Πως να ξεπεράσετε την αβοηθητότητα

αβοηθητότητα, εκμαθημένη αβοηθησία, μαθημένη αβοηθησία, τι είναι η εκμαθημένη αβοηθησία, αντιμετώπιση της αβοηθητότητας, τρόποι αντιμετώπισης της εκμαθημένης αβοηθησίας, εκμαθημένη αβοηθησία και ψυχική υγεία

Αβοηθητότητα

Η μαθημένη αβοηθητότητα είναι μια ψυχολογική κατάσταση που προκύπτει από το αίσθημα απώλειας ελέγχου ενός ατόμου στη ζωή του, στο περιβάλλον του. Αυτό συμβαίνει επειδή οι εμπειρίες του παρελθόντος έχουν κάνει κάποιον να πιστέψει ότι δεν έχει την ικανότητα να τις αποφύγει. Ουσιαστικά, τα συγκεκριμένα άτομα έχουν εκπαιδεύσει τον εαυτό τους (και τον εγκέφαλό τους) να πιστέψει ότι δεν έχουν τον έλεγχο της κατάστασης και έτσι δεν προσπαθούν πλέον να αποφύγουν ή να αλλάξουν τις καταστάσεις.

Τι είναι η μαθημένη αβοηθησία;

Η εκμαθημένη αβοηθησία προκύπτει από την αρνητική εξαρτημένη μάθηση. Είναι κυρίως ασυνείδητη. Το αίσθημα της αβοηθησίας σας κάνει να νιώθετε ότι δεν πρέπει να δοκιμάζετε νέα πράγματα λόγω του φόβου της αποτυχίας ή της απόρριψης. Όμως η υιοθέτηση αυτών των ηττοπαθών απόψεων είναι εξαιρετικά προβληματική.

Στο διάσημο πείραμα του Seligman το 1965, χρησιμοποιήθηκαν σκυλιά τα οποία κάθε φορά που άκουγα ένα κουδούνισμα, περίμεναν ένα ήπιο ηλεκτροσόκ. Στη συνέχεια τα σκυλιά τοποθετούνταν σε ένα κιβώτιο με ένα χαμηλό φράχτη που χώριζε τις δύο πλευρές. Από την μια πλευρά ήταν καλωδιωμένος και προκαλούσε ελαφρύ σοκ ενώ από την άλλη όχι. Όταν  χτυπούσε το κουδούνι, ο σκύλος πηδούσε το φράχτη για να γλιτώσει από το ήπιο σοκ και να βρεθεί στην ασφαλή πλευρά. Αλλά υπήρχαν και τα σκυλιά που έμεναν στη θέση τους και περίμεναν το σοκ. Είχαν μάθει από τις προηγούμενες εμπειρίες τους ότι δεν υπάρχει τίποτα που θα μπορούσαν να κάνουν για να αποφύγουν το σοκ. Ο Seligman απέδωσε αυτή την αβοήθητη συμπεριφορά ως κάτι που μαθαίνεται μετά από μια αποτυχία, επειδή το ίδιο πείραμα έγινε με ένα σκύλο που δεν είχε υποστεί σοκ πριν και ο οποίος πήδηξε το φράχτη για να αποφύγει το σοκ.

Εκμαθημένη αβοηθησία και ψυχική υγεία

Η εκμαθημένη αβοηθησία συμβάλλει στα συναισθήματα άγχους και επηρεάζει την εμφάνιση, την σοβαρότητα και την επιμονή καταστάσεων όπως η διαταραχή γενικευμένου άγχους.

Όταν βιώνετε χρόνιο άγχος, μπορεί τελικά να εγκαταλείψετε την προσπάθειά σας να βρείτε ανακούφιση επειδή νιώθετε ότι τα συναισθήματά σας είναι αναπόφευκτα και δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν. Εξαιτίας αυτού, οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν θέματα ψυχικής υγείας όπως άγχος ή κατάθλιψη, δεν μπαίνουν στη διαδικασία να λάβουν φαρμακευτική αγωγή ή να ξεκινήσουν ψυχοθεραπεία για να ανακουφίσουν τα συμπτώματά τους, γιατί θεωρούν ότι τίποτα δεν μπορεί να τους βοηθήσει. Η μαθημένη αβοηθησία μπορεί να γίνει φαύλος κύκλος.

Τρόποι αντιμετώπισης της μαθημένης αβοηθησίας

Στη ρίζα της μαθημένης αβοηθησίας είναι μια μορφή μάθησης. Αν κάτι μας προσφέρει ικανοποίηση είναι πιο πιθανό να το επαναλάβουμε. Αν μας τιμωρήσουν , είναι πιο πιθανό να αποφύγουμε την ίδια συμπεριφορά στο μέλλον.

Υιοθετήστε μια αισιόδοξη στάση

Η αβοηθητότητα και οι περιοριστικές πεποιθήσεις που την συνοδεύουν, εμποδίζουν την επίτευξη των στόχων και την ευτυχία σας. Δημιουργούν ένα κύκλο αυτοκαταστροφικής σκέψης και σας εγκλωβίζουν. Εξαιτίας αυτού του φαύλου κύκλου, το κίνητρο και η παραγωγικότητά σας αναπόφευκτα επηρεάζονται αρνητικά.

Είναι ανάγκη να αναγνωρίσετε την ερμηνεία που δίνεται στις καταστάσεις αυτές, δηλαδή στο πως εξηγείτε τα γεγονότα που συμβαίνουν στην καθημερινότητά σας και τη δική σας στάση. Αυτά τα μοτίβα συμπεριφοράς μπορεί να συνδέονται με την μαθημένη αβοηθησία. Ουσιαστικά είναι διαφορές ανάμεσα στην “αισιοδοξία” και στην “απαισιοδοξία”.

Ο κύριος στόχος για να αφήσετε πίσω σας τη μαθημένη αβοηθητότητα είναι να υιοθετήσετε μια πιο αισιόδοξη στάση.

Μπορείτε να αλλάξετε την εκμαθημένη αβοηθησία αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο βλέπετε τις αιτίες των γεγονότων στη ζωή σας. Αυτό είναι γνωστό ως τρόπος επεξήγησης. Ο τρόπος επεξήγησης κατηγοριοποιείται σε:

  • Εσωτερικό έναντι εξωτερικού (προσωπικό): Αυτό δείχνει πως εξηγείτε την αιτία μιας κατάστασης και αν αναλαμβάνετε τις ευθύνες που σας αναλογούν. Ένα άτομο που κατηγοριοποιεί ένα γεγονός ως εσωτερικό μπορεί να θεωρεί τον εαυτό του την αιτία, από ότι εξωτερικούς παράγοντες. Για παράδειγμα, όταν λέτε ότι “δεν τα καταφέρνω στις ομιλίες” (εσωτερικό) είναι διαφορετικό από “ο πολύς κόσμος μου αποσπά την προσοχή και δεν αποδίδω ποτέ” (εξωτερικό).
  • Σταθερό έναντι προσωρινού (μόνιμο): αυτή είναι η εξήγηση για τη διάρκεια ζωής ενός γεγονότος και για το εάν μια εμπειρία έχει μόνιμη επίδραση ή όχι. Για παράδειγμα, αν είχατε μία κακή στιγμή σε μια συνάντηση, είναι άλλο να πείτε ότι “πάντα με κοροϊδεύουν” (σταθερό) και άλλο ότι “ήμουν κουρασμένος και μπέρδεψα τα λόγια μου” (προσωρινό).
  • Γενικό έναντι ειδικού (διαβρωτικό): αυτό δείχνει το πως εξηγείτε ένα γεγονός, αν μια κατάσταση είναι ίδια σε όλα τα περιβάλλοντα ή σε συγκεκριμένο περιβάλλον. Για παράδειγμα, είναι διαφορετικό να πείτε “δεν μου αρέσουν τα πάρτι” (γενικευμένο) από το “δεν μου άρεσαν οι άνθρωποι στο χτεσινό πάρτι” (ειδικό).

Οι απαισιόδοξοι πέφτουν σε μοτίβα εκμαθημένης αβοηθησίας βλέποντας προσωπικές καταστάσεις να:

  • Σχετίζονται με τον εσωτερικό τους κόσμο: συχνές φράσεις που χρησιμοποιούνται περιλαμβάνουν , “κάτι συμβαίνει με εμένα” , “δεν είμαι ποτέ καλός σε…”
  • Σταθερότητα και διάρκεια: συχνές φράσεις, “αυτό θα συμβεί ξανά, το γνωρίζω” , “είμαι καταδικασμένος να επαναλαμβάνω τα ίδια λάθη”
  • Γενικότητα: φράσεις όπως “αυτό το μπέρδεμα θα υπάρχει παντού”

Οι αισιόδοξοι αποφεύγουν τα μοτίβα μαθημένης αβοηθησίας βλέποντας τις προσωπικές καταστάσεις ως εξής :

  • Συνδέονται με εξωτερικούς παράγοντες: φράσεις όπως “δεν κοιμήθηκα καλά έτσι δεν μπορώ να σκεφτώ καθαρά”
  • Προσωρινά: φράσεις όπως “αυτό συνέβη μια φορά”
  • Ειδικά: φράσεις όπως “έχω μια αδυναμία σε έναν τομέα, αλλά όχι σε όλους”

Μοντέλο ABC για την αναθεώρηση των αρνητικών καταστάσεων

Αν αντιμετωπίσετε την απογοήτευση ή την αρνητικότητα, τότε μπορείτε να αλλάξετε την αβοηθητότητα και την απαισιοδοξία με την μέθοδο ABC. Αυτή η μέθοδος επιτρέπει μια πιο ευέλικτη απόκριση στην αρνητικότητα και είναι το τέλειο αντίδοτο για την νοοτροπία της εκμαθημένης αβοηθησίας. Το μοντέλο ABC βοηθά να κατανοήσετε τις αντιδράσεις, τις σκέψεις και τα συναισθήματα σχετικά με τις δυσκολίες της ζωής.

Τα βήματα για την ενίσχυση του αισιόδοξου τρόπου σκέψης περιλαμβάνουν:

  • Αντιξοότητες (Α-Adversity): περιγράψτε το γεγονός που συνέβη. Αφήστε στην άκρη αξιολογήσεις ή κρίσεις. Απλά περιγράψτε το γεγονός που συνέβη με όσο το δυνατό λιγότερα συναισθήματα.
  • Πεποιθήσεις (BBelief): εξηγήστε την ερμηνεία της αντιξοότητας. Όχι όπως νομίζετε ότι πρέπει να είναι, αλλά ποια ήταν η πεποίθηση ή η ερμηνεία σας.
  • Συνέπειες (C– Consequence): Σκεφτείτε τα συναισθήματα και τις πράξεις που προκύπτουν από αυτές τις πεποιθήσεις. Κάντε ενδοσκόπηση και αναρωτηθείτε πως θα διαχειριζόσασταν τα πράγματα. Ψάξτε βαθιά. Πως συγκεκριμένα συναισθήματα οδήγησαν σε συγκεκριμένες συμπεριφορές και πράξεις.
  • Διαμάχη (D- Disputation):  έχετε λόγους να συγκρουστείτε για αυτές τις αυτόματες αντιδράσεις; Ποιες είναι οι πιθανές επιπτώσεις της παρακολούθησης αυτών των συναισθημάτων; Σκεφτείτε πότε υπάρχουν οφέλη να αφήσετε πίσω σας μια κατάσταση και να σταματήσετε αυτές τις παρορμητικές αντιδράσεις.
  • Ενεργοποίηση (E- Energization): αυτό είναι το τελευταίο βήμα που πρέπει να γίνει αν έχετε καταφέρει μια επιτυχημένη διαμάχη. Καταφέρατε να ανατρέψετε τα πράγματα; Στρέψατε όλη σας την προσοχή στα θετικά συναισθήματα  που ακολούθησαν ως αποτέλεσμα του επαναπροσδιορισμού των σκέψεων, των συναισθημάτων και των συμπεριφορών;

Η τακτική εφαρμογή αυτής της μεθόδου θα σας βοηθήσει στην αισιόδοξη σκέψη και θα σας απομακρύνει από το καταστροφικό μοτίβο της απαισιοδοξίας. Η θετικότητα είναι το κλειδί για να αφήσετε πίσω σας την εκμαθημένη αβοηθησία.

Χρησιμοποιήστε τα βήματα S.M.A.R.T. για την επίτευξη στόχων

Από τη στιγμή που έχετε κατανοήσει το στυλ επεξήγησης και πως να ξεπεράσετε τον απαισιόδοξο τρόπο σκέψης, το τρίτο βήμα είναι να κατανοήσετε μια βασική αρχή, ότι έχετε τον έλεγχο.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η πεποίθηση ότι η αποτυχία είναι πέρα από τον έλεγχό σας ή ότι μια κατάσταση δεν μπορεί να αλλάξει, συνδέεται με μειωμένη απόδοση και χαμηλότερη αποτελεσματικότητα.

Οι στόχοι βοηθούν να αλλάξετε συμπεριφορά και αυξάνουν το κίνητρο. Οι ρεαλιστικοί στόχοι που μπορούν να επιτευχθούν, δίνουν τη αίσθηση του ελέγχου σε όσα κάνετε, ειδικά όταν αρχίζετε να επιτυγχάνετε αυτούς τους στόχους σε σταθερή βάση.

Για να μπορέσετε να επιτύχετε τους στόχους σας ακολουθήστε την μέθοδο SMART, που περιλαμβάνει τα παρακάτω στοιχεία:

1. Συγκεκριμένος (S- Specific)

Είναι σημαντικό να κατανοείτε πλήρως αυτό που θέλετε να επιτύχετε. Για παράδειγμα, αν ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε τη δική σας εταιρεία αυτό το χρόνο, είναι ανάγκη να σκεφτείτε τι ακριβώς σημαίνει αυτό για εσάς. Να θυμάστε, ότι ο στόχος σας πρέπει να είναι ξεκάθαρος.

Οι παρακάτω ερωτήσεις θα σας βοηθήσουν να θέσετε ξεκάθαρα το στόχο σας:

  • Τι είναι ακριβώς αυτό που θέλετε να επιτύχετε;
  • Πώς θα μπορέσετε να τα καταφέρετε;
  • Γιατί θέλετε να επιτύχετε το συγκεκριμένο στόχο;
2. Μετρήσιμα αποτελέσματα (Μ- Measurable)

Σιγουρευτείτε ότι ο στόχος σας είναι μετρήσιμος γιατί είναι πολύ σημαντικό να αξιολογείτε την πρόοδό σας. Ο εγκέφαλος το προτιμά αυτό καθώς νιώθει ότι έχει τον έλεγχο. Στο συγκεκριμένο σημείο πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθη. Οι μικροί στόχοι αυξάνουν τις πιθανότητες να φτάσετε στον τελικό σας στόχο.

3. Επιτεύξιμος (Α- Achievable)

Είναι ο στόχος σας επιτεύξιμος και ρεαλιστικός; Αν δεν είναι, απλά θα μείνετε κολλημένοι στον κύκλο της εκμαθημένης αβοηθησίας επειδή θα φοβάστε την αποτυχία.

Σκεφτείτε τα εξής:

  • Είναι ο στόχος σας επιτεύξιμος;
  • Τι θα συμβεί στην επιχείρησή σας αν δεν υλοποιηθεί αυτός ο στόχος;
  • Σκεφτείτε τα εμπόδια που μπορεί να αντιμετωπίσετε και τι μπορείτε να κάνετε για να τα ξεπεράσετε.
4. Σχετικός (R- Relevant)

Σε αυτό το σημείο καθορίζετε πόσο σχετικός είναι ο στόχος με εσάς. Θα σας προσφέρει ικανοποίηση ως άτομο; Γιατί έχει τόση αξία για εσάς; Σε αυτό το βήμα , είναι επίσης σημαντικό να καταλάβετε πως ο στόχος σας ταιριάζει με τα άλλα σας σχέδια.

5. Χρονικά καθορισμένος (TTimed)

Αυτό σημαίνει ότι θα ορίσετε μια προθεσμία για αυτό το στόχο. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τα βήματα που είναι απαραίτητα να κάνετε και στη συνέχεια να μείνετε συγκεντρωμένοι σε όσα πρέπει να επιτύχετε για φτάσετε στο στόχο σας. Αν δεν έχετε χρονοδιάγραμμα, δεν υπάρχει πίεση για να επιτύχετε όσα πρέπει. Τα βήματα που πρέπει να κάνετε είναι τα εξής:

  • Δημιουργήστε ένα χρονοδιάγραμμα: ορίστε μια προθεσμία για όσα πρέπει να κάνετε.
  • Βάλτε σημεία αναφοράς: αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν ο στόχος σας απαιτεί πολύ χρόνο. Με αυτό τον τρόπο θα έχετε κίνητρο και η πρόοδός σας θα είναι μετρήσιμη.
  • Συνεχίστε να ελέγχετε το παρόν και το μέλλον: υπάρχουν συγκεκριμένα βήματα που μπορείτε να κάνετε τώρα που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας μακροπρόθεσμα; Τι πρέπει να κάνετε κάθε μέρα που θα συμβάλλει στο στόχο σας; Τι πρέπει να κάνετε τον επόμενο μήνα για να έρθετε πιο κοντά στο στόχο σας;

Ψυχοθεραπεία για την εκμαθημένη αβοηθησία

Δεν ανταποκρίνονται όλοι οι άνθρωποι με τον ίδιο τρόπο στις διάφορες εμπειρίες. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο πιθανό να βιώνουν την εκμαθημένη αβοηθησία όταν αντιμετωπίζουν ανεξέλεγκτες καταστάσεις, συχνά εξαιτίας βιολογικών και ψυχολογικών παραγόντων. Τα παιδιά που μεγαλώνουν με γονείς με αυτό το μοτίβο συμπεριφοράς, είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν μαθημένη αβοηθησία.

Η εκμαθημένη αβοηθησία μπορεί να μειωθεί με τις σωστές παρεμβάσεις. Η μακροχρόνια εκμαθημένη αβοηθησία μπορεί να μειωθεί, αν και απαιτείται μακροχρόνια προσπάθεια.

Η ψυχοθεραπεία μπορεί να είναι αποτελεσματική στη μείωση των συμπτωμάτων της μαθημένης αβοηθησίας. Βοηθά να ξεπεράσετε τους τρόπους σκέψεις και τα μοτίβα συμπεριφοράς που συμβάλλουν στην εκμαθημένη αβοηθησία.

Ο στόχος της ψυχοθεραπείας είναι να βοηθήσει τους θεραπευόμενους να αναγνωρίσουν τα αρνητικά μοτίβα σκέψης που συμβάλλουν στα συναισθήματα της μαθημένης αβοηθησίας και στη συνέχεια να τα αντικαταστήσουν με σκέψεις πιο αισιόδοξες και λογικές.

Η μαθημένη αβοηθησία μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην ψυχική υγεία και στην ευεξία σας. Οι άνθρωποι που έχουν μάθει να συμπεριφέρονται με αυτό τον τρόπο βιώνουν συμπτώματα κατάθλιψης, αυξημένα επίπεδα στρες, μειωμένο κίνητρο να φροντίσουν την υγεία τους.

Σχετικά άρθρα

ΚΑΝΕ ΤΟ ΤΕΣΤ