Τι είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT)

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (ΓΣΘ ή στα αγγλικά CBT, cognitive behavioral therapy) είναι μια μορφή ψυχοθεραπείας. Η κεντρική θεωρία στην οποία βασίζεται η ΓΣΘ είναι ότι ο τρόπος που σκεφτόμαστε για τα όσα μας συμβαίνουν (πεποιθήσεις, ερμηνείες) και αυτά που νιώθουμε (συναισθήματα), έχουν μια αμφίδρομη σχέση και επηρεάζουν αυτά που κάνουμε (τις συμπεριφορές μας). Αυτό σημαίνει ότι αν θέλουμε να αλλάξουμε τον τρόπο που νιώθουμε ή/και συμπεριφερόμαστε, τότε είναι ανάγκη να κάνουμε αλλαγές στον τρόπο που σκεφτόμαστε.¹

Στην καθημερινή μου κλινική πρακτική ως ψυχίατρος-ψυχοθεραπευτής, παρατηρώ συχνά πως η στιγμή που οι θεραπευόμενοι αντιλαμβάνονται βιωματικά αυτή ακριβώς τη σύνδεση μεταξύ σκέψης και συναισθήματος, αποτελεί το πιο καθοριστικό πρώτο βήμα για την ουσιαστική βελτίωση της ψυχικής τους υγείας.

Τονίζουμε ότι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία CBT είναι μια μορφή βραχείας ψυχοθεραπείας. Συχνά η ΓΣΘ εφαρμόζεται ως δομημένη και σχετικά βραχεία ψυχοθεραπευτική προσέγγιση, όμως η διάρκεια και η πορεία της διαφέρουν ανάλογα με τη διάγνωση, τη βαρύτητα των συμπτωμάτων και τους θεραπευτικούς στόχους.² Αν η πορεία δεν είναι η αναμενόμενη, απαιτείται επανεκτίμηση από τον ψυχίατρο, ώστε να διερευνηθούν εναλλακτικές θεραπευτικές επιλογές, πιθανή συννοσηρότητα και η καταλληλότητα του θεραπευτικού πλάνου.

Ο ρόλος των σκέψεων - η κοινή λογική

Το μυαλό μας είναι πάντα έτοιμο για να παρατηρήσει αιτίες και αποτελέσματα. Υπάρχουν παραδείγματα παντού γύρω μας: αν αφήσουμε ένα αντικείμενο από τα χέρια μας αυτό θα πέσει στο πάτωμα, αν πατήσουμε το διακόπτη θα ανάψει το φως, αν ρίξουμε νερό σε κάτι τότε αυτό θα βραχεί.

Αν παρατηρήσετε τα πολύ μικρά παιδιά που εξερευνούν τον κόσμο, θα τα δείτε να μαθαίνουν από τις επιδράσεις των πράξεών τους. Όσο περνάει ο καιρός και μεγαλώνουμε, ο κανόνας αιτίας-αποτελέσματος έχει γίνει απόλυτα κατανοητός και αποτελεί μέρος της «κοινής λογικής».

Ωστόσο υπάρχει ένα πρόβλημα με αυτό: η απλή γραμμική σχέση αιτίας-αποτελέσματος δεν λειτουργεί πολύ καλά όσον αφορά τα συναισθήματά μας. Η «κοινή λογική» μας λέει ότι μια συγκεκριμένη κατάσταση μας οδηγεί στο να νιώθουμε απαραιτήτως συγκεκριμένα συναισθήματα. Για παράδειγμα, περπατάτε στο δρόμο και ένας φίλος σας προσπερνά χωρίς να σας χαιρετήσει, αυτό είναι ένα γεγονός που μπορεί να σας προκαλέσει ανησυχία.

Αυτό το παράδειγμα μπορεί να φαίνεται εντάξει επιφανειακά, αλλά δεν μπορεί να μας δείξει το πώς λειτουργεί ο κόσμος. Αν τα γεγονότα πάντα οδηγούν σε άμεσα συναισθήματα, τότε όλοι θα έπρεπε να επηρεαζόμαστε με τον ίδιο τρόπο από μια κατάσταση, θα μας άρεσαν οι ίδιες ταινίες και το ίδιο φαγητό. Αυτό βέβαια δεν αποτελεί τον κανόνα: όταν μια ομάδα στο ποδόσφαιρο κερδίζει τον αγώνα, μόνο οι οπαδοί της ομάδας είναι χαρούμενοι, και αν ζητήσετε από μια ομάδα ανθρώπων να τραγουδήσει μπροστά σε κοινό κάποιοι θα νιώσουν ενθουσιασμό και κάποιοι άλλοι θα τρομοκρατηθούν.

Η σημασία της ερμηνείας

Το μοντέλο της γνωσιακής συμπεριφορικής ψυχοθεραπείας (CBT/ΓΣΘ) υποστηρίζει ότι δεν είναι τα γεγονότα που μας ενοχλούν. Πιο συγκεκριμένα, η ΓΣΘ δίνει ιδιαίτερη έμφαση στο ότι ο τρόπος με τον οποίο ερμηνεύουμε και αντιλαμβανόμαστε τα γεγονότα μπορεί να επηρεάζει σημαντικά το πώς νιώθουμε και το πώς αντιδρούμε. Αυτό εξηγεί το γεγονός γιατί ενώ δύο άνθρωποι βιώνουν την ίδια κατάσταση αντιδρούν με τελείως διαφορετικούς τρόπους.

Ας δούμε ξανά το παρακάτω παράδειγμα: Η πρώτη ερμηνεία («Έχω κάνει κάποιο λάθος») προσωποποιεί τα γεγονότα και το αποτέλεσμα είναι συναισθήματα άγχους. Η δεύτερη ερμηνεία («Δεν με είδε») ερμηνεύει τη συμπεριφορά του φίλου με πιο ουδέτερο τρόπο και αυτό οδηγεί σε διαφορετικό συναίσθημα.

Ας σκεφτούμε ένα άλλο παράδειγμα για το πώς η ερμηνεία των γεγονότων καθορίζει αυτά που νιώθουμε για αυτά, όπως μια προαγωγή στη δουλειά. Μια ερμηνεία μπορεί να είναι «Επιτέλους, το ταλέντο μου αναγνωρίστηκε» και μια άλλη «Δεν θα μπορέσω να ανταπεξέλθω. Θα φανεί ότι είμαι άσχετος». Η πρώτη ερμηνεία προκαλεί ενθουσιασμό, η προσφορά μιας προαγωγής θεωρείται μια ευπρόσδεκτη ευκαιρία. Η δεύτερη ερμηνεία είναι αρνητική, το άτομο στο οποίο προσέφεραν την προαγωγή κάνει καταστροφολογικά σενάρια στο μυαλό του για το τι θα συμβεί και το αποτέλεσμα είναι να νιώθει άγχος.

Αυτή η ιδέα για την ερμηνεία των γεγονότων δεν είναι καινούργια. Πριν από 2000 χρόνια περίπου ο Επίκτητος είπε:

«Οι άνθρωποι αναστατώνονται όχι από αυτά που τους συμβαίνουν, αλλά από τη γνώμη τους για αυτά που συμβαίνουν.»

Ο Σαίξπηρ είπε κάτι παρόμοιο:

«Δεν υπάρχει τίποτε καλό ή κακό, η σκέψη το κάνει τέτοιο.»

Τα παραπάνω εξηγούν γιατί κάποιοι άνθρωποι νιώθουν ικανοποίηση όταν τους δίνεται η ευκαιρία να κάνουν μια παρουσίαση μπροστά σε κοινό («Οι ικανότητές μου θα αναγνωριστούν»), ενώ κάποιοι άλλοι νιώθουν τρόμο μόνο στην ιδέα («Θα γελοιοποιηθώ και όλοι θα γελάνε μαζί μου»). Μπορεί επίσης να εξηγήσει γιατί μερικοί άνθρωποι νιώθουν έντονο στρες ή θλίψη, όταν έχουν την τάση να ερμηνεύουν τις καταστάσεις με απειλητικό ή πολύ αρνητικό τρόπο.

Το καλό είναι ότι αν και δεν μπορούμε πάντα να αλλάξουμε τα γεγονότα (ή τους ανθρώπους γύρω μας), έχουμε τη δυνατότητα να αλλάξουμε τον τρόπο με τον οποίο ερμηνεύουμε όσα συμβαίνουν. Η αντίληψη μιας κατάστασης και η οπτική γωνία που επιλέγουμε καθορίζει το πώς νιώθουμε. «Όλα μπορούν να αφαιρεθούν από έναν άνθρωπο αλλά όχι η τελευταία από τις ανθρώπινες ελευθερίες: να επιλέξεις τη στάση σου στις συνθήκες που παρουσιάζονται κάθε φορά, να διαλέξεις το δικό σου τρόπο.»

Η τάση στον τρόπο σκέψης

Η ΓΣΘ προτείνει ότι πολλές ψυχολογικές δυσκολίες μπορεί να συνδέονται με τον τρόπο που ερμηνεύουμε τα γεγονότα, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι όλα τα προβλήματα εξηγούνται μόνο από τη σκέψη. Αλλά γιατί το κάνουμε αυτό; Για να απαντήσουμε σε αυτή την ερώτηση χρειάζεται να σκεφτούμε για τη σκέψη μας. Μια σημαντική πληροφορία είναι ότι οι σκέψεις στο μυαλό μας δεν είναι όλες αργές, προσεκτικές, σκόπιμες ή ακριβείς, ο εγκέφαλός μας συχνά λειτουργεί με συντομεύσεις. Υπάρχουν πολλές αυτόματες (αρνητικές) σκέψεις.³

Όταν λοιπόν αντιμετωπίζουμε ένα πρόβλημα, μπορούμε να επιλέξουμε να ανταποκριθούμε προσεκτικά, σκεπτόμενοι όλες τις πιθανές λύσεις και μετά να εξετάσουμε τα υπέρ και τα κατά μιας κατάστασης, ή ίσως να αντιδράσουμε γρήγορα και αυτόματα για να το αντιμετωπίσουμε. Τα στοιχεία-κλειδιά που πρέπει να γνωρίζετε είναι τα εξής:

Όλοι μας έχουμε αυτόματες σκέψεις στο μυαλό μας.
Αυτές οι αυτόματες σκέψεις συνήθως βασίζονται σε υποθέσεις.
Οι αυτόματες σκέψεις συνήθως είναι αληθοφανείς, αλλά μπορεί να είναι και ανακριβείς.

Γιατί η σκέψη μας είναι προκατειλημμένη;

Όλοι έχουμε πρότυπα στο μυαλό μας για το πώς λειτουργεί ο κόσμος. Τα δικά μας πρότυπα είναι μοναδικά και είναι αποτέλεσμα της ιστορίας μας, των εμπειριών μας και των πεποιθήσεών μας. Αυτά τα πρότυπα είναι ένα είδος «διανοητικής συντόμευσης». Πλεονέκτημά τους είναι ότι μας βοηθούν να αντιδράσουμε γρήγορα και να διαχειριστούμε τη ζωή μας χωρίς να είναι ανάγκη να σκεφτόμαστε την παραμικρή λεπτομέρεια για όσα μας συμβαίνουν.

Για παράδειγμα, η Μαρία μεγάλωσε σε ένα σπίτι στο οποίο οι γονείς της δεν φερόντουσαν ευγενικά ο ένας στον άλλο και οι διαφωνίες επιλύονταν με συγκρούσεις και φωνές. Σαν ενήλικας, η Μαρία είχε δημιουργήσει ένα πρότυπο για το πώς λειτουργούν οι σχέσεις και πίστευε ότι «οι άλλοι άνθρωποι είναι εγωιστές και αδιάφοροι». Κράτησε τις υποθέσεις «Οι άνθρωποι είναι εγωιστές» και «Εγώ πρέπει να στηρίζω τον εαυτό μου ή οι άλλοι δεν θα με σεβαστούν».

Ένα μειονέκτημα είναι ότι από τη στιγμή που διαμορφώνονται αυτά τα πρότυπα είναι δύσκολο να αλλάξουν. Για αυτό μπορεί να δίνετε περισσότερη προσοχή σε πληροφορίες που ταιριάζουν με αυτά, να μην δίνετε σημασία σε πληροφορίες που έρχονται σε αντίθεση με αυτά και να παραποιείτε τις πληροφορίες ώστε να ταιριάζουν με τα δικά σας πρότυπα.

Στα παραπάνω αναφερόμαστε ως «προκαταλήψεις». Αυτά τα πρότυπα λειτουργούν σαν φίλτρο μέσα από το οποίο βλέπουμε τον κόσμο και δίνουν «χρώμα» στην αντίληψή μας. Επικεντρωνόμαστε σε ορισμένα στοιχεία και μπορεί να ερμηνεύουμε τα γεγονότα έτσι ώστε να ταιριάζουν με τις προκαταλήψεις μας.

Ας δούμε ένα παράδειγμα: η Μαρία ως παιδί δεχόταν συχνά την επίπληξη και κριτική των γονιών της, ενώ η αδερφή της ήταν η αγαπημένη τους. Σαν ενήλικη κουβαλούσε την πεποίθηση ότι δεν είναι αρκετά καλή, αν και ήταν μια υπέροχη μητέρα και αφοσιωμένη εργαζόμενη. Μπορούσε γρήγορα να εντοπίσει τα λάθη και τις παραλείψεις της, όπως και τα λάθη των άλλων. Η Μαρία δεν μπορούσε να δει ξεκάθαρα τα επιτεύγματα και τα θετικά της στοιχεία. Ήταν συγκεντρωμένη στην πιθανή αποτυχία και για αυτό δεν μπορούσε να γιορτάσει την επιτυχία της. Δυσκολευόταν να νιώσει χαρά για πολύ και ένιωθε πάντα άγχος. Βλέπουμε λοιπόν ότι το βίωμα της παιδικής ηλικίας δημιούργησε ένα φίλτρο από το οποίο δεν μπορούσε να ξεφύγει η Μαρία.

Συχνές γνωστικές στρεβλώσεις

Οι ψυχίατροι και οι ψυχοθεραπευτές έχουν αναγνωρίσει συγκεκριμένους τρόπους από τους οποίους επηρεάζεται η σκέψη μας. Κάποια παραδείγματα είναι τα εξής:

Όλα ή τίποτα (ή σκέψη «μαύρο-άσπρο»): αυτός ο τρόπος σκέψης είναι ακραίος και βλέπει τα πράγματα ως 100% καλά ή 100% κακά.
Καταστροφολογία (ή πρόβλεψη του μέλλοντος): σκέψη του χειρότερου δυνατού σεναρίου.
Ψυχικό φίλτρο: δίνετε σημασία μονάχα σε συγκεκριμένα γεγονότα.
Απόρριψη ή ακύρωση οτιδήποτε θετικού: παραβλέπετε τις θετικές πληροφορίες ή τις μετατρέπετε σε αρνητικές.
Διάβασμα της σκέψης: βγάζετε βιαστικά συμπεράσματα και νομίζετε ότι ξέρετε τι σκέφτονται οι άλλοι.
Χαμηλή ανοχή στις απογοητεύσεις: λέτε συχνά «αυτό είναι πολύ δύσκολο», «αυτό είναι αβάσταχτο», «δεν μπορώ να τα καταφέρω».
Σμίκρυνση: δεν υπολογίζετε τη σημασία κάποιου θετικού γεγονότος που συμβαίνει.
Συναισθηματική λογική: υποθέτετε ότι επειδή νιώθετε κάτι, αυτό σημαίνει απαραίτητα ότι είναι αλήθεια.
Ετικετοποίηση: δίνετε συνολικές και σκληρές ταμπέλες στον εαυτό σας ή στους άλλους.
Προσωποποίηση: παίρνετε τα πάντα προσωπικά και αναλαμβάνετε υπερβολική ή ελλιπή ευθύνη.

Ερμηνεία

Η ιδέα ότι οι ερμηνείες μας επηρεάζουν τα συναισθήματά μας έχει σημαντικές συνέπειες. Σημαίνει ότι μπορεί να υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να δείτε οποιαδήποτε κατάσταση, ακόμη και αν δεν είναι άμεσα εμφανής. Αν υπάρχει ένας άλλος τρόπος να δείτε τα πράγματα, αυτό σημαίνει ότι έχετε περισσότερες από μία επιλογές για το πώς θα ερμηνεύσετε τα γεγονότα. Και αν επιλέξετε μια διαφορετική ερμηνεία, μπορεί να υπάρξει και διαφορετική συναισθηματική αντίδραση στην κατάσταση. Για αυτό η CBT εστιάζεται στην καλλιέργεια της μεταγνωσίας, δηλαδή της ικανότητας να επανεξετάζουμε τις σκέψεις και τις αντιδράσεις μας.

Πάντα υπάρχει και άλλος τρόπος για να δούμε μια κατάσταση

Όλοι μας έχουμε ακούσει την ιστορία της αισιοδοξίας και της απαισιοδοξίας. Όταν είμαστε απαισιόδοξοι βλέπουμε το ποτήρι μισοάδειο, ενώ όταν είμαστε αισιόδοξοι μισογεμάτο. Αυτή η ιστορία δείχνει τις προκαταλήψεις με τις οποίες οι άνθρωποι δημιουργούν τις δικές τους ερμηνείες στις καταστάσεις με διαφορετικό τρόπο. Πάντα υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι για να δει κάποιος μια κατάσταση, και αυτό έχει πραγματική επίδραση σε όσα νιώθουμε.

Σκεφτείτε τα εξής παραδείγματα:

Η Ιωάννα κέρδισε σε έναν αγώνα δρόμου στα 400 μέτρα και ένιωσε καλά μέχρι να συνειδητοποιήσει ότι ο χρόνος της ήταν 10 δευτερόλεπτα πιο αργός από το παγκόσμιο ρεκόρ.
Ο Δημήτρης έριξε κατά λάθος κάτω το πιρούνι του ενώ έτρωγε το γεύμα του σε ένα εστιατόριο και σκεφτόταν ότι όλοι τον κοιτούσαν, ενώ στην πραγματικότητα κανένας δεν το παρατήρησε.
Η Κατερίνα απέτυχε στις εξετάσεις και σκέφτηκε: «Εντάξει, είναι μια ευκαιρία να τα πάω καλύτερα την επόμενη φορά».

Μπορούμε να επιλέξουμε τις συγκρίσεις που κάνουμε

Αν δυσκολευόμαστε στη δουλειά, ίσως να συγκρίνουμε τον εαυτό μας με άλλους ανθρώπους και να κάνουμε βαριές δηλώσεις όπως «Είμαι τόσο αποτυχημένος». Ίσως να είναι αλήθεια ότι δεν είχαμε και την καλύτερη απόδοση, αλλά ένας τόσο βαρύς χαρακτηρισμός μας κάνει κακό. Ίσως να παραμελούμε να δούμε άλλες σημαντικές πτυχές της ζωής μας, όπως το ότι φροντίζουμε τρία παιδιά και έναν άρρωστο γονέα. Μαθαίνουμε λοιπόν να επιλέγουμε τη σύγκριση που κάνουμε, και αυτό μπορεί να μας επηρεάσει.

Η ερμηνεία παίζει σημαντικό ρόλο αλλά πώς βοηθά;

Αυτή είναι μια λογική ερώτηση, αλλά πρώτα ρωτήστε τον εαυτό σας το εξής: «Έχω αλλάξει ποτέ γνώμη για κάτι;». Αν το έχετε κάνει, τότε έχετε πολλές πιθανότητες να ωφεληθείτε από τη γνωστική συμπεριφορική ψυχοθεραπεία. Αυτό δείχνει ότι είστε πνευματικά ευέλικτοι και μπορείτε να ερμηνεύσετε διαφορετικά τα πράγματα. Ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να αλλάξετε άποψη είναι να μάθετε κάτι καινούργιο.

Η Νικολέτα θύμωσε με τον Σταμάτη επειδή δεν πήγε στο πάρτι για τα γενέθλιά της. Σκέφτηκε ότι την αγνόησε εσκεμμένα. Όταν έμαθε ότι ο Σταμάτης είχε πάει στο νοσοκομείο την αδερφή του, ένιωσε ενοχές για τις άσχημες σκέψεις που έκανε για αυτόν.

Οι νέες πληροφορίες μπορούν να μας βοηθήσουν να ξεπεράσουμε τις προκαταλήψεις μας και να δούμε τα πράγματα από μια άλλη οπτική γωνία και να αλλάξουμε όσα νιώθουμε για αυτά. Ο Κώστας πάντα πίστευε ότι τα παιδιά που συμπεριφέρονται άσχημα είναι αποτέλεσμα γονέων που δεν ασχολούνται μαζί τους. Ένιωθε αναστάτωση όταν περιβαλλόταν από τέτοια παιδιά. Αλλά μόνο όταν έκανε δικά του παιδιά κατάλαβε πόσο δύσκολο είναι να τα μεγαλώνεις, και η άποψή του για τους άλλους γονείς άλλαξε σημαντικά.

Αυτές οι νέες πληροφορίες ή η μάθηση μπορεί να έρθουν φυσιολογικά ή να χρειάζεται να τις ψάξουμε. Η γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία στοχεύει να βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να κατανοήσουν καλύτερα τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές τους, μέσα από συνεργατική και τεκμηριωμένη θεραπευτική δουλειά. Συχνά ενθαρρύνει τους ανθρώπους να αμφισβητήσουν τις πεποιθήσεις και τις προκαταλήψεις τους και να δουν αν μπορούν να μάθουν κάτι καινούργιο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε νέο τρόπο σκέψης και νέα συναισθήματα. Αν έχετε αλλάξει γνώμη έστω και μια φορά, τότε ήδη έχετε κάνει το πρώτο βήμα.

Ανάπτυξη ευελιξίας στον τρόπο σκέψης

Το να ξεπεράσετε τις προκαταλήψεις σας και να αρχίσετε να βλέπετε διαφορετικά τα πράγματα ίσως να μην συμβεί σε μια νύχτα, αλλά ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να εξασκείτε τις δεξιότητές σας είναι να προσπαθήσετε να δείτε μια κατάσταση από μια άλλη οπτική γωνία. Όσο πιο πολύ ευέλικτοι είστε πνευματικά, τόσο πιο εύκολο είναι να αντιμετωπίσετε τις δυσκολίες της ζωής. Κάποιες μορφές ψυχοθεραπείας έχουν ως σαφή στόχο την ενίσχυση αυτής της ευελιξίας.

Για να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας, μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις όταν έρχεστε αντιμέτωποι με κάποιο θέμα που σας απασχολεί:

«Τι θα μου έλεγε ένας φίλος για αυτό;»
«Θα θυμάμαι αυτό το πρόβλημα σε δέκα χρόνια από τώρα;»
«Πώς μπορώ να δω διαφορετικά αυτή την κατάσταση;»
«Πώς θα αντιδρούσα σε αυτή την κατάσταση αν δεν φοβόμουν;»

Για να βελτιώσετε αυτές τις δεξιότητες, προσπαθήστε να κάνετε κάτι σαν πείραμα, καταγράφοντας ό,τι σας προβληματίζει και δίνοντας απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα. Δείτε τις απαντήσεις σας. Μην ανησυχείτε αν είναι «σωστές», δείτε το σαν πείραμα και απλά παρατηρήστε τι συμβαίνει όταν αντιμετωπίζετε δυσκολίες και τις προσεγγίζετε από διαφορετικές οπτικές γωνίες.

Βήματα στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία περιλαμβάνει συνήθως τα παρακάτω βήματα:

Αναγνώριση των προβληματικών καταστάσεων και συνθηκών στη ζωή σας. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν καταστάσεις όπως ιατρικά προβλήματα, χωρισμό, πένθος ή συμπτώματα κάποιας ψυχικής διαταραχής. Εσείς και ο ψυχοθεραπευτής σας θα αφιερώσετε χρόνο για να αποφασίσετε ποια είναι τα προβλήματά σας και οι στόχοι στους οποίους θέλετε να εστιάσετε.
Συνειδητοποίηση και καταγραφή των σκέψεων, συναισθημάτων και πεποιθήσεων για αυτά τα προβλήματα. Αφού πρώτα εντοπίσετε τα προβλήματα που σας απασχολούν, ο ψυχοθεραπευτής θα σας ζητήσει να εκφράσετε τις σκέψεις σας για αυτά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το τι λέτε στον ίδιο σας τον εαυτό για μια εμπειρία, τις ερμηνείες σας για αυτές τις καταστάσεις, τις πεποιθήσεις σας σχετικά με τον εαυτό σας, τους άλλους ανθρώπους και τα γεγονότα. Ο θεραπευτής μπορεί να σας προτείνει να κρατήσετε κάποιο ημερολόγιο.
Αναγνώριση των αρνητικών σκέψεων και αρνητικών πεποιθήσεων. Για να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πρότυπα σκέψεων και συμπεριφορών που μπορεί να συμβάλλουν στο πρόβλημά σας, ο θεραπευτής μπορεί να σας ζητήσει να παρατηρήσετε τις σωματικές, συναισθηματικές και συμπεριφορικές σας αντιδράσεις σε διαφορετικές καταστάσεις.
Αναδόμηση των αρνητικών σκέψεων και πεποιθήσεων. Ο θεραπευτής θα σας ενθαρρύνει να αναρωτηθείτε αν η στάση με την οποία αντιμετωπίζετε μία κατάσταση βασίζεται σε γεγονότα ή σε κάποια λανθασμένη αντίληψη για το τι συμβαίνει. Αυτό το βήμα μπορεί να είναι δύσκολο, καθώς μάλλον θα έχετε ριζωμένες κάποιες απόψεις για εσάς και τη ζωή σας. Με την εξάσκηση, πιο λειτουργικοί τρόποι σκέψης και νέες συμπεριφορές μπορεί να γίνουν πιο οικείοι και πιο σταθεροί.

Πώς μπορεί να βοηθήσει η ψυχοθεραπεία;

Η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να αναγνωρίσουν δυσλειτουργικά μοτίβα σκέψης και συμπεριφοράς και να αναπτύξουν πιο λειτουργικούς τρόπους αντιμετώπισης, ανάλογα με τις ανάγκες και τους στόχους τους.⁴

Βιβλιογραφία

1.American Psychological Association. (n.d.). What is Cognitive Behavioral Therapy? [Core CBT principles overview]
2.Papola, D., et al. (2024). Psychotherapies for Generalized Anxiety Disorder in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry, 81(3), 250-259. [CBT effectiveness and duration]
3.Norbury, A., et al. (2024). Different components of cognitive-behavioral therapy affect different proposed mechanisms of change. Science Advances, 10(13). [CBT mechanisms and components]
4.Salkovskis, P. M., et al. (2023). How effective psychological treatments work: mechanisms of change in cognitive behavioural therapy and beyond. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 51(6), 595-615. [Psychological treatments mechanisms]

Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία CBT