Τα στάδια της αλλαγής

αλλαγή, στάδια αλλαγής, αλλαγή συμπεριφοράς, αλλαγή συνηθειών, ποια είναι τα στάδια της αλλαγής, βήματα που θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε, τρόποι που βοηθούν στην αλλαγή

Στάδια Αλλαγής

Η αλλαγή είναι μια πρόκληση για όλους μας καθώς φοβόμαστε το άγνωστο και την αβεβαιότητα. Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να κόψετε το κάπνισμα ή να επιτύχετε οποιοδήποτε στόχο, δεν υπάρχει μια λύση που να ταιριάζει σε όλους. Χρειάζεται να δοκιμάσετε διαφορετικούς τρόπους για να επιτύχετε τελικά το στόχο σας. Για να μπορέσετε να μείνετε συγκεντρωμένοι στο στόχο σας καλό είναι να βρίσκετε νέους τρόπους για να διατηρείτε το κίνητρό σας.

Για να επιτύχετε την αλλαγή, είναι ανάγκη να κατανοήσετε τρία πολύ σημαντικά στοιχεία:

  • Αν είστε έτοιμοι για αλλαγή: αν έχετε τις ικανότητες και την σωστή πληροφόρηση ώστε να κάνετε μια μακροχρόνια αλλαγή.
  • Αν υπάρχουν παράγοντες που σας εμποδίζουν να αλλάξετε: αν υπάρχουν πράγματα που εμποδίζουν την αλλαγή.
  • Την πιθανότητα υποτροπής: οι παράγοντες που μπορεί να συμβάλλουν στην επανεμφάνιση της παλιάς σας συμπεριφοράς.

Στάδια αλλαγής

Υπάρχει ένα συγκεκριμένο μοντέλο που βοηθά τους ανθρώπους να κατανοήσουν πως μπορούν να αλλάξουν συμπεριφορά. Αυτό το μοντέλο περιλαμβάνει κάποια στάδια και η υποτροπή είναι ένα αναπόφευκτο κομμάτι της διαδικασίας. Οι άνθρωποι συχνά δεν είναι πρόθυμοι ή αντιστέκονται στην αλλαγή στα αρχικά στάδια αλλά τελικά αναπτύσσουν δέσμευση και αφοσίωση στο στόχο τους. Σύμφωνα με αυτό το μοντέλο η αλλαγή δεν είναι μια εύκολη διαδικασία. Απαιτεί σταδιακή προσαρμογή και μικρά βήματα για την επίτευξη του στόχου σας.

Σκέψη

Αυτό το στάδιο χαρακτηρίζεται από την άρνηση και την άγνοια του προβλήματος. Καλό είναι να ξανασκεφτείτε την συμπεριφορά σας, να αναλύσετε τις πράξεις σας και να αξιολογήσετε τον κίνδυνο της συμπεριφοράς σας.

Σε αυτό το στάδιο οι άνθρωποι σκέφτονται την αλλαγή, αν και εμφανίζουν μια άρνηση επειδή πιστεύουν ότι η συμπεριφορά τους δεν είναι πρόβλημα. Σε κάποιες περιπτώσεις, οι άνθρωποι σε αυτό το στάδιο δεν κατανοούν ότι η συμπεριφορά τους είναι καταστροφική ή δεν αντιλαμβάνονται τις συνέπειες των πράξεων τους.

Αν είστε σε αυτό το στάδιο, ίσως να νιώθετε ότι η τρέχουσα κατάσταση σας φθείρει ή μπορεί να  πιστεύετε ότι δεν έχετε καθόλου έλεγχο στη συμπεριφορά σας. Αναρωτηθείτε αν έχετε προσπαθήσει να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας στο παρελθόν, πως αναγνωρίσατε ότι έχετε πρόβλημα, τι θα μπορούσατε να κάνετε αν διαπιστώνατε ότι η συμπεριφορά σας είναι προβληματική.

Περισυλλογή

Αυτό το στάδιο χαρακτηρίζεται από αμφιβολίες και αντικρουόμενα συναισθήματα. Καλό είναι να ζυγίσετε τα υπέρ και τα κατά της αλλαγής της συμπεριφοράς σας, να σκεφτείτε αν είστε έτοιμοι και αν έχετε τις ικανότητες για την αλλαγή, να προσδιορίσετε όσα σας εμποδίζουν να αλλάξετε.

Σε αυτό το στάδιο οι άνθρωποι αρχίζουν να κατανοούν όλο και περισσότερο τα οφέλη της αλλαγής, αλλά το κόστος της αλλαγής συνεχίζει να είναι μεγαλύτερο. Αυτά τα αντικρουόμενα συναισθήματα δημιουργούν αμφιβολίες για την αλλαγή. Εξαιτίας αυτής της αβεβαιότητας, το στάδιο της περισυλλογής μπορεί να διαρκέσει μήνες ή ακόμη και χρόνια.

Πολλοί άνθρωποι μένουν κολλημένοι σε αυτή τη φάση. Μπορεί σε αυτό το στάδιο να βλέπετε την αλλαγή σαν μια διαδικασία που αφήνετε κάτι για να κερδίσετε κάποια συναισθηματικά, ψυχικά ή σωματικά οφέλη. Μπορείτε σε αυτό το στάδιο να σκεφτείτε γιατί θέλετε να αλλάξετε, αν υπάρχει κάτι που σας εμποδίζει να αλλάξετε ή αν υπάρχουν πράγματα που θα σας βοηθήσουν στην αλλαγή.

Προετοιμασία

Σε αυτό το στάδιο πειραματίζεστε σε μικρές αλλαγές και συλλέγετε πληροφορίες για την αλλαγή. Είναι βοηθητικό να καταγράψετε τους στόχους σας, να δημιουργήσετε ένα πλάνο δράσης και να φτιάξετε μια λίστα με όσα σας δίνουν κίνητρο.

Σε αυτό το στάδιο οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν με μικρές αλλαγές για να προετοιμαστούν για τις πιο μεγάλες αλλαγές στη ζωή τους. Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, μπορεί να αντικαταστήσετε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Αν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα, ίσως να μειώσετε τον αριθμό των τσιγάρων που καπνίζετε καθημερινά. Επίσης η ψυχοθεραπεία και ο βελονισμός μπορούν να σας βοηθήσουν.

Αν είστε στο στάδιο της προετοιμασίας, υπάρχουν κάποια βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τις πιθανότητες ότι οι αλλαγές που θα κάνετε θα κρατήσουν μια ζωή. Συγκεντρώστε όσο περισσότερες πληροφορίες μπορείτε για τους τρόπους με τους οποίους θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε συμπεριφορά. Προετοιμάστε μια λίστα με θετικές δηλώσεις, γράψτε τους στόχους σας , βρείτε πηγές υποστήριξης όπως η ψυχοθεραπεία, οι φίλοι και η οικογένεια.

Δράση

Σε αυτό το στάδιο το άτομο προχωρά από την σκέψη στην πράξη. Κάποιος που έχει φτάσει σε αυτό το στάδιο αρχίζει να υλοποιεί το σχέδιο του και έχει κάνει σημαντικές αλλαγές στην συμπεριφορά τον τελευταίο έναν με έξι μήνες. Σε αυτό το στάδιο γίνονται και οι κατάλληλες προσαρμογές στις σχέσεις, στη ρουτίνα, στο περιβάλλον και ίσως στον ίδιο τον εαυτό ώστε να φτάσει κάποιος στην επιθυμητή αλλαγή. Κάποιος που έχει θέματα αναβλητικότητας, ξεκινά να θέτει ρεαλιστικούς και επιτεύξιμους στόχους στην καθημερινότητα.

Σε αυτό το στάδιο απαιτείται περισσότερη δέσμευση και είναι ουσιαστικό για να μπορέσει κάποιος να μείνει αφοσιωμένος στο στόχο του. Σε πολλές περιπτώσεις στη διάρκεια αυτού του σταδίου παρατηρείται αυξημένη πίεση ή αρνητική κριτική από τους ανθρώπους που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανεπιθύμητη συμπεριφορά. Υπάρχουν όμως και περιπτώσεις στις οποίες παρατηρείται ενθάρρυνση και υποστήριξη από τους κοντινούς ανθρώπους.

Είναι πολύ σημαντικό να συνεχίζετε να βλέπετε τα πλεονεκτήματα της δέσμευσής σας, να ελέγχετε το πλάνο σας και να βρίσκετε κίνητρο. Η κατανόηση της προόδου που έχετε κάνει μέχρι αυτό το βήμα είναι ουσιαστική για τα επόμενα βήματα.

Μην ξεχνάτε να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Όταν δουλεύετε για μια μακροχρόνια αλλαγή θα προκύψουν και εμπόδια, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι έχετε αποτύχει.

Συντήρηση 

Αυτό το στάδιο χαρακτηρίζεται από τη διατήρηση μιας νέας συμπεριφοράς και την αποφυγή των πειρασμών. Καλό είναι να δημιουργήσετε τρόπους αντιμετώπισης των πειρασμών και να θυμάστε να επιβραβεύετε τον εαυτό σας.

Το στάδιο της συντήρησης περιλαμβάνει την επιτυχή αποφυγή των προηγούμενων συμπεριφορών και την διατήρηση των νέων συμπεριφορών. Αν προσπαθείτε να διατηρήσετε μια νέα συμπεριφορά , βρείτε τρόπους να αποφύγετε τους πειρασμούς. Αντικαταστήστε τις παλιές συνήθειες με νέες πιο θετικές. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας ώστε να αποφύγετε το πισωγύρισμα.

Αν αντιμετωπίζετε δυσκολίες , μην είστε σκληροί με τον εαυτό σας. Απλά υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτό ήταν ένα μικρό εμπόδιο. Οι υποτροπές είναι πολύ συχνές και αποτελούν μέρος της διαδικασίας της αλλαγής.

Υποτροπή

Αυτό το στάδιο χαρακτηρίζεται από απογοήτευση, συναισθήματα αποτυχίας και αναστάτωση. Αναγνωρίστε όλες τις αιτίες που σας οδήγησαν στην υποτροπή, αναγνωρίστε τα εμπόδια που σας απομακρύνουν από το στόχο σας, επαναπροσδιορίστε το στόχο σας και τη δέσμευση στην αλλαγή.

Σε οποιαδήποτε αλλαγή συμπεριφοράς η υποτροπή είναι πολύ συχνή. Όταν περνάτε μια υποτροπή, ίσως να νιώθετε συναισθήματα αποτυχίας, απογοήτευσης και αναστάτωσης. Το κλειδί της επιτυχίας είναι να μην αφήσετε τα εμπόδια να υπονομεύσουν την αυτοπεποίθησή σας. Αν επιστρέψετε σε μια παλιά συνήθεια, δείτε βαθιά μέσα σας γιατί αυτό συνέβη, τι προκάλεσε την υποτροπή και τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε την υποτροπή στο μέλλον.

Καθώς οι υποτροπές μπορεί να είναι δύσκολές, η καλύτερη λύση είναι να ξεκινήσετε από την αρχή με την  προετοιμασία, την δράση και την συντήρηση της αλλαγής.

Βήματα που θα σας βοηθήσουν στην αλλαγή

Ας είμαστε ειλικρινείς. Η αλλαγή είναι δύσκολη. Κει μερικές φορές θέτουμε στόχους που δεν μπορούμε να τους υλοποιήσουμε. Αν νιώθετε ότι θέλετε αν αλλάξετε κάποιες συμπεριφορές σας υπάρχουν τρόποι για να φτάσετε πιο γρήγορα στο στόχο σας.

Αλλάξτε το περιβάλλον σας

Αυτός μπορεί να είναι ο πιο εύκολος τρόπος να αλλάξετε ανεπιθύμητες συμπεριφορές, συμπεριφορές που πλέον δεν λειτουργούν για εσάς και σας κρατούν κολλημένους. Όταν αλλάζετε το περιβάλλον σας τότε μπορείτε να χειριστείτε τις αποφάσεις σας περισσότερο από όσο πιστεύετε. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, για παράδειγμα, αλλάξτε το μέγεθος του πιάτου στο οποίο τρώτε με ένα πιο μικρό ή αλλάξτε κάποιες συνήθειες όπως το να τρώτε έξω. Όταν αλλάζετε περιβάλλον εκπαιδεύετε τον εγκέφαλο σας να κάνει άλλες επιλογές.

Αλλάξτε τους φίλους σας

Αν οι φίλοι σας ή οι συνεργάτες σας ρουφούν όλη σας την ενέργεια, είναι επικριτικοί και αρνητικοί, κάνουν συνεχώς πικρόχολα σχόλια τότε είναι η στιγμή να αξιολογήσετε τους ανθρώπους με τους οποίους περνάτε χρόνο μαζί και να επιλέξετε προσεκτικά ανθρώπους που βοηθούν στην εξέλιξή σας, έχουν ομαδικό πνεύμα και σέβονται τους ανθρώπους γύρω τους.

Επιβραβεύστε τον εαυτό σας

Αν έχετε ξεπεράσει μια πρόκληση ή ένα εμπόδιο με επιτυχία καλό είναι να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας. Πριν η ρουτίνα σας απομακρύνει από τη χαρά της επιτυχίας φροντίστε να επιβραβεύετε τον εαυτό σας όταν επιτυγχάνετε κάποιο μικρό στόχο. Σκεφτείτε πως θέλετε να επιβραβεύετε τον εαυτό σας μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά ή όταν ολοκληρώνετε μια εργασία. Τι είναι αυτό που θα σας δώσει χαρά; Ένα ταξίδι, μια εκδρομή, ένα γλυκό ή μια βόλτα.

Αλλάξτε μια συνήθεια τη φορά

Μην σκέφτεστε ότι πρέπει να αλλάξετε τα πάντα. Αντιθέτως, επικεντρωθείτε σε ένα πράγμα κάθε φορά ώστε να επιτύχετε μια μακροχρόνια αλλαγή. Η αλλαγή είναι μια διαδικασία που χρειάζεται χρόνο για να έχει διάρκεια.

Αλλάξτε τον τρόπο με τον οποίο θέτετε στόχους

Αν δεν μπορείτε να ξεπεράσετε την αναβλητικότητα και πάντα σκέφτεστε ότι δεν είστε έτοιμοι, μπορείτε να θέσετε μικρότερους στόχους και να σπάσετε τους μεγάλους σε μικρότερα κομμάτια. Από την στιγμή που οι στόχοι θα είναι ρεαλιστικοί και επιτεύξιμοι , ορίστε συγκεκριμένες προθεσμίες για την υλοποίηση τους. Κάντε κάθε μέρα κάτι που θα σας φέρνει πιο κοντά στο στόχο σας.

Δεν είναι εύκολο για κανέναν να κάνει μια μεγάλη αλλαγή και να μείνει δεσμευμένος σε αυτή. Η δέσμευση και η υποστήριξη είναι απαραίτητα συστατικά για να φτάσετε στο στόχο σας. Η ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑ μπορεί να σας παρέχει το υποστηρικτικό περιβάλλον που έχετε ανάγκη για να κάνετε αλλαγές στη ζωή σας που θα έχουν διάρκεια.

Σχετικά άρθρα

ΚΑΝΕ ΤΟ ΤΕΣΤ