Φαγόπυρο

Φαγόπυρο

Παρά το όνομά του το φαγόπυρο δεν είναι δημητριακό αλλά ένα ψευδοδημητριακό. Τα δύο κυριότερα είδη που υπάρχουν είναι το Fagopyrum esculentum και το Fagopyrum tartaricum.

Διατροφική αξία

Το φαγόπυρο είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας, και περιέχει υψηλά ποσοστά ανθεκτικού αμύλου με αποτέλεσμα τη χαμηλή αντίδραση της γαστρεντερικής οδού. Οι μελέτες επίσης δείχνουν ότι το φαγόπυρο είναι πιο χορταστικό από άλλα δημητριακά όπως το σιτάρι και το ρύζι και έχει πρεβιοτικά οφέλη.

Κάθε δημητριακό ολικής άλεσης περιέχει ένα διαφορετικό μίγμα θρεπτικών συστατικών. Το φαγόπυρο είναι καλή πηγή των ακόλουθων θρεπτικών συστατικών:

• πρωτεΐνης
• φυτικών ινών
• φωσφόρου
• βιταμινών Β (ριβοφλαβίνη Β2 και νιασίνη Β3)
• μαγνησίου
• χαλκού
• μαγγανίου

Το φαγόπυρο περιέχει 9 βασικά αμινοξέα που δεν παράγει το ανθρώπινο σώμα φυσικά και πρέπει να λαμβάνουμε μέσα από τη διατροφή. Αν έχετε κοιλιοκάκη, το φαγόπυρο είναι μια εξαιρετική επιλογή καθώς δεν περιέχει γλουτένη.

Ποια είναι τα οφέλη του φαγόπυρου;

1. Υποστηρίζει την καρδιαγγειακή λειτουργία

Το φαγόπυρο ενδέχεται να συμβάλλει στην αντιοξειδωτική προστασία και στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης, υποστηρίζοντας την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.¹ Zhu, F., et al. (2021). Buckwheat proteins and peptides: Biological functions and food applications. Trends in Food Science & Technology, 110, 155-167.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η ρουτίνη, ένα φυτοθρεπτικό συστατικό στο φαγόπυρο, έχει σημαντική αντιοξειδωτική δράση. Αυτό το συστατικό συμβάλλει στην καλή λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα, καθώς περιέχει πολλές φυτικές ίνες.

Η κουερσετίνη είναι μια άλλη φαινολική ένωση που υπάρχει στο φαγόπυρο και ερευνάται για τη θετική της συμβολή στο λιπιδαιμικό προφίλ και τον έλεγχο του βάρους.

2. Περιέχει αντιοξειδωτικά

Το φαγόπυρο περιέχει προστατευτικές φαινολικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά που ερευνώνται για τη δυνητική τους δράση στην προστασία των κυττάρων και την υποστήριξη της εγκεφαλικής και γαστρεντερικής λειτουργίας.² Zhu, F., et al. (2016). Buckwheat starch: Structures, properties, and applications. Trends in Food Science & Technology, 49, 121-135. Τα αντιοξειδωτικά, όπως τα φλαβονοειδή, οι ολιγομερείς προανθοκυανιδίνες, υπάρχουν μέσα στο φλοιό και τους σπόρους, συν ότι υπάρχουν στο αλεσμένο αλεύρι φαγόπυρου.

Τα πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες. Τα αντιοξειδωτικά υποστηρίζουν την κυτταρική λειτουργία και μελετώνται για τον ρόλο τους στην ενίσχυση της φυσικής άμυνας του οργανισμού.

3. Αποτελεί μια εξαιρετικά εύπεπτη πηγή πρωτεΐνης

Το φαγόπυρο είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Περιέχει 12 αμινοξέα, τις δομικές μονάδες των πρωτεϊνών που προσφέρουν ενέργεια και συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών. Στην πραγματικότητα, έχει περισσότερη πρωτεΐνη από κάθε μορφή ρυζιού, σιταριού ή καλαμποκιού. Περιέχει 11-14 γραμμάρια πρωτεΐνης στα 100 γραμμάρια, που δεν είναι τόσο υψηλό όσο αυτό της κινόας και των οσπρίων, αλλά είναι μεγαλύτερο από τα περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης.

Αν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή, το φαγόπυρο είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή περιέχει δύο τύπους βασικών αμινοξέων, που δεν μπορεί να συνθέσει το σώμα μόνο του και πρέπει να λαμβάνουμε από τις τροφές που τρώμε.

Περιέχει τα βασικά αμινοξέα λυσίνη και αργινίνη. Αυτά τα αμινοξέα υπάρχουν σε πολλά δημητριακά και τροφές ολικής άλεσης.

4. Περιέχει υψηλά ποσοστά φυτικών ινών

Μπορεί το φαγόπυρο να βοηθά στην απώλεια βάρους; Το φαγόπυρο περιέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε μερίδα. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες προκαλούν κορεσμό και διευκολύνουν τις κινήσεις του εντέρου. Το φαγόπυρο συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία της γαστρεντερικής οδού και ενισχύει την υγεία του εντέρου, περιορίζοντας το οξειδωτικό στρες στο πεπτικό σύστημα.

Όταν το φαγόπυρο ζυμώνεται για να δημιουργηθούν αλκοολούχα ποτά ή συγκεκριμένα προϊόντα ζύμωσης, μπορεί να λειτουργήσει ως πολύτιμο πρεβιοτικό που θρέφει τα υγιή βακτήρια στον πεπτικό σωλήνα. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φαγόπυρου που έχουν υποστεί ζύμωση βελτιώνει τα επίπεδα του pH στο σώμα ή την ισορροπία ανάμεσα στην οξύτητα και στην αλκαλικότητα, πράγμα που εμποδίζει την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.

5. Υποστηρίζει τη μεταβολική υγεία

Συγκριτικά με πολλούς άλλους υδατάνθρακες , το φαγόπυρο έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφούνται αργά από την κυκλοφορία του αίματος. Έτσι, νιώθουμε χορτάτοι και έχουμε περισσότερη ενέργεια. Επίσης, βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για μεταβολικές διαταραχές.³ Health Claim Notification for Whole Grain Foods (U.S. Food and Drug Administration)

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι μεταβολίτες του φαγόπυρου, όπως η ρουτίνη, ενδέχεται να έχουν προστατευτική δράση στη διατήρηση της φυσιολογικής σηματοδότησης της ινσουλίνης.

6. Δεν περιέχει γλουτένη

Το φαγόπυρο έχει παρόμοια γεύση , εμφάνιση , μέγεθος και υφή με το κριθάρι, αλλά το πλεονέκτημα του είναι ότι δεν περιέχει καθόλου γλουτένη. Είναι ασφαλές για τους ανθρώπους με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη και μπορεί να αντικαταστήσει τις τροφές που περιέχουν γλουτένη.

Το φαγόπυρο είναι σπόρος. Το φαγόπυρο και το σιτάρι είναι από τελείως διαφορετικές οικογένειες αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν με τον ίδιο τρόπο. Για τα άτομα με ευαισθησία, η διατροφή χωρίς γλουτένη συμβάλλει στην αποφυγή γαστρεντερικών ενοχλήσεων, όπως το φούσκωμα και η δυσκοιλιότητα.

Παρατηρώ συχνά άτομα με μη κοιλιοκακική ευαισθησία στη γλουτένη (NCGS) ή ευερέθιστο έντερο να επωφελούνται σημαντικά από την αντικατάσταση των συμβατικών σιτηρών με φαγόπυρο, αναφέροντας ταχύτερη υποχώρηση των λειτουργικών γαστρεντερικών συμπτωμάτων.

7. Περιέχει σημαντικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Το φαγόπυρο και το αλεύρι του είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών Β, και μεταλλικών στοιχείων όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το φολικό οξύ. Το μαγνήσιο συμβάλλει στην καλή πέψη, στην ανάπτυξη των μυών και στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία.

Οι βιταμίνες Β, το μαγγάνιο, ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος συμβάλλουν στην λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Επίσης, είναι αναγκαία για τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών που υποστηρίζουν την υγεία του νευρικού συστήματος.

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Zhu, F., et al. (2021). Buckwheat proteins and peptides: Biological functions and food applications. Trends in Food Science & Technology, 110, 155-167. [link]
2. ↸2.Zhu, F., et al. (2016). Buckwheat starch: Structures, properties, and applications. Trends in Food Science & Technology, 49, 121-135. [link]
3. ↸3.Health Claim Notification for Whole Grain Foods (U.S. Food and Drug Administration) [link]