Αϋπνία και κινητά

Αϋπνία και κινητά

Πολλοί άνθρωποι είναι εξαρτημένοι από το iphone τους, τα tablet, τους υπολογιστές και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές που δεν μπορούν να κοιμηθούν χωρίς αυτά. Οι μελέτες δείχνουν ότι 2 στους 3 ανθρώπους παίρνουν τις ηλεκτρονικές συσκευές στο κρεβάτι μαζί τους. Ποια είναι όμως η σχέση ανάμεσα στην αϋπνία και στα κινητά;

Το μπλε φως που εκπέμπουν οι οθόνες μπορούν να καταστείλουν την παραγωγή της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο, της μελατονίνης, με αποτέλεσμα να προκαλούν αϋπνία (insomnia). Αυτή η επίδραση είναι πιο ισχυρή από την έκθεση στο φως της οθόνης της τηλεόρασης σε ένα δωμάτιο. Αυτό συμβαίνει επειδή κρατάμε τα κινητά και τις άλλες ηλεκτρονικές συσκευές κοντά στο πρόσωπό μας, εντείνοντας την έκθεση στο φως. Αν κάποιος αφήνει αυτές τις συσκευές ενεργοποιημένες τη νύχτα ενώ κοιμάται ή εκτίθεται σε αυτές πριν τον ύπνο, μπορεί να επιδεινώνει το πρόβλημα. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα μάτια μπορούν να ανιχνεύουν το μπλε φως ακόμη και μέσα από τα κλειστά βλέφαρα, και έτσι καταστέλλεται η παραγωγή της μελατονίνης.

Πως οι ηλεκτρονικές συσκευές οδηγούν σε προβλήματα ύπνου;

Το βιολογικό ρολόι στους υγιείς ενήλικες ακολουθεί ένα 24ωρο κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αναζωογόνηση του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος και μειώνει τον κίνδυνο για νευρολογικές διαταραχές. Όταν βγαίνει ο ήλιος το πρωί, το σώμα παράγει κορτιζόλη, μια ορμόνη που μας κρατά ξύπνιους και σε εγρήγορση. Όσο περνά η μέρα, το σώμα απελευθερώνει μια ακόμη ορμόνη, την μελατονίνη, που προκαλεί το αίσθημα της υπνηλίας.

Οι ηλεκτρονικές συσκευές όπως τα κινητά τηλέφωνα (Iphone και Android), τα tablets, και οι υπολογιστές εκπέμπουν έντονο φως μικρούς μήκους κύματος, το γνωστό σε όλους μπλε φως. Η εκπομπή μπλε φωτός μειώνει ή καθυστερεί την φυσιολογική παραγωγή της μελατονίνης το βράδυ και μειώνει την υπνηλία. Το μπλε φως επίσης μειώνει τη φάση REM του ύπνου, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τις γνωστικές μας λειτουργίες.

Τα παιδιά είναι ιδιαίτερα ευάλωτα στο μπλε φως. Πολλά προβλήματα στον ύπνο προκύπτουν από τις ηλεκτρονικές συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει τη σύνδεση ανάμεσα στη χρήση συσκευών με οθόνη πριν τον ύπνο και την αύξηση του χρόνου που χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί. Επιπλέον, τα παιδιά που χρησιμοποιούν ηλεκτρονικές συσκευές το βράδυ συχνά δεν έχουν καλής ποιότητας ύπνο. Έτσι, είναι πιο πιθανό να νιώθουν κουρασμένα την επόμενη ημέρα.

Τα πολύ έντονα φώτα στο υπνοδωμάτιο μειώνουν τη νυχτερινή παραγωγή της μελατονίνης έως και 90 λεπτά συγκριτικά με το φυσικό φως.

Εκτός από τα προβλήματα στον ύπνο, το μπλε φως μπορεί να δημιουργεί προβλήματα στον αμφιβληστροειδή. Σε αντίθεση με το μπλε φως, το κόκκινο, το κίτρινο και το πορτοκαλί φως έχουν ελάχιστη επίδραση στον κιρκάδιο ρυθμό. Ο χαμηλός φωτισμός με οποιοδήποτε από αυτά τα χρώματα είναι ιδανικός για το διάβασμα πριν από τον ύπνο.

Ποιες είναι οι επιδράσεις του μπλε φωτός; 

Το μπλε φως έχει μεγαλύτερη επίδραση στα παιδιά από ότι στους ενήλικες. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014, 3 στα 4 παιδιά ηλικίας 6-17 ετών έχουν τουλάχιστον μια ηλεκτρονική συσκευή στο δωμάτιό τους. Οι προ-έφηβοι που έχουν δίπλα τους το κινητό τους ή το tablet όλη τη νύχτα, γενικά κοιμούνται λιγότερο. Σύμφωνα με τους γονείς δεν κοιμούνται τόσο καλά όσο θα έπρεπε. Μια άλλη μελέτη έδειξε μισή ώρα λιγότερου ύπνου για τους έφηβους που έχουν τα κινητά στο δωμάτιό τους. Σε αντίθεση με τους εφήβους που απενεργοποιούν τα κινητά τους το βράδυ. Στους εφήβους μάλιστα, η καταστολή της μελατονίνης συμβαίνει ως αποτέλεσμα της έκθεσης στο 1/10 του μπλε φωτός που απαιτείται για την καταστολή στους ενήλικες.

Εκτός από την αϋπνία που προκαλεί το μπλε φως, μπορεί να προκαλεί και άλλες βλάβες όπως αυτές στον αμφιβληστροειδή. Επίσης, το μπλε φως αυξάνει τις πιθανότητες για τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που έχει σχέση με την ηλικία. Ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας είναι η κύρια αιτία τύφλωσης σε ανθρώπους άνω των 55 ετών. Το μπλε φως μπορεί να έχει σχέση με το σχηματισμό καταρράκτη, αν και κάτι τέτοιο δεν έχει ακόμη αποδειχθεί.

Τελευταία πολλοί κατασκευαστές ηλεκτρονικών συσκευών προσπαθούν να βρουν λύσεις για το μπλε φως και την επίδραση που έχει στον ύπνο, τόσο για tablet και κινητά, αλλά και monitors υπολογιστών. Βέβαια, υπάρχουν κάποιες διαθέσιμες εφαρμογές για τα κινητά, οι οποίες απενεργοποιούν το μπλε φως το βράδυ και το ενεργοποιούν το πρωί.

Δεδομένης της έλλειψης ύπνου που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι αυτό που μπορούν να κάνουν είναι απλά να κλείνουν τις ηλεκτρονικές συσκευές το βράδυ, να φορτίζουν τo iphone τους, τον υπολογιστή και το tablet σε άλλα δωμάτια του σπιτιού εκτός από το υπνοδωμάτιο (και φυσικά να μην το έχουν κάτω ή δίπλα από το μαξιλάρι τους, λόγω της ακτινοβολίας).

Τι μπορώ να κάνω για να βελτιώσω τον ύπνο μου;

Καλό είναι όλοι να αποφεύγουμε τη χρήση των υπολογιστών, των κινητών τηλεφώνων και άλλων ηλεκτρονικών συσκευών. Ειδικά, λίγες ώρες πριν από τον ύπνο. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην είναι επιλογή για αρκετούς ανθρώπους, όπως αυτούς που δουλεύουν ή διαβάζουν το βράδυ. Αν είναι ανάγκη να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές το βράδυ, μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές για να κοιμάστε περισσότερο και καλύτερα:

• Περιορίστε τη χρήση των ηλεκτρονικών συσκευών στη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας: αν χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές για πολλές ώρες στη διάρκεια της ημέρας τότε αυτό μπορεί να επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο σας, ειδικά στην εφηβική ηλικία. Άλλες συχνές επιδράσεις περιλαμβάνουν την μικρότερη διάρκεια του ύπνου, την δυσκολία στο να αποκοιμηθείτε και την έλλειψη ύπνου.
• Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου: η ρουτίνα ύπνου αποτελεί ένα ουσιαστικό κομμάτι της υγιεινής του ύπνου. Λίγες ώρες πριν από τον ύπνο είναι ανάγκη να κάνετε χαλαρωτικές δραστηριότητες που δεν περιλαμβάνουν ηλεκτρονικές συσκευές και οθόνες.
• Το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι μια ζώνη χωρίς οθόνες: πολλοί άνθρωποι θέλουν να έχουν τηλεόραση στο υπνοδωμάτιό τους. Όταν όμως κάποιος παρακολουθεί τηλεόραση πριν από τον ύπνο αυτό μπορεί να έχει αρνητικές επιδράσεις. Στην πραγματικότητα, πρέπει να απομακρύνετε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές από το υπνοδωμάτιό σας και να ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να κάνουν το ίδιο.
• Στο υπνοδωμάτιο πρέπει να υπάρχει χαμηλός φωτισμός: το έντονο φως μέσα στο σπίτι καταστέλλει την παραγωγή της μελατονίνης. Έτσι, παρεμβαίνει στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Ο χαμηλός φωτισμός στους εσωτερικούς χώρους επηρεάζει πολύ λιγότερο την παραγωγή της μελατονίνης.
• Χρησιμοποιήστε τη νυχτερινή λειτουργία: πολλά κινητά, tablets και άλλες φορητές ηλεκτρονικές συσκευές έχουν νυχτερινή λειτουργία που διευκολύνει τα μάτια μας. Με αυτή τη λειτουργία μειώνεται η εκπομπή μπλε φωτός και η φωτεινότητα της οθόνης. Αν το κινητό σας δεν έχει τέτοια λειτουργία μπορείτε μόνοι σας να ρυθμίζετε την φωτεινότητα.

Γυαλιά για το μπλε φως

Για να προστατέψετε τα μάτια σας γενικότερα μέσα στην ημέρα, αλλά και το βράδυ, μπορείτε να φοράτε γυαλιά με ειδικά φίλτρα για το μπλε φως ή να τοποθετήσετε στην οθόνη του υπολογιστή ένα ειδικό φίλτρο που απορροφά το μπλε φως (πχ της Vintez). Και οι δύο λύσεις είναι αποτελεσματικές και επιτρέπουν στα μάτια μας να χαλαρώνουν και να μην κουράζονται μπροστά από τις οθόνες.

Αυτό που θα πρέπει να θυμάστε είναι ότι τα γυαλιά προστασίας από το μπλε φως που κυκλοφορούν γενικά στο εμπόριο με χαμηλό κόστος, προσφέρουν μια πολύ μικρή προστασία, κόβοντας μόνο το 10-20% της ακτινοβολίας. Θα πρέπει να αναζητήσετε πιο καλά γυαλιά, από μάρκες όπως η Gunnar και Somnoblue, που προσφέρουν γυαλιά που κόβουν το 65-99% του blue light.