Δεν μπορώ να κοιμηθώ από σκέψεις – αϋπνία

Δεν μπορώ να κοιμηθώ από σκέψεις - αϋπνία

Υπάρχουν εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο που αντιμετωπίζουν θέματα με τον ύπνο και δεν μπορούν να κοιμηθούν από σκέψεις. Ωστόσο, με την σωστή προσέγγιση, μπορεί να βελτιωθεί σταδιακά η ποιότητα του ύπνου. Ένα στοιχείο που μπορεί να συμβάλλει στη χαλάρωση πριν τον ύπνο είναι η χαλάρωση.

Η αντιμετώπιση του άγχους και της ανησυχίας με τη βοήθεια των τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να διευκολύνουν τη διαδικασία του ύπνου. Ποιοι είναι όμως οι παράγοντες που οδηγούν στις διαταραχές στον ύπνο;

Συχνές σκέψεις και αιτίες αϋπνίας

Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε από σκέψεις, συνήθως αυτό οφείλεται σε ένα υπερδραστήριο μυαλό, που μένει σε εγρήγορση τη λάθος ώρα. Οι παρακάτω είναι οι πιο συχνές σκέψεις και ψυχολογικές αιτίες αϋπνίας:

1. Υπερανάλυση & μηρυκασμός: Όταν πέφτετε για ύπνο, οι σκέψεις «τρέχουν» και επιστρέφουν ξανά και ξανά, παρεμβαίνοντας στην ηρεμία και στη φυσική διαδικασία του ύπνου.
2. Άγχος για την επόμενη ημέρα: οι αρνητικές σκέψεις τύπου «τι έχω να αντιμετωπίσω αύριο;», «πως θα τα καταφέρω;» ενεργοποιούν την ανησυχία, αυξάνουν την εγρήγορση (υπερδιέγερση) και δεν επιτρέπουν να ηρεμήσει ο εγκέφαλος.
3. Έντονο στρες ή ισχυρά συναισθήματα: μετά από απαιτητικές ή φορτισμένες ημέρες, ο νους μένει «ανοιχτός», ξαναπαίζει γεγονότα της ημέρας και δυσκολεύεται να μεταβεί σε κατάσταση χαλάρωσης.
4. Τελειομανία, ανασφάλεια, ενοχές, φόβος: παράγοντες όπως η τελειομανία ή οι ενοχές τροφοδοτούν σκέψεις αυτοαξιολόγησης και αυτοκριτικής, ενώ η απομόνωση και ο φόβος μπορεί να τις κάνει πιο επίμονες, ειδικά τη νύχτα.

Αν η ανησυχία επιμένει, μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα μιας ψυχικής διαταραχής, όπως της κατάθλιψης, της διαταραχής γενικευμένου άγχους, της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής (OCD), της διαταραχής ελλειμματικής προσοχής-υπερκινητικότητα (ΔΕΠΥ), της διαταραχής μετατραυματικού στρες.

Διαχείριση άγχους και μηρυκασμού

1. Τεχνικές απόσπασης προσοχής

Σε περιόδους αϋπνίας, καλό είναι να κάνετε ήρεμες σκέψεις για να διαχειριστείτε τις αρνητικές σκέψεις που ενδέχεται να δυσκολεύουν τον ύπνο.

Ακούστε χαλαρωτική μουσική, audio books, podcasts ή συζητήσεις που σας ηρεμούν. Κάθε φορά που μια αρνητική σκέψη θα προκύπτει, μην την απομακρύνετε. Αφήστε την να αποσυρθεί μόνη της και επανέλθετε σε όσα σας αποσπούν την προσοχή.

2. Προγραμματίστε το χρόνο που θα ανησυχείτε!

Αυτή η τεχνική διαρκεί για παράδειγμα 30 λεπτά και πρέπει να γίνεται νωρίς το απόγευμα, μετά από τις απαιτήσεις της ημέρας και όχι ώρες πριν την ώρα του ύπνου, ώστε να μειωθεί η ένταση της ανησυχίας πριν κοιμηθείτε.

Όταν αντιμετωπίζετε τα προβλήματα εποικοδομητικά, είναι λιγότερο πιθανό να σας απασχολούν το βράδυ. Αυτή η τεχνική σας μαθαίνει να μην υποκύπτετε στο μηρυκασμό όταν δεν είναι η ώρα για αυτό. Στην κλινική μου εμπειρία, πολλοί ασθενείς εκπλήσσονται με το πόσο αποτελεσματική είναι αυτή η τεχνική. Συχνά παρατηρώ ότι όταν δίνουμε "άδεια" στο μυαλό να ανησυχήσει νωρίτερα, αυτό σταματά να "φωνάζει" την ώρα του ύπνου για να τραβήξει την προσοχή μας.

Φτιάξτε μια λίστα με τις ανησυχίες σας. Για κάθε μία σκεφτείτε αν υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε τις επόμενες δύο εβδομάδες (ακόμη και αν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε το ζήτημα). Αν υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε, περιγράψτε ακριβώς τα βήματα που θα ακολουθήσετε. Ενημερώστε τη λίστα κάθε απόγευμα με τα βήματα που έχετε κάνει μέχρι να μην έχετε ανάγκη την τεχνική.

Δώστε στον εαυτό σας μερικά λεπτά κάθε απόγευμα να σκεφτεί για κάθε πράγμα στη λίστα. Την υπόλοιπη μέρα και τη νύχτα, όταν θα προκύπτουν αυτές οι σκέψεις, μπορείτε να πείτε, "Δεν θα ασχοληθώ τώρα μαζί σας. Θα το κάνω στο χρόνο που έχω για τις ανησυχίες". Αν μείνετε προσηλωμένοι σε ένα συγκεκριμένο πρόβλημα, όταν οι σκέψεις εμφανίζονται, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν υπάρχει τίποτε να κάνετε.

Η λογική σκέψη βοηθά να αντιμετωπίσετε τις γνωσιακές στρεβλώσεις που καλλιεργούν και ενισχύουν τα αρνητικά σενάρια.¹ Freeman, D. et al. (2017). The effects of improving sleep on mental health (OASIS): a randomised controlled trial with mediation analysis. The Lancet Psychiatry, 4(10), 749–758. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ημέρα που επαναξιολογείτε τις ανησυχίες σας και άλλες δύσκολες σκέψεις. Για παράδειγμα, αν ανησυχείτε για κάτι, ρωτήστε τον εαυτό σας πιο είναι το χειρότερο (καταστροφολογία) και το καλύτερο σενάριο.

3. Εξετάστε τα συναισθήματα σας

Αυτή η τεχνική βοηθά να μένετε σε επαφή με όλα τα συναισθήματα που έχετε θάψει βαθιά μέσα σας. Είναι ιδιαίτερα βοηθητική για όσους ανθρώπους είναι ασυνήθιστα ικανοί και στωικοί, σπάνια αφήνουν τον εαυτό τους να δείξει ευάλωτος. Όμως, αυτά τα συναισθήματα μπορεί να εμφανίζονται τη νύχτα με τη μορφή ανησυχίας και υπερανάλυσης.

Νωρίς το πρωί, είναι μια καλή στιγμή να έρθετε σε επαφή με τα συναισθήματά σας. Μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας ερωτήσεις όπως, "Τι με απογοητεύει;" ή "Για ποιο πράγμα νιώθω ντροπή;" ή "Για ποιες επιλογές έχω μετανιώσει;"

Είναι πολύ σημαντικό να μιλάτε στον εαυτό σας με ευγένεια και καλοσύνη (μέρα και νύχτα) και να πιστεύετε σε αυτόν. Μπορείτε με διάφορες τεχνικές να ενισχύσετε την αυτογνωσία και την συμπόνια προς τον εαυτό σας.

Πρακτικές που προάγουν την υγιεινή του ύπνου

Από τη στιγμή που έχετε ξαπλώσει και είστε άνετα στο κρεβάτι σας, μπορείτε να εφαρμόσετε τις παρακάτω μεθόδους για να χαλαρώσετε πιο αποτελεσματικά.

1. Ηρεμία και χαλάρωση

1. Ένα ήσυχο περιβάλλον: η ησυχία δεν σημαίνει ότι πρέπει να επικρατεί η απόλυτη σιωπή. Οι ήρεμοι ήχοι ή η χαλαρωτική μουσική είναι ωφέλιμη. Ωστόσο, οι έντονοι ήχοι, η φασαρία καλό είναι να αποφεύγονται.
2. Συγκέντρωση: μια λέξη, μια φράση, ένα μάντρα, η αναπνοή ή μια εικόνα μπορεί να βρίσκονται στο επίκεντρο της προσοχής σας ώστε να απομακρύνετε την προσοχή από εξωτερικούς παράγοντες.
3. Ελεύθερη σκέψη: αποδεχτείτε ότι είναι φυσιολογικό το μυαλό να περιπλανιέται και αυτό θα σας επιτρέπει να είστε ήρεμοι και να μένετε συγκεντρωμένοι στο αντικείμενο της προσοχής σας.
4. Άνετη στάση: βρείτε ένα χαλαρό μέρος για να ηρεμήσετε. Φυσιολογικά, όταν χαλαρώνετε με σκοπό να κοιμηθείτε, τότε καλό είναι να ξαπλώνετε στο κρεβάτι σας.
5. Ήρεμο περιβάλλον ύπνου: καλό είναι να έχετε στο κρεβάτι σας ένα καλό μαξιλάρι και ένα στρώμα ανάλογα με το σώμα σας ώστε να ξεκουράζεστε καλά το βράδυ. Φροντίστε για την καλή υγιεινή του ύπνου.

Όλα τα παραπάνω αποτελούν στοιχεία κλειδιά ώστε να μπορέσετε να κοιμηθείτε ήρεμα το βράδυ.

2. Ελεγχόμενη αναπνοή

Οι αργές και βαθιές αναπνοές προάγουν την ηρεμία. Αυτή η μέθοδος είναι επίσης γνωστή ως αναπνοή pranayama (μια τεχνική αναπνοών στη γιόγκα), που μπορεί να συμβάλλει στην αίσθηση χαλάρωσης.

Πώς μπορείτε να εφαρμόσετε αυτή την αναπνοή;

Επιλογή 1: Μετρήστε τις αναπνοές σας

1. Εισπνεύστε αργά και ήρεμα από τη μύτη.
2. Εκπνεύστε αργά και ήρεμα από το στόμα.
3. Μετρήστε. Μπορείτε να μετρήσετε κάθε αναπνοή ή κάθε κύκλο εισπνοής και εκπνοής, ότι είναι φυσιολογικό για εσάς.

Επιλογή 2: Μέθοδος 4-7-8

1. Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας κοντά στην κορυφογραμμή πίσω από τα δύο μπροστινά σας δόντια και κρατήστε την εκεί σε όλη τη διάρκεια της αναπνοής.
2. Με το στόμα σας κλειστό, εισπνεύστε αργά από τη μύτη ενώ μετράτε μέχρι το 4.
3. Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ μετράτε μέχρι το 7.
4. Ανοίξτε το στόμα σας και εκπνεύστε ενώ μετράτε μέχρι το 8. Εξαιτίας της θέσης της γλώσσας, η εκπνοή πρέπει να προκαλεί κάτι σαν σφύριγμα.
5. Επαναλάβετε αυτό τον κύκλο 4-7-8 τρεις φορές.

Η ελεγχόμενη αναπνοή είναι εξαιρετική για τους ανθρώπους που τώρα αρχίζουν να εφαρμόζουν τεχνικές χαλάρωσης ή δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν σε συγκεκριμένα μάντρα.

3. Διαλογισμός και ενσυνειδητότητα

Η ενσυνειδητότητα επικεντρώνεται στην αργή και σταθερή αναπνοή και στη συγκέντρωση στην παρούσα στιγμή. Μπορεί να περιορίσει το άγχος και τον μηρυκασμό των σκέψεων και αυτό έχει πολλαπλά οφέλη στην υγεία.

Υπάρχουν πολλές τεχνικές ενσυνειδητότητας και διαλογισμού για διαφορετικές καταστάσεις. Αν τώρα ξεκινάτε με αυτές τις τεχνικές μπορείτε να ακολουθήσετε τα εξής βήματα:

1. Επικεντρωθείτε στην αργή εισπνοή και εκπνοή.
2. Παρατηρήστε τη θέση του σώματός σας στο κρεβάτι.
3. Παρατηρήστε κάθε αίσθηση, καλή ή κακή, στα πόδια. Αφήστε τα πόδια σας να είναι μαλακά.
4. Συνεχίστε να παρατηρείτε το σώμα σας, από τα πόδια μέχρι το κεφάλι, κάθε περιοχή και κάθε αίσθηση. Ο στόχος είναι να μείνετε συγκεντρωμένοι στο παρόν και να παρατηρείτε το σώμα σας χωρίς κριτική και έτσι να ηρεμείτε.
5. Αφού θα έχετε παρατηρήσει όλο το σώμα σας, δείτε το σώμα σας ως ολότητα και επιτρέψτε του να χαλαρώσει.

Ο κάθε άνθρωπος μπορεί να κάνει διαλογισμό. Σίγουρα είναι μια μέθοδος που λειτουργεί καλύτερα για ανθρώπους που αφιερώνουν τουλάχιστον 5 λεπτά την ημέρα για να εξασκηθούν.

4. Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση στοχεύει στην σταδιακή ηρεμία και χαλάρωση των μυών. Πώς μπορείτε να την εφαρμόσετε;

1. Με κλειστά μάτια, αναπνεύστε αργά.
2. Αρχίστε με το πρόσωπο, σφίξτε τους μύες σας (χείλη, μάτια, σαγόνι) για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε τους μύες και αναπνεύστε βαθιά για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Σφίξτε τους ώμους σας για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε και αναπνεύστε.
4. Συνεχίστε να σφίγγετε και να χαλαρώνετε και άλλα τμήματα του σώματος, από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Παραλείψτε όποια περιοχή σας προκαλεί πόνο.

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι ωφέλιμη για τους ανθρώπους με αϋπνία.² Riemann, D. et al. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675–700.

5. Οραματισμός

Όταν κάποιος οραματίζεται μια ήρεμη εικόνα με όλες τις λεπτομέρειες τότε αυτό μπορεί να ενισχύσει την αίσθηση χαλάρωσης.

Πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό;

1. Με τα μάτια κλειστά και σε άνετη θέση, σκεφτείτε ένα μέρος ή μια εμπειρία από το παρελθόν σας που σας ηρεμεί, όπως ένα ήσυχο μέρος.
2. Καθώς θα αναπνέετε αργά, δείτε όλες τις λεπτομέρειες της εικόνας.
3. Συνεχίστε να μένετε συγκεντρωμένοι σε αυτή την εικόνα και να προσθέτετε λεπτομέρειες σχετικές με τις αισθήσεις σας (μυρωδιές, ήχους, γεύσεις) και βιώστε την ηρεμίας αυτής της εικόνας.

Προτάσεις για τη βελτίωση της εμπειρίας του ύπνου

Πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι υπάρχουν κάποια απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε ώστε το σώμα και το μυαλό σας να προετοιμαστούν για ύπνο (υγιεινή του ύπνου):

• Χαλαρώστε για τουλάχιστον μισή ώρα πριν πέσετε για ύπνο. Μπορείτε να διαβάσετε ένα βιβλίο, να κάνετε διατάσεις και άλλες χαλαρωτικές δραστηριότητες.
• Κλείστε όλες τις ηλεκτρονικές σας συσκευές (τηλέφωνο, υπολογιστή, tablet) επειδή το μπλε φως διεγείρει τον εγκέφαλο και έτσι είναι δύσκολο να αποκοιμηθείτε.
• Χαμηλώστε τα φώτα ώστε να ηρεμήσουν τα μάτια σας και φορέστε άνετα ρούχα.
• Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας έχει την κατάλληλη θερμοκρασία.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αιθέρια έλαια με ηρεμιστική δράση όπως η λεβάντα.
• Αποφύγετε τα βαριά γεύματα, τα πικάντικα φαγητά, την καφεΐνη και το αλκοόλ.

Συμβουλές για τον τρόπο ζωής που βοηθούν

Πέρα από τις τεχνικές που μπορείτε να εφαρμόσετε πριν από τον ύπνο, υπάρχουν και κάποιες συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου.

• Ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης. Καλό είναι να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό συμβάλλει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού.
• Βρείτε χρόνο για άσκηση. Η τακτική άσκηση έχει πολλά οφέλη στο σώμα, και κάνει πιο εύκολο τον ύπνο.
• Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, αρχίστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο ύπνου για να αναγνωρίσετε όλα όσα απορυθμίζουν τον ύπνο σας.
• Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο ύπνος είναι μια φυσική διαδικασία που δεν μπορούμε να εξαναγκάσουμε. Όσο πιο πολύ "προσπαθείτε" να κοιμηθείτε, τόσο απομακρύνεστε από τον στόχο. Αυτό που ονομάζουμε "παράδοξη πρόθεση" είναι συχνά το κλειδί: σταματήστε να προσπαθείτε και απλά επιτρέψτε στο σώμα να ξεκουραστεί. Η ψυχοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος και το στρες, ιδίως στις περιπτώσεις μακροχρόνιας αϋπνίας. Είναι πολύ σημαντικό να συζητήσετε με έναν ψυχίατρο ώστε να αναγνωρίσετε την αιτία της αϋπνίας και να λάβετε την κατάλληλη εξατομικευμένη αντιμετώπιση.

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Freeman, D. et al. (2017). The effects of improving sleep on mental health (OASIS): a randomised controlled trial with mediation analysis. The Lancet Psychiatry, 4(10), 749–758. [link]
2. ↸2.Riemann, D. et al. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675–700. [link]