Ο κύκλος της αποφυγής

Κύκλος της Αποφυγής

Μπορεί να αναρωτιέστε, γιατί να είναι κακό να αποφεύγετε όλα όσα σας κάνουν να νιώθετε άσχημα; Όλοι οι άνθρωποι βρίσκουν πολλούς τρόπους για να αποφύγουν όσα δεν θέλουν να κάνουν. Αποφεύγουμε όλα όσα μας κάνουν να νιώθουμε άβολα γιατί έτσι νιώθουμε αμέσως καλύτερα. Όμως αυτό δεν οδηγεί πουθενά, προσφέρει μια άμεση ανακούφιση αλλά μακροπρόθεσμα ο κύκλος της αποφυγής μας κάνει να αποφεύγουμε συστηματικά καταστάσεις και πρόσωπα, και περιορίζει τη ζωή μας. Το πιο σημαντικό βήμα για να αντιμετωπίσει κάποιος το άγχος είναι να μάθει να ελέγχει την αποφευκτικότητα, δηλαδή την τάση του να αποφεύγει όλες τις καταστάσεις που φοβάται.

Αποφυγή - Αποφευκτικότητα

Η αποφυγή ορίζεται ως η τάση να απομακρυνόμαστε από όσα μας κάνουν να νιώθουμε άβολα ή σε όσα έχουμε αποστροφή. Κάποιοι άνθρωποι μπορεί να φοβούνται για παράδειγμα τα σκυλιά, αλλά είναι δύσκολο να τα αποφεύγουν συνεχώς. Μερικές φορές, τα πράγματα που αποφεύγουμε είναι προφανή, όπως όταν δεν θέλουμε να κάνουμε μια εργασία που φαίνεται δύσκολη ή όταν αρνούμαστε να κοιτάξουμε από το παράθυρο όταν βρισκόμαστε στο 15^ο όροφο ενός ξενοδοχείου. Κάποιες άλλες φορές, η αποφυγή είναι πιο κεκαλυμμένη, αποφεύγουμε την επαφή με τα μάτια ή αρνούμαστε ευγενικά μια πρόσκληση για μια συγκέντρωση στην οποία δεν θα γνωρίζουμε κανέναν.

Όταν αρχικά προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε το φόβο σας ή το άγχος η πρώτη αντανακλαστική αντίδραση του νευρικού συστήματος είναι η πρόκληση πιο έντονου άγχους. Η φύση φροντίζει για την επιβίωσή μας και έτσι ενεργοποιεί το νευρικό μας σύστημα και απελευθερώνεται αδρεναλίνη ώστε να είμαστε έτοιμοι να αντιμετωπίσουμε τον κίνδυνο. Αν όμως μια κατάσταση δεν είναι πραγματικά επικίνδυνη και έχετε την ίδια αντίδραση, υπάρχει ακόμη μια ισχυρή τάση να θέλετε να αποδράσετε. Ωστόσο, αν μείνετε στην κατάσταση περισσότερο ή αν η ίδια κατάσταση επαναλαμβάνεται συχνά(έκθεση), το άγχος θα αρχίσει να μειώνεται. Ξεπερνάτε εύκολα το αρχικό άγχος και μαθαίνετε ότι δεν υπάρχει κίνδυνος. Τελικά, ο φόβος σας υποχωρεί. Ο όρος της επεξεργασίας του φόβου απευαισθητοποίησης ονομάζεται εξοικείωση. Προφανώς, αν δεν εκθέσετε τον εαυτό σας σε αγχώδεις καταστάσεις δεν υπάρχει ελπίδα εξοικείωσης. Έτσι ένα από τα στοιχεία-κλειδιά για να ξεπεράσετε τους φόβους σας είναι να μάθετε να μην τους αποφεύγετε.

Μορφές αποφυγής

• Εμφανής αποφυγή: όταν ανοιχτά αποφεύγετε καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος τότε δεσμεύεστε στην εμφανή αποφυγή. Αυτό ισοδυναμεί με το γεγονός ότι δεν αντιμετωπίζετε τους φόβους σας. Αν για παράδειγμα, έχετε διαταραχή πανικού ή φοβία μπορεί απλά να αποφεύγετε να οδηγείτε, να περνάτε γέφυρες, να μην πηγαίνετε σε μέρη από όπου δεν μπορείτε εύκολα να βγείτε έξω και πολλές άλλες καταστάσεις. Αν έχετε διαταραχή κοινωνικού άγχους μπορεί να αποφεύγετε τις κοινωνικές εκδηλώσεις, όπως τα πάρτι, τις μεγάλες συγκεντρώσεις, τις γιορτές.
• Κρυμμένη αποφυγή: όταν δεν αποφεύγετε άμεσα μια κατάσταση αλλά αποτυγχάνετε να την αντιμετωπίσετε , αυτό μπορεί να σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε λεπτές στρατηγικές αποφυγής. Για παράδειγμα, αν έχετε διαταραχή πανικού ή φοβίες μπορεί να θέλετε να έχετε συνεχώς πάνω σας το κινητό τηλέφωνο, ή τα ηρεμιστικά σας ή οτιδήποτε άλλο θα σας κάνει να νιώθετε ασφάλεια σε περίπτωση που χρειαστεί να αντιμετωπίσετε μια τρομακτική κατάσταση. Αν έχετε κοινωνικό άγχος μπορεί να αποφεύγετε την επαφή με τα μάτια, να πίνετε πολύ αλκοόλ, να μιλάτε μόνο σε ανθρώπους που ξέρετε καλά και να υιοθετείτε συμπεριφορές που θα σας κάνουν να νιώθετε λιγότερο άγχος.
• Αποφυγή και ηρεμιστικά: όλα μπορεί να συνδεθούν με την αποφυγή, τα φάρμακα δεν αποτελούν εξαίρεση. Συγκεκριμένα φάρμακα όπως οι βενζοδιαζεπίνες (πχ Xanax) μπορεί να σας προστατεύουν από το να αντιμετωπίσετε όσα φοβάστε. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε πότε τα φάρμακα συνδέονται με τον κύκλο του φόβου και της αποφυγής.

Η αντιμετώπιση των φόβων μπορεί να είναι μια δύσκολη διαδικασία αλλά με τη βοήθεια της ψυχοθεραπείας μπορείτε να κερδίσετε πίσω της ζωή σας.

Το πρόβλημα της αποφυγής

Όσο περισσότερο προσπαθείτε να αποφύγετε κάτι, τόσο περισσότερο αγχώνεστε ή φοβάστε αυτό που αποφεύγετε. Η αποφυγή διδάσκει στον εγκέφαλό μας ότι ο μόνος τρόπος για να αντιμετωπίσουμε το πρόβλημα είναι η αποφυγή. Όσο περισσότερο αποφεύγουμε κάτι, τόσο περισσότερο πιστεύουμε ότι δεν μπορούμε να διαχειριστούμε το πρόβλημα χωρίς αποφυγή, η οποία οδηγεί σε περισσότερη αποφυγή και περισσότερο άγχος.

Όταν έχετε να αντιμετωπίσετε δύσκολες καταστάσεις, τις αποφεύγετε και έτσι νιώθετε αμέσως ανακούφιση, η οποία ενθαρρύνει την αποφυγή. Αλλά, κάθε φορά που αποφεύγετε κάτι δύσκολο, δημιουργείτε μια λανθασμένη πεποίθηση ότι δεν μπορείτε να το αντιμετωπίσετε και ότι θα νιώσετε περισσότερο άγχος αν δεν το αποφύγετε. Και αυτό συντηρεί τον κύκλο της αποφυγής.

Ο κύκλος της αποφυγής περιλαμβάνει τα εξής στάδια:

1. Έχετε να αντιμετωπίσετε μια δύσκολη κατάσταση.
2. Αντί να την αντιμετωπίζετε, την αποφεύγετε.
3. Νιώθετε μεγάλη ανακούφιση.
4. Πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να χειριστείτε μια κατάσταση χωρίς την αποφυγή.
5. Τελειώνετε και επαναλαμβάνετε την ίδια διαδικασία.

Προσπαθήστε να σκεφτείτε όλα όσα αποφύγατε τις τελευταίες ώρες, ημέρες  εβδομάδες ή μήνες. Γιατί δεν πήγατε στο πάρτι που σας κάλεσαν; Γιατί δεν κάνετε ένα βήμα να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας; Οι πιθανότητες λένε ότι θα βρείτε κάποιον έξυπνο τρόπο να αποφύγετε όσα σας κάνουν να νιώθετε άβολα, αλλά στην πραγματικότητα δεν αντιμετωπίζετε το πρόβλημα που αποφεύγετε. Εάν βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας, θα ξανακερδίσετε τη ζωή σας!

Ο ρόλος της αποφυγής

Η αποφυγή βρίσκεται στην καρδιά του άγχους. Όταν αποφεύγετε κάτι δεν μπορείτε να εξοικειωθείτε με αυτό. Αν δεν εξοικειωθείτε, ο εγκέφαλός σας θα συνεχίσει να αναγνωρίζει λανθασμένα τις μη απειλητικές καταστάσεις ως επικίνδυνες. Η αποφυγή έχει τις εξής επιδράσεις:

• Δημιουργεί και ενισχύει ένα φαύλο κύκλο: το άτομο που έχει άγχος μαθαίνει ότι ο τρόπος για να αισθάνεται καλύτερα είναι η αποφυγή. Ένα άτομο με κοινωνικό άγχος αποφεύγει τις κοινωνικές εκδηλώσεις για να αποφύγει το άγχος του.
• Αναστέλλει την εκμάθηση νέων δεξιοτήτων: ένα άτομο ποτέ δεν αναπτύσσει καλές κοινωνικές δεξιότητες επειδή αρνείται μέσω της αποφυγής κάθε ευκαιρία για βελτίωση των ικανοτήτων του. Ή ένα άτομο ποτέ δεν μαθαίνει να διαχειρίζεται το άγχος του, την ανησυχία ή τον πανικό του επειδή αποφεύγει τις καταστάσεις που του προκαλούν στρες με αποτέλεσμα να μην μπορεί να εξασκηθεί και να μάθει.
• Δεν σας επιτρέπει να αμφισβητήσετε τις πεποιθήσεις: δεν μπορείτε να ξεπεράσετε τις αρνητικές πεποιθήσεις. Πρέπει να κατανοήσετε ότι η φανταστική απειλή δεν είναι πραγματική. Αν λέτε στον εαυτό σας, "Δεν μπορώ να οδηγήσω στην εθνική οδό", αυτό γίνεται αλήθεια επειδή δεν επιτρέπετε στον εαυτό σας να οδηγήσει καθώς νιώθετε άγχος, αν και στην πραγματικότητα μπορείτε να οδηγήσετε. Αν επίσης πιστεύετε ότι σε κάποια δημόσια εκδήλωση θα μπερδέψετε τα λόγια σας και θα γελοιοποιηθείτε, τότε αποφεύγετε τελείως τις κοινωνικές εκδηλώσεις.