Μαγνήσιο, κατάθλιψη και άγχος
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο για τον οργανισμό μας. Αποτελεί συμπαράγοντα για περισσότερα από 300 ένζυμα, έτσι βοηθά σε πολλές βιοχημικές αντιδράσεις, όπως η λειτουργία των μυών και των νεύρων, η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, η σύνθεση των πρωτεϊνών και ο έλεγχος της γλυκόζης στο αίμα. Το μαγνήσιο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην κατάθλιψη, το άγχος, και άλλες ψυχικές διαταραχές.1
Πώς το μαγνήσιο επιδρά στην κατάθλιψη;
Η κατάθλιψη είναι πολύπλοκη και οι επιστήμονες πιστεύουν ότι οφείλεται στο συνδυασμό της χημείας (νευροδιαβιβαστών) του εγκεφάλου, των κληρονομικών χαρακτηριστικών, των βιολογικών παραγόντων και των ορμονών. Το μαγνήσιο επιδρά άμεσα στη βιοχημεία του εγκεφάλου και στις ορμόνες.
Όλο και περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν τουλάχιστον ένα καταθλιπτικό επεισόδιο στη ζωή τους. Η μείζονα κατάθλιψη διαρκεί τουλάχιστον δύο εβδομάδες, το άτομο χάνει το ενδιαφέρον του για όσα απολάμβανε (ανηδονία) και επηρεάζεται η λειτουργικότητά του. Τα συμπτώματα της κατάθλιψης μπορεί να περιλαμβάνουν θέματα με τον ύπνο, την ενέργεια, την εικόνα του εαυτού, την όρεξη, τη συγκέντρωση, τις αυτοκτονικές σκέψεις ή τις ευχές θάνατου.
Μαγνήσιο - ιδιότητες
Η ορμονική ισορροπία είναι αναγκαία για την καλή διάθεση και τη συνολική μας ευεξία. Το μαγνήσιο επηρεάζει τις ορμόνες ως εξής:
- Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων της κορτιζόλης. Συμβάλλει στον μετριασμό της υπερβολικής παραγωγής κορτιζόλης υποστηρίζοντας τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος. Όταν νιώθουμε στρες και άγχος, τότε απελευθερώνεται περισσότερη κορτιζόλη. Όσο το νευρικό σύστημα παραμένει σε ηρεμία, περιορίζεται η αίσθηση του στρες. Η ισορροπία σε αυτή την ορμόνη επίσης παίζει ρόλο στην ισορροπία της προγεστερόνης, της τεστοστερόνης, των οιστρογόνων και της ορμόνης διέγερσης των ωοθυλακίων.
- Ο θυρεοειδής, όταν υπολειτουργεί, συμβάλλει στα συμπτώματα της κατάθλιψης, για αυτό η υγεία του αποτελεί προτεραιότητα. Το μαγνήσιο συμβάλλει στην παραγωγή των ορμονών του θυρεοειδή. Επίσης, υποστηρίζει την ομαλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
- Το μαγνήσιο βοηθά στην σύνθεση συγκεκριμένων ορμονών στο σώμα, που περιλαμβάνουν τα οιστρογόνα, την προγεστερόνη και την τεστοστερόνη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν οι άνθρωποι μεγαλώνουν και οι ορμόνες του αναπαραγωγικού συστήματος αρχίζουν φυσικά να μειώνονται.
Μαγνήσιο και Μεταβολισμός
Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στη διαχείριση του αισθήματος της πείνας και βοηθά στην ισορροπία της γλυκόζης του αίματος καθώς ελέγχει την παραγωγή της ινσουλίνης. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για όλους μας, αλλά ιδιαίτερα για τους ανθρώπους με διαβήτη ή σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.
Μαγνήσιο για τον ύπνο
Η κατάθλιψη συχνά προκαλεί αϋπνία και κόπωση. Το μαγνήσιο συχνά προτείνεται για την βελτίωση του ύπνου, για τους ανθρώπους που δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν και να ξεκουραστούν στη διάρκεια της νύχτα.
Το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA) που βοηθούν στον βαθύ και ποιοτικό ύπνο. Το γ-αμινοβουτυρικό οξύ είναι ένας νευροδιαβιβαστής που παίζει ρόλο στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Η ενεργοποίηση των GABA υποδοχέων είναι σημαντική για την προαγωγή του ύπνου. Για να έχει το σώμα επαρκή επίπεδα γ-αμινοβουτυρικού οξέος χρειάζεται επαρκές μαγνήσιο.
H αποκατάσταση της ποιότητας του ύπνου αποτελεί σχεδόν πάντα το πρώτο καθοριστικό βήμα για τη σταθεροποίηση του συναισθήματος και την ενίσχυση της ανθεκτικότητας απέναντι στο άγχος.
Ένας από τους τρόπους με τους οποίους το μαγνήσιο ενισχύει τα επίπεδα της ενέργειας είναι ο ξεκούραστος ύπνος. Επίσης, ηρεμεί το νευρικό σύστημα και υποστηρίζει τη διαχείριση του καθημερινού άγχους. Ωστόσο, επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα της ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο.
Μαγνήσιο και άγχος
Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 μεταβολικές διαδικασίες. Δρα ως ένας κεντρικός ρυθμιστής του μεταβολισμού και των επιπέδων ασβεστίου και καλίου. Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για την ενζυματική, ορμονική λειτουργία και τη σύνθεση νευρoδιαβιβαστών. Συγκεκριμένα, επιδρά θετικά στα επίπεδα του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA) το οποίο παίζει ρόλο στη σταθεροποίηση της διάθεσης και στον περιορισμό της ψυχολογικής πίεσης. Το επαρκές γ-αμινοβουτυρικό οξύ σημαίνει ότι οι άνθρωποι είναι πιο χαλαροί και λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν διαταραχές άγχους.
Το μαγνήσιο παίζει ουσιαστικό ρόλο στη ρύθμιση της αντίδρασης στο στρες στο σώμα. Αυτό το σύστημα που συχνά αναφέρεται ως μηχανισμός "πάλης ή φυγής" είναι κομμάτι του αυτόνομου νευρικού συστήματος που διαχωρίζεται στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και το συμπαθητικό νευρικό σύστημα.
Η αντίδραση "πάλης ή φυγής" (fight or flight) ρυθμίζεται από το συμπαθητικό νευρικό σύστημα κατά τη διάρκεια του στρες. Σε αυτή τη φάση, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ρυθμίζει την έκκριση κορτιζόλης και αδρεναλίνης στα επινεφρίδια. Ωστόσο, όταν κάποιος βιώνει χρόνιο στρες, αυτό έχει κόστος υγείας για τον οργανισμό.
Μαγνήσιο και κατάθλιψη
Οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίουμπορεί να είναι βοηθητικά στη σταθεροποίηση της διάθεσης, και συμβάλλουν στην υποστήριξη της ψυχικής διάθεσης σε περιπτώσεις ήπιας θλίψης.2 Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που μεταφέρει τα μηνύματα ανάμεσα στα νευρικά κύτταρα. Συνδέεται με τη διάθεση, τα συναισθήματα, τις γνωσιακές λειτουργίες, την όρεξη, τις κινήσεις και τις αυτόνομες λειτουργίες. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα μειωμένα επίπεδα σεροτονίνης συμβάλλουν στην κατάθλιψη. Τα επίπεδα της σεροτονίνης και η σύνθεσή της επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως το στρες, τη διαθεσιμότητα τρυπτοφάνης, την έλλειψη μαγνησίου ή της Βιταμίνης B6.
Χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης έχουν παρατηρηθεί σε ασθενείς με ανεπάρκεια μαγνησίου. Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα με μαγνήσιο βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης3 και πως το μαγνήσιο μπορεί να προαγάγει την ψυχική ευεξία και να λειτουργήσει υποστηρικτικά στα πλαίσια μιας ολοκληρωμένης ιατρικής παρακολούθησης.
Μέσα από την πολυετή κλινική πρακτική, παρατηρώ συχνά πως, μολονότι τα συμπληρώματα διατροφής προσφέρουν ένα χρήσιμο βιολογικό υπόβαθρο, η ουσιαστική βελτίωση της διάθεσης προκύπτει όταν αυτά εντάσσονται σε ένα ευρύτερο, εξατομικευμένο ψυχοθεραπευτικό πλάνο.
Βελτίωση των γνωσιακών λειτουργιών
Η κατάθλιψη προκαλεί προβλήματα στις γνωσιακές λειτουργίες, όπως η κακή μνήμη και η δυσκολία στη συγκέντρωση. Τα δεδομένα δείχνουν ότι το μαγνήσιο έχει θετικές επιδράσεις στις γνωσιακές λειτουργίες καθώς ενισχύει την νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου. Η νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου ορίζεται ως η ικανότητα τροποποίησης των νευρικών συνδέσεων. Αυτό κάνει τον εγκέφαλο να αναπτύσσεται στη διάρκεια της ζωής ή να αναρρώνει μετά από κάποια βλάβη.
Διαχείριση της Κατάθλιψης
Η προσέγγιση EMDR μπορεί να συμβάλει στην επεξεργασία στρεσογόνων βιωμάτων που σχετίζονται με την καταθλιπτική συμπτωματολογία. Επιπλέον, η ψυχοθεραπεία αποτελεί κεντρικό πυλώνα για τη διαχείριση των συμπτωμάτων και τη διερεύνηση των υποκείμενων παραγόντων της κατάθλιψης.4
Βιβλιογραφία
- 1.Li, B. et al. (2017). Dietary magnesium and calcium intake and risk of depression in the general population: A meta-analysis. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, 51(3), 219–229. [link]
- 2.Moabedi, M. et al. (2023). Effects of magnesium supplementation on depression status in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Frontiers in Psychiatry, 14, 1333261. [link]
- 3.Tarleton, E. K. et al. (2017). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS ONE, 12(6), e0180067. [link]
- 4.National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2022). Depression in adults: treatment and management. NICE guideline [NG222]. [link]