Τρέξιμο – τα οφέλη στην υγεία

Τρέξιμο - τα οφέλη στην υγεία

Όλοι γνωρίζουμε τα οφέλη της άσκησης στην σωματική και στην ψυχική υγεία μας. Αυτά τα οφέλη δεν σταματούν στην καλή φυσική κατάσταση, υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα όταν κάποιος τρέχει τακτικά. Τα οφέλη από το τρέξιμο είναι ίδια για όλους. Έτσι αν θέλετε να ξεκινήσετε να τρέχετε μην το καθυστερείτε! Ως επαγγελματίας ψυχικής υγείας και ψυχοθεραπευτής, συχνά συζητώ με τους θεραπευόμενούς μου στο γραφείο πώς η σωματική κίνηση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ψυχικής ισορροπίας. Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες, η τακτική σωματική άσκηση είναι θεμελιώδης για την υγεία.⁴ World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.

Είτε θέλετε να τρέχετε έξω είτε θέλετε να αγοράσετε έναν διάδρομο για να κάνετε γυμναστική στο σπίτι, οι μελέτες δείχνουν ότι μακροπρόθεσμα, το τρέξιμο και το jogging συμβάλλουν στη μακροζωία μέσω της πιθανής ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων της χοληστερόλης και τον ήρεμο καρδιακό ρυθμό. Αλλά τα οφέλη είναι πολλά περισσότερα, καθώς το τρέξιμο είναι μια από τις καλύτερες μορφές αεροβικής άσκησης.

1. Βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου και τη διάθεση

Μια μελέτη που έγινε έδειξε ότι 10 λεπτά μέτριας έντασης τρεξίματος αυξάνει την ροή του αίματος σε τμήματα του εγκεφάλου που παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της διάθεσης και σε εκτελεστικές λειτουργίες.

Όταν κάποιος βλέπει βελτίωση στη λειτουργία του εγκεφάλου σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα αυτό είναι πολύ θετικό και θα πρέπει να βοηθά τους ανθρώπους να απολαμβάνουν την άσκηση.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι αυτά τα λίγα λεπτά τρεξίματος αυξάνουν την ροή του αίματος στον προμετωπιαίο φλοιό. Αυτό ωφελεί τη συγκέντρωση, τη μνήμη, την οργάνωση και την λήψη αποφάσεων.

Όταν τρέχουμε ή περπατάμε γρήγορα, ειδικά όταν ανεβαίνουμε λόφους ή κάνουμε διάδρομο με κλίση αυτό βελτιώνει την ροή του αίματος στον εγκέφαλο και αυξάνει τις ορμόνες της χαράς, όπως επίσης διεγείρει την σύνθεση ενδορφινών και ενδοκανναβιδοειδών, τα οποία απελευθερώνουν την ανανδαμίδη που μας βοηθά να νιώθουμε καλά. Το τρέξιμο και το περπάτημα σε εξωτερικό χώρο είναι η καλύτερη επιλογή. Ο καθαρός αέρας και η φύση πραγματικά συμβάλλουν στην καλή ψυχική υγεία.³ Noetel, M., et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. The BMJ, 384, e075847.

Το τρέξιμο λειτουργεί ως πανίσχυρος συμπληρωματικός μηχανισμός στη διαχείριση αγχωδών διαταραχών και της ήπιας κατάθλιψης. Η ρυθμική φύση της άσκησης, σε συνδυασμό με την απελευθέρωση ενδορφινών, μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες). Πρόσφατες μετα-αναλύσεις επιβεβαιώνουν ότι η συστηματική σωματική δραστηριότητα συνδέεται άμεσα με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, λειτουργώντας προστατευτικά για τον γενικό πληθυσμό.

2. Ενισχύει την υγεία των οστών

Oι μελέτες δείχνουν ότι το τρέξιμο στην πραγματικότητα είναι καλό για την υγεία των οστών.

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι το τρέξιμο είναι κακό για τις αρθρώσεις, ειδικά για τα γόνατα και τους γοφούς, και ότι η έντονη άσκηση μπορεί να καταστρέψει τα οστά και να προκαλεί μακροχρόνια προβλήματα όπως τα κατάγματα κόπωσης. Εάν κάποιος τρέχει τρέχει ανώμαλο δρόμο, αυτό όντως μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στις αρθρώσεις και στα γόνατα.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά στοιχεία που δείχνουν ότι η επίδραση της άσκησης, όπως το τρέξιμο, είναι θετική στη διαδικασία σχηματισμού των οστών και στην οστική πυκνότητα και μπορεί να συμβάλει θετικά στην αποφυγή οστεοπόρωσης. Σε μελέτες σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων αξιολογήθηκαν οι αλλαγές στις ιδιότητες των οστών με τη χρήση υπερήχων και βιοχημικών δεικτών. Οι μετρήσεις έδειξαν τη δύναμη των οστών και τους δείκτες σχηματισμού των οστών. Οι γυναίκες και οι άνδρες δρομείς, ηλικίας 30-49 ετών, τρέχουν κατά μέσο όρο 48,6 χιλιόμετρα την εβδομάδα, με μέση συχνότητα 4,4 φορές την εβδομάδα.

Δεν παρατηρήθηκε καμία διαφορά στην δύναμη των οστών ούτε στους άνδρες ούτε στις γυναίκες. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει επίδραση στα οστά όταν κάποιος τρέχει μεγάλες αποστάσεις.

Ωστόσο, παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση στην οστεοκαλσίνη στον ορό του αίματος, η οποία είναι δείκτης του σχηματισμού των οστών. Αυτό δείχνει ότι ο σχηματισμός των οστών μπορεί να βελτιωθεί με το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις, μέσω της διέγερσης των οστεοκλαστών. Αυτό δείχνει ότι η οστική πυκνότητα εξαρτάται από τις δυνάμεις που ασκούνται στο οστό. Σε αυτή την περίπτωση στα πόδια από το τρέξιμο.

Σύμφωνα με τα στοιχεία οι μεγαλύτεροι ηλικιακά δρομείς έχουν υψηλότερη οστική πυκνότητα από ότι οι κολυμβητές της ίδιας ηλικίας. Αυτό δείχνει ότι οι μέτριας έντασης δραστηριότητες είναι πολύ καλύτερες για την διατήρηση της σκελετικής ακεραιότητας. ¹ Lane, N. E., et al. (1986). Long-distance running, bone density, and osteoarthritis. JAMA, 255(9), 1147-1151.

3. Αυξάνει την αντοχή στο γαλακτικό οξύ - κόπωση

Γενικά ο όρος "νιώθω να καίγομαι" έχει σχέση με την σκληρή δουλειά των μυών στη διάρκεια της άσκησης. Το σώμα μας διασπά τη γλυκόζη για την παραγωγή ενέργειας και ένα υποπροϊόν αυτής της διαδικασίας είναι το γαλακτικό οξύ. Όσο πιο σκληρή είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερο γαλακτικό οξύ παράγεται , το οποίο δεν μπορεί εύκολα να απομακρυνθεί από τον οργανισμό.

Όταν τρέχουμε με χαμηλή ένταση, το αρχικό στοιχείο που έχει ανάγκη το σώμα μας και χρησιμοποιεί για την παραγωγή ενέργειας είναι το οξυγόνο. Αυτή η αερόβια διαδικασία είναι αποτελεσματική αλλά επίσης σχετικά πολύπλοκη. Αυτό συμβαίνει επειδή η ενέργεια που απαιτείται είναι μεγαλύτερη όσο πιο πολύ αυξάνεται η ένταση της άσκησης.

Υπάρχει ένα σημείο στο οποίο ενεργοποιείται ένας δεύτερος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας , ο οποίος είναι αναερόβιος. Αυτός ο μηχανισμός οδηγεί στη γρήγορη παραγωγή ενέργειας χωρίς οξυγόνο, αλλά είναι αναποτελεσματικός, καθώς οδηγεί στην καύση της ενέργειας πιο γρήγορα και στην παραγωγή υποπροϊόντων όπως το γαλακτικό οξύ.

Όμως, η στροφή προς την αναποτελεσματική παραγωγή ενέργειας οδηγεί σε ένα ασταθές σύστημα που σίγουρα προκαλεί κόπωση.

4. Βελτιώνει το μέγιστο όγκου οξυγόνου (VO2 max)

Ο μέγιστος όγκος οξυγόνου (VO2 max) είναι ο όγκος του οξυγόνου που το σώμα σας μπορεί να καταναλώσει και να χρησιμοποιήσει κατά τη διάρκεια ενός λεπτού άσκησης. Όταν ο μέγιστος όγκος οξυγόνου (VO2 max) είναι υψηλότερος, αυτό σημαίνει ότι είστε σε καλή φόρμα σωματικά.

Έχει αποδειχθεί ότι το τρέξιμο σε συγκεκριμένη ένταση για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα μπορεί να βελτιώνει τον μέγιστο όγκο οξυγόνου. Ο μέγιστος όγκος οξυγόνου είναι γενικά ο χρυσός κανόνας για την υγεία του καρδιαγγειακού, και όσο πιο υψηλός είναι τόσο περισσότερη άσκηση μπορείτε να κάνετε σε οποιαδήποτε ένταση. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τον μέγιστο όγκο οξυγόνου όπως οι γενετικοί παράγοντες, η ηλικία και το φύλο. Γενικά, οι άνδρες έχουν υψηλότερο VO₂ max από ότι οι γυναίκες λόγω της μυϊκής τους μάζας και των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης, ο καθένας όμως μπορεί να τον βελτιώσει.

Σύμφωνα με τις μελέτες το τρέξιμο στο 90-95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για τέσσερα λεπτά αυξάνει τον μέγιστο όγκο οξυγόνου. Φυσικά, αυτό μπορεί να γίνει αν το τρέξιμο ακολουθείται από τέσσερα λεπτά ξεκούρασης στο 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Η επανάληψη για τέσσερις γύρους αυξάνει τον μέγιστο όγκο οξυγόνου κατά 7,2%.

Μια άλλη μελέτη έδειξε πως όταν κάποιος ανεβαίνει σκάλες αυτό απαιτεί περίπου 33.5ml/kg/min του μέγιστου όγκου οξυγόνου, που μπορεί να είναι η μέγιστη απόδοση ενός ατόμου που κάνει καθιστική ζωή. Όταν βελτιώνουμε τον μέγιστο όγκο οξυγόνου, αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να κάνουμε πιο εύκολα δουλειές της καθημερινότητας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όσο μεγαλώνουμε καθώς τα επίπεδα του μέγιστου όγκου του οξυγόνου εμφανίζουν μια πτώση με την ηλικία.² Mandsager, K., et al. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605.

Ο μέγιστος όγκος του οξυγόνου επίσης αποτελεί σημαντικό δείκτη για την καλή φυσική κατάσταση. Η βελτίωσή του σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ζωής.

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Lane, N. E., et al. (1986). Long-distance running, bone density, and osteoarthritis. JAMA, 255(9), 1147-1151. [link]
2. ↸2.Mandsager, K., et al. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605. [link]
3. ↸3.Noetel, M., et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. The BMJ, 384, e075847. [link]
4. ↸4.World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. [link]