Πως μπορώ να αυξήσω την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθησή μου;

Ψυχοθεραπεία για την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση

Η αυτοεκτίμηση και η αυτοπεποίθηση αποτελούν την συνολική εικόνα του εαυτού μας. Τα επίπεδα της αυτοεκτίμησης που διαθέτουμε μπορούν να επηρεάσουν πολλές πτυχές της ζωής μας περιλαμβανομένων των ανθρώπων που ελκύουμε, της καριέρας που χτίζουμε, τις σχέσεις μας κλπ. Αντίθετα με αυτό που πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι, η αυτοπεποίθηση δεν είναι το ίδιο με την αυτοεκτίμηση. Η αυτοπεποίθηση βασίζεται στα επιτεύγματα, ενώ η αυτοεκτίμηση βασίζεται στη γνώμη που έχουμε για τον εαυτό μας.

Τι είναι η αυτοεκτίμηση;

Η αυτοεκτίμηση είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται στην ψυχολογία και αντικατοπτρίζει τη συνολική εικόνα κάποιου ή την εκτίμηση της δικής του αξίας. Η αυτοεκτίμηση περιλαμβάνει πεποιθήσεις και συναισθήματα όπως ο θρίαμβος, η απελπισία, η υπερηφάνεια και η ντροπή.

Τι είναι η αυτοπεποίθηση;

Η αυτοπεποίθηση είναι ένας κοινωνικό-ψυχολογικός ορισμός που σχετίζεται με την αξία της άποψης ενός ατόμου, τις ικανότητες, τη δύναμη, κλπ, και μερικές φορές εκδηλώνεται υπερβολικά (πχ στο ναρκισσισμό).

Η αυτοπεποίθηση και η αυτοεκτίμηση συμβαδίζουν

Παρά το γεγονός ότι υπάρχει διαχωρισμός ανάμεσα στην αυτοεκτίμηση και στην αυτοπεποίθηση, συνήθως πάνε χέρι-χέρι καθώς αφορούν την άποψή μας για τον εαυτό μας. Βέβαια, είναι πολύ πιθανό κάποιος να έχει περισσότερη αυτοεκτίμηση ή αυτοπεποίθηση.

Τα προβλήματα αυτοεκτίμησης και αυτοπεποίθησης είναι πολύ πιο συχνά στη ζωή των ανθρώπων από όσο νομίζουμε. Αυτά είναι πολύ ευαίσθητα θέματα που οι περισσότεροι άνθρωποι αγνοούν και δεν συζητούν ανοιχτά, και κάποιες φορές, επηρεάζουν τόσο βαθιά τους ανθρώπους που κυριολεκτικά επιλέγουν να κρύβονται από τον κόσμο για να αποφύγουν οποιαδήποτε εξωτερική αντανάκλαση του εαυτού τους.

Όσο χαμηλότερη είναι η αυτοπεποίθηση και η αυτοεκτίμησή σας, τόσο πιο πιθανό είναι να ερμηνεύετε τα γεγονότα στη ζωή σας αρνητικά. Για παράδειγμα, αν κάποιος ακυρώσει ένα ραντεβού μαζί σας, εσείς καταλήγετε στο συμπέρασμα ότι το έκανε επειδή δεν θέλει να είναι μαζί σας. Η χαμηλή αυτοεκτίμηση σας προκαλεί να στρέψετε την ερμηνεία σας για αυτό το συμβάν με τέτοιο τρόπο ώστε να επιβεβαιώσετε την αρνητική αίσθηση του εαυτού σας. Μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλή αυτοπεποίθηση μπορεί να σχετίζεται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης καταθλιπτικών συμπτωμάτων, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι προκαλεί πάντα κατάθλιψη.

Πόσο σας έχει «κοστίσει» η έλλειψη αυτοπεποίθησης;

Μπορεί να σας λείπει αυτοπεποίθηση από μικρό παιδί, ή να έχει απλά πληγεί τα τελευταία χρόνια, λόγω γεγονότων σε προσωπικό ή επαγγελματικό επίπεδο (χωρισμός, απιστία, απόλυση, ανεργία, κλπ). Ένας τρόπος να σκεφτείτε για το κόστος της έλλειψης αυτοπεποίθησης (και αυτοεκτίμησης), είναι να κάνετε τις παρακάτω ερωτήσεις στον εαυτό σας:

1. Τι ευκαιρίες έχω απορρίψει, επειδή δεν ένιωθα αρκετά σίγουρος για τον εαυτό μου;
2. Τι ευκαιρίες και όνειρα θα κυνηγούσα, αν είχα περισσότερο αυτοπεποίθηση;
3. Υπάρχουν δραστηριότητες που έχω αποφύγει γιατί μου λείπει αυτοπεποίθηση;
4. Με ποιους τρόπους έχω περιορίσει τη ζωή μου, εξαιτίας των φόβων μου;

Συμπτώματα χαμηλής αυτοεκτίμησης

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση μπορεί να εκδηλώνεται με τα εξής συμπτώματα:

• Συνεχής αμφισβήτηση των δυνατοτήτων σας, αμφιβολία και ανησυχία
• Κοινωνική απομόνωση
• Έλλειψη κοινωνικών δεξιοτήτων και αυτοπεποίθησης
• Διατροφικές διαταραχές
• Αρνητικές σκέψεις
• Παραμέληση του εαυτού και ανησυχία αν έχετε αντιμετωπίσει άσχημα τους άλλους
• Δεν μπορείτε να δεχτείτε τα κομπλιμέντα
• Αρνητική συζήτηση με τον εαυτό
• Απολογείστε συνεχώς
• Αποφεύγετε να πάρετε ρίσκα
• Αποφεύγετε την οπτική επαφή
• Συνεχώς αναζητάτε την επιβεβαίωση από τους άλλους
• Απαισιοδοξία

Από πού ξεκινούν τα θέματα αυτοεκτίμησης;

Προηγούμενες τραυματικές εμπειρίες, συχνά από την παιδική ηλικία ή άλλες δύσκολες εμπειρίες της ενήλικης ζωής, αποτελούν την κύρια αιτία για τα θέματα της αυτοεκτίμησης. Αυτές οι εμπειρίες μπορεί να είναι τόσο βαθιές που οι άνθρωποι με χαμηλή αυτοεκτίμηση αναστατώνονται όταν τις ξαναθυμούνται. Ένας ενήλικας με υγιή αυτοεκτίμηση ίσως να ήταν τυχερός για αυτό το δώρο που του δόθηκε στην παιδική του ηλικία. Αυτό μπορεί να έγινε με πολλούς τρόπους. Το πιο σημαντικό είναι ο έπαινος για τα επιτεύγματα. Τα παιδιά που μιλούν και ακούνε με σεβασμό είναι πιο πιθανό να έχουν υγιή αυτοεκτίμηση στην ενήλικη ζωή. Αυτά τα παιδιά τα αγκάλιαζαν συχνά, τους έδιναν προσοχή και κάποια είχαν επιτυχίες στο σχολείο ή σε κάποιο άθλημα.

Από την άλλη πλευρά, οι ενήλικες με χαμηλή αυτοεκτίμηση μπορεί να έχουν βιώσει σκληρότητα, επικριτικότητα ή έλλειψη συναισθηματικής ανταπόκρισης από σημαντικές φιγούρες στη ζωή τους, με αποτέλεσμα να διαμορφώσουν την πεποίθηση ότι η αξία τους εξαρτάται από την τελειότητα ή την απόδοση.

Υγιής αυτοεκτίμηση

Η υγιής αυτοεκτίμηση εμφανίζεται σταδιακά και όχι στιγμιαία. Αντίθετα με αυτό που πιστεύουν οι περισσότεροι, οι άνθρωποι με χαμηλή αυτοεκτίμηση μπορεί προς τα έξω να δείχνουν μεγάλη σιγουριά για τον εαυτό τους, πράγμα που πολλές φορές καλύπτει το βαθύτερο πρόβλημα. Αυτό αποδεικνύεται με την πεποίθησή τους ότι δεν αξίζουν ή είναι ανεπαρκείς. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι με χαμηλή αυτοεκτίμηση τείνουν κυρίως να συμπεριφέρονται άσχημα προς τον εαυτό τους, πράγμα το οποίο δεν συμβαίνει προς τους άλλους ανθρώπους.

Η ενίσχυση της αυτοεκτίμησης και της αυτοπεποίθησης είναι μια περίπλοκη, αλλά εφικτή διαδικασία προσωπικής ανάπτυξης, ειδικά όταν υπάρχει στήριξη από ειδικό ψυχικής υγείας και κατάλληλες ψυχοθεραπευτικές προσεγγίσεις.

Τα φάρμακα μπορεί να είναι χρήσιμα για ορισμένες ψυχικές διαταραχές, αλλά συνήθως δεν αρκούν από μόνα τους για να αλλάξουν βαθιά ριζωμένες πεποιθήσεις για την προσωπική αξία. Για τη βελτίωση της αυτοεκτίμησης κεντρικό ρόλο έχουν οι ψυχοθεραπευτικές παρεμβάσεις και η προσωπική δουλειά.² Depression in adults: treatment and management. NICE guideline NG222.

Η συστηματική επεξεργασία των σκέψεων, των συναισθημάτων και των εμπειριών σε ένα ασφαλές θεραπευτικό πλαίσιο μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στη βελτίωση της αυτοεικόνας και στην ανάπτυξη πιο υποστηρικτικών, ρεαλιστικών τρόπων σκέψης.

Πώς μπορεί να βοηθήσει η ψυχοθεραπεία;

Ένας ψυχοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε σε βάθος τα θέματα αυτοεκτίμησης και αυτοπεποίθησης και να αναπτύξετε πιο βοηθητικούς τρόπους σκέψης και συμπεριφοράς.¹ Bhattacharya, S., et al. (2023). Effect of psychotherapy for adult depression on self-esteem. Journal of Affective Disorders, 321, 12–21. Μπορείτε να αναζητήσετε την υποστήριξη που χρειάζεστε, η ψυχοθεραπεία μπορεί να συμβάλει στο να αναγνωρίσετε, να επεξεργαστείτε και να διαχειριστείτε καλύτερα τα ζητήματα που σας δυσκολεύουν, μέσα σε ένα κλίμα αποδοχής και σεβασμού.

Πως να αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτοεκτίμηση και αυτοπεποίθηση

Αν αναρρωτιέστε πως μπορείτε να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση, υπάρχουν ορισμένοι βοηθητικοί κανόνες και συμβουλές:

• σταματήστε να συγκρίνετε τον εαυτό σας, και κυρίως τα δυνατά σημεία των άλλων, με τις δικές σας αδυναμίες.
• το να ακούσετε τι νομίζουν οι άλλοι για εσάς μπορεί να είναι χρήσιμο. Το να ανησυχείτε όμως για αυτό που πιστεύουν και να προσπαθείτε να το αλλάξετε, είναι μάταιο.
• η αυτοεκτίμησή σας να βασίζεται στη δράση σας και στην προσπάθεια, μην κρίνετε τον εαυτό σας από το αποτέλεσμα.
• μάθετε κάτι καινούργιο, μια καινούργια δεξιότητα
• καταγράψτε το τι έχετε πετύχει μέχρι σήμερα, μικρό ή μεγάλο
• αφήστε τους τοξικούς ανθρώπους που σας δηλητηριάζουν ψυχολογικά καθημερινά να φύγουν από τη ζωή σας
• δείτε την αποτυχία ως μέρος μιας διαδικασίας ανάπτυξης

Βήματα αυτοβοήθειας

• Φανταστείτε (οπτικοποιήστε, όπως με την τεχνική του vision board) το πως θα θέλατε να είστε εσείς, πως θα θέλατε να είναι η ζωή σας. Για να καλλιεργήσετε την αυτοπεποίθηση θα πρέπει να επικεντρωθείτε στις επιτυχίες σας και να ξεχάσετε τις αποτυχίες σας και τα αρνητικά στοιχεία στη ζωή σας. Χρειάζεστε κάθε σταγόνα ενέργειας και θάρρους για να πετύχετε.
• Κάντε κάθε ημέρα κάτι που σας φοβίζει, που σας προκαλεί, που σας κάνει να νιώθετε άβολα.
• Αμφισβητήστε την εσωτερική φωνή σας που επικρίνει τα πάντα. Έχετε περάσει μία ζωή επικρίνοντας τον εαυτό σας (ίσως όπως κάνανε οι γονείς σας;) και δεν έβγαλε πουθενά. Δοκιμάστε λοιπόν (ονομάστε το "πείραμα") να αποδεχτείτε τον εαυτό σας και να τον υποστηρίξετε, για να δείτε τι αποτελέσματα θα έχετε. Είναι σημαντικό να σιωπήσει αυτός ο αυστηρός εσωτερικός κριτής.
• Θέστε όρια. Μην ανέχεστε να σας εκμεταλλεύονται, να σας μειώνουν, να σας κάνουν μπούλινγκ, μην δέχεστε να είστε το θύμα. Μην δέχεστε οι άλλοι να ορίζουν τη ζωή σας, ορίστε την εσείς.
• Δείτε τον εαυτό σας ως ίσο με τους άλλους, χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας από τα πτυχία, τα χρήματά σας ή την εξωτερική σας εμφάνιση.

Οι παραπάνω πρακτικές αυτοβοήθειας μπορούν να αποτελέσουν ένα πρώτο βήμα για να βελτιώσετε την αυτοεκτίμησή σας στην καθημερινότητα. Όταν όμως η χαμηλή αυτοπεποίθηση είναι χρόνια, έντονη ή συνδέεται με άγχος και καταθλιπτική διάθεση, η ψυχοθεραπεία μπορεί να προσφέρει πιο δομημένη υποστήριξη.

Ψυχοθεραπεία για την χαμηλή αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση

Αμφιβάλλετε συνεχώς για τον εαυτό σας; Ασκείτε έντονη κριτική στον εαυτό σας ή νιώθετε πως έχετε κόμπλεξ κατωτερότητας; Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις η ψυχοθεραπεία μπορεί να σας ωφελήσει.

Η ψυχοθεραπεία για την αντιμετώπιση των θεμάτων αυτοεκτίμησης και αυτοπεποίθησης μπορεί να σας βοηθήσει:

• Να επανεξετάσετε το παρελθόν σας ρίχνοντας μια πιο προσεκτική ματιά στα μηνύματα με τα οποία μεγαλώσατε. Σε πολλές περιπτώσεις, τα μηνύματα που λαμβάνουμε στην παιδική μας ηλικία και οι αρνητικές εμπειρίες επηρεάζουν έντονα τον πυρήνα του εαυτού μας. Οι ψυχοθεραπευτές μπορούν να σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε τα μηνύματα του παρελθόντος και να κάνετε τα σωστά βήματα για να τα διορθώσετε.
• Να επανεκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να σκέφτεται θετικά χωρίς να αναρωτιέστε για τις δυνατότητές σας, να αμφιβάλλετε και να ανησυχείτε.
• Να αποδείξετε ότι ο αρνητικός τρόπος σκέψης είναι λάθος καθώς κατορθώνετε να κάνετε πράγματα για τα οποία αμφιβάλλατε ότι έχετε τις δυνατότητες να καταφέρετε. Όσο πιο πολύ αποδεικνύονται λάθος οι φόβοι σας και ο αρνητικός τρόπος σκέψης σας, τόσο πιο σίγουροι θα είστε για την διορθωτική αυτή εμπειρία.
• Να αναγνωρίσετε όσα έχετε, να επικεντρωθείτε σε αυτά, και όχι σε όσα δεν έχετε. Θα μάθετε να αποφεύγετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους και θα εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να παρατηρεί όσα έχει, σε όσα τα πάτε καλά και σε όσα έχετε επιτύχει. Αυτό θα σας δώσει το κίνητρο να συνεχίσετε να επιτυγχάνετε πράγματα.

Όταν ξεκινάτε τις συνεδρίες με έναν ψυχοθεραπευτή για τη χαμηλή σας αυτοεκτίμηση και αυτοπεποίθηση, παίρνετε το χρόνο σας, και σε ασφαλές περιβάλλον, μπορείτε να ανοιχτείτε για τα θέματά σας , συχνά γίνεται ξεκάθαρο ότι η χαμηλή αυτοπεποίθηση δεν είναι μόνο κάτι που "έχετε" αλλά κάτι που "κάνετε". Το θέμα δεν είναι ότι "έχετε" χαμηλή αυτοεκτίμηση , αλλά ότι δεν εκτιμάτε τον εαυτό σας σωστά. Όταν αυτό γίνει κατανοητό, είναι δυνατό να εξερευνήσετε, να κατανοήσετε και να κάνετε σχέδια για μια αποτελεσματική αλλαγή.

Στην κλινική πράξη, βλέπουμε συχνά ότι μικρές αλλαγές στον τρόπο που κάποιος μιλάει στον εαυτό του και δοκιμάζει νέες συμπεριφορές μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην εικόνα που έχει για τον εαυτό του, όταν γίνονται με συνέπεια και υποστήριξη.

Στην ψυχοθεραπεία εξερευνούμε πως τα συνήθη πρότυπα συμπεριφοράς ενισχύουν μια συγκεκριμένη, αρνητική εικόνα του εαυτού, και στη συνέχεια μπορούμε να βελτιώσουμε την εικόνα του εαυτού. Η ψυχοθεραπεία απαιτεί λεπτομερή πρακτική δουλειά για να κάνετε τα αναγκαία βήματα που είναι αρκετά σταδιακά και βαθμιαία, ώστε να μην προκαλεί αντίσταση.

Ο όρος "αντίσταση" αναφέρεται στην εσωτερική σας κριτική μέσα στο μυαλό σας, αυτή την επικριτική φωνή μέσα στο κεφάλι σας που σας λέει ότι δεν είστε αρκετά καλοί. Οι άνθρωποι αρκετά συχνά κουβαλούν ένα βάρος στου ώμους τους, βρίσκουν λάθη σε ότι και αν κάνουν και μειώνουν την αυτοπεποίθησή τους σε κάθε ευκαιρία. Αυτή η επικριτική φωνή σας βάζει σε συγκρίσεις, και συνήθως αρνητικές συγκρίσεις τις οποίες σκέφτεστε συνεχώς, καταναλώνοντας την ενέργειά σας και έτσι απομακρύνεστε από τις πραγματικές σας ανάγκες.

Η αναγνώριση αυτής της εσωτερικής «αντίστασης» είναι συνήθως ένα από τα πρώτα βήματα στις συνεδρίες. Πολλοί άνθρωποι ανακουφίζονται όταν συνειδητοποιούν ότι η σκληρή εσωτερική τους φωνή δεν είναι «η αλήθεια», αλλά ένα παλιό μοτίβο που μπορεί σταδιακά να αλλάξει.

Η χαμηλή αυτοπεποίθηση, η άσχημη εικόνα για τον εαυτό μας και τα συναισθήματα ανεπάρκειας είναι επώδυνα, προκαλούν απογοήτευση και εξουθένωση. Οι αμφιβολίες για τον εαυτό σας ρουφούν όλη την ενέργεια και μπλοκάρουν τις προσπάθειές σας να φτάσετε στην ευτυχία και την πληρότητα. Η ψυχοθεραπεία για τη χαμηλή αυτοπεποίθηση μπορεί να συμβάλει στη μείωση της απογοήτευσης, των αμφιβολιών και των εμποδίων και να υποστηρίξει μια πιο ρεαλιστική και φροντιστική στάση προς τον εαυτό σας.

Είτε πρόκειται για τις σχέσεις σας, την αγάπη και τη φιλία, ή την καριέρα και την επιτυχία, τα θέματα αυτοπεποίθησης μπορεί να σας βγάλουν από το δρόμο σας και με την πάροδο του χρόνου να προκαλέσουν σοβαρά συναισθηματικά προβλήματα όπως η κατάθλιψη, το άγχος, η μοναξιά και οι εθισμοί.

Αν νιώθετε έντονα συμπτώματα κατάθλιψης, άγχους ή σκέψεις αυτοτραυματισμού, είναι σημαντικό να απευθυνθείτε άμεσα σε επαγγελματία ψυχικής υγείας ή σε υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η ψυχοθεραπεία – και, όπου ενδείκνυται, εξειδικευμένες μέθοδοι όπως το EMDR – μπορεί να αξιοποιηθεί από επαγγελματίες ψυχικής υγείας ώστε να διερευνηθούν τα μηνύματα του επικριτικού εαυτού σας, οι αρνητικές πεποιθήσεις και οι ιδέες που κουβαλάτε από παιδική ηλικία. Στο πλαίσιο αυτό, όσα λέτε στον εαυτό σας και φαίνεται να υπονομεύουν την αυτοπεποίθησή σας μπορούν σταδιακά να επεξεργαστούν και να διατυπωθούν με πιο συγκεκριμένο, ρεαλιστικό και υποστηρικτικό τρόπο.Ορισμένες κλινικές μελέτες υποδεικνύουν ότι τόσο το EMDR όσο και η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία μπορούν να βελτιώσουν επίπεδα χαμηλής αυτοεκτίμησης σε ψυχιατρικούς πληθυσμούς.³ Griffioen, B. et al. (2017). The effect of EMDR and CBT on low self-esteem in a general psychiatric population: A randomized controlled trial. Frontiers in Psychology, 8, Article 1910.

Στην ψυχοθεραπεία, χρειάζεται χρόνος για να διαχωρίσετε τις διαφορετικές πλευρές σας, δηλαδή εκείνες για τις οποίες νιώθετε χαμηλή αυτοεκτίμηση και εκείνες για τις οποίες νιώθετε περισσότερη σιγουριά. Για παράδειγμα, είναι πολύ συχνό να νιώθετε αβεβαιότητα στις κοινωνικές και προσωπικές σας σχέσεις, αλλά να έχετε αυτοπεποίθηση, ακόμη και δυναμισμό, στη δουλειά σας. Αυτός ο διαχωρισμός είναι πολύ σημαντικός για να κατανοήσετε ποιος είστε και πως μπορείτε να εξελιχθείτε από εδώ και πέρα, ανεξάρτητα με την ηλικία σας ή την κατάσταση στη ζωή σας.

Ο ειδικός ψυχοθεραπευτής θα δουλέψει μαζί σας για τα όνειρά σας, επειδή μερικές φορές τα όνειρα είναι το πρώτο βήμα για τη βελτίωση της αυτοπεποίθησης. Οι εκδηλώσεις της χαμηλής αυτοεκτίμησης και της χαμηλής αυτοπεποίθησης στο σώμα αποτελούν ένα σημαντικό θεραπευτικό στόχο, που χρειάζεται επουλωτική δουλειά.

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Bhattacharya, S., et al. (2023). Effect of psychotherapy for adult depression on self-esteem. Journal of Affective Disorders, 321, 12–21. [link]
2. ↸2.Depression in adults: treatment and management. NICE guideline NG222. [link]
3. ↸3.Griffioen, B. et al. (2017). The effect of EMDR and CBT on low self-esteem in a general psychiatric population: A randomized controlled trial. Frontiers in Psychology, 8, Article 1910. [link]