε ίσως είναι ανάγκη να κάνετε μικρά διαλλείματα στα οποία θα κινείτε το σώμα σας.
4. Χαμηλής έντασης άσκηση
Το πιλάτες είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης η οποία είναι ήπια για τα οστά και τις αρθρώσεις. Αυτό πρακτικά σημαίνει, ότι είναι εξαιρετική επιλογή για ανθρώπους που δεν μπορούν να κάνουν έντονες ασκήσεις. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι το πιλάτες είναι εύκολο.
5. Συντονισμός
Το πιλάτες συμβάλλει στο συντονισμό ολόκληρου του σώματος. Αυτό συμβαίνει επειδή περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις που απαιτούν την συνεργασία πολλών τμημάτων του σώματος. Ο συντονισμός των κινήσεων παίζει κύριο ρόλο στην αποφυγή των τραυματισμών.
6. Αναπνοή
Το πιλάτες δίνει έμφαση στις βαθιές αναπνοές, στην πλευρική αναπνοή, η οποία περιλαμβάνει την διεύρυνση του θώρακα και τη σύσπαση στην κοιλιά, και κάθε άσκηση στο πιλάτες έχει ένα συγκεκριμένο μοτίβο αναπνοής. Η κατάλληλη αναπνοή συμβάλλει στην καλύτερη απόδοση της άσκησης, και μπορεί να εφαρμοστεί και στην καθημερινότητα. Για παράδειγμα, οι βαθιές αναπνοές μπορούν να μας ηρεμούν σε καταστάσεις στρες.
7. Ενδυνάμωση όλου του σώματος
Το πιλάτες ενδυναμώνει όλο το σώμα, τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι, οι μηροί, η πλάτη και το στήθος και οι μικρότερες μυϊκές ομάδες όπως αυτές που στηρίζουν τους ώμους και την σπονδυλική στήλη. Στο πιλάτες, η ενδυνάμωση είναι αποτέλεσμα του συνδυασμού ασκήσεων, όπως για παράδειγμα οι ασκήσεις που σταθεροποιούν τον κορμό ενώ ασκούμε τα χέρια και τα πόδια, οι ασκήσεις που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και ασκήσεις με την κίνηση της μιας πλευράς του σώματος κάθε φορά.
8. Καλύτερη αθλητική απόδοση
Το πιλάτες είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης. Αυτό συμβαίνει επειδή βελτιώνει την ευελιξία, την κινητικότητα και τη δύναμη, τρεις δεξιότητες που βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα των κινήσεων μας. Το πιλάτες, επίσης, αυξάνει την επίγνωση για το σώμα μας, πράγμα το οποίο βοηθά τον εγκέφαλο να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά τους μύες όταν το χρειάζεται. Το πιλάτες βελτιώνει την απόδοση των αθλητών. Πολλοί καταξιωμένοι αθλητές κάνουν τακτικά πιλάτες ως μέρος της προπόνησής τους.
9. Έλεγχος και ακρίβεια
Ο έλεγχος και η ακρίβεια είναι τα κύρια χαρακτηριστικά για κάθε άσκηση στο πιλάτες. Με το πιλάτες μπορούμε να κάνουμε κάθε κίνηση που θέλουμε αποτελεσματικά. Με αυτό τον τρόπο δεν ξοδεύουμε την ενέργειά μας σε άσκοπες κινήσεις.
Ποια είναι τα ψυχικά οφέλη του πιλάτες;
Ως ψυχίατρος, παρατηρώ συχνά στην κλινική μου πρακτική ότι οι θεραπευόμενοι που εντάσσουν ήπιες, ενσυνείδητες μορφές άσκησης στο πρόγραμμά τους, τείνουν να ανταποκρίνονται θετικότερα στην ψυχοθεραπευτική διαδικασία. Η σύνδεση νου και σώματος που προσφέρει το πιλάτες δημιουργεί ένα εξαιρετικά γόνιμο έδαφος για την επεξεργασία των συναισθημάτων.
1. Καλύτερος ύπνος
Η αϋπνία είναι μια από τις πιο συχνές διαταραχές του ύπνου και δυσκολεύει τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν ή να μείνουν κοιμισμένοι, ή να ξυπνούν πολύς νωρίς το πρωί χωρίς να μπορούν να κοιμηθούν ξανά.
Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι το πιλάτες μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να συμβάλλει στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται ένα άτομο για να αποκοιμηθεί.
Αυτό συμβαίνει επειδή το πιλάτες περιλαμβάνει τεχνικές αναπνοών, αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών και βελτιώνει την ποιότητα ζωής γενικά, και όλα αυτά συμβάλλουν στον καλύτερο ύπνο.
2. Ανακούφιση από το άγχος
Το έντονο και χρόνιο στρες αποτελεί σημαντικό επιβαρυντικό παράγοντα για την ψυχική υγεία. Μακροπρόθεσμα, αν δεν αντιμετωπιστεί κατάλληλα με τη βοήθεια ειδικών, μπορεί να σχετιστεί με διάφορες προκλήσεις, όπως η επιβάρυνση της διάθεσης και η ευρύτερη σωματική καταπόνηση. Για την καλύτερη διαχείριση του άγχους, η σωματική άσκηση και η ενασχόληση με ευχάριστες δραστηριότητες είναι πολύ σημαντικές, καθώς διευκολύνουν την αποφόρτιση από το στρες.
Το πιλάτες φαίνεται πως μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση των ορμονών του στρες και στην απελευθέρωση ενδορφινών, υποστηρίζοντας την ευεξία και βοηθώντας στην ηπιότερη διαχείριση του καθημερινού στρες.
Επιπλέον, η ενσυνειδητότητα και οι βαθιές αναπνοές στο πιλάτες οδηγούν στη χαλάρωση, υποστηρίζοντας την προσπάθεια για καλύτερη διαχείριση του άγχους.3
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε, ωστόσο, ότι η άσκηση λειτουργεί υποστηρικτικά και δεν υποκαθιστά την εξατομικευμένη ιατρική και θεραπευτική παρέμβαση, ειδικά όταν το άγχος παρεμβαίνει σημαντικά στην καθημερινή λειτουργικότητα του ατόμου.
3. Ενίσχυση της αυτοεκτίμησης
Η αυτοεκτίμηση είναι η γνώμη που έχουμε εμείς για τον εαυτό μας και έχει άμεση σχέση με την αξία μας. Όταν ένα άτομο έχει χαμηλή αυτοεκτίμηση, τότε νιώθει ανασφάλεια, συγκρίνει τον εαυτό του με τους άλλους, νιώθει ότι το απορρίπτουν ή ότι είναι κατώτερο από τους άλλους. Αλλά το πιλάτες μπορεί να αλλάξει αυτό το συναίσθημα και το άτομο να αναγνωρίζει τις δυνατότητές του.
Αυτό συμβαίνει επειδή στη διάρκεια του πιλάτες, το άτομο αντιμετωπίζει πολλές προκλήσεις, όχι μόνο όσες αφορούν την σωματική του απόδοση, αλλά και την πίστη στον εαυτό του. Έτσι, το πιλάτες οδηγεί σε μια αλλαγή στη νοοτροπία.
4. Καλύτερη συγκέντρωση
Στο πιλάτες είναι αναγκαία η συγκέντρωση ώστε να γίνουν σωστά οι κινήσεις του σώματος με τη σωστή στάση και την καλύτερη ισορροπία. Καθώς μια άσκηση αλλάζει, το άτομο είναι ανάγκη να έχει μεγαλύτερη συγκέντρωση. Και το αποτέλεσμα είναι να μπορεί να διατηρεί την προσοχή του και σε άλλες πτυχές της ζωής του.
5. Συναισθηματική ισορροπία
Το πιλάτες περιλαμβάνει ασκήσεις αναπνοών και απόλυτη συγκέντρωση, και σύμφωνα με τις αρχές της ενσυνειδητότητας προάγει την ηρεμία και συμβάλλει σε ένα ήρεμο και ισορροπημένο μυαλό. Με αυτό τον τρόπο το πιλάτες συμβάλλει στην συναισθηματική ισορροπία.
Επίσης, όσο πιο ήρεμο και ισορροπημένο είναι το μυαλό τόσο περισσότερη είναι η δημιουργικότητα. Και η δημιουργικότητα αποτελεί στοιχείο κλειδί για την διαχείριση των προκλήσεων της καθημερινότητας.
Άλλες δραστηριότητες
Η yoga και ο διαλογισμός, είναι τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν στην ψυχική και σωματική υγεία.
Βιβλιογραφία
- 1.Yamato, T. P., et al. (2015). Pilates for low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015(7), CD010265. [link]
- 2.Miyamoto, G. C., et al. (2018). Different doses of Pilates-based exercise therapy for chronic low back pain: a randomised controlled trial with economic evaluation. British Journal of Sports Medicine, 52(13), 859-868. [link]
- 3.Stubbs, B., et al. (2018). EPA guidance on physical activity as a treatment for severe mental illness: a meta-review of the evidence and Position Statement from the European Psychiatric Association (EPA), supported by the International Organization of Physical Therapists in Mental Health (IOPTMH). European Psychiatry, 54, 124-144. [link]
- 4.National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2016). Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. [link]