Γλυκινικό μαγνήσιο - magnesium glycinate
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο στοιχείο που ρυθμίζει πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό, συμπεριλαμβανομένου του γλυκαιμικού ελέγχου και της αγγειακής λειτουργίας. Ενώ λαμβάνεται μέσω διατροφής (όσπρια, ξηροί καρποί), η σύγχρονη επεξεργασία τροφίμων συχνά μειώνει τη βιοδιαθεσιμότητά του.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα και επίσης μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση σε περιπτώσεις μυϊκής έντασης και να υποστηρίξουν τη νευρική λειτουργία. Ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, το γλυκινικό μαγνήσιο αποτελεί μια εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη μορφή μαγνησίου, προτιμώμενη για την υψηλή απορρόφησή της.
Τι είναι το γλυκινικό μαγνήσιο;
Το γλυκινικό μαγνήσιο (magnesium bisglycinate) αποτελείται από στοιχειώδες μαγνήσιο χηλικά συνδεδεμένο με δύο μόρια γλυκίνης. Η γλυκίνη είναι ένα αμινοξύ με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που συμμετέχει στη νευροδιαβίβαση. Αυτή η χηλική ένωση αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα και τη σταθερότητα του μετάλλου στο γαστρεντερικό σωλήνα, καθιστώντας το κατάλληλη επιλογή για άτομα με ευαισθησία στο έντερο.
Σε αντίθεση με το οξείδιο του μαγνησίου, που προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία, το γλυκινικό μαγνήσιο είναι καλά ανεκτό από τους περισσότερους ανθρώπους. Η γλυκίνη βοηθά στην αποτελεσματική μεταφορά του μαγνησίου στην κυκλοφορία του αίματος και δεν ερεθίζει το στομάχι.
Η γλυκίνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη όπως το κρέας και τα φασόλια.
Πώς το γλυκινικό μαγνήσιο επηρεάζει τα επίπεδα του στρες και τον ύπνο;
Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου και της διάθεσης, υποστηρίζοντας την ψυχολογική ισορροπία. Είναι απαραίτητο για τη σύνθεση της σεροτονίνης, του νευροδιαβιβαστή που επηρεάζει την ψυχική υγεία και τη διάθεση. Επίσης, επηρεάζει τη βιοχημεία του εγκεφάλου, επηρεάζοντας συστήματα που παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη της κατάθλιψης.2
Πώς το μαγνήσιο βοηθά το σώμα;
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πάνω από 300 ενζυμικές αντιδράσεις.1 Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για:
- Την παραγωγή ενέργειας
- Τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
- Το φυσιολογικό ρυθμό της καρδιάς
- Τη σύνθεση του DNA και του RNA
- Τη δομή των οστών
- Τον έλεγχο του νευρικού συστήματος
Ποια είναι τα οφέλη του γλυκινικού μαγνησίου;
Το μαγνήσιο παίζει κύριο ρόλο στη μυϊκή λειτουργία, στην πνευματική απόδοση και στην ηρεμία. Ειδικά το γλυκινικό μαγνήσιο, λόγω της σύνδεσής του με τη γλυκίνη, παρουσιάζει αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα.
- Διαχείριση Άγχους και Διάθεσης: το γλυκινικό μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη χαλάρωση. Το μαγνήσιο ρυθμίζει τους νευροδιαβιβαστές (όπως το GABA) που σχετίζονται με την ηρεμία, καθιστώντας το χρήσιμο εργαλείο για τη διαχείριση του καθημερινού στρες και της ψυχολογικής πίεσης.
- Βελτίωση της Ποιότητας του Ύπνου: το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική μυϊκή χαλάρωση και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, διευκολύνοντας τη μετάβαση στον ύπνο. Επίσης, συμμετέχει στη βιοσύνθεση της μελατονίνης.
- Μυϊκή Λειτουργία και Αποκατάσταση: ως βασικός ηλεκτρολύτης, το μαγνήσιο ρυθμίζει τη μυϊκή σύσπαση και χάλαση. Η συμπλήρωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής έντασης και των κραμπών, ιδιαίτερα σε άτομα με έντονη σωματική δραστηριότητα ή ελλιπή διατροφική πρόσληψη.
Όταν το σώμα δεν λαμβάνει επαρκή ποσότητα μαγνησίου για να λειτουργεί σωστά, μπορεί να εμφανίζονται συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου, όπως:
- Μειωμένη όρεξη
- Ναυτία ή τάση για εμετό
- Επίμονη κόπωση και αδυναμία
- Μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα
- Κράμπες και σπασμοί
- Ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός
- Επιληψίες
Η αναγνώριση αυτών των συμπτωμάτων βοηθά να κάνετε τα κατάλληλα βήματα για να αναπληρώσετε τα επίπεδα του μαγνησίου.
Τι μπορεί να προκαλέσει η ανεπάρκεια μαγνησίου στο σώμα;
Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα μαγνησίου από τη διατροφή τους. Για αυτό το γλυκινικό μαγνήσιο βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών, υποστηρίζοντας την ομοιόσταση του οργανισμού.
Ωστόσο, κάποιοι άνθρωποι είναι σε κίνδυνο από την ανεπάρκεια μαγνησίου, όπως οι ηλικιωμένοι και οι άνθρωποι με:
- Γαστρεντερικά θέματα, όπως η κοιλιοκάκη και η νόσος του Crohn
- Σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2
- Που πίνουν αλκοόλ συχνά
Συγκεκριμένες φαρμακευτικές αγωγές επηρεάζουν τα επίπεδα μαγνησίου. Για παράδειγμα, η υδροχλωροθειαζίδη, ένα φάρμακο για την υπέρταση και τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για την καούρα και την παλινδρόμηση που ονομάζονται αναστολείς αντλίας πρωτονίων (ομεπραζόλη, Losec) αυξάνουν τον κίνδυνο για ανεπάρκεια μαγνησίου.
Αν κάποιος έχει χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να νιώθει κόπωση, αδυναμία, ναυτία, να μην έχει όρεξη, να έχει πονοκεφάλους, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλό σάκχαρο, κράμπες και δυσκολία στον ύπνο.
Ποια είναι η προτεινόμενη δοσολογία για το μαγνήσιο;
Είτε θέλετε να διαχειριστείτε το στρες, να βελτιώσετε την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας,3 ή να στηρίξετε την συνολική σας υγεία, το γλυκινικό μαγνήσιο είναι μια καλή επιλογή, καθώς αποτελεί μια από τις πιο αποτελεσματικές μορφές μαγνησίου. Η επιλογή σκευάσματος πρέπει να γίνεται με κριτήριο τη φαρμακευτική καθαρότητα και τη συγκέντρωση στοιχειώδους μαγνησίου.
Η προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία για το μαγνήσιο εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία:
- Άνδρες: 400mg 19-30 ετών, 420mg 31 ετών και πάνω
- Γυναίκες: 310mg 19-30 ετών, 320mg 31 ετών και άνω
- Παιδιά: 80mg 1-3 ετών, 130mg 4-8 ετών, 240mg 9-13 ετών.
- Έφηβοι: 410mg για τα αγόρια 14-18 ετών, 360mg για τα κορίτσια 14-18 ετών.
Η εγκυμοσύνη, άλλα φάρμακα, η διατροφή και άλλοι παράγοντες μπορεί να αλλάξουν την προτεινόμενη δοσολογία του μαγνησίου.
Επίσης, είναι πολύ σημαντικό η διατροφή σας να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως το σπανάκι, τα αμύγδαλα, τα αβοκάντο, ο κολοκυθόσπορος και η μαύρη σοκολάτα.
Ποιες είναι οι παρενέργειες του γλυκινικού μαγνησίου;
Τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι καλά ανεκτά, ειδικά όταν κάποιος τα λαμβάνει σε μικρές δόσεις. Ωστόσο, αν κάποιος παίρνει υψηλές δόσεις οποιουδήποτε συμπληρώματος μαγνησίου θα εμφανίσει παρενέργειες όπως η διάρροια, ο πόνος στο στομάχι, η ναυτία, ο εμετός. Η υπερμαγνησιαιμία είναι σπάνια σε άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία, ωστόσο ασθενείς με νεφρική ανεπάρκεια πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη χωρίς ιατρική παρακολούθηση, καθώς η μειωμένη απέκκριση μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα.
Το γλυκινικό μαγνήσιο έχει λιγότερες παρενέργειες στο γαστρεντερικό από ότι άλλα συμπληρώματα μαγνησίου. Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι καλύτερα ανεκτό σε κάποιον που έχει διάρροια.
Καλό είναι να ρωτήσετε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα μαγνησίου.
Βιβλιογραφία
- 1.Veronese, N., et al. (2019). Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. European Journal of Nutrition, 59(1), 263–272. [Magnesium and Health]
- 2.Tarleton, E. K., et al. (2017). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLOS ONE, 12(6), e0180067. [Magnesium for Depression ]
- 3.Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161. [Magnesium for Elderly Insomnia]