Υπερανάλυση και μηρυκασμός σκέψεων

Υπερανάλυση και μηρυκασμός σκέψεων

Η υπερανάλυση και ο μηρυκασμός σκέψεων, είναι σα να έχει κολλήσει το μυαλό, αναπαράγοντας γεγονότα του παρελθόντος ή αναλύοντας με αγωνία αρνητικά φανταστικά σενάρια. Αυτές οι συνήθειες είναι εξαντλητικές και οδηγούν σε αυξημένο άγχος, κακή διάθεση και αίσθημα αδυναμίας να προχωρήσουμε στη ζωή μας.

Είτε η ανησυχία αφορά πράγματα που έχουν ήδη συμβεί ή πράγματα που μπορεί να συμβούν στο μέλλον, συνήθως κάνει τους ανθρώπους να υπεραναλύουν τις σκέψεις τους. Και τελικά, η ανησυχία και ο μηρυκασμός των σκέψεων είναι παρόμοιοι μηχανισμοί με την επίλυση των προβλημάτων. Πολλοί άνθρωποι όταν ανησυχούν, νιώθουν ότι λύνουν ένα πρόβλημα. Αν δεν ανησυχούν, φοβούνται ότι θα είναι απροετοίμαστοι προς κάτι κακό που μπορεί να συμβεί στο μέλλον. Αλλά αυτό είναι παραπλανητικό, απλά σκέφτονται τα ίδια πράγματα ξανά και ξανά χωρίς να βρίσκουν ποτέ μια λύση. Και αυτή η μορφή ανησυχίας μπορεί να βγει εκτός ελέγχου.

Γιατί ανησυχώ συνέχεια;

Η δουλειά του ανθρώπινου εγκεφάλου είναι να ερμηνεύει τον κόσμο και να δημιουργεί μοτίβα. Δυστυχώς, όταν το κάνει αυτό, μπορεί να κάνει και λάθη. Κάποια από αυτά τα λάθη στη διαδικασία του μηρυκασμού μπορεί να οδηγούν σε παράλογες συναισθηματικές αντιδράσεις. Αυτές ονομάζονται γνωστικές στρεβλώσεις.

Ο τρόπος με τον οποίο σκεφτόμαστε συγκεκριμένες καταστάσεις επηρεάζει τα συναισθήματά μας και κατά συνέπεια και τη συμπεριφορά μας. Οι γνωστικές στρεβλώσεις συμβαίνουν στο επίπεδο των σκέψεων και των πεποιθήσεων. Έχουν πολλές μορφές αλλά πάντα ακολουθούν το ίδιο μοτίβο.

1. Φαντάζεστε το χειρότερο δυνατό σενάριο (καταστροφολογία)

Πολλές ανησυχίες γεννιούνται επειδή υποθέτουμε ότι τα πράγματα θα εξελιχθούν άσχημα. Όλοι μας το έχουμε κάνει αυτό κάποια στιγμή στη ζωή μας. Αλλά οι άνθρωποι που συνεχώς κάνουν τέτοιες σκέψεις καταλήγουν με έντονη ανησυχία και μηρυκάζουν τις σκέψεις τους. Οι ανησυχίες αυτού του είδους αρχίζουν με δύο απλές λέξεις, "Τι θα συνέβαινε αν….;"

Αυτή η μικρή ερώτηση εντείνει τους χειρότερους φόβους μας και προκαλεί έναν καταρράκτη αρνητικών σκέψεων. Για αυτό είναι εύκολο κάποιος να καταστροφολογεί και να φανταστεί το χειρότερο δυνατό σενάριο. Πολλές ώρες ανησυχίας και μηρυκασμού ακολουθούν μετά από μια τόσο μικρή ερώτηση.

2. Συγχέετε τα δυσάρεστα συναισθήματα με τον πραγματικό κίνδυνο

Αυτό συνήθως ονομάζεται συναισθηματικός συλλογισμός. Οι γνωσιακές στρεβλώσεις τυπικά μοιάζουν με, "Νιώθω ανήσυχος, επομένως αυτό πρέπει να είναι επικίνδυνο."

Υποθέτετε ότι τα πράγματα είναι όπως τα νιώθετε. Αλλά τα συναισθήματα δεν αντανακλούν πάντα την πραγματικότητα. Αν ο μηχανισμός του στρες είναι υπερευαίσθητος και ηρεμεί μόνο σε στιγμές απόλυτης ασφάλειας, αυτό δεν είναι λογικό.

3. Σκέφτεστε ότι μπορείτε να διαβάσετε το μυαλό των άλλων ανθρώπων

Αυτή είναι μια γνωσιακή στρέβλωση που έχουν οι περισσότεροι άνθρωποι με κοινωνικό άγχος. Βλέπουν τις κοινωνικές εκδηλώσεις ως επικίνδυνες καταστάσεις και υποθέτουν ότι οι άλλοι άνθρωποι σκέφτονται αρνητικά για αυτούς. Και καθώς αυτό είναι στη φαντασία τους, οι συνέπειες αυτού του τρόπου σκέψης είναι πραγματικές, αντί να απολαμβάνουν την παρέα των άλλων ανθρώπων και να δημιουργούν νέες φιλίες, φοβούνται τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις.

4. Αγνοείτε τις θετικές πληροφορίες

Με τον ίδιο τρόπο που τα γυαλιά ηλίου μας προστατεύουν από τις ακτίνες του ήλιου, έτσι και ο ανήσυχος εγκέφαλος αγαπά τις αρνητικές πληροφορίες. Αγνοεί τελείως τα θετικά και επικεντρώνεται στα αρνητικά. Ο εγκέφαλος έχει έμφυτη την αρνητικότητα (καθώς αποτελούσε τον κύριο μηχανισμό επιβίωσης για εκατομμύρια χρόνια). Αντί να βλέπουμε τον κόσμο καθαρά, αγνοούμε οτιδήποτε θετικό. Αυτό δεν προκαλεί μονάχα άγχος αλλά μπορεί να οδηγεί στην κατάθλιψη.

5. Υπερεκτιμάτε τον κίνδυνο

Οι άνθρωποι που ανησυχούν συνήθως υπερεκτιμούν το ρίσκο και πιστεύουν ότι τα πράγματα θα πάνε στραβά. Μια αρνητική εμπειρία είναι αρκετή για να δημιουργήσει ανησυχία, η οποία πιστεύουμε ότι θα επαναληφθεί στο μέλλον.

Αυτό είναι πολύ σοβαρό θέμα επειδή σχεδόν όλες οι αποφάσεις της ζωής μας έχουν ένα ρίσκο. Και καθώς ο εγκέφαλος υπερεκτιμά το ρίσκο, βρίσκει κάτι επικίνδυνο σχεδόν σε κάθε κατάσταση. Πράγμα που κάνει ακόμη πιο δύσκολο να ξεπεράσουμε το μηρυκασμό.

6. Έχετε πολύ υψηλά πρότυπα

Οι άνθρωποι που ανησυχούν πολύ έχουν συνήθως πολύ υψηλά πρότυπα. Θέλουν ο κόσμος να είναι τέλειος και όλα όσα επιλέγουν να πληρούν υψηλά στάνταρ. Και αυτό είναι ιδιαίτερα αλήθεια για όλα όσα έχουν σχέση με αυτούς.

Το αποτέλεσμα είναι ότι η ζωή τους είναι γεμάτη πρέπει, κανόνες. Αυτός ο τύπος ανησυχίας περιλαμβάνει πολλές κατηγορίες για τον εαυτό και αρνητική κριτική.

Πότε παρατηρείται η ανησυχία και ο μηρυκασμός των σκέψεων;

Η ανησυχία και ο μηρυκασμός μπορεί να συμβαίνουν σε διάφορες καταστάσεις.

Ανησυχία για τις κοινωνικές εκδηλώσεις

Στις περιπτώσεις κοινωνικού άγχους, η ανησυχία και ο μηρυκασμός των σκέψεων αφορούν τους φόβους για την αρνητική κριτική από τους άλλους. Είναι πολύ σύνηθες κάποιος να ανησυχεί για τις κοινωνικές εκδηλώσεις (όπως τα πάρτι, τις παρουσιάσεις στη δουλειά) και μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι στο επίκεντρο της προσοχής αγνώστων. Η διαδικασία του μηρυκασμού έχει αυτή τη μορφή: "Τι θα γίνει αν δεν ξέρω τι να πω; Όλοι θα δούνε ότι είμαι νευρικός. "

Ομοίως, πολλοί άνθρωποι μηρυκάζουν το κοινωνικό γεγονός και μετά. Πιστεύουν ότι οι άλλοι μιλούν πίσω από την πλάτη τους, ότι έχουν πει κάτι κακό ή έχουν ντροπιάσει τον εαυτό τους.

Ο μηρυκασμός των σκέψεων είναι κάτι τυπικό για τους ανθρώπους με κοινωνικό άγχος.

Ανησυχία για την υγεία

Αν συνεχώς ανησυχείτε για την υγεία σας, αυτός είναι ένας ισχυρός δείκτης για το άγχος υγείας.

Στο άγχος υγείας, η ανησυχίες αφορούν την πιθανότητα νόσησης από κάποια σοβαρή πάθηση. Οι άνθρωποι μπορεί να ανησυχούν υπερβολικά για λειτουργίες του σώματος (όπως ο ρυθμός της καρδιάς ή η αναπνοή) όπως επίσης και για ψυχοσωματικά συμπτώματα (πονοκέφαλο ή πόνο στο στομάχι). Επίσης, οι άνθρωποι με κοινωνικό άγχος νιώθουν ανησυχία για τους ιούς ή τις ασθένειες που ακούνε από τις ειδήσεις.

Είναι πιθανό να ανησυχούν για τις σωματικές αισθήσεις και αυτή η ανησυχία να ξεφεύγει από τον έλεγχό τους και να προκαλεί κρίσεις πανικού. Αν αυτό συμβαίνει τακτικά, τότε μπορεί ένα άτομο να έχει διαταραχή πανικού.

Γενικευμένο άγχος και ανησυχία

Πολλοί άνθρωποι απλά ανησυχούν επειδή πιστεύουν ότι αυτό βοηθά να προλαμβάνουν τα άσχημα πράγματα πριν συμβούν. Η ανησυχία τους μπορεί να αλλάζει κάθε λεπτό. Τη μια στιγμή μπορεί να ανησυχούν για ένα μέλος της οικογένειας επειδή δεν έχει τηλεφωνήσει ακόμη. Μια άλλη στιγμή μπορεί να ανησυχούν για τα οικονομικά. Το πρόβλημα είναι ότι τον περισσότερο καιρό οι άνθρωποι καταλήγουν να το παρακάνουν με τις αρνητικές σκέψεις και να μηρυκάζουν για το παρελθόν, το παρόν και το μέλλον, χωρίς να λύνουν στην πραγματικότητα κάποιο πρόβλημα.

Στο πυρήνα της υπερανάλυσης είναι η αβεβαιότητα. Οι άνθρωποι που ανησυχούν πολύ για πολλά πράγματα δεν αντέχουν την αβεβαιότητα. Προσπαθούν να ελέγξουν τα πράγματα.

Το μυαλό είναι σε ανησυχία

Η ανησυχία μπορεί να οφείλεται σε πραγματικά προβλήματα ή σε γνωσιακές στρεβλώσεις. Όμως, γιατί μένουμε κολλημένοι στον κύκλο της ανησυχίας; Ο λόγος είναι ότι ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου είναι υπερδραστήριες.

Υπάρχουν πολλές περιοχές του εγκεφάλου που παίζουν ρόλο στη διαδικασία του μηρυκασμού, όπως οι επαναλαμβανόμενες αρνητικές σκέψεις. Μια πολύ σημαντική περιοχή του εγκεφάλου είναι το δίκτυο αυτόματης λειτουργίας. Αυτό το δίκτυο των περιοχών του εγκεφάλου ενεργοποιείται κάθε φορά που ο εγκέφαλος δεν είναι απόλυτα συγκεντρωμένος σε μια εργασία. Όπως για παράδειγμα όταν κάποιος οδηγεί σε ένα γνωστό δρόμο ή ετοιμάζει έναν καφέ.

Αυτές οι καταστάσεις επιτρέπουν στο μυαλό να περιπλανιέται και ενεργοποιούν το δίκτυο αυτόματης λειτουργίας. Το οποίο περιλαμβάνει τον προμετωπιαίο φλοιό, τον ιππόκαμπο, τον βρεγματικό λοβό και τους κροταφικούς λοβούς.

Μια από τις κύριες λειτουργίες αυτού του δικτύου είναι να θυμάται το παρελθόν και να σκέφτεται το μέλλον. Για αυτό είναι ενεργό τις ώρες που είμαστε ξύπνιοι. Δυστυχώς, μπορεί να μείνει κολλημένο σε ένα κύκλο αρνητικής σκέψης.

Όταν κάνουμε επαναλαμβανόμενες, αρνητικές σκέψεις τότε μηρυκάζουμε τις αρνητικές σκέψεις. Μπορεί να μείνουμε κολλημένοι και να σκεφτόμαστε ξανά και ξανά τα ίδια προβλήματα. Όταν αυτό συμβαίνει πρέπει να βλέπουμε τα πράγματα με διαφορετική οπτική.

Εγκέφαλος και νευρικά δίκτυα ανησυχίας

Στην πραγματικότητα, τα προβλήματα για τα οποία ανησυχούμε διαχωρίζονται σε δύο ομάδες:

1. Τα προβλήματα για τα οποία μπορούμε να κάνουμε κάτι.
2. Τα προβλήματα για τα οποία δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα, τουλάχιστον αυτή τη στιγμή.

Είναι εύκολο να δούμε ότι αυτά τα δύο είδη προβλημάτων χρειάζονται διαφορετικούς τρόπους αντιμετώπισης. Με άλλα λόγια, η υπερανάλυση μπορεί να σταματήσει με δύο βασικές μεθόδους:

1. Να κάνουμε κάτι για το πρόβλημα.
2. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, υπάρχουν και άλλες επιλογές.

Το να κάνει κάποιος κάτι για ένα πρόβλημα μπορεί να είναι προφανές αλλά λίγοι άνθρωποι είναι πραγματικά ικανοί να λύσουν ένα πρόβλημα. Σε αυτό μπορεί να βοηθήσει η ψυχοθεραπεία. Το πρώτο βήμα είναι το άτομο να διαχωρίσει τις ανησυχίες για τις οποίες μπορεί να κάνει κάτι και αυτές στις οποίες δεν έχει καμία επιρροή. Από τη στιγμή που θα έχει γίνει ο διαχωρισμός, τότε το άτομο θα μπορεί να σχεδιάσει συστηματικά λύσεις.

Από αυτή την οπτική, τα συμπτώματα άγχους αποτελούν προειδοποιητικά σημάδια. Δείχνουν ότι κάτι δεν πάει καλά. Η ψυχοθεραπεία βοηθά να αντιμετωπίσετε τα υποκείμενα προβλήματα.

Για πολλές χρόνιες ανησυχίες, οι αρνητικές σκέψεις είναι μια συνήθεια και όχι ένα πρόβλημα που απαιτεί λύση. Η ανησυχία μπορεί να αφορά πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε.

Πως μπορώ να σταματήσω την υπερανάλυση

Ο μηρυκασμός και η υπερανάλυση είναι συνήθειες που μπορούν να αλλάξουν. Το πρώτο βήμα είναι να συνειδητοποιήσετε πότε μηρυκάζετε ή υπεραναλύετε τα πράγματα. Παρατηρήστε τα αίτια. Δηλαδή υπάρχουν συγκεκριμένες καταστάσεις, που κάνουν αυτές τις σκέψεις να έρχονται;

Η καταγραφή των σκέψεών σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει, προσφέροντας μια πιο αντικειμενική ματιά στα πράγματα. Η καταγραφή σε ημερολόγιο επιτρέπει να εξωτερικεύετε τις ανησυχίες σας, να βλέπετε μοτίβα και να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε ότι οι ανησυχίες σας είναι υπερβολικές. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να καταγράψετε πιθανές λύσεις και εναλλακτικά σενάρια, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε από την παθητική αρνητική στάση, στην ενεργητική επίλυση προβλημάτων. Η αμφισβήτηση των αυτόματα αρνητικών σκέψεών σας είναι ζωτικής σημασίας, και αυτή είναι μια βασική τεχνική της γνωσιακής θεραπείας (CBT).

Μια άλλη χρήσιμη τεχνική είναι ο προγραμματισμός «χρόνου ανησυχίας». Αφιερώστε μια συγκεκριμένη περίοδο κάθε μέρα για να επικεντρωθείτε στις ανησυχίες σας. Όταν προκύπτουν σκέψεις έξω από αυτό το χρονικό περιθώριο, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε έναν καθορισμένο χρόνο για να τις αντιμετωπίσετε. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της υπερανάλυσης και του μηρυκασμού.

Τέλος, η κοινωνική υποστήριξη παίζει σημαντικό ρόλο. Η συζήτηση με έναν έμπιστο φίλο ή συγγενή μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πιο ρεαλιστικά τα πράγματα και να ξεκολλήσετε από τις ίδιες σκέψεις.

Ενσυνειδητότητα

Η ενσυνειδητότητα βασίζεται στην ικανότητα να δίνουμε προσοχή στην παρούσα στιγμή χωρίς κριτική. Αυτή η δεξιότητα είναι πολύ σημαντική για την καταπολέμηση του άγχους. Μπορεί κανείς να εξασκηθεί στην ενσυνειδητότητα με διάφορους τρόπους, όπως με το διαλογισμό για παράδειγμα.

Οι άνθρωποι, σε αντίθεση με όλα τα άλλα ζώα, έχουν ένα διάστημα ανάμεσα σε όσα συμβαίνουν σε αυτούς (ερεθίσματα) και πως αντιδρούν σε αυτό (αντίδραση). Η ικανότητα να διευρύνουν και να χρησιμοποιούν αυτό το διάστημα μπορεί να καλλιεργηθεί με την ενσυνειδητότητα.

Σαν αποτέλεσμα, οι αρνητικές σκέψεις και τα εξωτερικά γεγονότα χάνουν τη δύναμή που έχουν πάνω μας καθώς μαθαίνουμε να αντιδρούμε διαφορετικά σε αυτά.

Ψυχοθεραπεία

Η ψυχοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει αποτελεσματικά να σταματήσετε την υπερανάλυση και τον μυρηκασμό. Η ψυχοθεραπεία βασίζεται στην κατανόηση των επαναλαμβανόμενων αρνητικών σκέψεων που προκαλούνται από υποσυνείδητες πεποιθήσεις.

Οι άνθρωποι σταδιακά μαθαίνουν να αναγνωρίζουν αυτές τις πεποιθήσεις, τις υποκείμενες γνωσιακές στρεβλώσεις και σταδιακά τις αναδιαμορφώνουν. Αυτό μπορεί να γίνει με πολλούς τρόπους. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι στην ψυχοθεραπεία μαθαίνουν να αναρωτιούνται αν αυτές οι αρνητικές σκέψεις είναι αληθινές ή όχι. Είναι επίσης βοηθητικό να φαντάζονται το χειρότερο δυνατό σενάριο και να σχεδιάζουν τις καλύτερες στρατηγικές αντιμετώπισης.

Η αποδοχή βοηθά επίσης τους ανθρώπους να δούνε τις αρνητικές σκέψεις ως απλά γεγονότα στο μυαλό τους. Με αυτό τον τρόπο μαθαίνουν όχι να αποφεύγουν τις αρνητικές σκέψεις με κάθε κόστος αλλά να τις κάνουν πιο διαχειρίσιμες. Το κλειδί είναι να βλέπουν ποιες σκέψεις είναι βοηθητικές και ποιες όχι.