Άμεση ανακούφιση από άγχος

Άμεση ανακούφιση από άγχος

Το άγχος, αν και φυσιολογικό μέρος της ζωής, όταν γίνεται υπερβολικό μπορεί να οδηγήσει σε έντονα ψυχοσωματικά συμπτώματα. Έτσι λοιπόν πολλοί άνθρωποι αναζητούν τρόπους για την άμεση ανακούφιση από το άγχος. Οι διαθέσιμες λύσεις περιλαμβάνουν ηρεμιστικά φάρμακα, φυσικές λύσεις αλλά και διάφορες τεχνικές που μπορούν να συμβάλλουν στην αποκλιμάκωση της έντασης.

Xanax και άλλα ηρεμιστικά φάρμακα

Το Xanax είναι ένα πολύ γνωστό ηρεμιστικό φάρμακο που χρησιμοποιείται ευρέως, για τη βραχυπρόθεσμη συμπτωματική αγωγή του παροξυσμικού υπερβολικού άγχους. Ανήκει στην κατηγορία των βενζοδιαζεπινών, όπως και το Lexotanil, Tavor, κα. Αυτά τα φάρμακα δεν χορηγούνται χωρίς ιατρική συνταγή και δίνονται για το παθολογικό άγχος, κρίσεις πανικού, άλλες αγχώδεις διαταραχές και για ψυχοσωματικά συμπτώματα που συνδέονται με το άγχος. Ωστόσο, η χρήση τους θα πρέπει να περιορίζεται σε σύντομες διάρκειες λόγω των κινδύνων εξάρτησης, ανοχής και συμπτωμάτων στέρησης.

Ενώ οι βενζοδιαζεπίνες όπως το XANAX (αλπραζολάμη) είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για την αντιμετώπιση του άγχους, δεν συνιστώνται ως μακροπρόθεσμες λύσεις.¹ Beyer, C., et al. (2024). Meta-analysis of the comparative efficacy of benzodiazepines and antidepressants for psychic versus somatic symptoms of generalized anxiety disorder. Comprehensive Psychiatry, 132, 152479. Η χρήση τους θα πρέπει να συμπληρώνεται με μια ουσιαστική ψυχοθεραπεία και αλλαγές στον τρόπο ζωής για την αντιμετώπιση των βασικών αιτιών του στρες.

Φυτικά ηρεμιστικά για άμεση ανακούφιση

• Βαλεριάνα: η ρίζα βαλεριάνας είναι ένα δημοφιλές φυτικό φάρμακο γνωστό για τα ηρεμιστικά αποτελέσματα. Φαίνεται να επιδρά στους υποδοχείς GABA στον εγκέφαλο, παρόμοια με τις βενζοδιαζεπίνες αλλά χωρίς τον κίνδυνο εξάρτησης. Η βαλεριάνα μπορεί να καταναλωθεί ως τσάι, κάψουλα ή βάμμα και κυκλοφορεί από διάφορες μάρκες (όπως Valmane). Μελέτες δείχνουν ότι ενδέχεται να συμβάλλει στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για όσους αναζητούν μια φυσική εναλλακτική λύση.² Shinjyo, N., et al. (2020). Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 25, 2515690X2096732.
• Πασιφλόρα χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για την ηρεμιστική της δράση. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η πασιφλόρα έχει μελετηθεί για τη δράση της σε προβλήματα όπως το άγχος και οι διαταραχές του ύπνου. Κυκλοφορούν διάφορα σκευάσματα (όπως Sedistress).
• Rescue Remedy: ανήκει στα ανθοϊάματα του Μπαχ και αποτελεί ένα δημοφιλές μείγμα αποσταγμάτων λουλουδιών. Συχνά χρησιμοποιείται εμπειρικά για την ανακούφιση σε καταστάσεις περιστασιακού στρες (π.χ. εξετάσεις), αν και η κλινική του αποτελεσματικότητα παραμένει υπό διερεύνηση. Διατίθεται σε σταγόνες, σπρέι και παστίλιες.

Άλλες φυτικές επιλογές

• Ashwagandha: αυτό το προσαρμογόνο εκτιμάται ότι υποστηρίζει τη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης και μπορεί να ενισχύσει την προσαρμοστικότητα του σώματος στο στρες με την πάροδο του χρόνου. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό όταν λαμβάνεται τακτικά.
• Έλαιο CBD: Η κανναβιδιόλη είναι ένα φυτικό ηρεμιστικό, γνωστό για τις αγχολυτικές και ηρεμιστικές του ιδιότητες. Συχνά χρησιμοποιείται για την προώθηση της χαλάρωσης, τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και τη μείωση των ψυχοσωματικών εκδηλώσεων του στρες. Επιπλέον, το έλαιο CBD είνaι διαθέσιμο σε διάφορες μορφές όπως διάλυμα, κάψουλες και μορφές για τοπική εφαρμογή.
• Αρωματοθεραπεία: τα αιθέρια έλαια όπως η λεβάντα ή η μέντα χρησιμοποιούνται συχνά για τις χαλαρωτικές τους ιδιότητες όταν εισπνέονται ή εφαρμόζονται τοπικά. Η αρωματοθεραπεία μπορεί να συμβάλλει στη δημιουργία ενός χαλαρωτικού περιβάλλοντος στο σπίτι ή στην εργασία. Χαμομήλι: γνωστό για τις καταπραϋντικές του ιδιότητες, το χαμομήλι μπορεί να καταναλωθεί ως τσάι ή να ληφθεί ως συμπλήρωμα με στόχο την ήπια χαλάρωση.

Άλλες τεχνικές και μέθοδοι

Εκτός από τα ηρεμιστικά και τα φυτικά αγχολυτικά, διάφορες γρήγορες τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν στην άμεση ανακούφιση από το άγχος:

1. Βαθιά αναπνοή

Τεχνικές όπως η διαφραγματική αναπνοή ή η ελεγχόμενη αναπνοή (π.χ. εισπνοή για πέντε μετρήσεις, εκπνοή για πέντε μετρήσεις) μπορούν να μειώσουν γρήγορα τα επίπεδα στρες. Για παράδειγμα, η τεχνική αναπνοής 4-7-8 (εισπνοή για 4 μετρήσεις, κράτημα για 7, εκπνοή για 8) έχει αποδειχθεί ότι σχετίζεται με τη μείωση των ορμονών του στρες και το άγχος μέσα σε λίγα λεπτά.³ Fincham, G. W., et al. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13(1). Υπάρχουν διάφορες τεχνικές αναπνοών που βελτιώνουν τη ροή οξυγόνου στον εγκέφαλο και προάγουν τη χαλάρωση.

2. Καθοδηγούμενος οραματισμός

Διαμέσου της τεχνικής του οραματισμού, η οπτικοποίηση μιας ήρεμης σκηνής - όπως μια παραλία ή ένας κήπος - ενδέχεται να συμβάλλει στην απόσπαση της προσοχής από τους στρεσογόνους παράγοντες και να προάγει την ψυχική ηρεμία. Μπορεί να συνοδευτεί από χαλαρωτική μουσική, που μπορεί να έχετε -για παράδειγμα- στο κινητό σας.

3. Ενσυνειδητότητα και διαλογισμός

Ακόμα και σύντομες ασκήσεις ενσυνειδητότητας μπορούν να προσφέρουν άμεση ανακούφιση. Η απλή πράξη της εστίασης στις αισθήσεις της παρούσας στιγμής για 1-2 λεπτά βοηθά να διακοπεί ο κύκλος των ανήσυχων σκέψεων και να συμβάλλει στη ρύθμιση της φυσιολογικής αντίδρασης στο στρες.

4. Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

H τεχνική της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης περιλαμβάνει συστηματική σύσφιξη και στη συνέχεια χαλάρωση των μυϊκών ομάδων σε όλο το σώμα. Ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών και φτάνοντας μέχρι το πρόσωπο, αυτή η μέθοδος μπορεί να ολοκληρωθεί σε 5-10 λεπτά και στοχεύει στη μείωση της σωματικής έντασης ενώ αποσπά την προσοχή από αγχώδεις σκέψεις.

Ανακούφιση από το άγχος

Για μακροπρόθεσμη αποτελέσματα, η ενσωμάτωση αλλαγών στον τρόπο ζωής, όπως η τακτική άσκηση, μια πιο υγιεινή διατροφή, χόμπι και πρακτικές ενσυνειδητότητας είναι απαραίτητες.

Με τη βοήθεια της ψυχοθεραπείας μπορούν να διερευνηθούν και να αντιμετωπιστούν τα βαθύτερα αίτια του άγχους (όπως οι αρνητικές πεποθήσεις και τα ψυχικά τραύματα), ώστε να μην αποδιοργανώνεται από το άγχος ένας άνθρωπος όταν βρίσκεται κάτω από στρες.

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Beyer, C., et al. (2024). Meta-analysis of the comparative efficacy of benzodiazepines and antidepressants for psychic versus somatic symptoms of generalized anxiety disorder. Comprehensive Psychiatry, 132, 152479. [Benzodiazepines Efficacy in Anxiety]
2. ↸2.Shinjyo, N., et al. (2020). Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 25, 2515690X2096732. [Valerian Root]
3. ↸3.Fincham, G. W., et al. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13(1). [Breathwork and Stress ]