Νυχτερινές κρίσεις πανικού
Έχετε ξυπνήσει ποτέ την νύχτα χωρίς λόγο; Δεν είδατε κάποιον εφιάλτη. Δεν χτύπησε το ξυπνητήρι. Απλά ξυπνήσατε ξαφνικά, στο σκοτάδι και στην ησυχία, με ένα φοβερό, απροσδόκητο φόβο. Αν αυτό σας έχει συμβεί, ίσως να είχατε μια νυχτερινή κρίση πανικού. Όταν κάποιος ξυπνά απότομα και νιώθει φόβο είναι δύσκολο να το διαχειριστεί.
Στην κλινική μου πράξη, ακούω συχνά τους θεραπευόμενους να περιγράφουν αυτή την εμπειρία ως μία από τις πιο εξουθενωτικές μορφές άγχους, καθώς τους στερεί το αίσθημα ασφάλειας του ίδιου τους του κρεβατιού.
Τι είναι η νυχτερινή κρίση πανικού;
Η κρίση πανικού το βράδυ ή νυχτερινή κρίση πανικού, μοιάζει σαν την κρίση πανικού στη διάρκεια της ημέρας, εκτός από το γεγονός ότι συμβαίνει όταν κάποιος έχει αποκοιμηθεί. Οι νυχτερινές κρίσεις πανικού μπορεί να συμβούν χωρίς κανένα προφανή λόγο.2 Γενικά, τα στοιχεία δείχνουν ότι συμβαίνουν στο 3-5% του γενικού πληθυσμού. Συνήθως, παρατηρούνται στα μεσαία στάδια του ύπνου, περίπου μισή ώρα και τρεισήμισι ώρες αφού έχουμε κοιμηθεί.
Οι νυχτερινές κρίσεις πανικού μπορεί να συγχέονται με τους νυχτερινούς τρόμους, ωστόσο, είναι κάτι τελείως διαφορετικό. Οι άνθρωποι με νυχτερινούς τρόμους γενικά δεν τους θυμούνται, αλλά κάποιος με νυχτερινές κρίσεις πανικού συνήθως θυμάται την κρίση το πρωί.
Ποια είναι τα συμπτώματα της νυχτερινής κρίσης πανικού;
Κάποια συμπτώματα είναι ακριβώς τα ίδια με τα συμπτώματα των κρίσεων πανικού στη διάρκεια της ημέρας, όπως το αίσθημα παλμών, το τρέμουλο, η εφίδρωση, η δυσκολία στην αναπνοή, η υπερεγρήγορση και η αίσθηση μιας επικείμενης καταστροφής. Αλλά οι κρίσεις πανικού που συμβαίνουν στη διάρκεια της νύχτας περιλαμβάνουν περισσότερα θέματα με την αναπνοή όπως η ρηχή, γρήγορη ή ανώμαλη αναπνοή.
Πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν μυϊκή ένταση, παθαίνουν κράμπες ή σπασμούς, μουδιάζουν τα άκρα τους ή νιώθουν μυρμήγκιασμα. Άλλοι μπορεί να βιώνουν ξαφνικές αλλαγές στη θερμοκρασία του σώματος και κάποιοι να παραλύουν προσωρινά.
Ποιους ανθρώπους επηρεάζει;
Οι άνθρωποι που δεν έχουν κάποια διαταραχή άγχους ή δεν παθαίνουν κρίσεις πανικού στη διάρκεια της ημέρας, συνήθως δεν εμφανίζουν νυχτερινές κρίσεις πανικού. Από την άλλη πλευρά, οι άνθρωποι με διαταραχές άγχους, είναι πιθανό 40-70% να εμφανίζουν κρίσεις πανικού τη νύχτα.
Συγκεκριμένα θέματα υγείας, ειδικά οι διαταραχές άγχους, αυξάνουν την πιθανότητα για μια νυχτερινή κρίση πανικού. Επίσης, μια νυχτερινή κρίση πανικού μπορεί να μην οφείλεται σε κανέναν από τους παραπάνω λόγους. Ωστόσο, στα άτομα με διαταραχή πανικού, οι πιθανότητες να βιώσουν μια νυχτερινή κρίση πανικού είναι περισσότερες. Οι καταστάσεις που αυξάνουν τις πιθανότητες για νυχτερινές κρίσεις πανικού περιλαμβάνουν:
- Διαταραχή υπεραερισμού: ο υπεραερισμός ή η γρήγορη αναπνοή, είναι ένα συχνό σύμπτωμα στις νυχτερινές κρίσεις πανικού. Ένα άτομο που εμφανίζει υπεραερισμό στη διάρκεια του ύπνου μπορεί να ξυπνά στη μέση της νύχτας λόγω μιας κρίσης πανικού.
- Αποφρακτική υπνική άπνοια: αυτό συμβαίνει όταν η ανώτερη αναπνευστική οδός μπλοκάρεται στη διάρκεια του ύπνου. Οι άνθρωποι με υπνική άπνοια μπορεί να σταματούν να αναπνέουν για 30 δευτερόλεπτα. Οι περισσότεροι άνθρωποι ξυπνούν και κοιμούνται ξανά, χωρίς να το συνειδητοποιούν. Αλλά σε ένα άτομο επιρρεπές στο στρες, τα συμπτώματα, όπως η δύσπνοια, μπορεί να οδηγούν σε κρίση πανικού.
- Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση: η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, μπορεί να προκαλεί προβλήματα στην αναπνοή, εφίδρωση, ή πόνο στο στήθος και μερικές φορές μπορεί να προκαλεί μια νυχτερινή κρίση πανικού.
Διαχείριση των νυχτερινών κρίσεων πανικού
Σύμφωνα με νεότερες οδηγίες προληπτικής ιατρικής, τα άτομα που βιώνουν συμπτώματα έντονου άγχους ή πανικού ενθαρρύνονται να υποβάλλονται σε διαγνωστική εκτίμηση για διαταραχές άγχους, ώστε να διασφαλίζεται η έγκαιρη παρέμβαση
Αν έχετε πάθει μια νυχτερινή κρίση πανικού, ίσως να φοβάστε ότι μπορεί να συμβεί ξανά. Για να διαχειριστείτε καλύτερα τις κρίσεις πανικού, καλό είναι να αρχίσετε να υιοθετείτε μια υγιή ρουτίνα ύπνου.
Πριν ξαπλώσετε καλό είναι να κάνετε πράγματα που ηρεμούν τον εγκέφαλο και να έχετε ένα πρόγραμμα ύπνου. Αποφύγετε τον υπολογιστή ή άλλες ηλεκτρονικές συσκευές πριν κοιμηθείτε. Καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, γιόγκα ή γράψτε στο ημερολόγιο σας. Καλό είναι να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και να κάνετε τακτικά άσκηση.
Επίσης, είναι σημαντικό να αναζητήσετε ιατρική αξιολόγηση και καθοδήγηση για οποιοδήποτε υποκείμενο θέμα υγείας το οποίο μπορεί να πυροδοτεί τις νυχτερινές κρίσεις πανικού.1
Στρατηγικές διαχείρισης για τις νυχτερινές κρίσεις πανικού
Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα με αυτές τις κρίσεις πανικού είναι ότι συμβαίνουν το βράδυ και χωρίς προειδοποίηση, έτσι συνήθως τα άτομα δεν είναι προετοιμασμένα για αυτό. Αν αντιλαμβάνεστε ότι ξεκινά μια κρίση πανικού, προσπαθήστε να αναπνέετε βαθιά, χαλαρώστε τους μύες σας και κρατήστε στο μυαλό σας τις σκέψεις και τις εικόνες που σας κάνουν να νιώθετε ασφαλείς και ήρεμοι.
Το πρώτο και σημαντικότερο βήμα είναι να ελέγχετε την αναπνοή σας. Αν γνωρίζετε πως μπορείτε να εφαρμόσετε τεχνικές αναπνοών αυτό είναι πολύ ωφέλιμο σε μια κρίση πανικού.3
Ως ψυχοθεραπευτής, εκπαιδεύω πάντα τα άτομα στο να αναγνωρίζουν τα πρώιμα σωματικά σημάδια, ώστε η διαφραγματική αναπνοή να γίνεται σχεδόν αντανακλαστικά.
Μπορείτε να ελέγξετε την αναπνοή σας με τη βοήθεια των βαθιών αναπνοών. Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα. Μπορείτε να εισπνέετε μετρώντας μέχρι το 5, να κρατάτε την αναπνοή σας για 1 δευτερόλεπτο, και να εκπνέετε αργά μετρώντας μέχρι το 4. Περιμένετε 2 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τα βήματα. Κρατήστε το μυαλό σας συγκεντρωμένο στην αναπνοή. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αναπνοής όσες φορές είναι ανάγκη, μέχρι η καρδιά σας να ηρεμήσει και τα συμπτώματα να υποχωρήσουν.
Οι τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης είναι εξίσου βοηθητικές. Μπορείτε να σφίγγετε και να χαλαρώνετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, ξεκινώντας από τα πόδια σας και συνεχίζοντας μέχρι το κεφάλι. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, σφίξτε το μυ, κρατήστε τον σφιγμένο για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε ενώ χαλαρώνετε τους μύες σας. Με αυτό τον τρόπο η ένταση στο σώμα μειώνεται και έτσι διευκολύνεται η διαχείριση της έντασης. Χρησιμοποιήστε αυτή την τεχνική όταν δεν θα βρίσκεστε στη δίνη μιας κρίσης.
Φαρμακευτική αγωγή για τις κρίσεις πανικού
Κάποιες φορές οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι τόσο έντονες που να είναι αναγκαία η φαρμακευτική αγωγή με αγχολυτικά. Βέβαια, μπορείτε να πάρετε κάποιο αγχολυτικό φάρμακο μόνο αν ο ψυχίατρος σας το κρίνει απαραίτητο . Σίγουρα, μια νυχτερινή κρίση πανικού προκαλεί αναστάτωση, ανησυχία και δύσκολα κάποιος μπορεί να κοιμηθεί ξανά. Βέβαια, καλό είναι να αποφύγετε διεγερτικές δραστηριότητες, αλλά μπορείτε να ακούσετε μουσική ή να διαβάσετε ένα βιβλίο μέχρι να μπορέσετε να κοιμηθείτε.
Δεν υπάρχει κάποια προφανή αιτία για τις νυχτερινές κρίσεις πανικού και υπάρχουν πολλά αναπάντητα ερωτήματα για τους λόγους που τις προκαλούν. Μπορεί να χρειάζεστε ιατρική συμβουλή για κάποιο υποκείμενο θέμα υγείας. Το στρες και το άγχος επίσης συμβάλλουν σημαντικά στις κρίσεις πανικού. Τα γονίδια επίσης παίζουν σημαντικό ρόλο. Οι νυχτερινές κρίσεις πανικού μπορεί να είναι τρομακτικές. Για αυτό είναι βοηθητικό να γνωρίζετε πράγματα για αυτές και να μπορείτε να διαχειρίζεστε τα συμπτώματα.
Τρόποι διαχείρισης νυχτερινών κρίσεων πανικού
Οι νυχτερινές κρίσεις πανικού είναι για τους περισσότερους ανθρώπους μια δυσάρεστη εμπειρία που προκαλεί έντονο στρες. Ωστόσο, η ψυχοθεραπεία, οι ασκήσεις αναπνοών και οι τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης αποτελούν βασικές προσεγγίσεις για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής.
Βιβλιογραφία
- 1.Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (National Institute for Health and Care Excellence - NICE). [link]
- 2.Davide Papola et al.(2024). Psychotherapies for generalized anxiety disorder in adults: a systematic review and network meta-analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry, 81. [link]
- 3.Papola et al. (2021). Comparative efficacy and acceptability of psychotherapies for panic disorder with or without agoraphobia: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. The British Journal of Psychiatry, 221,3, 507-519. [link]