Αυτοκριτική
Η σκληρή αυτοκριτική τροφοδοτεί το άγχος, και έχει τις ρίζες της σε πρώιμες εμπειρίες που ενισχύουν τον αρνητικό τρόπο σκέψης.
Η αυτοκριτική είναι η τάση να κρίνει κάποιος αυστηρά τον εαυτό του, πράγμα που συχνά οδηγεί σε συναισθήματα ανεπάρκειας, ντροπής και χρόνιου άγχους. Αν και σε ένα βαθμό η αυτοκριτική είναι φυσιολογική και απαραίτητη για την προσωπική μας εξέλιξη, η σκληρή αυτοκριτική μπορεί να είναι εξουθενωτική, να εντείνει το στρες.
Το άγχος συνήθως τροφοδοτείται από τις αρνητικές αυτόματες σκέψεις, τον εσωτερικό διάλογο που είναι επικριτικός. Αυτές οι σκέψεις δημιουργούν έναν κύκλο άγχους, όπου η αυτοκριτική τροφοδοτεί το άγχος, και το άγχος με τη σειρά του εντείνει την αυτοκριτική. Αυτός ο κύκλος οδηγεί σε συμπεριφορές αποφυγής, κοινωνική απομόνωση, αναβλητικότητα ή αυτοσαμποτάζ, και ενισχύει την αίσθηση της προσωπικής αποτυχίας.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η αυτοκριτική συνδέεται με τις διαταραχές άγχους, όπως η διαταραχή γενικευμένου άγχους, το κοινωνικός άγχος και η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή. Τα άτομα με αυτά τα θέματα συχνά κάνουν αρνητική συζήτηση με τον εαυτό, και μηρυκάζουν τις ατέλειες και τα λάθη τους στο μυαλό τους, πράγμα που επιδεινώνει το στρες.
Ποιες είναι οι αιτίες της αυτοκριτικής;
Η αυτοκριτική έχει τις ρίζες της στις πρώιμες εμπειρίες της ζωής, τις κοινωνικές προσδοκίες ή τις πεποιθήσεις.
1. Προσδοκίες των γονιών και εμπειρίες της παιδικής ηλικίας:
- Τα παιδιά που μεγαλώνουν σε ένα επικριτικό περιβάλλον μπορεί να εσωτερικεύουν αυτή την κριτική και να δημιουργούν μια σκληρή επικριτική φωνή που συνεχίζεται στην ενήλικη ζωή.
- Όταν οι γονείς δίνουν αγάπη στα παιδιά μόνο όταν αυτά επιτυγχάνουν.
2. Κοινωνικές και πολιτισμικές προσδοκίες:
- Πολλές κουλτούρες δίνουν έμφαση στα επιτεύγματα, στην παραγωγικότητα και στην εξωτερική επιβεβαίωση, έτσι τα άτομα αντιλαμβάνονται την αξία τους με βάση τα εξωτερικά επιτεύγματα και όχι την εσωτερική τους αξία.
- Η κοινωνική σύγκριση (ειδικά στα social media) δημιουργεί μη ρεαλιστικές προσδοκίες, και έτσι οι άνθρωποι νιώθουν ανεπαρκείς αν δεν πληρούν τα κοινωνικά πρότυπα της επιτυχίας, της ομορφιάς.
3. Ψυχικά τραύματα και πεποιθήσεις:
- Πρώιμες εμπειρίες εκφοβισμού, απόρριψης ή συναισθηματικής παραμέλησης δημιουργούν αρνητικές πεποιθήσεις όπως “Δεν είμαι αρκετά καλός”.
- Τα άτομα που έχουν βιώσει κάποιο ψυχικό τραύμα μπορεί να χρησιμοποιούν την αυτοκριτική ως ένα τρόπο για να διατηρήσουν την αίσθηση του ελέγχου.
4. Τελειομανία και φόβος της αποτυχίας:
- Τα άτομα με τελειομανία κρίνουν συνεχώς τον εαυτό τους, φοβούνται ότι ένα λάθος θα τους οδηγήσει στην αποτυχία, στην απογοήτευση ή στην απόρριψη.
- Η τελειομανία έχει συνδεθεί με το έντονο άγχος, την αναβλητικότητα και το σύνδρομο του απατεώνα, και όλα αυτά κάνουν πιο σοβαρή την αυτοκριτική.
Όλα αυτά τα μοτίβα της αυτοκριτικής κάνουν δύσκολη την αυτοσυμπόνια, με αποτέλεσμα ένα άτομο να είναι ευάλωτο στο χρόνιο στρες και ακόμη και στην κατάθλιψη.
Ποιες είναι οι ρίζες της αυτοκριτικής;
Η αυτοκριτική έχει τις ρίζες της στις εμπειρίες της πρώιμης παιδικής ηλικίας με τους γονείς, τους φροντιστές, τους δασκάλους. Τα παιδιά εσωτερικεύουν την εξωτερική κριτική, και δημιουργούν μια εσωτερική επικριτική φωνή που συνεχίζει να διαμορφώνει την αντίληψη τους στην ενήλικη ζωή.
Σύμφωνα με τον Φρόυντ, το υπερεγώ αντιπροσωπεύει το ηθικό κομμάτι της ψυχής, και διαμορφώνει την αίσθηση του σωστού και του λάθους. Ένα σκληρό ή τιμωρητικό υπερεγώ μπορεί να οδηγεί σε:
- Ενοχές και ντροπή, ακόμη και για μικρά λάθη.
- Τάσεις τελειομανία, όπου η αξία του εαυτού βασίζεται στα επιτεύγματα.
- Φόβο της εξωτερικής κριτικής.
Όταν ένα παιδί είναι αποδέκτης κριτικής, τότε εσωτερικεύει αυτά τα μηνύματα, με αποτέλεσμα η εσωτερική επικριτική φωνή να επιμένει και στην ενήλικη ζωή. Με τον καιρό, αυτή η φωνή ασυνείδητα διαμορφώνει τα μοτίβα σκέψης και ενισχύει τις αρνητικές πεποιθήσεις.
Σε κάποιες περιπτώσεις, η αυτοκριτική αποτελεί έναν αμυντικό μηχανισμό, που βοηθά τα άτομα να αντιμετωπίσουν το συναισθηματικό στρες.
Ο ρόλος του τρόπου σκέψης
Η αυτοκριτική είναι ένα μοτίβο σκέψης που μαθαίνει κάποιος και μπορεί να αλλάξει. Η αυτοκριτική συνήθως ενισχύεται από τα εξής:
- Λογική του όλα ή τίποτα: ένα άτομο βλέπει τον εαυτό του είτε ως απόλυτη επιτυχία ή σαν απόλυτη αποτυχία, χωρίς να υπάρχει χώρος για ατέλειες.
- Υπεργενίκευση: συμπεράσματα από ένα μόνο αρνητικό γεγονός.
- Φιλτράρισμα: προσοχή στα αρνητικά στοιχεία και αδιαφορία για τα θετικά επιτεύγματα.
Αυτοσυμπόνια
Η αυτοκριτική μπορεί να αντικατασταθεί με αυτοσυμπόνια και ευγένεια προς τον εαυτό. Η αυτοσυμπόνια αποτελείται από τρία στοιχεία:
- Ευγένεια προς τον εαυτό: είναι σημαντικό να συμπεριφέρεστε στον εαυτό σας με την ίδια κατανόηση, υπομονή και ζεστασιά με την οποία θα συμπεριφερόσασταν σε ένα φίλο σας.
- Ανθρωπιά: αναγνωρίστε ότι οι ατέλειες είναι μια φυσιολογική ανθρώπινη εμπειρία και όχι μια προσωπική αποτυχία.
- Ενσυνειδητότητα: αναγνωρίστε τις σκέψεις και τα συναισθήματα σας χωρίς κριτική.
Οι μελέτες δείχνουν ότι η αυτοσυμπόνια μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη, καθώς ένα άτομο συμπεριφέρεται στον εαυτό του με ζεστασιά.
Ενσυνειδητότητα και αυτοκριτική
Οι τεχνικές ενσυνειδητότητας βοηθούν να ξεπεράσετε την αυτοκριτική και να την αντικαταστήσετε με την αποδοχή. Με αυτές τις τεχνικές κάθε άτομο αποδυναμώνει την αυτοκριτική και ενισχύει την αποδοχή του εαυτού και την εσωτερική γαλήνη.
Τεχνικές για τη μείωση της αυτοκριτικής
Η αυτοκριτική είναι συχνά μια αυτόματη αντίδραση, που έχει ριζώσει βαθιά από την επικριτική στάση των γονιών ή τον φόβο της αποτυχίας. Για να σπάσει αυτός ο κύκλος, η αυτοσυμπόνια είναι το κλειδί.
Η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν και να αντικαταστήσουν τις αρνητικές τους σκέψεις με πιο ισορροπημένες και λογικές.
1. Αναδιάρθρωση της σκέψης
Η αυτοκριτική συχνά βασίζεται στα διαστρεβλωμένα γνωστικά μοτίβα, που ενισχύουν τις επικριτικές σκέψεις. Η αλλαγή αυτών των στρεβλώσεων, βοηθά τα άτομα σταδιακά να αντικαταστήσουν την αρνητική συζήτηση με τον εαυτό με έναν πιο εποικοδομητικό εσωτερικό διάλογο.
2. Συζήτηση με τον εαυτό
Όταν κρίνουμε τον εαυτό μας σκληρά, συχνά μιλάμε με τρόπο που ποτέ δεν θα χρησιμοποιούσαμε για να μιλήσουμε σε ένα στενό μας φίλο. Κάθε άτομο μπορεί να αλλάξει την συζήτηση με τον εαυτό του αν φανταστεί ότι στη θέση του είναι ένας φίλος του.
3. Γράμμα αυτοσυμπόνιας
Σκοπός αυτής της άσκησης είναι να αντικαταστήσετε την αυτοκριτική με συμπόνια και υποστηρικτικό εσωτερικό διάλογο. Όταν γράφετε ένα γράμμα αυτοσυμπόνιας επαναπρογραμματίζετε τον εγκέφαλο σας να δείχνει ευγένεια, και αυτό μειώνει την αυτοκριτική με τον καιρό.
Ξεπερνώντας την αυτοκριτική
Η αυτοκριτική είναι μια εκμαθημένη αντίδραση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είναι μόνιμη. Οι τεχνικές αυτοσυμπόνιας, η αλλαγή του τρόπου σκέψης, η συζήτηση με τον εαυτό και η αλλαγή του εσωτερικού διαλόγου συμβάλλουν στην ψυχική ανθεκτικότητα. Η ενσυνειδητότητα βοηθά στην αποσύνδεση από τις αρνητικές σκέψεις, και αντικαθιστά την αυτοκριτική με λογική και συμπονετική συζήτηση με τον εαυτό , και αυτό είναι το κλειδί για την μακροχρόνια αλλαγή.
Μετατρέποντας την αυτοκριτική σε αυτοαποδοχή
Η αυτοκριτική είναι μια πανίσχυρη δύναμη που τροφοδοτεί το άγχος, ενισχύει τις αμφιβολίες για τον εαυτό και επηρεάζει αρνητικά την ψυχική υγεία. Ωστόσο, η κατανόηση της πηγής της βοηθά στην αντικατάσταση της με αυτοσυμπόνια.
Η ψυχοθεραπεία βοηθά τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν την αυτοκριτική και να μάθουν να την αντικαθιστούν με πιο ισορροπημένες σκέψεις.
Η αυτοσυμπόνια δεν είναι μόνο μια εναλλακτική προσέγγιση, αλλά ενισχύει την ευγένεια, την ανθρωπιά και την ενσυνειδητότητα. Η αυτοσυμπόνια όχι μόνο μειώνει την αυτοκριτική αλλά ενισχύει την ψυχική ανθεκτικότητα μπροστά στις δυσκολίες.
Σπάστε τον κύκλο της αυτοκριτικής
Για να σπάσει ο κύκλος της αυτοκριτικής είναι αναγκαία η ενδοσκόπηση και όχι η αυτοτιμωρία. Όταν προσεγγίζετε την κατάσταση με περιέργεια αντί για κριτική, συμπόνια αντί για αποδοκιμασία και ανθεκτικότητα αντί για μηρυκασμό, τότε μόνο μπορείτε να βρείτε ηρεμία, γαλήνη, και να αποδεχτείτε τον εαυτό σας. Αυτό μπορείτε να το πετύχετε με τη βοήθεια της ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ, να καταφέρετε να αναγνωρίσετε την αυτοκριτική, να αλλάξετε τρόπο σκέψης και να ξεπεράσετε το άγχος.