Σωματική άσκηση και Ψυχική Υγεία
Η σωματική άσκηση δεν αφορά μόνο τη φυσική μας κατάσταση και την μυϊκή μας μάζα. Σίγουρα, η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη σωματική μας υγεία και τη σεξουαλική μας ζωή μπορεί ακόμη και να προσθέτει χρόνια στη ζωή μας. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (2020), η σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της καλής υγείας.4 Αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους δεν είναι αυτό το κίνητρο για να ασκηθούν.
Οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά το κάνουν επειδή νιώθουν ευεξία. Νιώθουν ότι έχουν περισσότερη ενέργεια, κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα, έχουν καλύτερη μνήμη και νιώθουν πιο ήρεμοι και αισιόδοξοι για τον εαυτό τους και τις ζωές τους. Αποτελεί επίσης, σημαντικό σύμμαχο στη διαχείριση συχνών προκλήσεων ψυχικής υγείας.
Η τακτική άσκηση έχει θετική επίδραση στην κατάθλιψη, στο άγχος και σε πολλές άλλες καταστάσεις. Συμβάλλει στη μείωση του στρες και ενισχύει τη συνολική διάθεση. Δεν είναι ανάγκη να είστε φανατικοί οπαδοί της άσκησης για να δείτε τα αποτελέσματα. Η μέτρια άσκηση μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά. Δεν έχει σημασία πόσο χρονών είστε μπορείτε να μάθετε να χρησιμοποιείτε την άσκηση σαν εργαλείο για να νιώσετε καλύτερα.
Τα ψυχολογικά οφέλη της σωματικής άσκησης
Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε τα σωματικά οφέλη της άσκησης: ο έλεγχος του βάρους, η χαμηλή αρτηριακή πίεση, ο μειωμένος κίνδυνος για την εμφάνιση διαβήτη, η αύξηση των επιπέδων ενέργειας είναι κάποια από αυτά. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους. Για αυτό κάθε φορά που χάνετε το κίνητρο να πάτε στο γυμναστήριο ή πάτε για τρέξιμο, σκεφτείτε τα πέντε οφέλη της άσκησης στην ψυχολογία σας.
1. Βοηθά στην κατάθλιψη και στο άγχος
Η άσκηση έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι βελτιώνει τη διάθεση, φαίνεται να περιορίζει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.2 Η σωματική άσκηση αυξάνει τα επίπεδα των ενδορφινών, των ορμονών της χαράς, που παράγονται από τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό και προάγουν την ευτυχία και την ευφορία. Ακόμη και η μέτρια άσκηση (ιδίως η αεροβική άσκηση) στη διάρκεια της εβδομάδας βελτιώνει την κατάθλιψη και το άγχος σε μεγάλο βαθμό.1
2. Διαχείριση του στρες
Ένα ακόμη όφελος της άσκησης είναι η μείωση των επιπέδων του στρες. Η αύξηση του ρυθμού της καρδιάς μπορεί να περιορίσει τις αρνητικές επιδράσεις στον εγκέφαλο που προκαλεί το στρες μέσω της παραγωγής ορμονών όπως η νορεπινεφρίνη, η οποία όχι μόνο βελτιώνει την αντίληψη και τη διάθεση αλλά βελτιώνει και τη σκέψη μας όταν αντιμετωπίζουμε ψυχοπιεστικά γεγονότα. Η άσκηση ενισχύει την λειτουργία του κεντρικού και του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, βελτιώνοντας έτσι την ικανότητα του σώματος να ανταποκρίνεται στο στρες.
3. Αυξάνει την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση
Ο έλεγχος του σωματικού βάρους και η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι οφέλη της τακτικής άσκησης. Αυτές οι κατακτήσεις όμως ενισχύουν την αυτοεκτίμησή μας και την αυτοπεποίθηση. Μπορεί να μην ξεκινήσατε να ασκείστε για να σας ταιριάζουν καλύτερα τα ρούχα, ή για να αποκτήσετε μια αδύνατη σιλουέτα και να μπορείτε να ανεβείτε σε ένα λόφο χωρίς να κουραστείτε. Αυτό συμβαίνει πριν το συνειδητοποιήσετε. Είναι ένα από τα πολλά οφέλη της σωματικής άσκησης που ενισχύουν το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα.
4. Καλύτερος ύπνος
Αν δεν κοιμάστε καλά το βράδυ, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει στα προβλήματα αϋπνίας. Η σωματική άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, με αποτέλεσμα να χαλαρώνουμε. Η άσκηση επίσης βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού.
5. Ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου
Από την νοημοσύνη μέχρι την ενίσχυση της μνήμης, η άσκηση βοηθά τον εγκέφαλο με πολλούς τρόπους. Μελέτες σε ποντίκια και ανθρώπους έχουν δείξει ότι η καρδιαγγειακή άσκηση δημιουργεί νέα κύτταρα στον εγκέφαλο, μια διαδικασία που αποκαλείται νευρογένεση και βελτιώνει τη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου. Επίσης, μπορεί να επιβραδύνει την εξασθένηση των γνωσιακών ικανοτήτων, την έλλειψη συγκέντρωσης και την απώλεια μνήμης με την ενίσχυση του ιππόκαμπου, του τμήματος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τη μνήμη και τη μάθηση.3 Οι έρευνες δείχνουν επίσης ότι η άσκηση ενισχύει την δημιουργικότητα και την πνευματική απόδοση. Έτσι αν έχετε ανάγκη την έμπνευση, σπουδαίες ιδέες μπορεί να σας έρθουν στο μυαλό όταν περπατάτε ή τρέχετε.
Ποιο είδος άσκησης είναι το καλύτερο;
Μια συχνή ερώτηση αφορά το είδος της γυμναστικής που αποδίδει τα μέγιστα ψυχολογικά οφέλη. Σύμφωνα με πρόσφατη μεγάλη μετα-ανάλυση όλες οι μορφές άσκησης είναι ωφέλιμες, αλλά ορισμένες ξεχωρίζουν ανάλογα με τον στόχο:
- Aερόβια Άσκηση (Περπάτημα/Τρέξιμο):Ιδανική για άμεση βελτίωση της διάθεσης και μείωση του άγχους.
- Προπόνηση Ενδυνάμωσης (Βάρη):Εξαιρετική για την ενίσχυση της αυτοπεποίθησης και την καταπολέμηση της κατάθλιψης, ιδιαίτερα στις γυναίκες.
- Yoga & Tai Chi: Προσφέρουν ταυτόχρονη μείωση του στρες και βελτίωση της σωματικής επίγνωσης.
Στρατηγικές Κινητοποίησης και Πειθαρχίας
Στην κλινική πράξη, παρατηρούμε συχνά ότι το μεγαλύτερο εμπόδιο δεν είναι η έλλειψη χρόνου, αλλά η "σκέψη του όλα ή τίποτα". Πολλοί ασθενείς πιστεύουν λανθασμένα ότι αν δεν κάνουν μια "τέλεια" προπόνηση 60 λεπτών, δεν αξίζει να κάνουν τίποτα. Αυτή είναι μια παγίδα του μυαλού.
Η ένταξη της άσκησης στην καθημερινότητα απαιτεί στρατηγικό σχεδιασμό. Αντί να εστιάζετε στα εμπόδια όπως ο χρόνος ή το άγχος, θέστε ξεκάθαρους και ρεαλιστικούς στόχους, ξεκινώντας με μικρά βήματα. Δεσμευτείτε στην προσπάθειά σας και παρακολουθήστε την πρόοδό σας.
1. Προγραμματίστε συγκεκριμένη ώρα για την άσκηση
Μπορείτε να προγραμματίσετε την άσκηση σας νωρίς το πρωί όταν ο ήλιος ανατέλλει ή αργά το βράδυ. Δείτε το πρόγραμμά σας και προσπαθήστε καθημερινά να βρίσκετε χρόνο για άσκηση.
2. Βάλτε στην άσκηση διασκέδαση και ποικιλία
Από τη φύση μας χρειαζόμαστε αλλαγές και ποικιλία για να διατηρήσουμε τα κίνητρά μας. Επίσης χρειάζεται να διασκεδάζουμε. Μπορεί να παρακολουθείτε μαθήματα χορού ή να αλλάζετε την ρουτίνα της άσκησης με νέες μεθόδους. Κάντε δραστηριότητες που πραγματικά απολαμβάνετε και έτσι θα ξεχνάτε ότι προπονείστε.
Ακούστε την εσωτερική σας φωνή όταν πρόκειται να επιλέξετε την καλύτερη άσκηση για εσάς. Επίσης, η ποικιλία στην άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να γυμνάζετε όλο σας το σώμα.
3. Ζητήστε βοήθεια και υποστήριξη
Όταν πρόκειται για άσκηση καλό είναι να ζητάτε την υποστήριξη των ανθρώπων γύρω σας. Μπορείτε να ασκείστε μαζί με κάποιο άλλο μέλος της οικογένειας, μαζί με ένα φίλο ή με συναδέλφους σας.
Αν επιλέξετε το γυμναστήριο ζητήστε την βοήθεια ενός γυμναστή και ενός διατροφολόγου ώστε να σχεδιάσετε μαζί την άσκηση που σας ταιριάζει. Η υποστήριξη βοηθά να μείνετε προσηλωμένοι στο στόχο σας.
Βάλτε τη σωματική άσκηση στη ζωή σας!
Δεν χρειάζεται να είστε επαγγελματίες αθλητές για να βάλετε την άσκηση στη ζωή σας. Βάλτε στόχους, καταγράψτε τους, ζητήστε την βοήθεια ενός φίλου σας και απολαύστε το. Έτσι θα είστε πιο υγιείς, πιο χαρούμενοι και μπορεί να δείτε σημαντική αύξηση στην ενέργειά σας για όλες τις άλλες πτυχές της ζωής σας.
Βιβλιογραφία
- 1.Noetel, M., et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis. The BMJ, 384, e075847. [link]
- 2.Pearce, M., et al. (2022). Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry, 79(6), 550–559. [link]
- 3.Iso-Markku, P., et al. (2024). Physical Activity and Cognitive Decline Among Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Network Open, 7(2), e2355428. [link]
- 4.WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020). [link]