Αυτόματες σκέψεις – τι είναι, πως τις αντιμετωπίζουμε

Αυτόματες σκέψεις - τι είναι, πως τις αντιμετωπίζουμε 

Οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις είναι ακούσιες, φευγαλέες και συχνά παράλογες σκέψεις που εμφανίζονται αυθόρμητα ως αντίδραση σε ερεθίσματα. Σε αντίθεση με τη συνειδητή σκέψη, δεν είναι προϊόν επιλογής αλλά αποτέλεσμα μαθημένων νευρωνικών μονοπατιών του εγκεφάλου, συχνά συνδεδεμένων με το άγχος και την κατάθλιψη. Οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις μπορεί να συμβάλλουν σε αρνητικά συναισθήματα και να επηρεάζουν την αντίληψη για τον εαυτό και τον κόσμο.

Αυτόματες αρνητικές σκέψεις

Τα συναισθήματα μας δεν προκύπτουν πάντα από μια κατάσταση, προέρχονται από το τρόπο που σκεφτόμαστε μια κατάσταση. Χωρίς να το καταλαβαίνουμε, ερμηνεύουμε μια κατάσταση ως απειλητική. Αυτό συμβαίνει χάρη στις αυτόματες αρνητικές σκέψεις. Ο τρόπος με τον οποίο σκεφτόμαστε μια κατάσταση επηρεάζει άμεσα το πως αισθανόμαστε.

Οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις είναι ακούσιες, συνηθισμένες σκέψεις που εστιάζουν σε αρνητικά γεγονότα, υπερβάλλουν σε προβλήματα ή προβλέπουν μια καταστροφή.

Η επίδραση των αυτόματων σκέψεων είναι προφανής, καθώς μπορούν να διαστρεβλώσουν την οπτική σας, να πυροδοτήσουν έντονα συναισθήματα και να επηρεάσουν τη συμπεριφορά με επιβλαβείς τρόπους. Για παράδειγμα, μπορεί να μην θέλετε να συμμετέχετε σε μια κοινωνική εκδήλωση επειδή οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις λένε, “Θα περάσεις χάλια” και αυτό να σας οδηγεί στο να χάνετε ευκαιρίες, να απομονώνεστε και να επιδεινώνει τα συναισθήματα σας.

Οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις τροφοδοτούν τον κύκλο του άγχους και ενδέχεται να συμβάλλουν σε ένα αίσθημα απελπισίας.² Lopez, J. M., Lohmann, S., Mekawi, Y., Hughes, C., Sunderrajan, A., Tengshe, C., ... & Albarracín, D. (2025). Perseverative negative thinking, self-control, and executive functioning in symptoms of depression and anxiety: A comprehensive meta-analysis of competing models. Clinical Psychological Science.

Οι άνθρωποι κάνουν χιλιάδες σκέψεις καθημερινά, πολλές από τις οποίες είναι υποθέσεις για το τι σκέφτονται οι άλλοι ή προβλέψεις για το μέλλον.

Ο κύκλος του άγχους- αντιληπτού κινδύνου

Πολλοί άνθρωποι νιώθουν άγχος επειδή αντιλαμβάνονται τον κόσμο ως ένα επικίνδυνο μέρος, και αυτό οφείλεται στις αυτόματες αρνητικές σκέψεις. Στον κύκλο του άγχους υπάρχουν μερικά ερεθίσματα που ερμηνεύουμε ως επικίνδυνα. Τις περισσότερες φορές, η ερμηνεία είναι αυτή που μας κάνει να πιστεύουμε ότι βρισκόμαστε σε κίνδυνο. Αλλά δεν αντιλαμβανόμαστε πως αυτό συμβαίνει. Πιστεύουμε ότι το ερέθισμα μας κάνει να αισθανόμαστε έτσι.

Όταν νιώθουμε φόβο και άγχος, συνήθως δεν συνειδητοποιούμε ότι κοιτάμε μια κατάσταση μέσα από το πρίσμα των αυτόματων αρνητικών σκέψεων. Και αυτές οι σκέψεις είναι συχνά τρομακτικές.

Είναι απολύτως φυσιολογικό να κάνουμε τυχαίες σκέψεις. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν συνειδητοποιούμε ότι πιστεύουμε αυτές τις σκέψεις.

Δεν συνειδητοποιούμε καν το λόγο που νιώθουμε έτσι επειδή αυτές οι σκέψεις είναι σαν τον αέρα που αναπνέουμε. Είναι σημαντικό να διακρίνουμε τη διαφορά μεταξύ του να κάνω μια σκέψη και του να είμαι η σκέψη μου. Οι περισσότεροι θεραπευόμενοι ανακουφίζονται όταν αντιλαμβάνονται ότι δεν ευθύνονται για την εμφάνιση αυτών των σκέψεων, παρά μόνο για την αντίδρασή τους σε αυτές.

Κάποιες από τις πιο συχνές αυτόματες σκέψεις περιλαμβάνουν:

• Είναι δικό μου λάθος που όλα πάνε στραβά
• Είμαι αποτυχημένος
• Είμαι μόνος, κανείς δεν με αγαπά
• Δεν θα μπορέσω να κοιμηθώ ποτέ ξανά στη ζωή μου
• Αυτό το καταθλιπτικό επεισόδιο δεν θα τελειώσει ποτέ
• Κάτι καλό συνέβη, οπότε κάτι κακό θα συμβεί στη συνέχεια
• Πάντα τα κάνω θάλασσα
• Κανείς δεν νοιάζεται πραγματικά για εμένα
• Δεν θα είμαι ποτέ αρκετά καλός
• Όλοι με κρίνουν

Πώς πιστεύετε ότι θα νιώθει το σώμα σας μετά από αυτά τα λόγια; Σίγουρα ανήσυχο και αποθαρρυμένο.

Πώς οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις επηρεάζουν τη ζωή σας;

Οι σκέψεις δεν είναι γεγονότα, το μυαλό μας επινοεί συνεχώς πράγματα.

Αν οι αρνητικές σκέψεις τριγυρνάνε στο μυαλό σας όλη την ημέρα, σίγουρα θα πυροδοτήσουν τον κύκλο του άγχους. Και το πιο τρελό είναι ότι δεν το συνειδητοποιείτε. Η δουλειά του μυαλού είναι να παράγει σκέψεις, οπότε η δική σας δουλειά είναι να δημιουργήσετε λίγο χώρο ανάμεσα σε εσάς και σε αυτές.

Διαχείριση αυτόματων σκέψεων

Στην κλινική πράξη, συχνά παρατηρούμε ότι οι άνθρωποι προσπαθούν να "πολεμήσουν" αυτές τις σκέψεις, κάτι που δυστυχώς τείνει να τις ενδυναμώνει. Η θεραπευτική προσέγγιση εστιάζει αντίθετα στην αποδοχή και την επανεξέταση.

Η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει να αναγνωρίσετε τις αυτόματες σκέψεις, να τις αμφισβητείτε και να τις αντικαταστήσετε με άλλες πιο ισορροπημένες και ρεαλιστικές.¹ Cuijpers, P., Miguel, C., Harrer, M., Plessen, C. Y., Ciharova, M., Ebert, D., & Karyotaki, E. (2023). Cognitive behavior therapy vs. control conditions, other psychotherapies, pharmacotherapies and combined treatment for depression: a comprehensive meta-analysis including 409 trials with 52,702 patients. World Psychiatry, 22(1), 105–115.

Έτσι, αν έχετε τη σκέψη “Ο εργοδότης μου μου έκανε αρνητικά σχόλια για τη δουλειά μου”, τότε καλό είναι να σκεφτείτε αν αυτή η σκέψη είναι ακριβής. Στη συνέχεια μπορείτε να την αντικαταστήσετε με σκέψεις όπως “μερικές φορές τα πάω καλά”, “συνήθως κάνω τα πράγματα σωστά”.

Αυτός είναι ένας τρόπος για να μειώσετε την επιρροή που έχουν αυτές οι σκέψεις.

Ένας άλλος τρόπος για να διαχειριστείτε τις αυτόματες σκέψεις είναι να τις παρατηρήσετε. Κάποιες φορές είναι ανάγκη να αναλάβετε δράση. Αυτό θα σας δώσει την αίσθηση του σκοπού και έτσι οι αυτόματες σκέψεις δεν θα είναι τόσο ισχυρές.

Κάποιες φορές όταν διαφωνείτε με τις σκέψεις σας ή ξοδεύετε πολύ χρόνο για να τις αναλύετε και να τις μηρυκάζετε, καταλήγετε να σκέφτεστε υπερβολικά και να νιώθετε περισσότερη σύγχυση και μιζέρια.

Αντί να συζητάτε για τις σκέψεις σας, πρέπει να μάθετε να τις παρατηρείτε, να αποστασιοποιείστε από αυτές και στη συνέχεια να επιλέγετε ποιες σκέψεις είναι βοηθητικές για εσάς.

Το μονοπάτι προς την υγιή σκέψη

Αν και οι αυτόματες σκέψεις μπορεί να είναι άβολες, δεν είναι ανάγκη να τις αποδεχτείτε. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να τις αμφισβητήσετε και να τις αλλάξετε με πιο ρεαλιστικές και ισορροπημένες.

Οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις είναι γρήγορες, συχνά ασυνείδητες σκέψεις που εμφανίζονται στο μυαλό μας ως απάντηση σε μια κατάσταση. Αυτές οι σκέψεις είναι απαισιόδοξες, γενικευμένες και μπορούν να επηρεάσουν τα συναισθήματα και τις πράξεις μας.

Αυτές οι σκέψεις προκύπτουν ως αντίδραση στις προκλήσεις, στις δυσκολίες, στις ψυχοπιεστικές καταστάσεις. Αν και όλοι μας έχουμε τέτοιες σκέψεις, κάποιες φορές γίνονται προβληματικές όταν είναι συχνές και παρεμβαίνουν στη ζωή μας.

Πώς μας επηρεάζουν οι αυτόματες σκέψεις;

Αν οι αρνητικές αυτόματες σκέψεις μείνουν χωρίς έλεγχο, μπορεί να προκαλούν συναισθηματικό στρες και μη βοηθητικές συμπεριφορές.

1. Άγχος

Οι αρνητικές σκέψεις συχνά οδηγούν σε συναισθήματα φόβου ή ανησυχίας. Για παράδειγμα, αν σκέφτεστε “Θα αποτύχω” αυτό μπορεί να οδηγεί σε άγχος για την επίδοση σας ή για τα αποτελέσματα.³ Papola, D., Miguel, C., Mazzaglia, I., Dragioti, E., Patelis-Siotis, I., Worboys, M., ... & Cuijpers, P. (2024). Psychotherapies for generalized anxiety disorder in adults: A systematic review and network meta-analysis. JAMA Psychiatry.

2. Χαμηλή αυτοεκτίμηση

Αν συνεχώς λέτε στον εαυτό σας ότι δεν είστε αρκετά καλοί ή ότι δεν θα πετύχετε ποτέ αυτό υπονομεύει την αυτοπεποίθηση σας.

3. Κατάθλιψη και απελπισία

Οι αρνητικές αυτόματες σκέψεις μπορεί να οδηγήσουν σε συναισθήματα αβοηθητότητας.

4. Αποφυγή

Οι αυτόματες σκέψεις μπορεί να σας κάνουν να αποφεύγετε καταστάσεις στις οποίες μπορεί να αποτύχετε ή να σας κρίνουν, και αυτό περιορίζει τις ευκαιρίες εξέλιξης και επιτυχίας.

Γιατί έχουμε αυτόματες αρνητικές σκέψεις;

1. Εμπειρίες του παρελθόντος

Οι εμπειρίες της παιδικής ηλικίας, τα ψυχικά τραύματα ή τα αρνητικά γεγονότα μπορεί να δημιουργούν ένα μοτίβο σκέψης που κουβαλάει κάποιος και στην ενήλικη ζωή του.

2. Αυτοπροστασία

Μερικές φορές, το μυαλό μας στρέφεται σε αρνητικές σκέψεις ως μορφή αυτοπροστασίας. Όταν περιμένουμε τα χειρότερα, προετοιμάζουμε τον εαυτό μας για την απογοήτευση ή την αποτυχία, αυτό συχνά ενδέχεται να έχει αρνητικές συνέπειες.

Διαχείριση αυτόματων αρνητικών σκέψεων

1. Αναγνωρίστε τις αρνητικές σκέψεις

Το πρώτο βήμα για να διαχειριστείτε τις αρνητικές σκέψεις είναι να τις αναγνωρίσετε. Συχνά δεν συνειδητοποιούμε ότι ο εσωτερικός διάλογος που κάνουμε με τον εαυτό μας είναι αρνητικός ή επικριτικός.

Μπορείτε να σημειώνετε σε ένα ημερολόγιο τι σας ανησυχεί και τις σκέψεις που έχετε. Με τον καιρό θα μπορείτε να αναγνωρίσετε τα μοτίβα σκέψης.

2. Αναγνωρίστε τις γνωστικές στρεβλώσεις

Οι αρνητικές σκέψεις συχνά είναι διαστρεβλωμένες και δεν αποτυπώνουν την πραγματικότητα. Οι γνωστικές στρεβλώσεις είναι ένας συνηθισμένος τρόπος σκέψης που έχει μια τάση στην αρνητικότητα. Κάποιες συχνές στρεβλώσεις περιλαμβάνουν:

• Καταστροφολογία
• Λογική του όλα ή τίποτα
• Υπεργενικεύσεις

Ένα εργαλείο που χρησιμοποιούμε συχνά στη θεραπεία είναι η καταγραφή των σκέψεων, που βοηθά τον ασθενή να γίνει "παρατηρητής" του εαυτού του.

3. Αμφισβητήστε τις σκέψεις σας με γεγονότα

Από τη στιγμή που θα αναγνωρίσετε μια αρνητική σκέψη, είναι ανάγκη να την αμφισβητήσετε. Είναι αληθινή; Μπορείτε να βρείτε στοιχεία που να είναι ενάντια σε αυτή τη σκέψη; Οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις δεν βασίζονται στην πραγματικότητα.

Αν για παράδειγμα σκέφτεστε, “Δεν θα πετύχω ποτέ”, αμφισβητήστε αυτή τη σκέψη με παλιές επιτυχίες σας ή στιγμές που έχετε ξεπεράσει εμπόδια. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τις δυνάμεις σας και την πρόοδο που έχετε κάνει.

4. Αντικαταστήστε την σκέψη

Αφού αμφισβητήσετε την αρνητική σκέψη, το επόμενο βήμα είναι να την αντικαταστήσετε με μια πιο ισορροπημένη και ρεαλιστική. Αυτό σημαίνει ότι θα αλλάξετε την αρνητική σκέψη με μια πιο εποικοδομητική ή ουδέτερη.

Αν για παράδειγμα σκέφτεστε, “Δεν είμαι αρκετά καλός”, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε αυτή τη σκέψη με “Κάνω ότι καλύτερο μπορώ”. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τον εαυτό σας με συμπόνια.

5. Επικεντρωθείτε στις λύσεις

Αντί να μένετε κολλημένοι στις αρνητικές σκέψεις, καλό είναι να επικεντρώνεστε σε πρακτικές λύσεις και θετικές πράξεις. Αυτό μπορεί να σας ενδυναμώσει να προχωρήσετε.

6. Δείξτε αυτοσυμπόνια

Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας όταν διαχειρίζεστε τις αρνητικές σκέψεις. Η αλλαγή χρειάζεται χρόνο, και είναι φυσιολογικό να νιώθετε σύγχυση στην αρχή. Δείξτε στον εαυτό σας συμπόνια και κατανόηση.

Αλλαγή τρόπου σκέψης

Με τον καιρό, η διαχείριση των αυτόματων αρνητικών σκέψεων γίνεται πιο εύκολη. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε νέες συνήθειες στη σκέψη που είναι πιο ισορροπημένες, θετικές και υποστηρικτικές για την ευεξία σας. Αυτό μπορείτε να το πετύχετε με τους εξής τρόπους:

1. Ενσυνειδητότητα: ο διαλογισμός βοηθά να παρατηρείτε τις σκέψεις σας χωρίς να εγκλωβίζεστε σε αυτές. Η ενσυνειδητότητα μπορεί να διευκολύνει να παρατηρείτε τις αρνητικές σκέψεις και να τις αφήνετε να περνούν χωρίς κριτική.
2. Θετικές δηλώσεις : οι θετικές δηλώσεις μπορούν να συμβάλλουν στην αλλαγή της σκέψης. Μπορείτε να επιλέξετε εκφράσεις όπως, “είμαι ικανός”, “αξίζω την επιτυχία”.
3. Ψυχοθεραπεία: η ψυχοθεραπεία είναι βοηθητική στο να μάθετε να διαχειρίζεστε τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις.

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Cuijpers, P., Miguel, C., Harrer, M., Plessen, C. Y., Ciharova, M., Ebert, D., & Karyotaki, E. (2023). Cognitive behavior therapy vs. control conditions, other psychotherapies, pharmacotherapies and combined treatment for depression: a comprehensive meta-analysis including 409 trials with 52,702 patients. World Psychiatry, 22(1), 105–115. [link]
2. ↸2.Lopez, J. M., Lohmann, S., Mekawi, Y., Hughes, C., Sunderrajan, A., Tengshe, C., ... & Albarracín, D. (2025). Perseverative negative thinking, self-control, and executive functioning in symptoms of depression and anxiety: A comprehensive meta-analysis of competing models. Clinical Psychological Science. [link]
3. ↸3.Papola, D., Miguel, C., Mazzaglia, I., Dragioti, E., Patelis-Siotis, I., Worboys, M., ... & Cuijpers, P. (2024). Psychotherapies for generalized anxiety disorder in adults: A systematic review and network meta-analysis. JAMA Psychiatry. [link]