Μαγνήσιο και ινομυαλγία

Μαγνήσιο και ινομυαλγία

Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια για διαφορά θέματα υγείας. Από τον 18ο αιώνα, οι άνθρωποι χρησιμοποιούσαν θειϊκό μαγνήσιο (άλατα Epsom) για να χαλαρώσουν τους μύες, να μειώσουν τον πόνο. Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθά στην ινομυαλγία που χαρακτηρίζεται από πόνο.

Το μαγνήσιο υπάρχει παντού. Είναι κύριος παράγοντας για πάνω από 600 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων:

• της διάσπασης της τροφής σε βασικά θρεπτικά συστατικά,
• της παραγωγής ενέργειας,
• της σύνθεσης πρωτεϊνών και DNA,
• της λειτουργίας των νεύρων και των μυών μας,
• της παραγωγής νευροδιαβιβαστών και ορμονών,
• της υγείας των οστών.

Το μαγνήσιο και η σημασία του

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που χρησιμοποιεί το σώμα μας για πολλές διαφορετικές λειτουργίες. Μαζί με το ασβέστιο, το νάτριο και το κάλιο, είναι απαραίτητο για τους μύες ώστε να συσπώνται αποτελεσματικά και να χαλαρώνουν εξίσου καλά. Όταν έχουμε έλλειψη μαγνησίου, μπορεί να αντιμετωπίσουμε προβλήματα με μυϊκούς σπασμούς, δηλαδή οι μύες να μην χαλαρώνουν πλήρως.

Σε αυτά τα ευρήματα βασίζεται η άποψη ότι το μαγνήσιο μπορεί να είναι ωφέλιμο στην ινομυαλγία. Υπάρχει μια σύνδεση ανάμεσα στα υψηλά επίπεδα μαγνησίου και στην ανακούφιση του πόνου, του στρες, της αϋπνίας. 

Βοηθά το μαγνήσιο στο χρόνιο πόνο; 

Πολλοί άνθρωποι με χρόνιο πόνο παίρνουν συμπληρώματα μαγνησίου, αλλά λειτουργούν πραγματικά; Ο βιολογικός μηχανισμός που προκαλεί τον χρόνιο πόνο ονομάζεται κεντρική ευαισθητοποίηση. Βασίζεται στην ενεργοποίηση του υποδοχέα NMDA, ο οποίος κάνει τον εγκέφαλο να αυξάνει την ένταση του πόνου. Το μαγνήσιο μπλοκάρει τους υποδοχείς NMDA και θα μπορούσε ενδεχομένως να αποτρέψει και να αντιστρέψει την κεντρική ευαισθητοποίηση. Επίσης, το μαγνήσιο ενεργοποιεί τους υποδοχείς GABA, ενός νευροδιαβιβαστή που προάγει την ηρεμία. Για αυτό κάποιοι άνθρωποι βρίσκουν το μαγνήσιο ωφέλιμο για τον ύπνο.

Γενικά, τα στοιχεία που δείχνουν ότι το μαγνήσιο μειώνει τον πόνο, οξύ ή/και χρόνιο, είναι λίγα. Μια πρόσφατη ανασκόπηση αναφέρει ότι το 44% των μελετών για το μαγνήσιο στη θεραπεία της ημικρανίας ήταν θετικές, όπως και το 50% των μελετών σε άλλους τύπους χρόνιου πόνου, συμπεριλαμβανομένης της ινομυαλγίας.

Πώς θα ξέρετε αν έχετε έλλειψη μαγνησίου;

Η έλλειψη μαγνησίου είναι σπάνια, αλλά αν είναι σοβαρή μπορεί να προκαλεί:

• πόνο και κράμπες στους μυς
• άγχος
• κατάθλιψη
• τρόμο
• μυοκλωνίες
• καρδιακές αρρυθμίες
• κολπική μαρμαρυγή

Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν σχέση με το χρόνιο πόνο;

Είναι δύσκολο να γνωρίζουμε με βεβαιότητα αν κάποιος έχει έλλειψη μαγνησίου, διότι η μέτρηση των επιπέδων μαγνησίου είναι δύσκολη. Λιγότερο από το 1% του μαγνησίου βρίσκεται στο αίμα. Το υπόλοιπο βρίσκεται στους ιστούς, κυρίως στους μύες και τα οστά. Έτσι, αν τα επίπεδα στο αίμα είναι χαμηλά, το σώμα αντλεί περισσότερο μαγνήσιο από τους ιστούς για να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα στο αίμα, και αυτό συμβαίνει εις βάρος των αποθεμάτων στους ιστούς. Κάποιες μελέτες υποστηρίζουν ότι η ανάλυση μαλλιών μπορεί να βοηθήσει στην αξιολόγηση, αλλά δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με ινομυαλγία έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου σε σχέση με υγιείς  ανθρώπους χωρίς πόνο. Το ίδιο ισχύει και σε άτομα με ημικρανίες. Υπάρχουν επίσης ισχυρές ενδείξεις ότι έως και το 30% των ατόμων με Διαβήτη Τύπου 2 έχουν χαμηλό μαγνήσιο.

Ο ρόλος των συμπληρωμάτων στη ινομυαλγία

Τα συμπληρώματα παίζουν συμπληρωματικό  ρόλο, αλλά δεν αντικαθιστούν τις συστάσεις για τον έλεγχο των συμπτωμάτων όπως η άσκηση, η ενσυνειδητότητα, η μείωση του άγχους και ο ύπνος. Επίσης, δεν αντικαθιστούν την φαρμακευτική αγωγή. Αντίθετα, ο ρόλος τους είναι να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων.

Η ανακούφιση που προκύπτει από την άσκηση, τη σωστή ρύθμιση του ύπνου και την ενσυνειδητότητα, τη φαρμακευτική αγωγή και τα συμπληρώματα, το συνολικό αποτέλεσμα είναι πολύ καλύτερο.

Υπάρχει ενδιαφέρον για το μαγνήσιο στην ινομυαλγία και σε άλλες διαταραχές που σχετίζονται με τους μυς. Aλλά μόνο τα τελευταία 10 χρόνια βλέπουμε πιο αξιόπιστες μελέτες που πραγματικά δείχνουν τι μπορεί να κάνει το μαγνήσιο για τον οργανισμό μας.

Συμπληρώματα μαγνησίου

Το μαγνήσιο έχει θετικό φορτίο 2+, το οποίο πάντα συνδέεται με ένα αρνητικά φορτισμένο μόριο. Σε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, ο τύπος του αρνητικά φορτισμένου μορίου καθορίζει πόσο καλά απορροφάται το μαγνήσιο και ποιες επιδράσεις και παρενέργειες μπορεί να έχει. Γενικά, το μαγνήσιο είναι πολύ ασφαλές. Η μόνη  παρενέργεια είναι η χαλαρή κίνηση του εντέρου, που σε μερικούς ανθρώπους είναι το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αλλά ποιες είναι οι πιο κοινές μορφές μαγνησίου; 

Το κιτρικό μαγνήσιο (Mg Citrate) είναι μια από τις πιο φτηνές μορφές μαγνησίου. Είτε θέλετε να διαχειριστείτε τη δυσκοιλιότητα είτε να αυξήσετε τα επίπεδα μαγνησίου στα κύτταρα, το κιτρικό μαγνήσιο είναι μια καλή επιλογή. Συνδυάζοντάς το με βιταμίνη C είναι ακόμη καλύτερο για τη δυσκοιλιότητα. 

Το γαλακτικό μαγνησιο (Mg Lactate) απορροφάται καλά και είναι πιο ήπιο για το στομάχι και το έντερο. Είναι καλή επιλογή για όσους χρειάζονται μεγάλες δόσεις για καταστάσεις όπως οι μυϊκοί σπασμοί και δεν προκαλεί διάρροια.

Το μηλικό μαγνήσιο (Mg Malate) συχνά περιλαμβάνεται σε συμπληρώματα για την ινομυαλγία και τον χρόνιο πόνο. Αυτό οφείλεται στο ότι το ανιόν, το μηλικό οξύ, είναι μέρος του κύκλου του κιτρικού οξέος και θεωρείται ότι υποστηρίζει την παραγωγή ενέργειας.

Το θρεονικό μαγνήσιο (Mg Threonate) αναφέρεται σε μια μικρή μελέτη ότι απορροφάται καλύτερα από τον εγκέφαλο και επομένως υποστηρίζει καλύτερα τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Το γλυκινικό μαγνήσιο (Mg Glycinate) περιέχει το αμινοξύ γλυκίνη ως ανιόν. Η γλυκίνη είναι ο πιο κοινός ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής στο νευρικό σύστημα. Η γλυκίνη βοηθά τον εγκέφαλο  να ηρεμήσει, ειδικά κατά την ώρα του ύπνου.

Το θειϊκό μαγνήσιο (Mg Sulfate, άλατα Epsom) χρησιμοποιείται κυρίως σε ένα ζεστό μπάνιο. Υπάρχουν ισχυρισμοί ότι το μαγνήσιο απορροφάται μέσω του δέρματος και προάγει την χαλάρωση των μυών. Παρ' όλα αυτά, ένα ζεστό μπάνιο με άλατα Epsom είναι μια εξαιρετική ρουτίνα πριν τον ύπνο. Μετά το μπάνιο, το σώμα ρίχνει τη θερμοκρασία του και αυτή η πτώση βελτιώνει τον ύπνο.

Ποια μορφή μαγνησίου να επιλέξω; 

Υπάρχουν αρκετά συμπληρώματα  μαγνησίου στην αγορά. Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που, όταν συνδέεται με μια άλλη ουσία, ονομάζεται άλας μαγνησίου (π.χ. οξείδιο μαγνησίου, κιτρικό μαγνήσιο, μηλικό, γλυκινικό, κλπ.). Δεν κυκλοφορεί ελεύθερα στο σώμα μας, εκτός αν είναι συνδεδεμένο με αυτό το άλας (ή κάτι άλλο). Το τι είναι συνδεδεμένο καθορίζει πόσο καλά απορροφάται το μαγνήσιο από το έντερό μας όταν παίρνουμε κάποιο συμπλήρωμα.

Κάποιες μορφές, όπως το οξείδιο του μαγνησίου, δεν απορροφώνται καλά σε σύγκριση με το κιτρικό, το μηλικό και το γλυκινικό μαγνήσιο. Στην πραγματικότητα, κάποιες μορφές μαγνησίου σκόπιμα δεν απορροφώνται καλά και χρησιμοποιούνται ως καθαρτικά ( π.χ. Γάλα Μαγνησίας ή υδροξείδιο του μαγνησίου). Καλό είναι να επιλέγετε ένα άλας μαγνησίου με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα (δηλαδή εύκολα απορροφήσιμο) για τις ανάγκες σας, και αυτά τα άλατα είναι το γλυκινικό, το μηλικό και το κιτρικό.

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι ο πιο συνήθης τύπος μαγνησίου. Το γλυκινικό μαγνήσιο έχει λάβει αυξανόμενη προσοχή καθώς έχει δείξει καλύτερα αποτελέσματα και από το κιτρικό, αλλά συνολικά υπάρχουν λιγότερες μελέτες που εξετάζουν συγκεκριμένα αυτόν τον τύπο και την επίδραση του στον πόνο της ινομυαλγίας. Το μηλικό μαγνήσιο είναι εξαιρετικό και φαίνεται να είναι το πιο βιοδιαθέσιμο άλας, ακόμα καλύτερο από το κιτρικό και το γλυκινικό.

Έχει σημασία η βιοδιαθεσιμότητα;

Η βιοδιαθεσιμότητα δεν έχει μεγάλη σημασία. Ακόμη και το κιτρικό μαγνήσιο, καθώς και το μηλικό και το γλυκινικό μαγνήσιο μπορεί να έχουν μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα. Η κατάσταση του καθενός είναι διαφορετική, και τελικά η επιλογή εξαρτάται από την προσωπική προτίμηση. 

Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε ημερησίως;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου διαφέρει ανάλογα με την ηλικία. Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 300 έως 350 mg/ημέρα, ενώ οι ενήλικες άνδρες μεταξύ 400 και 450 mg/ημέρα. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να το πετύχουμε αυτό; Καλό είναι να λαμβάνουμε τα θρεπτικά συστατικά μας μέσω πραγματικής τροφής. Κάποιες φορές τα συμπληρώματα μπορεί να έχουν απρόβλεπτες επιπτώσεις. Ευτυχώς, είναι εύκολο να πάρουμε αρκετό μαγνήσιο μέσα από τη διατροφή μας.

Ποιοι δεν πρέπει να λαμβάνουν μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα, ειδικά σε άτομα που δεν λειτουργούν σωστά οι νεφροί τους. Όσοι έχουν προχωρημένη νεφρική νόσο με ρυθμό σπειραματικής διήθησης (GFR) κάτω από 30 (δηλαδή χρόνια νεφρική νόσο σταδίου 4 ή χειρότερο) πρέπει να ζητήσουν καθοδήγηση από τον γιατρό τους. Σε άλλες περιπτώσεις, το μαγνήσιο είναι ένα ασφαλές συμπλήρωμα. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι από εμάς μπορεί να έχουμε μια ελαφρά ανεπάρκεια μαγνησίου σύμφωνα με τις εργαστηριακές εξετάσεις, και επομένως μια δόση 200 έως 400 mg το βράδυ, ανάλογα με το άλας, είναι ιδανική για πολλούς και φέρνει τα επίπεδά μας σε φυσιολογικά όρια.

Η υπερδοσολογία μαγνησίου είναι πιθανή. Η δόση των 200 έως 400 mg το βράδυ είναι καλή για τη συντριπτική πλειονότητα, αν και σε ορισμένες περιπτώσεις, η διπλάσια  δόση για λίγες ημέρες μπορεί να βοηθήσει σε εξάρσεις , αλλά για αυτό είναι ανάγκη να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.