Αυτοκριτική

Αυτοκριτική

Η σκληρή αυτοκριτική τροφοδοτεί το άγχος, και έχει τις ρίζες της σε πρώιμες εμπειρίες που ενισχύουν τον αρνητικό τρόπο σκέψης. Στην κλινική πράξη, τα άτομα που ζητούν βοήθεια για άγχος ή κατάθλιψη παρουσιάζουν συχνά έναν  αυτοκριτικό εσωτερικό διάλογο — μια «εσωτερική φωνή» που λειτουργεί ως ο αυστηρότερος δικαστής τους.

Η αυτοκριτική είναι η τάση να κρίνει κάποιος αυστηρά τον εαυτό του, πράγμα που συχνά οδηγεί σε συναισθήματα ανεπάρκειας, ντροπής και χρόνιου άγχους. Αν και σε ένα βαθμό η αυτοκριτική είναι φυσιολογική και απαραίτητη για την προσωπική μας εξέλιξη, η σκληρή αυτοκριτική μπορεί να είναι εξουθενωτική, να εντείνει το στρες.

Το άγχος συνήθως τροφοδοτείται από τις αρνητικές αυτόματες σκέψεις, τον εσωτερικό διάλογο που είναι επικριτικός. Αυτές οι σκέψεις συντηρούν έναν αυτοτροφοδοτούμενο κύκλο: η αυτοκριτική εντείνει το άγχος, το οποίο με τη σειρά του ενισχύει την αρνητική αυτοαξιολόγηση. Αυτός ο κύκλος οδηγεί σε συμπεριφορές αποφυγής, κοινωνική απομόνωση, αναβλητικότητα ή αυτοσαμποτάζ, και ενισχύει την αίσθηση της προσωπικής αποτυχίας.

Η αυτοκριτική αποτελεί κοινό χαρακτηριστικό σε πολλές αγχώδεις διαταραχές, όπως η διαταραχή γενικευμένου άγχους, η διαταραχή κοινωνικού άγχους και η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή.² Egan et al. (2022). A Review of Self-Compassion as an Active Ingredient in the Prevention and Treatment of Anxiety and Depression in Young People. Administration and Policy in Mental Health and Mental Health Services Research, 49, 385-403 Τα άτομα με αυτές τις διαταραχές συχνά εμπλέκονται σε επαναλαμβανόμενη αρνητική συζήτηση με τον εαυτό τους και μηρυκάζουν τα λάθη τους, γεγονός που επιδεινώνει το στρες.

Ποιες είναι οι αιτίες της αυτοκριτικής;

Η αυτοκριτική έχει τις ρίζες της στις πρώιμες εμπειρίες της ζωής, τις κοινωνικές προσδοκίες ή τις πεποιθήσεις.

1. Προσδοκίες των γονιών και εμπειρίες της παιδικής ηλικίας:

• Τα παιδιά που μεγαλώνουν σε ένα επικριτικό περιβάλλον μπορεί να εσωτερικεύουν αυτή την κριτική και να δημιουργούν μια σκληρή επικριτική φωνή που συνεχίζεται στην ενήλικη ζωή.
• Όταν οι γονείς δίνουν αγάπη στα παιδιά μόνο όταν αυτά επιτυγχάνουν.

2. Κοινωνικές και πολιτισμικές προσδοκίες:

1. Πολλές κουλτούρες δίνουν έμφαση στα επιτεύγματα, στην παραγωγικότητα και στην εξωτερική επιβεβαίωση, έτσι τα άτομα αντιλαμβάνονται την αξία τους με βάση τα εξωτερικά επιτεύγματα και όχι την εσωτερική τους αξία.
2. Η κοινωνική σύγκριση (ειδικά στα social media) δημιουργεί μη ρεαλιστικές προσδοκίες, και έτσι οι άνθρωποι νιώθουν ανεπαρκείς αν δεν πληρούν τα κοινωνικά πρότυπα της επιτυχίας, της ομορφιάς.

3. Ψυχικά τραύματα και πεποιθήσεις:

• Πρώιμες εμπειρίες εκφοβισμού, απόρριψης ή συναισθηματικής παραμέλησης δημιουργούν αρνητικές πεποιθήσεις όπως "Δεν είμαι αρκετά καλός".
• Τα άτομα που έχουν βιώσει κάποιο ψυχικό τραύμα μπορεί να χρησιμοποιούν την αυτοκριτική ως ένα τρόπο για να διατηρήσουν την αίσθηση του ελέγχου. Στη θεραπευτική δουλειά παρατηρώ  ότι άτομα με ιστορικό συναισθηματικής παραμέλησης συχνά εμφανίζουν αυτοκριτική ως μια μορφή ελέγχου — σαν να πιστεύουν ότι «αν με κατακρίνω εγώ πρώτος, η κριτική από έξω δεν θα με βρει απροετοίμαστο».

4. Τελειομανία και φόβος της αποτυχίας:

• Τα άτομα με τελειομανία κρίνουν συνεχώς τον εαυτό τους, φοβούνται ότι ένα λάθος θα τους οδηγήσει στην αποτυχία, στην απογοήτευση ή στην απόρριψη.
• Η τελειομανία έχει συνδεθεί με το έντονο άγχος, την αναβλητικότητα και το σύνδρομο του απατεώνα, και όλα αυτά κάνουν πιο σοβαρή την αυτοκριτική.

Όλα αυτά τα μοτίβα της αυτοκριτικής κάνουν δύσκολη την αυτοσυμπόνια, με αποτέλεσμα ένα άτομο να είναι ευάλωτο στο χρόνιο στρες και ακόμη και στην κατάθλιψη.

Ο ρόλος του τρόπου σκέψης

Η αυτοκριτική είναι ένα μοτίβο σκέψης που μαθαίνει κάποιος και μπορεί να αλλάξει. Η αυτοκριτική συνήθως ενισχύεται από τα εξής:

1. Λογική του όλα ή τίποτα: ένα άτομο βλέπει τον εαυτό του είτε ως απόλυτη επιτυχία ή σαν απόλυτη αποτυχία, χωρίς να υπάρχει χώρος για ατέλειες.
2. Υπεργενίκευση: συμπεράσματα από ένα μόνο αρνητικό γεγονός.
3. Φιλτράρισμα: προσοχή στα αρνητικά στοιχεία και αδιαφορία για τα θετικά επιτεύγματα.

Αυτοσυμπόνια

Η αυτοκριτική μπορεί να αντικατασταθεί με αυτοσυμπόνια και ευγένεια προς τον εαυτό. Η αυτοσυμπόνια αποτελείται από τρία στοιχεία:

1. Ευγένεια προς τον εαυτό: είναι σημαντικό να συμπεριφέρεστε στον εαυτό σας με την ίδια κατανόηση, υπομονή και ζεστασιά με την οποία θα συμπεριφερόσασταν σε ένα φίλο σας.
2. Ανθρωπιά: αναγνωρίστε ότι οι ατέλειες είναι μια φυσιολογική ανθρώπινη εμπειρία και όχι μια προσωπική αποτυχία.
3. Ενσυνειδητότητα: αναγνωρίστε τις σκέψεις και τα συναισθήματα σας χωρίς κριτική.

Οι μελέτες υποδεικνύουν ότι η αυτοσυμπόνια μπορεί να συμβάλει στην άμβλυνση των συμπτωμάτων άγχους και καταθλιπτικής διάθεσης, καθώς το άτομο καλλιεργεί μια πιο υποστηρικτική στάση προς τον εαυτό του.¹ Wakelin et al. (2022). Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing anxiety, depression and psychological distress: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 91, 102104. ³ Practicing Self-Compassion. American Psychiatric Association.

Ενσυνειδητότητα και αυτοκριτική

Οι τεχνικές ενσυνειδητότητας μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της αυτοκριτικής και στη σταδιακή υιοθέτηση μιας στάσης αποδοχής. Με αυτές τις τεχνικές κάθε άτομο αποδυναμώνει την αυτοκριτική και ενισχύει την αποδοχή του εαυτού και την εσωτερική γαλήνη.

Τεχνικές για τη μείωση της αυτοκριτικής

Η αυτοκριτική είναι συχνά μια αυτόματη αντίδραση, που έχει ριζώσει βαθιά από την επικριτική στάση των γονιών ή τον φόβο της αποτυχίας. Για να σπάσει αυτός ο κύκλος, η αυτοσυμπόνια είναι το κλειδί. Η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να αναγνωρίσουν και να τροποποιήσουν τις αρνητικές τους σκέψεις προς μια πιο ρεαλιστική και ισορροπημένη κατεύθυνση.

1. Αναδιάρθρωση της σκέψης

Η αυτοκριτική συχνά βασίζεται στα διαστρεβλωμένα γνωστικά μοτίβα, που ενισχύουν τις επικριτικές σκέψεις. Η αλλαγή αυτών των στρεβλώσεων, βοηθά τα άτομα σταδιακά να αντικαταστήσουν την αρνητική συζήτηση με τον εαυτό με έναν πιο εποικοδομητικό εσωτερικό διάλογο.

2. Συζήτηση με τον εαυτό

Όταν κρίνουμε τον εαυτό μας σκληρά, συχνά μιλάμε με τρόπο που ποτέ δεν θα χρησιμοποιούσαμε για να μιλήσουμε σε ένα στενό μας φίλο. Κάθε άτομο μπορεί να αλλάξει την συζήτηση με τον εαυτό του αν φανταστεί ότι στη θέση του είναι ένας φίλος του.

3. Γράμμα αυτοσυμπόνιας

Σκοπός αυτής της άσκησης είναι να αντικαταστήσετε την αυτοκριτική με συμπόνια και υποστηρικτικό εσωτερικό διάλογο. Όταν γράφετε ένα γράμμα αυτοσυμπόνιας (για παράδειγμα στα γενέθλιά σας ή σε κάποια δύσκολη στιγμή) ενισχύετε νευρωνικά μονοπάτια που σχετίζονται με την αυτοσυμπόνια και την ψυχολογική ευελιξία, και αυτό μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της σκληρής αυτοκριτικής με την πάροδο του χρόνου.

Ξεπερνώντας την αυτοκριτική

Η αυτοκριτική είναι μια εκμαθημένη αντίδραση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είναι μόνιμη. Οι τεχνικές αυτοσυμπόνιας, η αλλαγή του τρόπου σκέψης, η συζήτηση με τον εαυτό και η αλλαγή του εσωτερικού διαλόγου συμβάλλουν στην ψυχική ανθεκτικότητα. Η ενσυνειδητότητα βοηθά στην αποσύνδεση από τις αρνητικές σκέψεις, και αντικαθιστά την αυτοκριτική με λογική και συμπονετική συζήτηση με τον εαυτό , και αυτό είναι το κλειδί για την μακροχρόνια αλλαγή.

Μετατρέποντας την αυτοκριτική σε αυτοαποδοχή

Η αυτοκριτική είναι μια πανίσχυρη δύναμη που τροφοδοτεί το άγχος, ενισχύει τις αμφιβολίες για τον εαυτό και επηρεάζει αρνητικά την ψυχική υγεία. Ωστόσο, η κατανόηση της πηγής της βοηθά στην αντικατάσταση της με αυτοσυμπόνια.

Η ψυχοθεραπεία βοηθά τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν την αυτοκριτική και να μάθουν να την αντικαθιστούν με πιο ισορροπημένες σκέψεις.

Η αυτοσυμπόνια δεν είναι μόνο μια εναλλακτική προσέγγιση, αλλά ενισχύει την ευγένεια, την ανθρωπιά και την ενσυνειδητότητα. Η αυτοσυμπόνια όχι μόνο μειώνει την αυτοκριτική αλλά ενισχύει την ψυχική ανθεκτικότητα μπροστά στις δυσκολίες.

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Wakelin et al. (2022). Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing anxiety, depression and psychological distress: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 91, 102104. [link]
2. ↸2.Egan et al. (2022). A Review of Self-Compassion as an Active Ingredient in the Prevention and Treatment of Anxiety and Depression in Young People. Administration and Policy in Mental Health and Mental Health Services Research, 49, 385-403 [link]
3. ↸3.Practicing Self-Compassion. American Psychiatric Association. [link]