Πώς θα καταλάβετε ότι η ψυχοθεραπεία λειτουργεί;
Μπορεί να κάνετε ψυχοθεραπεία ή να σκέφτεστε αν η ψυχοθεραπεία σας ταιριάζει. Μπορεί να αναρωτιέστε αν αξίζει τον κόπο ή αν μπορείτε να την βάλετε στο πρόγραμμά σας. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα της ψυχοθεραπείας. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιοι τρόποι που μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε την πρόοδό σας.1
Η ψυχοθεραπεία δεν απευθύνεται μόνο σε ανθρώπους που περνούν μια δύσκολη κατάσταση ή που εμφανίζουν κατάθλιψη, κρίσεις πανικού ή ψυχοσωματικά συμπτώματα, αλλά μπορεί να ωφελήσει τον κάθε άνθρωπο που θέλει να γνωρίσει βαθιά τον εαυτό του (αυτογνωσία) ή να βελτιώσει κάποιες πτυχές της προσωπικότητάς του ή της ζωής του.
Στην κλινική πράξη, οι ασθενείς συχνά αναρωτιούνται αν «κάνουν σωστά» τη θεραπεία — μια ερώτηση που ίδια αποτελεί ένδειξη συμμετοχής στη διαδικασία.
Το άρθρο αυτό απευθύνεται σε ενήλικες που βρίσκονται ήδη σε ψυχοθεραπεία ή εξετάζουν το ενδεχόμενο να ξεκινήσουν. Δεν αντικαθιστά την επαγγελματική ψυχολογική ή ψυχιατρική αξιολόγηση.
Πώς θα καταλάβετε ότι η ψυχοθεραπεία έχει αποτέλεσμα; — 9 Σημάδια Προόδου
1. Αρχίζετε να σκέφτεστε και να νιώθετε διαφορετικά
Η ψυχοθεραπεία βοηθά τους ανθρώπους να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο βλέπουν τα πράγματα, να ξεπεράσουν αρνητικές πεποιθήσεις που κουβαλάνε μία ζωή και να αλλάξουν αρνητικά μοτίβα συμπεριφοράς. Αυτό αντιστοιχεί στον μηχανισμό που ονομάζεται «αναδόμηση πεποιθήσεων» (cognitive restructuring) — μια από τις πλέον τεκμηριωμένες διεργασίες αλλαγής στην ψυχοθεραπεία. Δεν μπορούμε να λύσουμε τα προβλήματά μας όταν σκεφτόμαστε με τον ίδιο τρόπο με τον οποίο τα δημιουργήσαμε.
Συχνά, χρειαζόμαστε ένα ουδέτερο μονοπάτι για να δούμε τα πράγματα από διαφορετική ματιά. Αυτό δεν αφορά το κομμάτι των συμβουλών. Αλλά αφορά συγκεκριμένες αλήθειες για τις εμπειρίες ενός ατόμου, ώστε να μπορέσει να δει τον εαυτό του ξεκάθαρα. Είναι δύσκολο να δείτε το πρόβλημα όταν κολυμπάτε σε αυτό.
2. Πιθανή ύφεση των συμπτωμάτων
Όσο επεξεργάζεστε περισσότερα τα συναισθήματά σας, επώδυνα ή δυσάρεστα, αρχίζετε να αναπτύσσετε περισσότερη αντοχή και να αρχίσετε να επουλώνετε παλαιότερα συναισθηματικά τραύματα. Κλινικά, αυτό ονομάζεται «επεξεργασία συναισθήματος» (emotional processing) και αποτελεί κεντρικό μηχανισμό τόσο στις ψυχοδυναμικές όσο και στις γνωσιακές προσεγγίσεις.
Αυτός είναι ένας από τους στόχους της ψυχοθεραπείας, να αρχίσετε να κατανοείτε, να αναγνωρίζετε και να επικοινωνείτε για τις συναισθηματικές σας ανάγκες πρώτα με τον εαυτό σας και στη συνέχεια με τους άλλους. Έτσι λοιπόν, μια ένδειξη προόδου είναι ότι ενδέχεται να αρχίσετε να νιώθετε καλύτερα ή να παρατηρήσετε μείωση στην ένταση των ψυχοσωματικών εκδηλώσεων που σας ταλαιπωρούσαν.2
Βέβαια, μερικές φορές στη αρχή της ψυχοθεραπείας, καθώς αρχίζετε να εκφράζετε τα αρνητικά σας συναισθήματα και να εστιάζεστε σε όσα σας στεναχωρούν, μπορεί να εμφανίσετε (για ένα μικρό διάστημα) μια επιδείνωση, αλλά αυτό είναι αναμενόμενο, και θα ακολουθήσει βελτίωση.
Σημαντική σημείωση: Η μείωση συμπτωμάτων κατά τη διάρκεια ψυχοθεραπείας δεν είναι γραμμική. Η προσωρινή επιδείνωση της δυσφορίας στην αρχή της θεραπείας είναι γνωστό κλινικό φαινόμενο και αποτελεί μέρος της διαδικασίας, όχι ένδειξη αποτυχίας.
3. Αντιλαμβάνεστε διαφορετικά τον εαυτό σας
Με την ψυχοθεραπεία αλλάζει η σχέση με τον εαυτό σας. Όταν αρχίζεται να βλέπετε τον εαυτό σας πιο αντικειμενικά και με μεγαλύτερη συμπόνια, νιώθετε πολύ διαφορετικά. Όταν αρχίζετε να γνωρίζετε περισσότερο τον εαυτό σας (αυτογνωσία) και να εμβαθύνετε στα συναισθήματά σας και στις σκέψεις σας, κερδίζετε μεγαλύτερη ελευθερία και μπορείτε να επιλέξετε τον τρόπο με τον οποίο θα ζήσετε. 3 Αρχίζετε να ανακαλύπτετε διαφορετικά κομμάτια του εαυτού σας.
4. Οι σχέσεις σας με τους άλλους βελτιώνονται
Όταν οι σχέσεις σας με τους άλλους γίνονται πιο υγιείς, με όρια (χωρίς να φοβάστε να πείτε "όχι" ή την απόρριψη) αυτό είναι ένα ξεκάθαρο σημάδι ότι η ψυχοθεραπεία λειτουργεί. Οι άνθρωποι αρχίζουν να βλέπουν βελτίωση στις σχέσεις με τους φίλους και τα μέλη της οικογένειάς τους, έτσι είναι πιο ανοιχτοί. Αυτό είναι το αποτέλεσμα της δουλειά που κάνετε για τις διαπροσωπικές σας σχέσεις, ή τη δουλειά που κάνετε για να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας.
Η ερευνητική βιβλιογραφία υπογραμμίζει ότι η θεραπευτική συμμαχία (therapeutic alliance) — η σχέση εμπιστοσύνης και συνεργασίας μεταξύ θεραπευτή και ασθενούς — αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους προγνωστικούς δείκτες θετικού αποτελέσματος, ανεξαρτήτως θεραπευτικής προσέγγισης.5
5. Βάζετε στόχους έξω από το χώρο της ψυχοθεραπείας
Αρχίζετε να συμπεριφέρεστε διαφορετικά στο σπίτι, στη δουλειά και στις σχέσεις σας. Μπορεί να σκέφτεστε ότι κάτι είναι τρομακτικό και να αναρωτιέστε αν οι άνθρωποι στη ζωή σας θα συνεχίσουν να σας αγαπούν και να σας αποδέχονται αν αλλάξετε. Όταν αρχίζετε να κάνετε αλλαγές που πραγματικά επιθυμείτε, αυτό μπορεί να είναι απειλητικό για τους αγαπημένους σας ανθρώπους.
Όταν έχετε κίνητρο για να κάνετε αλλαγές, θέλετε να ζήσετε τη ζωή σας όπως εσείς επιθυμείτε και να φροντίζετε τον εαυτό σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Ο ψυχοθεραπευτής σας μπορεί να σας εμπνεύσει να κάνετε αυτές τις ουσιαστικές αλλαγές.
6. Έχετε την ικανότητα να δίνετε και να παίρνετε περισσότερα στις σχέσεις σας
Αυτή η διαδικασία είναι μια συναισθηματική πρόκληση. Ίσως να αρχίσετε να μοιράζεστε περισσότερα για το πως πραγματικά νιώθετε, για τα θέλω σας, και να μην καταπίνετε καταστάσεις και τα "θέλω" των άλλων συνεχώς (σε προσωπικό ή επαγγελματικό επίπεδο).
7. Βελτιώνεται η αυτοεκτίμησή σας
Αυτό είναι ένα από τα σημαντικότερα σημάδια που δείχνουν ότι η ψυχοθεραπεία λειτουργεί. Νιώθετε καλύτερα με τον εαυτό σας και αυτό ενισχύει την αυτοεκτίμηση και η αυτοπεποίθησή σας. Αρχίζετε να βάζετε σε προτεραιότητα τις ανάγκες σας χωρίς να νιώθετε ντροπή που το κάνετε. Αντί να ψάχνετε εξωτερικές πηγές για επιβεβαίωση αρχίζετε να χτίζετε την αυτοεκτίμησή σας από μέσα.
8. Αναλαμβάνετε τις ευθύνες των πράξεων σας
Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις αντιδράσεις σας σε κάθε κατάσταση. Αν παρατηρείτε ότι διαχειρίζεστε πιο ήρεμα τις καταστάσεις συγκριτικά με παλιότερα αυτό δείχνει ότι η ψυχοθεραπεία λειτουργεί. Από τη στιγμή που θα αποδεχτείτε ότι εσείς (με κάποιο τρόπο) βάζετε εμπόδια στον εαυτό σας (όπως με αυτοεκπληρούμενες προφητείες ή λόγω περιοριστικών πεποιθήσεων), θα ωριμάσετε πολύ.
9. Έχετε συναισθηματική αντοχή
Η ψυχοθεραπεία σας βοηθά να κατανοήσετε τα συναισθήματά σας και γιατί τα νιώθετε και πως μπορείτε να τα ελέγξετε. Αναπτύσσετε μεγαλύτερη ανοχή στα δυσάρεστα συναισθήματα, χωρίς να χρειάζεται να τα καταστείλετε ή να τα αποφύγετε. Αυτό οδηγεί σε ψυχική ανθεκτικότητα, δηλαδή μεγαλύτερη ανθεκτικότητα στο στρες και στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.
Ψυχική ενδυνάμωση
Η ψυχοθεραπεία είναι μια δυναμική διαδικασία που κάποιες φορές μπορεί να σας κάνει να αναρωτιέστε για την αποτελεσματικότητά της.4 Μπορείτε να κάνετε μια συζήτηση με τον ψυχοθεραπευτή σας και να συνεχίσετε να εξερευνείτε πτυχές του εαυτού σας. Οι επιδράσεις της ψυχοθεραπείας πολλές φορές είναι προφανείς ενώ άλλοτε πιο σιωπηλές.
Όπως και να έχουν τα πράγματα, η επίδραση της ψυχοθεραπείας είναι εμφανής. Μην αναβάλλετε την ζωή που θέλετε να ζήσετε, κάντε το επόμενο βήμα.
Βιβλιογραφία
- 1.Cuijpers et al. (2019). Effectiveness and Acceptability of Cognitive Behavior Therapy Delivery Formats in Adults With Depression. JAMA Psychiatry, 76, 7, 700-707. [link]
- 2.Leichsenring et al. (2008). Effectiveness of long-term psychodynamic psychotherapy: a meta-analysis. JAMA, 300, 13, 1551-1565. [link]
- 3.Linda F. Campbell et al.(2013). Recognition of psychotherapy effectiveness: the APA resolution. Psychotherapy, 50, 1, 98-101. [link]
- 4.Recognition of Psychotherapy Effectiveness. APA. [link]
- 5.Flückiger et al. (2018). The alliance in adult psychotherapy: a meta-analytic synthesis. Psychotherapy, 55(4), 316–340. [link ]