Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα σημαντικότερα μεταλλικά στοιχεία. Όπως το κάλιο, το νάτριο και το ασβέστιο, το μαγνήσιο είναι ένας ηλεκτρολύτης πολύ σημαντικός για τη λειτουργία των μυών, την υγεία του καρδιαγγειακού, και αποθηκεύεται στα οστά.
Επειδή το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες (συμμετέχει σε πάνω από 300 χημικές αντιδράσεις), η ανεπάρκειά του οδηγεί σε κάποιες μακροχρόνια προβλήματα. Όταν δεν λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά, είναι ανάγκη να βάλετε πηγές μαγνησίου στη διατροφή σας. Αν δεν έχετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, το σώμα σας δεν θα έχει την ενέργεια που χρειάζεστε, η γήρανση δεν θα είναι φυσιολογική όπως και η επιδιόρθωση των ιστών. Επειδή το μαγνήσιο είναι τόσο σημαντικό επηρεάζει το σώμα με πολλούς τρόπους.
Ιδιότητες μαγνησίου
Το μαγνήσιο είναι ένας από τους σημαντικότερους ηλεκτρολύτες για τον ανθρώπινο μεταβολισμό. Έχει πολλές ιδιότητες που περιλαμβάνουν:
- Παραγωγή ενέργειας
- Μείωση της κόπωσης
- Μεταβολισμό
- Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
- Ρύθμιση της αγγειοσυστολής
- Συμβάλλει στην υγεία των οστών
Ποιος τύπος μαγνησίου είναι κατάλληλος για εσάς;
Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα ίδια. Ως ψυχίατρος και βιοχημικός, συχνά βλέπω ασθενείς να παίρνουν λάθος τύπο (π.χ. οξείδιο) και να μην βλέπουν αποτελέσματα. Συμβουλευτείτε τον παρακάτω οδηγό:
| Τύπος Μαγνησίου | Ιδανικό για | Βιοδιαθεσιμότητα | Σχόλιο Ιατρού |
|---|---|---|---|
| Δισγλυκινικό (Bisglycinate) | Άγχος, Ύπνο, Μυϊκή χαλάρωση | ⭐⭐⭐⭐⭐ (Άριστη) | Η καλύτερη επιλογή για ηρεμία και ύπνο χωρίς γαστρεντερικές ενοχλήσεις. |
| Κιτρικό (Citrate) | Δυσκοιλιότητα, Κράμπες | ⭐⭐⭐⭐ (Πολύ καλή) | Βοηθάει στην κινητικότητα του εντέρου. Προσοχή: Μπορεί να προκαλέσει διάρροια σε υψηλές δόσεις. |
| Θρεονικό (Threonate) | Μνήμη, Συγκέντρωση, "Ομίχλη" εγκεφάλου | ⭐⭐⭐⭐⭐ (Ειδική) | Η μόνη μορφή που διαπερνά αποτελεσματικά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, ιδανική για πνευματική διαύγεια. |
| Οξείδιο (Oxide) | Καούρες (ως αντιόξινο) | ⭐ (Χαμηλή) | Αποφύγετέ το για αναπλήρωση ελλείψεων, καθώς απορροφάται ελάχιστα από τον οργανισμό. |
Πίνακας: oι καλύτερες πηγές μαγνησίου
Για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες (300-400mg), μπορείτε να εντάξετε τα παρακάτω στη διατροφή σας:
| Τρόφιμο | Μαγνήσιο (mg) | % Ημερήσιας Ανάγκης* |
|---|---|---|
| Κολοκυθόσποροι | 530 mg | 130% |
| Σπανάκι (βρασμένο) | 157 mg | 39% |
| Μαύρη Σοκολάτα (70-85%) | 228 mg | 57% |
| Αμύγδαλα | 270 mg | 67% |
| Αβοκάντο | 29 mg | 7% |
*Ποσοστό βασισμένο σε μέση ανάγκη 400mg.
Συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου
Μερικοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο. Αν είστε υγιείς, μπορεί να μην έχετε συμπτώματα από τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, τα οποία εμφανίζονται όταν η ανεπάρκεια υπάρχει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε αν τα επίπεδα του μαγνησίου είναι φυσιολογικά, υψηλά ή χαμηλά. Η ανεπάρκεια μαγνησίου επηρεάζει τους ενήλικες και τα παιδιά.
Μπορεί να έχετε θέματα δυσαπορρόφησης του μαγνησίου από τις τροφές αν πίνετε πολύ αλκοόλ, έχετε προβλήματα με τα νεφρά, αν παίρνετε συγκεκριμένα φάρμακα ή έχετε κοιλιοκάκη ή χρόνια προβλήματα του γαστρεντερικού.
Αν τα επίπεδα του μαγνησίου είναι χαμηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα και έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου, μπορεί να έχετε τα ακόλουθα συμπτώματα:
- Μειωμένη όρεξη για φαγητό
- Ναυτία και εμετό
- Υπνηλία
- Αδυναμία, υπερκόπωση
- Κράμπες
- Σε σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστούν μυϊκοί σπασμοί και τρέμουλο.
Με τον καιρό, τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να αποδυναμώσουν τα οστά, να σας προκαλέσουν πονοκεφάλους, νευρικότητα. Μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα των άλλων μεταλλικών στοιχείων όπως το ασβέστιο και το κάλιο.
Τα υψηλά επίπεδα μαγνησίου είναι λιγότερο συχνά από τα χαμηλά επίπεδα. Αυτό συμβαίνει σε ανθρώπους με νεφρική νόσο ή σε αυτούς που παίρνουν συγκεκριμένα φάρμακα.
Πόσο καιρό πρέπει να πάρει κανείς μαγνήσιο;
Όπως πάντα, αυτό πρέπει να το συζητήσετε με το γιατρό σας αφού κάνετε κάποιο οργανικό έλεγχο (πχ εξετάσεις αίματος), και όχι να ξεκινήσετε κάποιο φάρμακο ή συμπλήρωμα διατροφής επειδή διαβάσατε πληροφορίες σε κάποια σελίδα ή γνώμες σε κάποιο φόρουμ.
Η ποσότητα μαγνησίου και η δοσολογία εξαρτάται από τα αρχικά επίπεδα μαγνησίου που είχατε (πόσο μεγάλη η έλλειψη) και τα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε. Αναλόγως την κατάστση, άλλοτε η λήψη μαγνησίου γίνεται για 1-2 μήνες και άλλοτε περιστασιακά (όταν υπάρχουν πχ κράμπες).
Σύμφωνα με τις διεθνείς ιατρικές οδηγίες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαμορφώνεται ως εξής:
| Ομάδα Πληθυσμού | Δόση (mg/ημέρα) |
|---|---|
| Άνδρες (19-51+ ετών) | 400 - 420 mg |
| Γυναίκες (19-51+ ετών) | 310 - 320 mg |
| Εγκυμοσύνη | 350 - 360 mg |
| Θηλασμός | 310 - 320 mg |
Προσοχή: Οι παραπάνω τιμές αφορούν το "στοιχειακό" (elemental) μαγνήσιο. Ελέγχετε πάντα την ετικέτα του σκευάσματος για να δείτε την ακριβή περιεκτικότητα καθαρού μαγνησίου ανά κάψουλα, καθώς αυτή διαφέρει από το συνολικό βάρος του δισκίου.
Οφέλη μαγνησίου
1. Μυοσκελετικοί πόνοι
Το μαγνήσιο ρυθμίζει τη συστολή των μυϊκών ινών ελέγχοντας τη ροή του ασβεστίου και επιτρέποντας τη χαλάρωση των μυών. Τυχόν έλλειψή μαγνησίου οδηγεί σε αδυναμία πλήρης χαλάρωσης, συσπάσεις και επώδυνες κράμπες. Εάν υπάρχει πραγματική έλλειψη μαγνησίου, η χορήγηση συμπληρωμάτων μαγνησίου 300-400mg την ημέρα, μπορεί να βοηθήσει σε μυοσκελετικούς πόνους και κράμπες (ιδίως στην εγκυμοσύνη).8
2. Υγεία των οστών
Το μαγνήσιο είναι ουσιαστικό για τον υγιή σχηματισμό των οστών. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με αυξημένη οστική πυκνότητα και χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.5
Το μαγνήσιο βελτιώνει την υγεία των οστών άμεσα και έμμεσα, καθώς βοηθά στη ρύθμιση του ασβεστίου και της βιταμίνης D, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών.
3. Σακχαρώδης διαβήτης
Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της γλυκόζης και στο μεταβολισμό της ινσουλίνης.1
Η έλλειψη μαγνησίου επιδεινώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση που παρατηρείται πριν από το διαβήτη τύπου 2. Επίσης η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του μαγνησίου.
4. Υγεία του καρδιαγγειακού
Το σώμα χρειάζεται μαγνήσιο για να διατηρήσει υγιείς τους μύες, περιλαμβανομένης της καρδιάς. Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς.
Η έλλειψη μαγνησίου αυξάνει τον κίνδυνο για νοσήματα του καρδιαγγειακού. Αυτό οφείλεται στο ρόλο του σε κυτταρικό επίπεδο. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς και φαίνεται να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου.7 Επίσης, νέα μελέτη του 2025 έδειξε μείωση της πίεσης σε υπερτασικούς ασθενείς, με τη χρήση μαγνησίου.2
5. Ημικρανίες
Το μαγνήσιο έχει μελετηθεί για τον ρόλο του στην πρόληψη και την ανακούφιση ορισμένων μορφών κεφαλαλγίας, και συγκεκριμένα της ημικρανίας. Αυτό συμβαίνει επειδή η έλλειψη μαγνησίου επηρεάζει τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών και περιορίζει τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, παράγοντες που συνδέονται με την ημικρανία. Οι άνθρωποι με ημικρανίες μπορεί να έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα.3
6. Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο
Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη μαγνησίου μαζί με βιταμίνη Β6 βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.4
7. Άγχος
Ως ψυχίατρος, συχνά αναφέρομαι στο μαγνήσιο ως το "Βάλιουμ της Φύσης". Ο ρόλος του είναι σημαντικός για το νευρικό σύστημα, καθώς δεν περιορίζεται απλώς στη βελτίωση της διάθεσης, αλλά παρεμβαίνει και σε κρίσιμους βιολογικούς μηχανισμούς που σχετίζονται με το στρες:
- Ενίσχυση GABA: το μαγνήσιο συνδέεται με τους υποδοχείς GABA του εγκεφάλου6 (όπως και τα αγχολυτικά φάρμακα), βοηθώντας στην ηρεμία του νευρικού συστήματος χωρίς τις παρενέργειες της καταστολής.
- Μείωση Κορτιζόλης: ρυθμίζει τον άξονα HPA (υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων), το κεντρικό σύστημα ελέγχου του στρες στο σώμα, αποτρέποντας την υπερέκκριση κορτιζόλης που προκαλεί νευρικότητα και σύγχυση.
Για ασθενείς με χρόνιο άγχος ή αϋπνία, η διόρθωση της έλλειψης μαγνησίου είναι συχνά το πρώτο βήμα πριν από οποιαδήποτε άλλη θεραπευτική παρέμβαση.
Παρενέργειες μαγνησίου
Ενώ το μαγνήσιο είναι γενικά ασφαλές, η υπερβολική πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, ιδιαίτερα σε άτομα με νεφρικά προβλήματα ή σε όσους λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα. Όσοι πάσχουν από νεφρική νόσο θα πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα μαγνησίου, εκτός εάν δοθούν σχετικές οδηγίες από τον γιατρό τους. Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει επίσης να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν πάρουν μαγνήσιο, καθώς μπορεί να επηρεάσει τόσο την υγεία τους, όσο και την υγεία του εμβρύου.
Σημειώνουμε στο σημείο αυτό, ότι το μαγνήσιο δεν παχαίνει.
Συχνές ερωτήσεις (FAQ)
Ποια είναι η καλύτερη ώρα να πάρω το μαγνήσιο;
Αν ο στόχος είναι η βελτίωση του ύπνου ή η αντιμετώπιση του άγχους, η ιδανική ώρα είναι 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο. Αν το λαμβάνετε για ενέργεια ή δυσκοιλιότητα, μπορεί να ληφθεί το πρωί.
Πόσο καιρό μπορώ να παίρνω μαγνήσιο χωρίς διακοπή;
Για υγιείς ενήλικες, η μακροχρόνια λήψη (π.χ. 3-6 μήνες) σε δόσεις συντήρησης (200-300mg) θεωρείται γενικά ασφαλής, εφόσον δεν υπάρχει νεφρική ανεπάρκεια.
Μαγνήσιο και Βιταμίνη D: Πρέπει να τα παίρνω μαζί;
Ναι. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για να ενεργοποιηθεί η βιταμίνη D στον οργανισμό. Η λήψη βιταμίνης D χωρίς επαρκές μαγνήσιο μπορεί να είναι αναποτελεσματική ή να οδηγήσει σε εξάντληση των αποθεμάτων μαγνησίου.
Το μαγνήσιο απορροφάται καλύτερα από το δέρμα;
Πρόκειται για μύθο, παρόλο που τα σπρέι και τα άλατα μπάνιου είναι δημοφιλή. Ενώ η τοπική εφαρμογή μπορεί να βοηθήσει ήπια σε μυϊκούς πόνους (κυρίως λόγω του μασάζ), σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει την από του στόματος λήψη (π.χ. δισγλυκινικό μαγνήσιο) για την ουσιαστική αντιμετώπιση της έλλειψης, του άγχους ή της ημικρανίας.
Βιβλιογραφία
- 1.Dong, J.-Y., et al. (2011). Magnesium Intake and Risk of Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 34(9), 2116–2122. [Magnesium and Diabetes risk]
- 2.Argeros, Z., et al. (2025). Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Hypertension, 82(11), 1844–1856. [Magnesium and Blood Pressure Control]
- 3.Khani, S., et al. (2021). Comparative study of magnesium, sodium valproate, and concurrent magnesium-sodium valproate therapy in the prevention of migraine headaches: a randomized controlled double-blind trial. The Journal of Headache and Pain, 22(1). [Magnesium and migraines]
- 4.Krupa, A. J., et al. (2025). Zinc, copper, and magnesium in premenstrual disorders: a narrative review. Pharmacological Reports, 77(6), 1612–1626. [Minerals for PMS Symptoms]
- 5.Hayhoe, R. P., et al. (2015). Dietary magnesium and potassium intakes and circulating magnesium are associated with heel bone ultrasound attenuation and osteoporotic fracture risk in the EPIC-Norfolk cohort study ,. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(2), 376–384. [Magnesium and Fracture Risk]
- 6.Boyle, N., et al. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. [Magnesium and PMS Mood]
- 7.Larsson, S. C., et al. (2012). Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(2), 362–366. [Magnesium and stroke risk]
- 8.Garrison, S. R., et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020(9). [Magnesium for Cramps]