Αβεβαιότητα - πως θα βρεις την ασφάλεια
Μία από τις λίγες βεβαιότητες στη ζωή είναι ότι δεν έχουμε τον έλεγχο. Δεν έχει σημασία πόσο σκληρά θα προσπαθήσουμε, δεν μπορούμε να προβλέψουμε όλα όσα θα συμβούν. Το άγχος συνήθως προκύπτει από το γεγονός ότι αρνούμαστε να το πιστέψουμε αυτό και αποζητάμε συνεχώς να ελέγχουμε τα πάντα. Είναι λογικό λοιπόν, ότι για να μειώσουμε το στρες είναι αναγκαία η αποδοχή της αβεβαιότητας.
Το πραγματικό πρόβλημα για την ψυχική υγεία δεν είναι η ίδια η αβεβαιότητα, αλλά η μη ανοχή στην αβεβαιότητα. Αυτή η "αλλεργία" στο άγνωστο αποτελεί έναν πυρηνικό παράγοντα ευαλωτότητας που διαπερνά και πυροδοτεί διάφορες κλινικές καταστάσεις, όπως η Γενικευμένη Αγχώδης Διαταραχή (ΓΑΔ), η Ιδεοψυχαναγκαστική Διαταραχή (ΙΔΨ) και οι κρίσεις πανικού.
Υπερανάλυση και αρνητικές σκέψεις
Ένας κοινός αλλά δυσλειτουργικός μηχανισμός αντιμετώπισης της αβεβαιότητας είναι η συνεχής ανησυχία. Οι άνθρωποι συχνά επιστρατεύουν την υπερανάλυση και την παραγωγή αρνητικών σεναρίων ως μια ψευδαίσθηση ελέγχου, πιστεύοντας πως αν προετοιμαστούν για κάθε πιθανό κίνδυνο, θα μπορέσουν να προστατευτούν ή να αντιδράσουν πιο γρήγορα.
Ωστόσο, η προσπάθεια ελέγχου του απρόβλεπτου φέρνει τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα: εξαντλεί το νευρικό σύστημα και κλιμακώνει κατακόρυφα την ψυχολογική πίεση. Ως ψυχίατρος-ψυχοθεραπευτής, τονίζω ότι η ανησυχία δεν αποτελεί πρακτική προετοιμασία, αλλά μια γνωσιακή παγίδα.
Η έλλειψη αποδοχής της αβεβαιότητας συχνά οδηγεί στην ακαμψία στις ιδέες για τον κόσμο και τις σχέσεις.2 Η τελειομανία είναι ένα άλλο παράδειγμα όπου κάποιος προσπαθεί να έχει τον έλεγχο και αποφεύγει να νιώθει αρνητικά συναισθήματα ή την απόρριψη. Η απομόνωση και η έλλειψη αυθορμητισμού είναι εκδηλώσεις της ανάγκης για υπερβολικό έλεγχο.
Όλες αυτές οι προσπάθειες για έλεγχο οδηγούν αναπόφευκτα στο άγχος. Κάποιος μπορεί συνεχώς μηρυκάζει τις σκέψεις του για το τι μπορεί να συμβεί στο μέλλον. Αυτό όμως τον κάνει να προσπαθεί να διαμορφώσει τον κόσμο γύρω του ώστε να ταιριάζει με τις πεποιθήσεις του. Τότε η υπερεγρήγορση είναι μια χρόνια κατάσταση ανησυχίας, πανικού και νευρικότητας. Αυτό το στρες επηρεάζει τις σχέσεις και ενισχύει τα συναισθήματα φόβου. Όσο περισσότερο φόβο νιώθει κάποιος, τόσο περισσότερη ανάγκη έχει την προβλεψιμότητα και τόσο περισσότερο άγχος νιώθει.
Ενώ κάποιοι άνθρωποι νιώθουν φόβο, άλλοι μπορεί να νιώθουν θυμό ή να προσπαθούν να ανακτήσουν τον έλεγχο μέσω της χειραγώγησης. Μπορεί να μην θέλουν να μιλούν, να έχουν εκρήξεις θυμού όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως τα είχαν προβλέψει ή περίμεναν και να νιώθουν απελπισία ή κατάθλιψη. Όλα αυτά σίγουρα δεν οδηγούν στην αίσθηση της ασφάλειας.
Η ανάγκη για ασφάλεια
Το να μπορείς να προβλέψεις το μέλλον παρέχει μια αίσθηση ασφάλειας. Ακόμη και αν δεν μπορούμε πραγματικά να έχουμε τον έλεγχο σε μια κατάσταση, ειδικά σε αυτό τον απρόβλεπτο κόσμο που ζούμε, μπορούμε να νιώθουμε ασφάλεια. Για αυτό το λόγω ευδοκιμούν ανά τους αιώνες και ψευδοεπιστήμες όπως η αστρολογία και τα ζώδια, γιατί προσφέρουν μια πλασματική ασφάλεια.
Προβλεψιμότητα = Ασφάλεια
Αυτό εξηγεί το γιατί μπορεί να έχετε παρόμοια μοτίβα συμπεριφοράς, σχέσεων, ακόμη και αν αυτές οι εμπειρίες δεν συμβαδίζουν με τους στόχους για τον εαυτό σας. Ακόμη και αν αυτό δεν είναι το καλύτερο για εσάς, τουλάχιστον είναι προβλέψιμο. Ο εγκέφαλος μας είναι σχεδιασμένος για την επιβίωση, που σημαίνει ταχύτατες (αυτόματες) αντανακλαστικές αντιδράσεις, και όχι απαραίτητα για την καλύτερη λογική απάντηση σε ένα ερέθισμα. Πολλά μοτίβα συμπεριφοράς έχουν τις ρίζες τους στο ασυνείδητο, στην προσπάθεια να βρούμε την ασφάλεια και να έχουμε τον έλεγχο στη ζωή μας.
Αυτή η ανάγκη για προβλεψιμότητα και ασφάλεια είναι ιδιαίτερα ισχυρή στους ανθρώπους που έχουν βιώσει κάποιο ψυχικό τραύμα. Όταν ένα παιδί μεγαλώνει μέσα στο χάος, δεν ξέρει αν θα χάσει την ψυχραιμία του, δεν μπορεί να προστατεύσει τον εαυτό του, τότε μπορεί όλα αυτά να οδηγούν στην ανάγκη να βεβαιωθεί ότι δεν θα συμβούν ποτέ ξανά.
Είναι εύλογη η απορία που προκύπτει, γιατί πρέπει να μάθουμε να νιώθουμε καλά όταν δεν έχουμε τον έλεγχο; Όσο τρομακτικό και αν μοιάζει κάποιες φορές είναι σοφό να αφήνουμε τα πράγματα να κυλάνε χωρίς να κάνουμε προσπάθεια να τα αλλάξουμε.
Από τον φόβο στην εξέλιξη
Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε τη διττή φύση της αβεβαιότητας μέσα στην ανθρώπινη εμπειρία. Από τη μία πλευρά, η έλλειψη πληροφοριών για το μέλλον βιώνεται συχνά ως απειλή που γεννά φόβο και ψυχολογική αδράνεια. Από την άλλη, σύμφωνα με τη σύγχρονη ψυχολογία, ένα βέλτιστο επίπεδο αβεβαιότητας είναι απολύτως απαραίτητο για την προσωπική μας ανάπτυξη, λειτουργώντας ως η κύρια κινητήριος δύναμη για την περιέργεια, την εξερεύνηση και τη δημιουργικότητα.
Όμως σε ένα απόλυτα προβλέψιμο περιβάλλον, δίχως το στοιχείο του άγνωστου, η ανθρώπινη εξέλιξη θα σταματούσε. Η υγιής ψυχολογική προσαρμογή δεν απαιτεί την ολοκληρωτική εξάλειψη της αβεβαιότητας, αλλά τη μετατόπιση της οπτικής μας: να μάθουμε να την προσεγγίζουμε όχι ως κίνδυνο αποκλειστικά, αλλά ως μια φυσική συνέπεια που μας δίνει νέες ευκαιρίες για ανάπτυξη.
Το άγχος είναι φυσιολογικό κομμάτι της ζωής μας
Όλοι μας κάποια στιγμή νιώθουμε άγχος επειδή έχουμε χάσει τον έλεγχο. Ο εγκέφαλός μας είναι σχεδιασμένος για την επιβίωση, αποζητούμε την σταθερότητα και την προβλεψιμότητα. Ωστόσο, όταν η ανάγκη για έλεγχο βγαίνει εκτός ελέγχου, σταματά να είναι προστατευτική και μας πληγώνει.
Πόσο συχνή ή σοβαρή είναι η αντίδραση στο αίσθημα του ελέγχου έχει να κάνει και με το αν υπάρχει ιστορικό τραύματος και έλλειψη σταθερότητας στη ζωή (ειδικά στη διάρκεια της παιδικής ηλικίας).
Οι συμπεριφορές αυτές προέρχονται από τις προσπάθειες ελέγχου στις σχέσεις με τους άλλους και με τον εαυτό σας. Μπορεί να είναι τρομακτικό να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο και να βγείτε από τη ζώνη ανεσής σας. Μπορεί να έχετε δυσκολία να δείξετε εμπιστοσύνη στον εαυτό σας ή στους άλλους. Παρά το πόσο σκληρή προσπάθεια κάνετε ώστε τα πράγματα να γίνουν με το δικό σας τρόπο, ίσως να μην καταφέρνετε να φτάσετε στο στόχο σας ή να έχετε χαμηλή απόδοση λόγω του άγχους που νιώθετε.
Αυτοπεποίθηση και αποδοχή
Το να χάνουμε τον έλεγχο μπορεί να είναι πραγματικά άβολο, αγωνιώδες και μας γεμίζει αβεβαιότητα. Για αυτό όλοι θέλουμε να αποφεύγουμε αυτή την κατάσταση. Η αποφυγή ωστόσο δεν οδηγεί κάπου.
Το ζητούμενο είναι κανείς να έχει αυτοπεποίθηση στον εαυτό του και μια στάση αισιοδοξίας, που θα τον βοηθήσουν να αντιμετωπίσει την κάθε δύσκολη κατάσταση.
Παραδόξως, η αποδοχή και η μάθηση βοηθούν να αντιμετωπίζουμε την αβεβαιότητα και οδηγούν στα συναισθήματα σταθερότητας και ασφάλειας.3 Όταν κάποιος γνωρίζει πως να αντιμετωπίζει ότι και αν συμβεί, τότε αυτό του δίνει δύναμη να αντιμετωπίζει το άγνωστο. Υπάρχουν μερικά βήματα που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε μέχρι εκεί.4
Όταν μπορείτε να αναγνωρίσετε τα συναισθήματα αβοηθητότητας που νιώθετε σε μια κατάσταση, μπορείτε να αρχίσετε να αντιδράτε με νέους τρόπους. Μπορείτε να χτίσετε την αντοχή σας απέναντι στα άβολα συναισθήματα. Η αντοχή στα συναισθήματα είναι ουσιαστική για να μπορέσετε να χτίσετε τις δεξιότητες διαχείρισης και ελέγχου των συναισθημάτων σας. Δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε τα πράγματα που δεν επιτρέπετε στον εαυτό σας να αισθανθεί.
Η αποδοχή σημαίνει να επιτρέπεις στον εαυτό σου να είναι ακριβώς αυτό που είναι. Μπορεί να μοιάζει με την αποδοχή του εαυτού, την κατανόηση του εαυτού και όλα τα συναισθήματα που νιώθετε.
Οι σωματικές αντιδράσεις στα αρνητικά συναισθήματα παίζουν σημαντικό ρόλο. Με ποιους τρόπους μπορείτε να τις ελέγξετε;
- Κάντε ασκήσεις αναπνοών
- Κάντε κάποια μορφή άσκησης, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο
- Βγείτε μια βόλτα στη φύση
- Κάντε ασκήσεις προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης
- Χαλαρώστε με τεχνικές ενσυνειδητότητας1
Μπορείτε επίσης να μιλήσετε σε έναν έμπιστο φίλο σας ή ένα μέλος της οικογένειάς σας για τα συναισθήματα που νιώθετε. Η επαφή με τους άλλους μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τα πράγματα από μια άλλη οπτική που δεν είχατε δει. Επίσης, αποτρέπει την απομόνωση και βοηθά να μιλάτε ανοιχτά για όλα τα συναισθήματά σας.
Ο δρόμος προς την αποδοχή
Όσο χτίζετε την αποδοχή, θα νιώθετε λιγότερο εκτός ελέγχου και λιγότερο αβοήθητοι. Όταν μπορείτε να ελέγχετε τα συναισθήματά σας, έχετε ανθεκτικότητα και δεν αποφεύγετε καταστάσεις, τότε θα αρχίσετε να κατανοείτε ότι μπορείτε να νιώθετε σταθερότητα.
Η σταδιακή αποδοχή της έλλειψης ελέγχου και της ψυχικής ενδυνάμωσης μέσω της ψυχοθεραπείας θα σας βοηθήσουν να κάνετε μια πραγματική αλλαγή και να νιώθετε ασφάλεια στη ζωή σας.
Βιβλιογραφία
- 1.Hoge, E. A., et al. (2013). Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for GAD. The Journal of Clinical Psychiatry, 74(08), 786–792. [Mindfulness for GAD]
- 2.Bomyea, J., et al. (2015). Intolerance of uncertainty as a mediator of reductions in worry in a cognitive behavioral treatment program for GAD. Journal of Anxiety Disorders, 33, 90–94. [Uncertainty and GAD]
- 3.Zemestani, M., et al. (2021). CBT Targeting Intolerance of Uncertainty Versus SSRI for GAD: A Randomized Clinical Trial. Behaviour Change, 38(4), 250–262. [Intolerance of Uncertainty]
- 4.Montero-Marin, J., et al. (2017). Is CBT more effective than relaxation therapy in the treatment of anxiety disorders? A meta-analysis. Psychological Medicine, 48(9), 1427–1436. [CBT vs relaxation therapy]