Στεναχώρια

Στεναχώρια

Η στεναχώρια είναι ένα φυσιολογικό, παροδικό συναίσθημα που προκύπτει ως αντίδραση σε καθημερινές δυσκολίες. Αντίθετα, η κατάθλιψη είναι μια κλινική διαταραχή της διάθεσης που απαιτεί αξιολόγηση. Η έγκαιρη αναγνώριση των διαφορών τους είναι το πρώτο βήμα για την αναζήτηση της κατάλληλης ψυχολογικής υποστήριξης.

Όλοι μας νιώθουμε στεναχώρια κάποιες φορές. Μπορεί να έχουμε μαλώσει με ένα φίλο μας ή να έχουμε απομακρυνθεί από ένας μέλος της οικογένειας μας.

Ο κάθε άνθρωπος αντιδρά με διαφορετικούς τρόπους στη στεναχώρια. Κάποιοι θέλουν να κλαίνε, άλλοι ακούνε μουσική ή περνάνε χρόνο με τον εαυτό τους. Άλλες φορές η στεναχώρια μπορεί να συνοδεύεται από θυμό, ευερεθιστότητα ή την λαχτάρα να αποφύγετε πράγματα ή να έχετε τον έλεγχο.

Αυτές οι εμπειρίες και τα συναισθήματα είναι φυσιολογικά. Αν νιώθετε απογοήτευση ή δυσκολεύεστε με κάτι, σταδιακά θα το ξεπεράσετε και θα νιώσετε καλύτερα μέσα σε λίγες μέρες. Μπορεί να νιώθετε αυτή τη στιγμή ότι ο κόσμος σας καταρρέει, αλλά δεν θα αισθάνεστε το ίδιο μετά από λίγο καιρό.

Κατάθλιψη

Η στεναχώρια είναι κάτι εντελώς διαφορετικό από την κατάθλιψη. Όταν ένα άτομο έχει κατάθλιψη, νιώθει στεναχώρια, θλίψη και θυμό που δεν υποχωρούν ή οι αιτίες παραμένουν, όπως το τέλος μια μακροχρόνιας σχέσης, το διαζύγιο των γονιών, ή μια ψυχοπιεστική κατάσταση στο σπίτι. Τα συναισθήματα είναι επίμονα όταν κάποιος έχει κατάθλιψη, σαν ένα μαύρο σύννεφο να τον ακολουθεί παντού.

Μπορεί ένα άτομο να νιώθει θλίψη, στεναχώρια, ενοχές, απελπισία ή μούδιασμα χωρίς να υπάρχει ξεκάθαρος λόγος. Αυτά τα συναισθήματα μπορεί να επιμένουν για εβδομάδες ή ακόμη και μήνες.

Η μεγαλύτερη διαφορά ανάμεσα στην κατάθλιψη και στη στεναχώρια είναι η διάρκεια και το πόσο επηρεάζουν τη ζωή. Για τη διάγνωση της κλινικής κατάθλιψης, τα συμπτώματα είναι ανάγκη να επιμένουν για περισσότερο από δυο εβδομάδες.¹ Malhi, G. S., et al. (2018). Depression. The Lancet, 392(10161), 2299-2312.

Συμπτώματα της στεναχώριας

Όταν είστε στεναχωρημένοι μπορεί να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, να μην έχετε όρεξη, ή να υποφέρετε από πονοκεφάλους. Μπορεί να κλαίτε πολύ, να νευριάζετε εύκολα με τους ανθρώπους γύρω σας, να θέλετε να είστε μόνοι συνέχεια ή να θέλετε να ακούτε λυπητερά τραγούδια.

Ποιες είναι οι αιτίες της στεναχώριας;

Η στεναχώρια είναι μια συχνή αντίδραση σε επώδυνες ή δύσκολες καταστάσεις. Μπορεί να είναι το τέλος μιας σχέσης, ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου, ένα οικονομικό θέμα, μια ασθένεια.

Η στεναχώρια μπορεί να είναι ένα καλό σημάδι ότι κάτι δεν είναι σωστό. Μπορεί να σας δώσει κίνητρο για να αντιμετωπίσετε όλα τα θέματα που συμβάλλουν στην θλίψη σας και να θέσετε προτεραιότητες. Μπορεί, επίσης να είναι ένα σημάδι ότι χρειάζεστε βοήθεια και υποστήριξη.

1. Πένθος και απώλεια

Το πένθος είναι μια φυσιολογική αντίδραση στην απώλεια. Η απώλεια μπορεί να περιλαμβάνει το θάνατο ενός αγαπημένου σας, έναν χωρισμό, την απώλεια της δουλειάς. Το πένθος είναι πολύ πιο έντονο και πολύπλοκο από την στεναχώρια.² Maciejewski, M. L., et al. (2007). An empirical examination of the stage theory of grief. JAMA, 297(7), 716-723. Ο καθένας μας βιώνει το πένθος με διαφορετικούς τρόπους, και η επίδραση του μπορεί να διαρκεί πολύ. Ίσως να μην μπορείτε να βρείτε τρόπο να ξεχάσετε την απώλεια, αλλά μπορείτε να βρείτε ένα τρόπο να ζήσετε με αυτή.

2. Έλλειψη σκοπού

Μπορεί να είστε σε ένα στάδιο της ζωής σας στο οποίο να μην νιώθετε ικανοποίηση από τις σχέσεις σας, τη δουλειά σας ή γενικά να μην έχετε κάποιο σκοπό. Ίσως να μην απολαμβάνετε πράγματα, και να απομονώνεστε από την οικογένεια, τους φίλους και τους αγαπημένους σας. Αυτή η απομόνωση και το κενό οδηγούν στη στεναχώρια, αλλά συμβάλλουν στην κατάθλιψη και στο άγχος, αν δεν την διαχειριστείτε νωρίς.

Πότε η στεναχώρια γίνεται πρόβλημα;

Η στεναχώρια από μόνη της δεν είναι πρόβλημα ή ένα συναίσθημα που πρέπει να αποφύγετε. Είναι κάτι προσωρινό και μπορεί να είναι ήπια ως έντονη, αλλά συνήθως υποχωρεί με τον καιρό. Μπορεί επίσης, να συνυπάρχει με θετικά συναισθήματα όπως η ευτυχία ή ο ενθουσιασμός. Αν ωστόσο νιώθετε πεσμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα (περισσότερο από 2 εβδομάδες) και η διάθεση σας επηρεάζει την καθημερινότητα σας και τη λειτουργικότητα σας, τότε μπορεί να είναι πρόβλημα.

Μερικά σημάδια που δείχνουν ότι ίσως χρειάζεστε υποστήριξη είναι:

• Αίσθημα θλίψης και απελπισίας τις περισσότερες ώρες της ημέρας ή συνέχεια
• Απώλεια ενδιαφέροντος για χόμπι ή δραστηριότητες που αγαπούσατε
• Αλλαγές στον ύπνο
• Αλλαγές στην όρεξη ή απώλεια όρεξης
• Αίσθημα ανησυχίας
• Αίσθημα αποτυχίας

Είναι στεναχώρια, κατάθλιψη ή κάτι άλλο;

Στην κλινική μου πράξη, ακούω πολύ συχνά τους ανθρώπους να αναρωτιούνται αν αυτό που βιώνουν είναι απλώς μια δύσκολη φάση ή κάτι βαθύτερο. Ως επαγγελματίες ψυχικής υγείας, αξιολογούμε πάντα προσεκτικά τη συνολική εικόνα.

Αν η στεναχώρια είναι συνεχής, απρόβλεπτη και επιμένει, τότε ίσως να έχει σχέση με μια πιο σοβαρή υποκείμενη ψυχική νόσο. Τα επίμονα συναισθήματα απελπισίας και κενού, συχνά συνδέονται με την κατάθλιψη. Τα θέματα υγείας όπως ο χρόνιος πόνος μπορούν επίσης να επηρεάζουν την διάθεση και την ψυχική σας υγεία.

Διαχείριση της στεναχώριας

Υπάρχουν υγιείς τρόποι να επεξεργαστείτε τα συναισθήματα σας και να διαχειριστείτε τη στεναχώρια σας.

1. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να στεναχωρηθεί

Το να αρνείστε ή να αγνοείτε τα συναισθήματα σας μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να παρατηρήσετε και να επεξεργαστείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματα σας. Μπορείτε να κλάψετε, να ακούσετε μουσική, να κάνετε οτιδήποτε σας βοηθά να βιώσετε τα συναισθήματα σας με υγιή τρόπο.

Συχνά εξηγώ στους θεραπευόμενούς μου ότι η καταπίεση του πόνου απλώς παρατείνει τη διάρκειά του, ενώ η αποδοχή του είναι η πραγματική αρχή της διαχείρισης.

2. Καταγράψτε τις σκέψεις σας

Το γράψιμο μπορεί να σας βοηθήσει να εξερευνήσετε τα συναισθήματα σας. Σας βοηθά να αναγνωρίσετε όλα όσα σας προκαλούν στεναχώρια. Μπορείτε να ξεκινήσετε να γράφετε σε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης. Επικεντρωθείτε στα πράγματα για τα οποία νιώθετε ευγνωμοσύνη, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των αρνητικών σκέψεων.

3. Περάστε χρόνο εκτός σπιτιού

Μερικές φορές μια βόλτα στη γειτονιά ή στο πάρκο βοηθά να καθαρίσετε το μυαλό σας. Θα νιώσετε θετικά συναισθήματα όπως η ηρεμία και η γαλήνη.

4. Κάντε δραστηριότητες που απολαμβάνετε

Είναι φυσιολογικό να έχετε συναισθήματα στεναχώριας, χαράς, θυμού, ευτυχίας την ίδια στιγμή. Όταν αυτό συμβαίνει ίσως να μην θέλετε να είστε κοινωνικοί ή να κάνετε τις αγαπημένες σας δραστηριότητες, αλλά αυτές οι δραστηριότητες θα σας προσφέρουν στιγμές χαράς.

5. Μιλήστε σε ένα άτομο που εμπιστεύεστε

Όταν μιλάτε για τα συναισθήματα σας είναι πιο εύκολο να τα επεξεργαστείτε. Μπορείτε να μιλήσετε σε ένα μέλος της οικογένειας σας, σε ένα φίλο, στο σύντροφο σας.

6. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας

Τα συναισθήματα μπορεί να είναι μια αντίδραση σε ένα άλλο συναίσθημα. Μπορεί να νιώθετε ντροπή επειδή είστε στεναχωρημένοι. Να θυμάστε ότι η στεναχώρια είναι κάτι φυσιολογικό.

Δεν μπορείτε να ελέγχετε όσα συμβαίνουν στη ζωή σας, αλλά υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε όταν αντιμετωπίζετε δυσκολίες.

Η κατάθλιψη λειτουργεί διαφορετικά. Είναι μια διαταραχή της διάθεσης που περιλαμβάνει επίμονες αλλαγές στον τροπο με τον οποίο ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τα συναισθήματα, την ενέργεια και το κίνητρο. Η διάγνωση της κατάθλιψης απαιτεί τουλάχιστον πέντε συμπτώματα να επιμένουν για δυο εβδομάδες. Αυτά τα συμπτώματα παρεμβαίνουν σημαντικά στην καθημερινότητα.

Γιατί νιώθω βαθιά στεναχώρια;

Η στεναχώρια είναι μια φυσιολογική αντίδραση στην απώλεια, στην απόρριψη, στην απογοήτευση ή στο στρες. Ο εγκέφαλος αντιδρά συναισθηματικά στα αρνητικά γεγονότα, αυτό είναι υγιές. Η στεναχώρια βοηθά να επεξεργαστούμε δύσκολες εμπειρίες και μας βοηθά να αλλάξουμε όταν κάτι δεν λειτουργεί.

Μπορεί να νιώθετε στεναχώρια επειδή:

• Έχετε πρόβλημα στη σχέση σας
• Χάσατε ένα μέλος της οικογένειας ή ένα φίλο σας
• Έχετε άγχος στη δουλειά ή απολυθήκατε
• Έχετε οικονομικές δυσκολίες
• Βιώνετε μια μεγάλη μετάβαση
• Έχετε προβλήματα υγείας

Η στεναχώρια έχει αναγνωρίσιμες αιτίες και βελτιώνεται καθώς επεξεργάζεστε το συμβάν. Μπορεί να νιώθετε στεναχώρια για μέρες μετά από μια διαφωνία, αλλά σταδιακά αυτό το συναίσθημα υποχωρεί. Αυτό εξηγεί το γιατί η στεναχώρια είναι ένα συχνό προσωρινό συναίσθημα.

Η κατάθλιψη μπορεί να μην έχει αναγνωρίσιμες αιτίες. Μπορεί κάποιος να νιώθει βαθιά θλιμμένος ακόμη και όταν οι καταστάσεις γύρω του δεν είναι δύσκολες. Η κατάθλιψη περιλαμβάνει βιολογικές και ψυχολογικές αλλαγές, ανισορροπίες στη χημεία του εγκεφάλου, ορμονικές αλλαγές.³ Krishnan, V., et al. (2008).The molecular neurobiology of depression. Nature, 455(7215), 894-902.

Πώς θα καταλάβω ότι χρειάζομαι βοήθεια;

Μέσα από τις συνεδρίες ψυχοθεραπείας, διαπιστώνω καθημερινά πως το πιο καθοριστικό βήμα για τη βελτίωση είναι η αναγνώριση του προβλήματος. Εάν νιώθετε ότι η στεναχώρια δεν υποχωρεί  τότε καλό είναι να μιλήσετε σε έναν ψυχοθεραπευτή.

Αν πιστεύετε ότι ένα αγαπημένο σας πρόσωπο έχει κατάθλιψη, σκεφτείτε λίγο τη συμπεριφορά του και πως έχει αλλάξει. Η κατάθλιψη μπορεί να προκαλεί τα εξής:

• Ένα άτομο αγνοεί τα μηνύματα ή τις προσκλήσεις για εξόδους
• Ξεκινά έναν μεγάλο καυγά για μικρά πράγματα που σε άλλη περίπτωση δεν θα το ενοχλούσαν

Πώς επηρεάζει η κατάθλιψη την καθημερινή ζωή διαφορετικά από τη στεναχώρια;

Η κατάθλιψη επηρεάζει την καθημερινή λειτουργικότητα με τρόπους που η στεναχώρια δεν το κάνει. Όταν νιώθετε στεναχωρημένοι μπορεί να μην πάτε σε ένα κάλεσμα , αλλά μπορείτε να διαχειριστείτε τις ευθύνες σας. Η κατάθλιψη δημιουργεί ένα φραγμό που κάνει την καθημερινότητα αδύνατη.

Οι άνθρωποι με κατάθλιψη συχνά περιγράφουν ότι:

• Δεν μπορούν να σηκωθούν από το κρεβάτι ή να ακολουθήσουν μια ρουτίνα
• Δεν πηγαίνουν στη δουλειά εξαιτίας των σοβαρών συμπτωμάτων
• Παραμελούν τον εαυτό τους, δεν κάνουν μπάνιο, δεν τρώνε ή δεν παίρνουν τα φάρμακα τους
• Απομακρύνονται από τους φίλους και την οικογένεια
• Δεν νιώθουν ευχαρίστηση για πράγματα που πριν απολάμβαναν
• Περνούν πολύ χρόνο στο κρεβάτι ή απομονωμένοι

Μπορεί να έχω στεναχώρια και κατάθλιψη μαζί;

Η στεναχώρια μπορεί να είναι σύμπτωμα της κατάθλιψης και μια ξεχωριστή συναισθηματική αντίδραση. Ένα άτομο με κατάθλιψη μπορεί να αισθάνεται στεναχώρια για μια συγκεκριμένη απώλεια ενώ βιώνει και αλλά συμπτώματα. Η διαφορά έγκειται στο αν η στεναχώρια είναι η μόνη εμπειρία ή μέρος ενός ευρύτερου μοτίβου που επηρεάζει την ψυχική υγεία και λειτουργικότητα.

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Malhi, G. S., et al. (2018). Depression. The Lancet, 392(10161), 2299-2312. [link]
2. ↸2.Maciejewski, M. L., et al. (2007). An empirical examination of the stage theory of grief. JAMA, 297(7), 716-723. [link]
3. ↸3.Krishnan, V., et al. (2008).The molecular neurobiology of depression. Nature, 455(7215), 894-902. [link]
4. ↸4.World Health Organization (2023). Depressive disorder (depression). [link]