Πως να ξεπεράσετε την αβοηθητότητα

Αβοηθητότητα

Η μαθημένη αβοηθητότητα είναι μια ψυχολογική κατάσταση που προκύπτει από το αίσθημα απώλειας ελέγχου ενός ατόμου στη ζωή του, στο περιβάλλον του. Αυτό συμβαίνει επειδή οι εμπειρίες του παρελθόντος (κυρίως ψυχολογικά τραύματα της παιδικής ηλικίας) έχουν κάνει κάποιον να πιστέψει ότι δεν έχει την ικανότητα να τις αποφύγει. Ουσιαστικά, τα συγκεκριμένα άτομα έχουν εκπαιδεύσει τον εαυτό τους (και τον εγκέφαλό τους) να πιστέψει ότι δεν έχουν τον έλεγχο της ζωής τους ή μιας κατάστασης και έτσι δεν προσπαθούν πλέον να αποφύγουν ή να αλλάξουν τις καταστάσεις.

Τι είναι η μαθημένη αβοηθησία;

Η εκμαθημένη αβοηθησία προκύπτει από την αρνητική εξαρτημένη μάθηση. Είναι κυρίως ασυνείδητη. Το αίσθημα της αβοηθησίας σας κάνει να νιώθετε ότι δεν πρέπει να δοκιμάζετε νέα πράγματα λόγω του φόβου της δεδομένης αποτυχίας ή της απόρριψης. Όμως η υιοθέτηση αυτών των ηττοπαθών απόψεων φέρνει εξαιρετικά προβλήματα στη ζωή.

Στο διάσημο πείραμα του Seligman, χρησιμοποιήθηκαν σκυλιά τα οποία κάθε φορά που άκουγαν ένα κουδούνισμα, περίμεναν ένα ήπιο ηλεκτροσόκ (αντίστοιχο με το γνωστό πείραμα του Παβλόφ με τα σκυλιά και την τροφή). Στη συνέχεια τα σκυλιά τοποθετούνταν σε ένα κιβώτιο με ένα χαμηλό φράχτη που χώριζε τις δύο πλευρές. Από την μια πλευρά ήταν καλωδιωμένος και προκαλούσε ελαφρύ σοκ ενώ από την άλλη όχι.

Όταν χτυπούσε το κουδούνι, ο σκύλος πηδούσε το φράχτη για να γλιτώσει από το ήπιο σοκ και να βρεθεί στην ασφαλή πλευρά. Αλλά υπήρχαν και τα σκυλιά που έμεναν στη θέση τους και περίμεναν το σοκ. Είχαν μάθει από τις προηγούμενες εμπειρίες τους ότι δεν υπάρχει τίποτα που θα μπορούσαν να κάνουν για να αποφύγουν το σοκ. Ο Seligman απέδωσε αυτή την αβοήθητη συμπεριφορά ως κάτι που μαθαίνεται μετά από μια αποτυχία, επειδή το ίδιο πείραμα έγινε με ένα σκύλο που δεν είχε υποστεί σοκ πριν και ο οποίος πήδηξε το φράχτη για να αποφύγει το σοκ.¹ Maier et al. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychological Review, 123(4), 349-367.

Δεν ανταποκρίνονται όλοι οι άνθρωποι με τον ίδιο τρόπο στις διάφορες εμπειρίες. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο πιθανό να βιώνουν την εκμαθημένη αβοηθησία όταν αντιμετωπίζουν ανεξέλεγκτες καταστάσεις, συχνά εξαιτίας βιολογικών και ψυχολογικών παραγόντων. Τα παιδιά που μεγαλώνουν με γονείς με αυτό το μοτίβο συμπεριφοράς, είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν μαθημένη αβοηθησία.

Εκμαθημένη αβοηθησία και ψυχική υγεία

Η εκμαθημένη αβοηθησία συμβάλλει στα συναισθήματα άγχους και επηρεάζει την εμφάνιση, την σοβαρότητα και την επιμονή καταστάσεων όπως η διαταραχή γενικευμένου άγχους, η κατάθλιψη, οι κρίσεις πανικού, κα.

Όταν βιώνετε έντονο στρες ή πεσμένη διάθεση, ίσως νιώσετε ότι η προσπάθεια για βελτίωση είναι μάταιη, θεωρώντας τις δυσκολίες αυτές αναπόφευκτες. Εξαιτίας αυτού, τα άτομα με ψυχολογικές προκλήσεις συχνά διστάζουν να αναζητήσουν υποστήριξη, πιστεύοντας λανθασμένα ότι καμία παρέμβαση δεν θα έχει θετικό αποτέλεσμα. Η μαθημένη αβοηθησία μπορεί να γίνει φαύλος κύκλος.² Cuijpers et al. (2023). Cognitive behavior therapy vs. control conditions, other psychotherapies, pharmacotherapies and combined treatment for depression: a comprehensive meta-analysis including 409 trials with 52,702 patients. World Psychiatry.

Στρατηγικές διαχείρισης των μοτίβων αβοηθησίας

Στην κλινική μου πρακτική, παρατηρώ συχνά πως το πρώτο και σημαντικότερο βήμα για τον θεραπευόμενο είναι να συνειδητοποιήσει ότι η αβοηθητότητα δεν είναι στοιχείο του χαρακτήρα του, αλλά μια επίκτητη αντίδραση που μπορεί να «ξεμαθευτεί». Στη ρίζα της μαθημένης αβοηθησίας είναι μια μορφή μάθησης.

1. Υιοθετήστε μια αισιόδοξη στάση

Η αβοηθητότητα και οι περιοριστικές πεποιθήσεις που την συνοδεύουν, δυσχεραίνουν την επίτευξη των στόχων και την προσωπική σας ανάπτυξη. Δημιουργούν ένα κύκλο αυτοκαταστροφικής σκέψης και σας εγκλωβίζουν. Εξαιτίας αυτού του φαύλου κύκλου, το κίνητρο και η παραγωγικότητά σας αναπόφευκτα επηρεάζονται αρνητικά.

Είναι ανάγκη να αναγνωρίσετε την ερμηνεία που δίνεται στις καταστάσεις αυτές, δηλαδή στο πως εξηγείτε τα γεγονότα που συμβαίνουν στην καθημερινότητά σας και τη δική σας στάση. Αυτά τα μοτίβα συμπεριφοράς μπορεί να συνδέονται με την μαθημένη αβοηθησία. Ουσιαστικά είναι διαφορές ανάμεσα στην "αισιοδοξία" και στην "απαισιοδοξία".

Ο κύριος στόχος για να αφήσετε πίσω σας τη μαθημένη αβοηθητότητα είναι να υιοθετήσετε μια πιο αισιόδοξη στάση.

Μπορείτε να αλλάξετε την εκμαθημένη αβοηθησία αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο βλέπετε τις αιτίες των γεγονότων στη ζωή σας. Αυτό είναι γνωστό ως "τρόπος ερμηνείας". Ο τρόπος ερμηνείας κατηγοριοποιείται σε:

• Εσωτερικό έναντι εξωτερικού (προσωπικό): Αυτό δείχνει πως εξηγείτε την αιτία μιας κατάστασης και αν αναλαμβάνετε τις ευθύνες που σας αναλογούν. Ένα άτομο που κατηγοριοποιεί ένα γεγονός ως εσωτερικό μπορεί να θεωρεί τον εαυτό του την αιτία, από ότι εξωτερικούς παράγοντες. Για παράδειγμα, όταν λέτε ότι "δεν τα καταφέρνω στις ομιλίες" (εσωτερικό) είναι διαφορετικό από "ο πολύς κόσμος μου αποσπά την προσοχή και δεν αποδίδω ποτέ" (εξωτερικό).
• Σταθερό έναντι προσωρινού (μόνιμο): αυτή είναι η εξήγηση για τη διάρκεια ζωής ενός γεγονότος και για το εάν μια εμπειρία έχει μόνιμη επίδραση ή όχι. Για παράδειγμα, αν είχατε μία κακή στιγμή σε μια συνάντηση, είναι άλλο να πείτε ότι "πάντα με κοροϊδεύουν" (σταθερό) και άλλο ότι "ήμουν κουρασμένος και μπέρδεψα τα λόγια μου" (προσωρινό).
• Γενικό έναντι ειδικού (διαβρωτικό): αυτό δείχνει το πως εξηγείτε ένα γεγονός, αν μια κατάσταση είναι ίδια σε όλα τα περιβάλλοντα ή σε συγκεκριμένο περιβάλλον. Για παράδειγμα, είναι διαφορετικό να πείτε "δεν μου αρέσουν τα πάρτι" (γενικευμένο) από το "δεν μου άρεσαν οι άνθρωποι στο χτεσινό πάρτι" (ειδικό).

Οι απαισιόδοξοι πέφτουν σε μοτίβα εκμαθημένης αβοηθησίας βλέποντας προσωπικές καταστάσεις να:

• Σχετίζονται με τον εσωτερικό τους κόσμο: συχνές φράσεις που χρησιμοποιούνται περιλαμβάνουν, "κάτι συμβαίνει με εμένα", "δεν είμαι ποτέ καλός σε…"
• Σταθερότητα και διάρκεια: συχνές φράσεις, "αυτό θα συμβεί ξανά, το γνωρίζω", "είμαι καταδικασμένος να επαναλαμβάνω τα ίδια λάθη"
• Γενικότητα: φράσεις όπως "αυτό το μπέρδεμα θα υπάρχει παντού"

Οι αισιόδοξοι αποφεύγουν τα μοτίβα μαθημένης αβοηθησίας βλέποντας τις προσωπικές καταστάσεις ως εξής:

• Συνδέονται με εξωτερικούς παράγοντες: φράσεις όπως "δεν κοιμήθηκα καλά, και για αυτό δεν μπορώ να σκεφτώ καθαρά" (όχι αυτομομφή)
• Προσωρινά: φράσεις όπως "αυτό συνέβη μια φορά" (όχι υπεργενίκευση)
• Ειδικά: φράσεις όπως "έχω μια αδυναμία σε έναν τομέα, αλλά όχι σε όλους" (όχι υπεργενίκευση)

2. Μοντέλο ABC για την αναθεώρηση των αρνητικών καταστάσεων

Αν αντιμετωπίσετε την απογοήτευση ή την αρνητικότητα, τότε μπορείτε να αλλάξετε την αβοηθητότητα και την απαισιοδοξία με την μέθοδο ABC. Αυτή η μέθοδος επιτρέπει μια πιο ευέλικτη απόκριση στην αρνητικότητα και είναι αντίδοτο για την στάση της εκμαθημένης αβοηθησίας. Το μοντέλο ABC βοηθά να κατανοήσετε τις αντιδράσεις, τις σκέψεις και τα συναισθήματα σχετικά με τις δυσκολίες της ζωής.

Τα βήματα για την ενίσχυση του αισιόδοξου τρόπου σκέψης περιλαμβάνουν:

• Αντιξοότητες (Α-Adversity): περιγράψτε το γεγονός που συνέβη. Αφήστε στην άκρη αξιολογήσεις ή κρίσεις. Απλά περιγράψτε το γεγονός που συνέβη με όσο το δυνατό λιγότερα συναισθήματα.
• Πεποιθήσεις (B- Belief): εξηγήστε την ερμηνεία της αντιξοότητας. Όχι όπως νομίζετε ότι πρέπει να είναι, αλλά ποια ήταν η πεποίθηση ή η ερμηνεία σας.
• Συνέπειες (C- Consequence): Σκεφτείτε τα συναισθήματα και τις πράξεις που προκύπτουν από αυτές τις πεποιθήσεις. Κάντε ενδοσκόπηση και αναρωτηθείτε πως θα διαχειριζόσασταν τα πράγματα. Ψάξτε βαθιά. Πως συγκεκριμένα συναισθήματα οδήγησαν σε συγκεκριμένες συμπεριφορές και πράξεις.
• Αντίλογος/Διαμάχη (D- Disputation): έχετε λόγους να συγκρουστείτε για αυτές τις αυτόματες αντιδράσεις; Ποιες είναι οι πιθανές επιπτώσεις της παρακολούθησης αυτών των συναισθημάτων; Σκεφτείτε πότε υπάρχουν οφέλη να αφήσετε πίσω σας μια κατάσταση και να σταματήσετε αυτές τις παρορμητικές αντιδράσεις.
• Ενεργοποίηση (E- Energization): αυτό είναι το τελευταίο βήμα που πρέπει να γίνει αν έχετε καταφέρει μια επιτυχημένη διαμάχη. Καταφέρατε να ανατρέψετε τα πράγματα; Στρέψατε όλη σας την προσοχή στα θετικά συναισθήματα που ακολούθησαν ως αποτέλεσμα του επαναπροσδιορισμού των σκέψεων, των συναισθημάτων και των συμπεριφορών;³ Leichsenring et al. (2022). The efficacy of psychotherapies and pharmacotherapies for mental disorders in adults: an umbrella review and meta-analytic evaluation of recent meta-analyses. World Psychiatry, 21(1), 133-145.

Η τακτική εφαρμογή αυτής της μεθόδου θα σας βοηθήσει στην αισιόδοξη σκέψη και θα σας απομακρύνει από το καταστροφικό μοτίβο της απαισιοδοξίας. Η θετικότητα είναι το κλειδί για να αφήσετε πίσω σας την εκμαθημένη αβοηθησία.

3. Χρησιμοποιήστε τα βήματα S.M.A.R.T. για την επίτευξη στόχων

Από τη στιγμή που έχετε κατανοήσει το στυλ επεξήγησης και πως να ξεπεράσετε τον απαισιόδοξο τρόπο σκέψης, το τρίτο βήμα είναι να κατανοήσετε μια βασική αρχή, ότι έχετε τον έλεγχο.

Οι στόχοι βοηθούν να αλλάξετε συμπεριφορά και αυξάνουν το κίνητρο. Οι ρεαλιστικοί στόχοι που μπορούν να επιτευχθούν, δίνουν τη αίσθηση του ελέγχου σε όσα κάνετε, ειδικά όταν αρχίζετε να επιτυγχάνετε αυτούς τους στόχους σε σταθερή βάση. Για να μπορέσετε να επιτύχετε τους στόχους σας μία άλλη πρακτική μέθοδος είναι η στοχοθεσία SMART.

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Maier et al. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychological Review, 123(4), 349-367. [link]
2. ↸2.Cuijpers et al. (2023). Cognitive behavior therapy vs. control conditions, other psychotherapies, pharmacotherapies and combined treatment for depression: a comprehensive meta-analysis including 409 trials with 52,702 patients. World Psychiatry. [link]
3. ↸3.Leichsenring et al. (2022). The efficacy of psychotherapies and pharmacotherapies for mental disorders in adults: an umbrella review and meta-analytic evaluation of recent meta-analyses. World Psychiatry, 21(1), 133-145. [link]
4. ↸4.National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2022). Depression in adults: treatment and management. [link]