Πως να φύγει η υπερένταση
Το στρες είναι κομμάτι της καθημερινότητας μας. Ως ψυχίατρος, παρατηρώ συχνά ότι οι άνθρωποι τείνουν να κατηγορούν τον εαυτό τους για αυτό που νιώθουν, αγνοώντας τη βιολογική βάση του στρες. Ο ρυθμός της καθημερινότητας, οι υποχρεώσεις, η πίεση, δημιουργούν άγχος. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για να φύγει η υπερένταση.
Είναι σημαντικό να διαχωρίσουμε το καθημερινό στρες από την κλινική αγχώδη διαταραχή. Το στρες είναι συνήθως μια αντίδραση σε εξωτερική αιτία (π.χ. εργασία) και υποχωρεί όταν λυθεί το πρόβλημα. Αντίθετα, η Γενικευμένη Αγχώδης Διαταραχή χαρακτηρίζεται από επίμονη, υπερβολική ανησυχία που δεν υποχωρεί και απαιτεί ειδική θεραπευτική προσέγγιση.
1. Άσκηση
Κάθε μορφή άσκησης μπορεί να ανακουφίσει το στρες. Ακόμη και αν δεν είστε αθλητικοί τύποι, δεν είστε σε καλή φόρμα, η άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του άγχους.1
Η σωματική άσκηση οδηγεί στην απελευθέρωση ενδορφινών και άλλων ουσιών που τονώνουν την διάθεση. Όταν κινούμαστε το μυαλό μας συγκεντρώνεται στις κινήσεις του σώματος. Αυτό βελτιώνει τη διάθεση και απομακρύνει την υπερένταση. Επιλέξτε δραστηριότητες όπως περπάτημα, τρέξιμο ή κολύμπι.
2. Ισορροπημένη διατροφή
Η ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντικό κομμάτι της αυτοφροντίδας. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε πολλά φρούτα, λαχανικά και τροφές ολικής άλεσης.2
3. Αποφυγή ανθυγιεινών συνηθειών
Πολλοί άνθρωποι διαχειρίζονται το στρες με ανθυγιεινούς τρόπους. Μπορεί να πίνουν πολύ καφέ ή αλκοόλ, να καπνίζουν, να τρώνε υπερβολικά πολύ. Αυτές οι συνήθειες καταστρέφουν την υγεία και αυξάνουν το στρες.
4. Διαλογισμός
Στη διάρκεια του διαλογισμού, μένετε συγκεντρωμένοι και αφήνετε τις σκέψεις να ρέουν χωρίς κριτική. Ο διαλογισμός δίνει μια αίσθηση ηρεμίας, γαλήνης και ισορροπίας που βοηθούν στη συναισθηματική ισορροπία.
Μπορείτε να κάνετε καθοδηγούμενο διαλογισμό, να χρησιμοποιήσετε τεχνικές ενσυνειδητότητας και οραματισμού.
5. Γέλιο
Η αίσθηση του χιούμορ μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της πίεσης. Το χιούμορ μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα, ακόμη και αν πρέπει να γελάσετε ψεύτικα. Όταν γελάτε, αυτό ελαφρύνει το ψυχικό φορτίο και προκαλεί θετικές αλλαγές στο σώμα. Κάντε λοιπόν περισσότερα αστεία.
6. Κοινωνικές επαφές
Όταν νιώθετε στρες και ανησυχία, ίσως να θέλετε να απομονωθείτε. Αλλά, αυτό που θα σας βοηθήσει πραγματικά είναι να μιλήσετε σε φίλους ή σε μέλη της οικογένειας σας. Οι κοινωνικές επαφές ανακουφίζουν το στρες επειδή σας αποσπούν την προσοχή, σας προσφέρουν στήριξη και σας τονώνουν τη διάθεση. Μιλήστε για όσα αισθάνεστε, και αμέσως θα νιώσετε να φεύγει ένα βάρος από πάνω σας.
Επίσης, ο εθελοντισμός είναι μια καλή ιδέα για να νιώσετε καλύτερα.
7. Υπεράσπιση του εαυτού
Ίσως να θέλετε να κάνετε τα πάντα, αλλά δεν μπορείτε, όχι χωρίς να πληρώσετε το τίμημα. Το να μάθετε να λέτε "όχι" ή να θέτετε τα όρια σας είναι ουσιαστικό για την μείωση του στρες. Τα υγιή όρια είναι σημαντικά για την ευεξία σας. Όλοι μας έχουμε τα όρια μας.
Το να λέτε "ναι" μπορεί να μοιάζει ένας εύκολος τρόπος να διατηρείτε την ηρεμία, να αποφεύγετε τις συγκρούσεις και να κάνετε ότι πρέπει. Αλλά αυτό τελικά οδηγεί σε εσωτερικές συγκρούσεις επειδή οι ανάγκες σας έρχονται δεύτερες. Βάζετε τον εαυτό σας σε δεύτερη μοίρα και έτσι νιώθετε στρες, θυμό, δυσαρέσκεια. Και αυτή δεν είναι μια ήρεμη αντίδραση.
8. Γιόγκα
Η γιόγκα συνδυάζει στάσεις του σώματος και ασκήσεις αναπνοών, και έτσι ανακουφίζει το στρες. Η γιόγκα βοηθά στην σωματική και ψυχική ηρεμία, καθώς μειώνει το στρες.
9. Ύπνος
Το στρες πολλές φορές προκαλεί προβλήματα στον ύπνο. Μπορεί να είναι δύσκολο να αποκοιμηθείτε ή να ξυπνάτε μέσα στη νύχτα. Όταν έχετε πολλά στο μυαλό σας είναι δύσκολο να κοιμηθείτε. Αλλά ο ύπνος είναι η στιγμή που το μυαλό και το σώμα ξεκουράζονται. Όλοι μας χρειαζόμαστε 7-9 ώρες ύπνου το βράδυ.
Ο ύπνος επηρεάζει την διάθεση, τα επίπεδα ενέργειας και την συνολική λειτουργικότητα. Αν έχετε θέματα στον ύπνο, βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο σας είναι ήσυχο και ακολουθήστε μια ρουτίνα ύπνου. Από κλινική άποψη, η χρόνια αυπνία είναι συχνά το πρώτο "καμπανάκι" μιας υποκείμενης αγχώδους διαταραχής που απαιτεί αξιολόγηση.
10. Ημερολόγιο
Η καταγραφή των σκέψεων και των συναισθημάτων σας σε ένα ημερολόγιο, είναι σημαντική για την απελευθέρωση των συναισθημάτων. Μην σκέφτεστε τι θα γράψετε, απλά αφήστε τις λέξεις να ρέουν. Γράψτε οτιδήποτε σας έρθει στο μυαλό, δεν είναι ανάγκη να το διαβάσει κάποιος άλλος.
11. Μουσική
Η μουσική, είτε απλά ακούτε μουσική είτε παίζετε κάποιο μουσικό όργανο, βοηθά στην ανακούφιση του στρες. Μειώνει την μυϊκή ένταση και τα επίπεδα των ορμονών του στρες. Για αυτό βάλτε τη μουσική που σας αρέσει και αφήστε το μυαλό σας ελεύθερο.
Αν η μουσική δεν είναι ένα από τα ενδιαφέροντα σας, μπορείτε να δοκιμάσετε κάποιο άλλο χόμπι που απολαμβάνετε. Για παράδειγμα, την κηπουρική, το διάβασμα, τη ζωγραφική.
12. Αυτοφροντίδα
Η αυτοφροντίδα είναι πολύ σημαντική για την ευεξία σας. Μπορείτε να αφιερώσετε μια μέρα στον εαυτό σας και να κάνετε πράγματα που αγαπάτε. Μπορείτε να κάνετε μασάζ, να βγείτε μια βόλτα στη φύση. Όλα αυτά συμβάλλουν στην ανακούφιση του στρες.
13. Κάντε ένα διάλειμμα
Αυτή η στρατηγική είναι προφανής, αλλά πολλές φορές την παραβλέπουμε. Όταν δίνετε στον εαυτό σας λίγο χρόνο, τότε δεν αντιδράτε παρορμητικά. Αποφεύγετε να πείτε ή να κάνετε πράγματα που μετά θα μετανιώσετε.
14. Ψυχοθεραπεία
Στην κλινική πράξη, βλέπουμε ότι όταν τα συμπτώματα επιμένουν, η απλή χαλάρωση δεν αρκεί. Είναι απαραίτητο να αποκλειστούν παθολογικά αίτια (π.χ. θυρεοειδής) πριν προχωρήσουμε σε ψυχοθεραπευτικές παρεμβάσεις. Η ψυχοθεραπεία θα σας βοηθήσει να καταλάβετε την πηγή του άγχους σας και θα μάθετε υγιείς τρόπους να το διαχειρίζεστε.
Αντιμετώπιση άγχους
Το άγχος και η υπερένταση πολλές φορές μπορεί να σας κατακλύζουν. Αν και είναι αναπόφευκτο κομμάτι της ζωής, υπάρχουν τρόποι να τα διαχειριστείτε. Αν νιώθετε παγιδευμένοι και το άγχος επηρεάζει τη λειτουργικότητα σας, τότε η ψυχοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε θετικές αλλαγές στη ζωή σας. Αν παραμείνει χωρίς διαχείριση, ίσως να γίνει πιο σοβαρό και να οδηγήσει σε σωματικά και ψυχικά προβλήματα.
Η ψυχοθεραπεία είναι ένα σημαντικό εργαλείο για τη διαχείριση του στρες. Με τη βοήθεια ενός ψυχοθεραπευτή μπορείτε να αναγνωρίσετε τα μοτίβα συμπεριφοράς που συμβάλλουν στο στρες, και να μάθετε υγιείς τρόπους διαχείρισης.
Εκτός της ψυχοθεραπείας υπάρχουν συμπληρωματικές προσεγγίσεις και το EMDR (για τα ψυχικά τραύματα)3 μπορούν να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε τα επίπεδα του στρες/άγχους και να διαχειριστείτε αποτελεσματικά το άγχος. Για το καλύτερο και ταχύτερο αποτέλεσμα μπορεί να συνδυαστούν διαφορετικές μέθοδοι. Αυτό εξαρτάται από τον κάθε άνθρωπο και από τον τύπο του άγχους. Η θεραπευτική σχέση και η εξατομικευμένη προσέγγιση είναι, τελικά, τα κλειδιά για την ανάκτηση της ψυχικής σας ισορροπίας.
Βιβλιογραφία
- 1.Singh, B., et al. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203–1222. [link]
- 2.Rocks, T., et al. (2025). Effectiveness of nutrition and dietary interventions for people with serious mental illness: systematic review and meta-analysis. The Lancet Psychiatry, 12(9), 1-12. [link]
- 3.Hoppen, T. H., et al. (2025). Psychological Interventions for Pediatric Posttraumatic Stress Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Psychiatry, 82(4), 1-14. [link]