Jet Lag – τι είναι, πως αντιμετωπίζεται;

Jet Lag / Τζετ λαγκ

Το jet lag είναι ένα σύνηθες πρόβλημα όταν κάποιος ταξιδεύει και αλλάζει περισσότερες από δύο "ζώνες" ώρας. Το jet lag μας αποσυντονίζει λόγω της απότομης αλλαγής στο εσωτερικό μας ρολόι ή στον κιρκάδιο ρυθμό. Τα συμπτώματα του τζετ λαγκ μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκέφαλο και δυσκολία στον ύπνο (αϋπνία).

Τι είναι το jet lag;

Το jet lag περιγράφει τα συχνά θέματα στον ύπνο (όπως η αϋπνία) και άλλα συμπτώματα που έχουμε όταν ταξιδεύουμε και κάνουμε μεγάλες αποστάσεις γρήγορα. Όταν αλλάζουμε παραπάνω από δύο ζώνες ώρας στο αεροπλάνο, το "εσωτερικό ρολόι" του σώματος χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στην νέα ώρα.

Γιατί παθαίνουμε jet lag;

Το jet lag συμβαίνει όταν ταξιδεύουμε με το αεροπλάνο και αλλάζουμε δύο ή περισσότερες ζώνες ώρας, αυτό διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος.  Τα συμπτώματα είναι αποτέλεσμα του αποσυντονισμού του κιρκάδιου ρυθμού. Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το μοτίβο που ακολουθεί το σώμα μας μέσα σε ένα 24ωρο. Αυτός ο ρυθμός ουσιαστικά καθορίζει πότε είναι η στιγμή για ύπνο και πότε είναι η στιγμή αφύπνισης. Επίσης επηρεάζει και άλλες λειτουργίες στο σώμα, όπως η σύνθεση των ορμονών, η πέψη και η θερμοκρασία του σώματος.

Το σώμα μας ρυθμίζει αυτούς τους ρυθμούς, με την καθοδήγηση του εγκεφάλου. Αλλά φυσικά υπάρχουν και εξωτερικοί παράγοντες (όπως το φως) που επηρεάζουν αυτούς τους ρυθμούς. Για παράδειγμα, όταν το φως μπαίνει στα μάτια, τότε φτάνει ένα μήνυμα στον εγκέφαλο ώστε να σταματήσει να παράγει μελατονίνη (την ορμόνη που βοηθά στον ύπνο).

Τα ταξίδια με το αεροπλάνο κάνουν ακόμη χειρότερο το jet lag επειδή το σώμα κινείται πολύ πιο γρήγορα από τον εγκέφαλο, ο οποίος χρειάζεται χρόνο για να καταλάβει την αλλαγή της ώρας. Το jet lag σημαίνει ότι το σώμα δεν είναι συγχρονισμένο με την εναλλαγή μέρας και νύχτα του προορισμού μας. Το σώμα μας έχει την ικανότητα προσαρμογής στις αλλαγές του περιβάλλοντος, αλλά χρειάζεται χρόνο.

Άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στο jet lag είναι:

• όταν καθόμαστε πολλές ώρες στο αεροπλάνο
• η έλλειψη οξυγόνου και η μειωμένη πίεση του αέρα στην καμπίνα του αεροπλάνου
• η αυξημένη θερμοκρασία στην καμπίνα και η χαμηλή υγρασία, που μπορεί να προκαλούν αφυδάτωση

Πόσο συχνό είναι το jet lag;

Το jet lag είναι πολύ σύνηθες στους περισσότερους ανθρώπους όταν ταξιδεύουν. Ωστόσο, οι άνθρωποι βιώνουν το jet lag με διαφορετικούς τρόπους και σε διαφορετικό βαθμό. Μερικοί άνθρωποι (ειδικά τα παιδιά) μπορεί να μην έχουν κανένα πρόβλημα στην προσαρμογή στη νέα ζώνη ώρας.

Το jet lag είναι χειρότερο όταν ταξιδεύουμε προς την Ανατολή ή προς τη Δύση;

Γενικά τα στοιχεία δείχνουν πως όταν πετάμε προς τα ανατολικά το jet lag είναι πιο έντονο από ότι όταν πετάμε προς τη Δύση. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί πιο γρήγορα όταν πηγαίνουμε για ύπνο πιο αργά από ότι να πέσουμε για ύπνο νωρίτερα.

Ποια είναι τα συμπτώματα του jet lag;

Τα συμπτώματα του jet lag περιλαμβάνουν:

• Δυσκολία στον ύπνο (αϋπνία)
• Ζαλάδα
• Υπνηλία στη διάρκεια της ημέρας
• Πονοκέφαλο
• Δυσκολία στη συγκέντρωση
• Έντονη κόπωση
• Γαστρεντερικές διαταραχές
• Εναλλαγές στη διάθεση, όπως η νευρικότητα

Το jet lag επηρεάζει διαφορετικά τον κάθε άνθρωπο. Γενικά, τα συμπτώματα είναι πιο έντονα όταν κάποιος κάνει μακρινά ταξίδια. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μεγαλύτερες αποστάσεις απαιτούν από το σώμα μεγαλύτερη προσαρμογή.

Αν το ταξίδι διαρκεί πολλές ώρες, τότε ίσως είναι δύσκολο κάποιος να κοιμηθεί καθώς το σώμα προσαρμόζεται στη νέα ζώνη ώρα.

Πόσο κρατάει το jet lag;

Η διάρκεια του jet lag εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Αυτοί περιλαμβάνουν το πόσο μακριά ταξιδεύουμε, τον κιρκάδιο ρυθμό μας και τη συνολική μας υγεία. Πολλοί άνθρωποι που έχουν συμπτώματα του jet lag νιώθουν καλύτερα μέσα σε λίγες μέρες μετά την άφιξη στον προορισμό τους. Για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να χρειαστεί μια εβδομάδα για να νιώσουν ξανά ο εαυτός τους.

Αντιμετώπιση του jet lag

Ακόμη υπάρχουν πολλά στοιχεία που πρέπει να γίνουν ξεκάθαρα σχετικά με το jet lag. Ωστόσο, καλό είναι να γνωρίζουμε ότι τα συμπτώματα υποχωρούν μέσα σε λίγες μέρες χωρίς να χρειάζονται συγκεκριμένες παρεμβάσεις.

Οι υγιεινές επιλογές συμβάλλουν στην διαχείριση των συμπτωμάτων του jet lag. Από τη στιγμή που θα φτάσετε στον προορισμό σας μπορείτε να ακολουθήσετε τα εξής βήματα:

• Βγείτε στον ήλιο: το φως βοηθά το σώμα να αναγνωρίζει ότι είναι η ώρα αφύπνισης. Το τεχνητό φως (που εκπέμπουν οι λάμπες) έχουν το ίδιο όφελος με το φυσικό φως αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω.
• Πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης: καλό είναι να έχετε ένα πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης στον προορισμό σας ώστε τα συμπτώματα του jet lag να υποχωρήσουν πιο γρήγορα.
• Ποιοτικός ύπνος: αν καταφέρετε να κοιμηθείτε στο αεροπλάνο, ίσως αυτό να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί πιο γρήγορα στη νέα ζώνη ώρας.
• Αποφύγετε τροφές που δεν γνωρίζετε: η επιλογή τροφών που το σώμα σας γνωρίζει συμβάλλει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του πεπτικού.
• Κατανάλωση νερού: η κατανάλωση νερού συμβάλλει στην καταπολέμηση της αφυδάτωσης μετά από μια μεγάλη πτήση. Καλό είναι να επιλέγετε εμφιαλωμένο νερό αν δεν είστε σίγουροι για την ασφάλεια του νερού. Επίσης, είναι σημαντικό να αποφεύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ, ώστε να αποφύγετε την επιπλέον αφυδάτωση.
• Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα και φάρμακα για το τζετ λαγκ

Δεν υπάρχουν ξεκάθαρα στοιχεία που να δείχνουν αν η μελατονίνη έχει οφέλη στην αντιμετώπιση του jet lag. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη στο σώμα που φυσιολογικά προάγει τον ύπνο. Είναι επίσης διαθέσιμη σαν συμπλήρωμα διατροφής. Καλό είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε κάποιο σκεύασμα μελατονίνης.

Πρόληψη του jet lag

Το jet lag μπορεί να έχει καταστροφική επίδραση στις διακοπές μας, σε ένα επαγγελματικό ταξίδι ή σε έναν αθλητικό διαγωνισμό. Ωστόσο, όσοι ταξιδεύουν αναζητούν τρόπους για να ελαχιστοποιήσουν τις επιδράσεις του jet lag.

Το κλειδί για την πρόληψη του jet lag είναι ο γρήγορος συγχρονισμός του κιρκάδιου ρυθμού με την ζώνη ώρας του προορισμού σας. Για την επίτευξη αυτού του στόχου μπορούν να γίνουν κάποια βήματα.

Όταν τα ταξίδια είναι σύντομα, μπορούμε να αποφύγουμε το jet lag με τον προγραμματισμό δραστηριοτήτων και του ύπνου, έτσι ώστε να συγχρονιστεί ο κιρκάδιος ρυθμός μας στη νέα ώρα. Όταν τα ταξίδια είναι μεγάλα μπορούμε να έχουμε στο μυαλό μας τα παρακάτω:

Έκθεση στο φως

Το φως έχει τεράστια επίδραση στον κιρκάδιο ρυθμό και η έκθεση στο φως συμβάλλει στην προσαρμογή του εσωτερικού μας ρολογιού ώστε να αποφύγουμε το jet lag.

Η επίδραση στον κιρκάδιο ρυθμό έχει άμεση σχέση με το επίπεδο και το χρόνο έκθεσης στο φως. Το φως του ήλιου έχει την μεγαλύτερη επίδραση στον κιρκάδιο ρυθμό. Οι διαφορετικές τεχνητές μορφές φωτός επίσης μπορεί να επηρεάζουν τον κιρκάδιο ρυθμό σε μικρότερο βαθμό.

Η σωστή έκθεση στο φως και στο σκοτάδι βοηθά στο συγχρονισμό του κιρκάδιου ρυθμού με την τοπική ώρα. Όταν το φυσικό φως είναι περιορισμένο, η φωτοθεραπεία είναι μια λύση.

Μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει το σώμα μας και συμβάλλει στον ύπνο και στην ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Η μελατονίνη φυσιολογικά παράγεται το απόγευμα, μερικές ώρες πριν τον ύπνο, αλλά το jet lag διαταράζει αυτό το πρόγραμμα.

Υπάρχουν φάρμακα και συμπληρώματα διατροφής που αυξάνουν τα επίπεδα της μελατονίνης και έτσι περιορίζουν τα συμπτώματα του jet lag. Τα υπναγωγά φάρμακα, συμβάλλουν στον ύπνο αλλά δεν έχουν κάποια επίδραση στον κιρκάδιο ρυθμό. Σε κάποιες περιπτώσεις, μπορεί να καλύπτουν τα συμπτώματα του jet lag.

Καλό είναι να έχουμε στο μυαλό μας ότι τα σκευάσματα που μας βοηθάνε με τον ύπνο μπορεί να έχουν παρενέργειες όπως η υπνηλία. Για αυτό πριν κάποιος λάβει κάποιο σκεύασμα καλό είναι να μιλά με το γιατρό του.

Ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού

Κάποιες μέθοδοι για την πρόληψη του jet lag περιλαμβάνουν την τροποποίηση του προγράμματος ύπνου τις ημέρες πριν από το ταξίδι, έτσι ώστε όταν φτάσουμε στον προορισμό μας να υπάρχει μικρότερη απόκλιση ανάμεσα στον κιρκάδιο ρυθμό και στην τοπική ώρα.

Εκτός από την ώρα ύπνου, αυτή η προσέγγιση περιλαμβάνει την προσεκτική λήψη μελατονίνης και έκθεσης στο φως ώστε να αλλάξουμε προηγουμένως τον κιρκάδιο ρυθμό μας.

Αν και αυτή η προσέγγιση μπορεί να είναι ωφέλιμη σε κάποιες περιπτώσεις, μπορεί να μην είναι εφικτή λόγω της δουλειά και των οικογενειακών υποχρεώσεων.

Δημιουργία ενός σχεδίου για την αντιμετώπιση του jet lag

Το ιδανικό πλάνο για να αποφύγει κάποιος το jet lag έχει να κάνει με πολλούς παράγοντες όπως η κατεύθυνση του ταξιδιού, οι ζώνες ώρας, πόσες μέρες θα μείνει στον προορισμό του και τις υποχρεώσεις του.

Αν κάποιος λάβει υπόψη του όλους αυτούς τους παράγοντες μπορεί να δημιουργήσει ένα εξατομικευμένο πλάνο για τον περιορισμό του jet lag. Το φως και η μελατονίνη συμβάλλουν στο συγχρονισμό του κιρκάδιου ρυθμού αλλά ταυτόχρονα μπορεί να επιδεινώνουν τα συμπτώματα.