Σοκολάτα
Για τους περισσότερους από εμάς η σοκολάτα είναι μια ένοχη απόλαυση, καθώς ξεχνάμε τα πολύτιμα οφέλη της. Φυσικά, η σοκολάτα που καταναλώνουμε σήμερα είναι πολύ διαφορετική από αυτή που ήρθε στην Ευρώπη από τη Νότια Αμερική.
Για τους Αζτέκους, το κακάο αποτελούσε ρόφημα και είχε εξαιρετική πολιτισμική και ιατρική αξία. Τη θεωρούσαν πανάκεια, που οι Αζτέκοι πίστευαν ότι μπορούσε να βοηθήσει σε ποικίλες καταστάσεις, όπως ο πυρετός, η διάρροια, η κόπωση, η στηθάγχη και η τερηδόνα.
Οι Αζτέκοι πίστευαν ότι το κακάο είναι ένα θεϊκό ελιξίριο εξαιτίας της ιδέας ότι ήταν δώρο από τον Κετσαλκοάτλ, τον θεό του ανέμου και της σοφίας των Αζτέκων. Ίσως αυτό εξηγεί γιατί ο Σουηδός βοτανολόγος Linnaeus ονόμασε το φυτό Theobroma cacao. Η ονομασία αυτή προκύπτει από την αρχαία ελληνική λέξη "θεός" και "βρώση" και σημαίνει το "φαγητό των θεών".
Βέβαια είναι πιθανό τα οφέλη του κακάου να οφείλονται στην υψηλή συγκέντρωση πολυφαινολών, τα γνωστά σε όλους μας φλαβονοειδή. Οι πολυφαινόλες είναι αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στα φρούτα και στα λαχανικά και μπορούν να συμβάλλουν στην αντιοξειδωτική δράση του οργανισμού εναντίον των ελεύθερων ριζών, οι οποίες σε υψηλές συγκεντρώσεις μπορούν να προκαλούν πολλά νοσήματα. Αν και το κακάο δεν αποτελεί θεραπεία για όλα, είναι κάτι παραπάνω από μια ένοχη απόλαυση.
Ιδιότητες σοκολάτας
Το κακάο αποτελεί μια τροφή με υψηλή διατροφική αξία λόγω των αποδεδειγμένων θετικών επιδράσεων στην υγεία μας. Το κακάο είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (31%), πρωτεΐνες (11%), λιπαρά (54%), φυτικές ίνες (16%) και μεταλλικά στοιχεία. Επίσης αποτελεί μια εξαιρετική πηγή βιοενεργών συστατικών. Τα κύρια βιοενεργά συστατικά είναι οι πολυφαινόλες που αποτελούνται από φλαβονοειδή και μη φλαβονοειδή. Τα βιοενεργά συστατικά έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση και πολλά οφέλη στην υγεία.
Στην κλινική πράξη, συχνά παρατηρούμε ότι η βιοδιαθεσιμότητα αυτών των συστατικών εξαρτάται σημαντικά και από τη μικροχλωρίδα του εντέρου του κάθε ατόμου, καθώς τα βακτήρια του εντέρου μεταβολίζουν τις πολυφαινόλες σε πιο απορροφήσιμες μορφές.
Οι σοκολάτες που είναι πλούσιες σε φλαβονοειδή μπορούν να υποστηρίξουν την περιφερική αγγειακή λειτουργία. Ορισμένες μελέτες σε πειραματόζωα και in vitro έχουν δείξει ότι συστατικά του κακάου μπορεί να επηρεάζουν μοριακές διαδικασίες που σχετίζονται με την καρκινογένεση, αλλά δεν υπάρχουν επαρκή κλινικά δεδομένα για την πρόληψη καρκίνου στον άνθρωπο. Τα φλαβονοειδή στο κακάο αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη μέσω της βελτίωσης της ενδοθηλιακής λειτουργίας και της μείωσης του οξειδωτικού στρες.
Τα φλαβονοειδή επίσης δρουν στον εγκέφαλο και εμπλέκονται στις διαδικασίες της μάθησης και της μνήμης. Η γνώση των βιοενεργών συστατικών στο κακάο και στα προϊόντα του μας δείχνει ότι πρέπει να αποτελεί κομμάτι της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Μια επιστημονική μελέτη έχει δείξει ότι το κακάο είναι πλούσιο με πολυφαινόλες και φλαβονοειδή, τις φλαβανόλες που υπάρχουν σε σε φρούτα, λαχανικά, στο κρασί και στο τσάι και είναι γνωστές για την πανίσχυρη αντιοξειδωτική τους δράση. Αυτό σημαίνει ότι οι φλαβανόλες του κακάου μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της οξείδωσης των μορίων της LDL-χοληστερόλης από την οξείδωση και την βλάβη που αυτή μπορεί να προκαλέσει, και έτσι μπορεί να συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο για στεφανιαία νόσο, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής.
Το κακάο, επίσης περιέχει ενώσεις όπως η θεοβρωμίνη η οποία διεγείρει τον εγκέφαλό μας και μας κρατά σε εγρήγορση. Επίσης προάγει την ηρεμία καθώς ωθεί τον εγκέφαλο να παράγει περισσότερους νευροδιαβιβαστές που προάγουν την ηρεμία. Οι έρευνες γύρω από τη σοκολάτα είναι σε εξέλιξη, και τα στοιχεία δείχνουν ότι τα οφέλη του είναι σημαντικά. Μεγάλες κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι φλαβανόλες κακάου μπορεί να σχετίζεται με μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, αν και απαιτούνται περισσότερες έρευνες.1
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει 50-90% στερεά κακάο, ενώ η απλή σοκολάτα γάλακτος περιέχει περίπου 10-50% στερεά κακάο. Περιέχει φλαβονοειδή και σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο μεταξύ των άλλων.
Σοκολάτα και κατάθλιψη
Η σοκολάτα έχει συνδεθεί εδώ και καιρό με την κατάθλιψη. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μπορεί να επηρεάσει θετικά τη διάθεση και να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Πρόσφατες κλινικές μελέτες έχουν δείξει μείωση των σκορ κατάθλιψης με την κατανάλωση μαύρης σοκολάτας υψηλής περιεκτικότητας σε κακάο, αν και απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να κατανοηθεί ο μηχανισμός.3 Μελέτες δείχνουν πως σχεδόν οι μισοί (45%) ασθενείς με κατάθλιψη αναφέρουν λαχτάρα για σοκολάτα και πολλοί πιστεύουν ότι ανακουφίζει από τα συναισθήματα του άγχους και της ευερεθιστότητας.
Είναι σημαντικό να διακρίνουμε αν αυτή η λαχτάρα είναι ψυχολογική (αναζήτηση άνεσης) ή βιολογική, καθώς μερικές φορές η έντονη επιθυμία για σοκολάτα μπορεί να υποδηλώνει μια ήπια έλλειψη μαγνησίου, στοιχείο που υπάρχει άφθονο στο κακάο. Η λαχτάρα για σοκολάτα αυξάνεται συχνά στην εποχιακή κατάθλιψη και στην προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή. Υπάρχουν διάφοροι μηχανισμοί που μπορεί να εξηγήσουν θεωρητικά την αντικαταθλιπτική δράση της μαύρης σοκολάτας:
- Φλαβανόλες: μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου και περιέχονται περισσότερο στη μαύρη σοκολάτα.
- Καφεΐνη και θεοβρωμίνη: Αυτοί οι αγωνιστές αδενοσίνης έχουν άμεση επιδράση στην ενέργεια και τη γνωστική λειτουργία. Το κακάο είναι η κύρια πηγή θεοβρωμίνης, όπως αναφέρθηκε.
- Ν-ακυλο-αιθανολαμίνη: ένα λιπαρό οξύ ανάλογο της ανανδαμίδης, ενός ενδογενούς κανναβινοειδούς με αγχολυτικά και ευφορικά αποτελέσματα.
- Φαινυλαιθυλαμίνη: μια φυσική μονοαμίνη που αυξάνει την απελευθέρωση νορεπινεφρίνης, ντοπαμίνης και ακετυλοχολίνης.
Η τρυπτοφάνη στη μαύρη σοκολάτα προάγει την παραγωγή σεροτονίνης, την "ορμόνη της ευτυχίας" (ένας νευροδιαβιβαστής ουσιαστικά). Το κακάο που κάνει τη σοκολάτα πιο σκούρα περιέχει φλαβανόλη, μπορεί να υποστηρίξει τη διάθεση, αν και δεν αντικαθιστά την ιατρική φροντίδα για την κατάθλιψη. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση μικρής ποσότητας μαύρης σοκολάτας μπορεί να σχετίζεται με βελτίωση της μνήμης και της προσοχής, αλλά δεν πρέπει να θεωρείται ως θεραπεία για συμπτώματα κατάθλιψης. Η μαύρη σοκολάτα θεωρείται επίσης ότι μπορεί να σχετίζεται με ανακούφιση από τις κράμπες και τις εναλλαγές της διάθεσης κατά τη διάρκεια της περιόδου στις γυναίκες.
Η κατανάλωση σοκολάτας δεν αντικαθιστά την επαγγελματική ιατρική φροντίδα για την κατάθλιψη. Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα κατάθλιψης, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.
Πιθανά οφέλη της σοκολάτας στην υγεία
Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η μαύρη σοκολάτα και το κακάο περιέχουν τουλάχιστον 200mg φλαβανολών που βελτιώνουν την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων, πράγμα το οποίο μπορεί να υποστηρίξει την καλύτερη ροή του αίματος. Η τακτική κατανάλωση φλαβανολών, ακόμη και σε ποσότητες όπως τα 80mg την ημέρα, βελτιώνει την ικανότητα διαστολής των αιμοφόρων αγγείων, πράγμα το οποίο μπορεί να συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την ροή του αίματος στα όργανα. Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι η κατανάλωση φλαβανολών κακάου βελτιώνει την ενδοθηλιακή λειτουργία και μειώνει την αρτηριακή πίεση σε υγιή άτομα.2
Αυτό συμβαίνει επειδή οι φλαβανόλες αυξάνουν την συγκέντρωση του βιοενεργού μονοξειδίου του αζώτου (νιτρικό οξύ) στο ενδοθήλιο. Αυτό το μόριο εμπλέκεται στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και αναστέλλει το σχηματισμό θρόμβων. Όλα αυτά έχουν θετική δράση στην αρτηριακή πίεση.
Οι φλαβανόλες του κακάου αυξάνουν την ροή του αίματος στον εγκέφαλο, και έτσι βελτιώνουν την πνευματική μας απόδοση. Μπορεί να υποστηρίξουν τις γνωστικές ικανότητες προστατεύοντας τον εγκέφαλο από την βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
Μαζί με τα οφέλη για το καρδιαγγειακό σύστημα και τις γνωστικές ικανότητες, οι φλαβανόλες του κακάου βοηθούν στην επαναφορά των μυών μετά από έντονη άσκηση, λόγω της αντιοξειδωτικής και αντιφλεγμονώδους δράσης τους. Μια μόνο δόση 1245mg φλαβανολών του κακάου (15gr κακάου με υψηλή συγκέντρωση σε φλαβανόλες) βελτιώνει την λειτουργία των μυών.
Ωστόσο, αν και το κακάο έχει πολλά οφέλη, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πάτε στο πιο κοντινό κατάστημα και θα αγοράσετε τις πιο φθηνές σοκολάτες και θα καταναλώνετε συνεχώς σοκολάτα. Δεν είναι όλες οι σοκολάτες ίδιες. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι κακάου με διαφορετικά ποσοστά φλαβανολών και αυτό οφείλεται στην επεξεργασία των σπόρων του κακάου. Μετά από την επεξεργασία και την προσθήκη γάλακτος, ζάχαρης, τα ποσοστά φλαβανολών που μένουν στη σοκολάτα είναι αμελητέα.
Διαφορές κακάου και σοκολάτας
Ενώ οι σπόροι του κακάου στην φυσική τους μορφή περιέχουν υψηλά ποσοστά αντιοξειδωτικών, η επεξεργασία τους μειώνει την περιεκτικότητα σε φλαβανόλες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της αντιοξειδωτικής δράσης του κακάου. Οι μελέτες δείχνουν ότι η φυσική σκόνη κακάου περιέχει σχεδόν 10 φορές περισσότερες φλαβανόλες σε σύγκριση με το επεξεργασμένο κακάο.
Όσο για τις σοκολάτες, η μαύρη σοκολάτα σχεδόν πάντα περιέχει υψηλότερη συγκέντρωση φλαβανολών από ότι η σοκολάτα γάλακτος. Για παράδειγμα, 25gr μαύρης σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (πάνω από 75%) περιέχει περισσότερα από 80mg φλαβανολών σε σύγκριση με την σοκολάτα γάλακτος που περιέχει 10mg λιγότερα.
Η κατανάλωση σοκολάτας θα πρέπει να γίνεται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους λόγω της υψηλής θερμιδικής περιεκτικότητας. Άτομα με διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα ή άλλες παθήσεις θα πρέπει να συμβουλεύονται τον θεράποντα ιατρό τους.
Η σοκολάτα και η υγεία μας
Η σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αυτό έχει θετική επίδραση στην υγεία μας. Συμβάλλει στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες, στην υγεία της καρδιάς, στην υγεία του εγκεφάλου. Ενισχύει τη διάθεση και μειώνει τα συμπτώματα του άγχους, καθώς συμβάλλει στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών που προάγουν την ηρεμία. Η σοκολάτα βελτιώνει τη μνήμη μας και την πνευματική μας απόδοση, ειδικά σε περιόδους έντονης πνευματικής κόπωσης.
Την επόμενη φορά που θα έχετε την επιθυμία για σοκολάτα, μπορείτε να επιλέξετε μια μαύρη σοκολάτα με υψηλή συγκέντρωση σε κακάο, χωρίς να κάνετε υπερβολές στις ποσότητες και να ξεχνάτε τις θερμίδες που περιέχει.
Βιβλιογραφία
- 1.Sesso, H. D., et al. (2022). Effect of cocoa flavanol supplementation for the prevention of cardiovascular disease events: the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(6), 1490–1500. [link]
- 2.Roberto Sansone, et al. (2015). Cocoa flavanol intake improves endothelial function and Framingham Risk Score in healthy men and women: a randomised, controlled, double-masked trial: the Flaviola Health Study. The British Journal of Nutrition, 114(8), 1246–1255. [link]
- 3.Abdoli, E., et al. (2024). A clinical trial of the effects of cocoa rich chocolate on cardiovascular health and depression among type II diabetes patients. Scientific Reports, 14, Article 24322. [link]