Γκρανόλα
Η γκρανόλα είναι πολύ δημοφιλής για πρωινό. Περιέχει αρκετές θερμίδες , πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.
Η γκρανόλα είναι ουσιαστικά ένα μίγμα νιφάδων βρώμης, ξηρών καρπών και μελιού και μπορεί επίσης να περιλαμβάνει αποξηραμένα φρούτα, σπόρους, μπαχαρικά και άλλα δημητριακά. Με την προσθήκη και άλλων δημητριακών το μίγμα αποκτά επιπλέον βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χαλκό και σελήνιο.
Όμως η χρήση των λάθος συστατικών ή της λάθος ποσότητας ή της λάθος ποιότητας μπορεί να είναι μειονεκτική, ειδικά όσον αφορά την προσθήκη ζάχαρης και λιπαρών οξέων.
Οφέλη γκρανόλας
1. Φυτικές ίνες
Οι νιφάδες βρώμης και οι ξηροί καρποί, δύο κύρια συστατικά στη γκρανόλα, περιέχουν φυτικές ίνες. Περίπου 1/3 της κούπας γκρανόλα, περιέχει 4gr φυτικών ινών. Αν και οι φυτικές ίνες δεν διασπώνται στο στομάχι, υποστηρίζουν τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και την καλή πέψη. 1 Βοηθούν επίσης στον έλεγχο των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα 3 και προκαλούν την αίσθηση του κορεσμού μετά το φαγητό, με αποτέλεσμα να μην πεινάτε πολύ και να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες που υπάρχουν στη βρώμη συμβάλλουν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. 2 4 Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται με τα χολικά οξέα , που περιέχουν χοληστερόλη, στην πεπτική οδό και τα απομακρύνουν από το σώμα.
2. Υγιή λιπαρά οξέα
Η γκρανόλα είναι καλή πηγή υγιών λιπαρών, τα οποία προέρχονται από τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα έλαια που περιέχει. Μια μερίδα γκρανόλας περιέχει 4gr μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και περίπου 4gr πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Αυτές οι μορφές λιπαρών οξέων υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Ο συνδυασμός αυτός, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να υποστηρίξει τη γενική υγεία του οργανισμού. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υπάρχουν στην γκρανόλα είναι ουσιαστικά για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου.
3. Βιταμίνες
Οι τροφές ολικής άλεσης, όπως η γκρανόλα, γενικά περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία από ότι τα επεξεργασμένα δημητριακά. Η γκρανόλα περιέχει βιταμίνη Ε, θειαμίνη και φολικό οξύ. Τα έλαια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν βιταμίνη Ε, η οποία συμβάλλει στη φυσιολογική αντιοξειδωτική λειτουργία του οργανισμού. Επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, του δέρματος και του νευρικού συστήματος. Η θειαμίνη και το φολικό οξύ είναι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθούν στο μεταβολισμό, στη λειτουργία των νεύρων, στην ανάπτυξη των κυττάρων και υποστηρίζουν τις αυξημένες διατροφικές ανάγκες κατά την εγκυμοσύνη.
4. Μεταλλικά στοιχεία
Η γκρανόλα περιέχει σχεδόν κάθε μεταλλικό στοιχείο που είναι ουσιαστικό για την υγεία. Το μαγνήσιο, ο φώσφορος, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, το μαγγάνιο και το σελήνιο υπάρχουν σε υψηλά ποσοστά στην γκρανόλα. Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα, που περιλαμβάνουν την παραγωγή ενέργειας, το μεταβολισμό του ασβεστίου και την διατήρηση των υγιών οστών. Ο φώσφορος βοηθά στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας στο σώμα και στην παραγωγή μερικών πρωτεϊνών. Το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και το μαγγάνιο είναι ουσιαστικά για τη σύνθεση του συνδετικού ιστού, των ερυθρών αιμοσφαιρίων και των οστών. Επίσης, συμβάλλουν στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, στη λειτουργία του νευρικού και του καρδιαγγειακού συστήματος , στη ρύθμιση του θυρεοειδή.
Πιθανές αρνητικές επιδράσεις της γκρανόλας
Αν και η γκρανόλα είναι πηγή πολλών ουσιαστικών θρεπτικών στοιχείων, μπορεί να προκαλέσει μερικά προβλήματα. Ωστόσο, η αυξημένη κατανάλωση θερμίδων και προστιθέμενης ζάχαρης συνδέεται με μεταβολικές δυσλειτουργίες, συνεπώς συνιστάται μέτρο στην κατανάλωση.
Για να μπορέσετε να επωφεληθείτε από την γκρανόλα, πρέπει να αποφεύγετε ή να μειώσετε την προσθήκη κομματιών σοκολάτας, μελιού και αποξηραμένων φρούτων με επιπλέον ζάχαρη.
Ισορροπημένη διατροφή
Συχνά, διαπιστώνω συχνά στην κλινική μου πράξη πως η παρανόηση γύρω από τις «υγιεινές» τροφές οδηγεί εύκολα σε υπερκατανάλωση. Η γκρανόλα είναι εξαιρετικά πυκνή ενεργειακά, και πάντα οι ασθενείς είναι ανάγκη να τηρούν το αυστηρό μέτρο των 30-40 γραμμαρίων (περίπου 3 κουταλιές), ιδίως αν αντιμετωπίζουν μεταβολικές προκλήσεις.
Βιβλιογραφία
- 1.Shivakoti et al. (2022). Intake and Sources of Dietary Fiber, Inflammation, and Cardiovascular Disease in Older US Adults. JAMA Network Open, 5(3), e220268. [link]
- 2.Davidson et al. (1991). The Hypocholesterolemic Effects of β-Glucan in Oatmeal and Oat Bran: A Dose-Controlled Study. JAMA, 265(14), 1833-1839. [link]
- 3.Victoria Chen et al. (2022). Effect of oats and oat ß-glucan on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMJ Open Diabetes Research & Care, 10(5), e002784. [link]
- 4.Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol. European Food Safety Authority (EFSA). [link]