Πως ξεπέρασα την ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (ΙΨΔ)

Ιδεοψυχαναγκαστική Διαταραχή (OCD): Οδηγός Αυτοβοήθειας & Αντιμετώπιση

Γύρω μας υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που καθημερινά δίνουν τη δική τους μάχη με την ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (ΙΨΔ). Αυτή η μάχη συνήθως διαρκεί μια ζωή. Οι συγκεκριμένοι άνθρωποι έχουν παρεισφρέουσες σκέψεις  (ιδεοληψίες) που μπορεί να είναι πολύ έντονες. Στην κλινική μου εμπειρία ως ψυχίατρος, βλέπω συχνά ανθρώπους που τους απασχολεί υπερβολικά η καθαριότητα και η οργάνωση. Ωστόσο, η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή δεν είναι μόνο αυτό. Παρακάτω θα δούμε πως κατάφερε μια θεραπευόμενη να ξεπεράσει την ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή.

Οι παρεισφρέουσες σκέψεις ξεκίνησαν με άσχημες σκέψεις για τους αγαπημένους της. Αυτές οι σκέψεις είχαν καταστρέψει τη ζωή της σε πολλές πτυχές. Πριν από μερικά χρόνια ξεκίνησε ψυχοθεραπεία και πλέον δεν επιτρέπει σε αυτές τις σκέψεις να παρεμβαίνουν στη ζωή της. Ποια είναι όμως τα βήματα που έκανε;

Αρχικά, πρέπει να πούμε ότι οι ιδεοληψίες είναι δύσκολες στην αντιμετώπιση επειδή συχνά αφορούν θέματα που αγαπάμε και πιστεύουμε. Είναι πολύ επώδυνο να έχει κάποιος άσχημες σκέψεις για κάποιον που αγαπά περισσότερο από οτιδήποτε άλλο στον κόσμο. Κάποιοι άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι απαίσια άτομα και αποτελούν κίνδυνο για την κοινωνία. Στην πραγματικότητα, αυτές οι σκέψεις είναι παρεισφρέουσες και ανεπιθύμητες, προκαλούν αναστάτωση, πόνο και ενοχές. Και παρόλο που οι ενοχές είναι ανεπιθύμητες, οι περισσότεροι άνθρωποι τις νιώθουν επειδή γνωρίζουν ότι ποτέ δεν θα έκαναν κακό σε κανένα ή δεν θα πλήγωναν τα συναισθήματα του. Οι σκέψεις αυτές τους κάνουν να νιώθουν φρικτά άτομα. Όμως κάτι τέτοιο δεν ισχύει.

Πώς μπορώ να σταματήσω τις σκέψεις; 

Η θεραπευόμενη για να αντιμετωπίσει τις ιδεοληψίες τις είδε όπως ήταν πραγματικά. Οι παρεισφρύουσες σκέψεις είναι απλά ένα σύμπτωμα της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής (ΙΨΔ). Είναι ένας τρόπος με τον οποίο ο εγκέφαλος προσπαθεί να επεξεργαστεί συγκεκριμένα πράγματα στη ζωή μας. Για την συγκεκριμένη θεραπευόμενη, οι ιδεοληψίες έκαναν την εμφάνισή τους όταν δεν είχε τον έλεγχο στη ζωή της. Ο καθένας μας έχει παρεισφρέουσες σκέψεις, αλλά όσοι υποφέρουν από OCD μηρυκάζουν τις συγκεκριμένες σκέψεις.

Αυτοβοήθεια και ΙΨΔ

Το πρώτο βήμα για να ξεπαράσει κανείς την ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή είναι να κατανοήσει ότι οι ιδεοληψίες δεν αποτελούν συνειδητές σκέψεις. Δεν θέλουμε αυτές τις σκέψεις, δεν μας αντιπροσωπεύουν, δεν είναι αληθινές, δεν είναι σύντονες με το Εγώ μας (με την προσωπικότητά μας). Η θεραπευόμενη όταν συνειδητοποίησε ότι οι σκέψεις δεν ήταν κάτι που προκαλούσε η ίδια, ότι δεν την αντιπροσώπευαν, ήταν πιο εύκολο πλέον να αντιμετωπίσει τις ενοχές.

Αυτές οι σκέψεις έχουν τόση δύναμη λόγω των ενοχών και της ντροπής που προκαλούν. Αυτό το πρώτο βήμα είναι και το πιο δύσκολο. Η θεραπευόμενη είχε πείσει τον εαυτό της ότι αξίζει τις ενοχές και τον πόνο, μέχρι που κατάλαβε ότι η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή είναι μια νόσος. Αν κάποιος έχει ένα πρόβλημα υγείας όπως το άσθμα, τον κατηγορούμε όταν έχει συμπτώματα όπως ο βήχας; Φυσικά και όχι. Αυτά τα συμπτώματα είναι κομμάτι της νόσου που δεν μπορούμε να ελέγξουμε. Γιατί λοιπόν έπρεπε να αυτομαστιγώνει τον εαυτό της για τα συμπτώματα μιας διαταραχής; Δεν έπρεπε να το κάνει! Συνειδητοποίησε ότι αυτές οι σκέψεις δεν ήταν δικό της λάθος και άρχισε σταδιακά να προχωρά στα επόμενα βήματα.

Το επόμενο βήμα ήταν να απομακρύνει τις ενοχές και το άγχος από τις σκέψεις της. Ποτέ δεν είχε σκεφτεί ότι αυτό ήταν δυνατό, αλλά από τη στιγμή που κατανόησε ότι το συνειδητό μυαλό δεν παράγει αυτές τις σκέψεις, ήταν πιο εύκολο να μην νιώθει άσχημα για αυτό. Μόλις κατάφερε να απομακρύνει τις ενοχές , αυτές υποχώρησαν αμέσως. Φυσικά , αυτό δεν είναι μια εύκολη διαδικασία, χρειάζεται χρόνο και ενέργεια, αλλά αξίζει τον κόπο.

Ακόμη και σήμερα μπορεί να έχει κάποιες φορές παρεισφρέουσες σκέψεις, αλλά έχει μάθει να μην τις τροφοδοτεί και να μην μπαίνει στο επικίνδυνο μονοπάτι του μηρυκασμού. Χρειάζεται αυτογνωσία για να μπορέσει να κατανοήσει ένα άτομο ότι αυτές οι σκέψεις δεν είναι δικό του λάθος. Καλό είναι να έχετε στο μυαλό σας ότι οι σκέψεις είναι απλά συμπτώματα και δεν είναι ανάγκη να τους δίνετε προσοχή.

Παρακάτω βλέπετε μια χρήσιμη λίστα με όλα όσα μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο με ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή:

1. Προσπαθήστε να αγνοείτε όλες τις ιδεοληψίες, μην τις αναλύετε, μην αμφιβάλλετε ή μην τις αμφισβητείτε. Απλά παρατηρήστε και αγνοείστε τις, μην ασχολείστε καθόλου μαζί τους. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος να βοηθήσετε τον εαυτό σας.
2. Πάντα να περιμένετε το απροσδόκητο. Μια παρεισφρέουσα σκέψη μπορεί να κάνει την εμφάνισή της οποιαδήποτε στιγμή. Μην σας εκπλήσσει το γεγονός όταν κάνουν την εμφάνισή τους παλιές και νέες σκέψεις. Καλό είναι να χρησιμοποιείτε τα εργαλεία που έχετε μάθει στην ψυχοθεραπεία. Επίσης, αν μια νέα σκέψη κάνει την εμφάνισή της είναι σημαντικό να την περιγράψετε στον ψυχοθεραπευτή σας, για να βγάλετε από μέσα σας την ανησυχία και τη ντροπή.
3. Μην μπαίνετε σε διαδικασίες εξουδετέρωσης των σκέψεων (ψυχαναγκασμούς). Το να προσπαθείτε να "ξορκήσετε" ή αντιρροπήσετε αυτές τις σκέψεις με διαδικασίες και ιεροτελεστίες (ψυχαναγκασμός) μπορεί να σας προσφέρει μία προσωρινή ανακούφιση, αλλά μακροπρόθεσμα αυξάνει τις ιδεοληψίες.
4. Μην σπαταλάτε χρόνο προσπαθώντας να "διώξετε" τις ιδεοληψίες. Οι μελέτες έχουν αποδείξει το φαινόμενο της "ειρωνικής διαδικασίας" (ironic process theory), δηλαδή όσο περισσότερο προσπαθείτε να μην σκεφτείτε κάτι, τόσο πιο έντονα επανέρχεται.¹ Wegner, D. M., et al. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13. Η λύση δεν είναι η καταστολή, αλλά η μη ενασχόληση.
5. Αποφύγετε τη νοοτροπία "άσπρου-μαύρου" ή του "όλα ή τίποτα". Δεν χρειάζεται κάθε μικρό λάθος να το εκλαμβάνετε ως πλήρη αποτυχία. Αν υποκύψετε σε έναν καταναγκασμό, μπορείτε την επόμενη φορά να αγνοήσετε την ιδεοληψία. Πάντα υπάρχει μια ευκαιρία να αλλάξετε τα πράγματα. Είναι φυσιολογικό να κάνετε λάθη όταν μαθαίνετε νέες δεξιότητες, ειδικά στην ψυχοθεραπεία. Συμβαίνει σε όλους. Αποδεχτείτε το. Ακόμη και αν υπάρχει ένα πισωγύρισμα, μην το αφήνετε να σας καταβάλει. Μια καθυστέρηση δεν είναι μια υποτροπή. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε από την αρχή.

Τι άλλο μπορεί να με βοηθήσει;

Σίγουρα, η διαχείριση των συμπτωμάτων της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής (ΙΨΔ) είναι μια πρόκληση. Ωστόσο, με στόχο την αυτοβοήθεια στην ΙΨΔ, μπορείτε να έχετε στο μυαλό σας τα εξής:

• Η διαχείριση των συμπτωμάτων είναι αποκλειστικά δική σας ευθύνη. Μην περιμένετε από τους άλλους να σας πιέσουν ή να σας παρακινήσουν. Δεν θα είναι πάντα εκεί όταν τους χρειάζεστε, αλλά εσείς θα είστε πάντα εκεί για τον εαυτό σας.
• Δεν χρειάζεται να έχετε ανυπομονησία για την πρόοδό σας. Ο καθένας πάει με το δικό του ρυθμό. Για αυτό δώστε σημασία στη δική σας εξέλιξη.
• Όταν έχετε την επιλογή, πάντα να πηγαίνετε προς το φόβο σας, ποτέ μην κάνετε προσπάθεια να ξεφύγετε. Ο μόνος τρόπος για να ξεπεράσετε ένα φόβο είναι να τον αντιμετωπίσετε. Δεν μπορείτε να ξεφύγετε από τις σκέψεις σας, έτσι δεν έχετε άλλη επιλογή από το να τις αντιμετωπίσετε (δηλαδή, να μιλήσετε για αυτές σε έναν ειδικό).
• Αν ο ψυχοθεραπευτής σας αναθέσει μια άσκηση που δεν νιώθετε έτοιμοι να την κάνετε, μπορείτε να μιλήσετε μαζί του για αυτό. Στην ψυχοθεραπευτική σχέση, ο θεραπευόμενος πρέπει να μιλάει και να λέει όσα θέλει στην ψυχοθεραπεία. Ο στόχος είναι να αποκτήσετε αντοχή στο άγχος και να μην σας κατακλύζει. Από την άλλη πλευρά, δεν χρειάζεται να φοβάστε να πιέσετε τον εαυτό σας λίγο παραπάνω.
• Μην περιμένετε την "κατάλληλη στιγμή" για να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι. Η αναβλητικότητα είναι ένα χαρακτηριστικό πολλών ανθρώπων με OCD, για αυτό καλό είναι να κάνετε τις εργασίες σας την ίδια μέρα. Διαφορετικά ποτέ δεν θα βρείτε την τέλεια στιγμή.
• Μην παρασύρεστε από την τελειομανία. Η τελειομανία μπορεί να είναι ένα άλλο χαρακτηριστικό των ανθρώπων με OCD. Η διαταραχή είναι αυτή που σας λέει ότι αν δεν κάνετε τέλεια την εργασία σας, δεν θα αναρρώσετε ποτέ. Αν όμως θέλετε να κάνετε τα πάντα τέλεια, ρισκάρετε να δημιουργήσετε έναν ακόμη καταναγκασμό.
• Οι εργασίες για το σπίτι χρειάζεται να σας προκαλούν ανησυχία. Αν η έκθεση στις εργασίες δεν σας προκαλεί στρες, τότε δεν θα έχουν αποτέλεσμα. Είναι σημαντικό, να δοκιμάσετε να κάνετε τις εργασίες τουλάχιστον μια εβδομάδα πριν ώστε να δείτε την πραγματική τους επίδραση.

Τι χρειάζεται να έχω πάντα στο μυαλό μου;

1. Οι ιδεοληψίες δεν είσαστε εσείς, δεν σας χαρακτηρίζουν ως άνθρωπο! Είναι μια "παραφωνία" του μυαλού.
2. Ιδεοληψίες έχουν όλοι οι άνθρωποι, ωστόσο ο βαθμός στον οποίο εμφανίζονται είναι που κάνει τη διαφορά. Μπορεί να έχετε ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (μπορείτε να κάνετε το τεστ ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής για μια πρώτη εκτίμηση). Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να έχετε ανάγκη φαρμακευτική αγωγή για να ελεγχθούν οι ιδεοληψίες.
3. Στην ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, το ουσιαστικό πρόβλημα δεν είναι οι σκέψεις (ιδεοληψίες), το πρόβλημα είναι οι καταναγκασμοί (οι οποίοι τρώνε χρόνο από τη ζωή σας). Αν πιστεύετε ότι η ανησυχία είναι το πρόβλημα, τότε θα αποκτήσετε περισσότερους καταναγκασμούς για να την αντιμετωπίσετε (οι οποίοι τελικά προκαλούν περισσότερο στρες). Αν αναγνωρίσετε ότι οι καταναγκασμοί είναι το πρόβλημα, μην υποκύπτετε σε αυτούς και το άγχος σταδιακά θα υποχωρεί.
4. Είναι σημαντικό να αναγνωρίζετε τις επιτυχίες σας και τις προσπάθειές σας. Έτσι θα έχετε κίνητρο να συνεχίσετε. Πολλές φορές η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή είναι παράδοξη. Τα πράγματα που θα έπρεπε να σας κάνουν να νιώθετε καλύτερα σας κάνουν να νιώθετε χειρότερα και το αντίστροφο.

Θεραπεία ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής 

Η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή μπορεί να ελέγχει τη ζωή ενός ανθρώπου. Μπορεί να είναι μια συνεχής ενοχλητική φωνή στο κεφάλι, ή και να ελέγχει τις πράξεις ενός ατόμου. Είναι δύσκολο κάποιος να σταματήσει αυτές τις αρνητικές σκέψεις. Και τελικά η προσπάθεια καταπίεσης αυτών των σκέψεων οδηγεί σε περισσότερες ιδεοληψίες. Αυτά που μπορεί να σας βοηθούν είναι:

1. Διαλογισμός: οι ασκήσεις αναπνοών συμβάλλουν στην καταπολέμηση των αρνητικών σκέψεων.
2. Θετικές δηλώσεις: στη διάρκεια του διαλογισμού μπορείτε να προσθέσετε μερικές θετικές δηλώσεις.
3. Παύση: αυτό είναι πολύ σημαντικό σημείο. Όταν μια ιδεοληψία έρχεται στο μυαλό σας, καλό είναι να κάνετε μια παύση και να μην αντιδράσετε αυτόματα με μια καταναγκαστική συμπεριφορά. Η παύση μερικές φορές συμβάλει στην διακοπή αυτού του φαύλου κύκλου.
4. Σταδιακή αντιμετώπιση του φόβου: αυτό είναι δύσκολο βήμα, αλλά έχει αποτέλεσμα. Κάθε ιδεοληψία κρύβει πίσω της ένα φόβο. Συνήθως ο φόβος είναι ότι κάτι τρομερό μπορεί να συμβεί. Όσο δύσκολο και αν ακούγεται, επιτρέψτε να βιώσετε το φόβο, επιτρέψτε να εκτεθείτε σταδιακά σε αυτόν. Αυτό αυξάνει το στρες αρχικά και θα νιώσετε άσχημα παροδικά, αλλά ο φόβος θα καταλαγιάσει και η δύναμη της ιδεοληψίας θα υποχωρήσει μακροπρόθεσμα.
5. Μείωση του άγχους: η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή έχει άμεση σχέση με το άγχος, για αυτό είναι πολύ σημαντικό να αλλάξετε τρόπο σκέψης (οδηγός αυτοβοήθειας ΙΨΔ).
6. Δέσμευση και Επιμονή: η ΙΨΔ δεν είναι θέμα αδυναμίας χαρακτήρα, γι' αυτό και η λέξη "θέληση" συχνά παρεξηγείται. Αυτό που πραγματικά χρειάζεται είναι δέσμευση στη θεραπευτική διαδικασία. Χρειάζεται σταθερότητα στην εφαρμογή των ασκήσεων έκθεσης (ERP) ακόμη και όταν νιώθετε δυσφορία. Η νίκη απέναντι στην ΙΨΔ δεν έρχεται από το πόσο δυνατά "προσπαθείτε" να διώξετε τις παρεισφρέουσες σκέψεις, αλλά από το πόσο σταθερά ακολουθείτε τη θεραπεία σας.

Αν όμως τα συμπτώματα είναι πολύ έντονα (αφιερώνεται πολύς χρόνος στις ιδεοληψίες και στους ψυχαναγκασμούς, ή ένας άνθρωπος βασανίζεται γενικότερα από την ΙΨΔ), πέρα από ότι κάνει για αυτοβοήθεια, χρειάζεται να πάρει φαρμακευτική αγωγή, η οποία είναι αποτελεσματική στις περισσότερες περιπτώσεις όπως δείχνουν οι μαρτυρίες των ασθενών και της κλινικής εμπειρίας.

Ψυχοθεραπεία και ΙΨΔ

Εκτός από τις προσπάθειες αυτοβοήθειας, είναι πολύ σημαντικό κάθε άτομο με ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή να ξεκινά ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑ για την αποτελεσματική διαχείριση των συμπτωμάτων και του άγχους. Υπάρχει διαθέσιμη βοήθεια και εναλλακτικές επιλογές για να μην μένετε φυλακισμένοι στις σκέψεις σας.

Πότε πρέπει να αναζητήσετε άμεσα βοήθεια;

Αν και η αυτοβοήθεια είναι πολύτιμη, πρέπει να επικοινωνήσετε άμεσα με ψυχίατρο εάν:

• Οι ιδεοληψίες αφορούν έντονες σκέψεις του να κάνετε κακό στον εαυτό σας ή σε άλλους.
• Αφιερώνετε περισσότερο από 1 ώρα την ημέρα στους ψυχαναγκασμούς.
• Η λειτουργικότητά σας στην καθημερινότητα (πχ εργασία, σχέσεις, ύπνος) έχει επηρεαστεί σοβαρά.
• Νιώθετε έντονη απελπισία ή κατάθλιψη.

Συχνές ερωτήσεις (FAQ)

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Wegner, D. M., et al. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13. [Paradoxical Effects of Thought Suppression]