Αυτοσυγκράτηση

Αυτοσυγκράτηση

Όλοι μας ξέρουμε πως είναι κάποιος να συμπεριφέρεται με τρόπο που δεν είναι κατάλληλος για μια περίσταση, ασύμβατα με τα πρότυπα και τις αξίες μας. Το μυαλό μας χρησιμεύει ως πεδίο μάχης μεταξύ των “Θέλω” και των “Πρέπει” μας.

Η αυτοσυγκράτηση είναι μια μεγάλη πρόκληση. Μπορούμε να αγοράσουμε τα πάντα χωρίς να κουνηθούμε από το γραφείο μας, να ξοδεύουμε ώρες στα social media χωρίς να το συνειδητοποιούμε. Η αυτοσυγκράτηση είναι πολύ ωφέλιμη για τη ζωή μας. Είναι μια ικανότητα που μας βοηθά να έχουμε καλύτερη υγεία, περισσότερο πλούτο, επιτυχημένες σχέσεις.

Τι είναι η αυτοσυγκράτηση;

Η αυτοσυγκράτηση είναι η ικανότητα να ξεπερνάμε τις παρορμήσεις και τις άμεσες επιθυμίες μας υπέρ μιας συμπεριφοράς που είναι σύμφωνη με τα πρότυπα και τους μακροπρόθεσμους στόχους μας. Είναι η ικανότητα να επιλέξουμε αυτά που πρέπει να κάνουμε από αυτά που θέλουμε να κάνουμε.

Υπάρχει ένα μοντέλο που προτείνει ότι η αυτοσυγκράτηση μπορεί να εξαντλήσει την ψυχική μας ενέργεια. Με αυτή τη λογική, η αυτοσυγκράτηση μοιάζει με ένα μυ. Όταν κουράζουμε υπερβολικά ένα μυ νιώθουμε κόπωση και δεν μπορούμε να έχουμε τα ίδια αποτελέσματα. Όταν ασκούμε ένα μυ αυξάνουμε τη δύναμη του, έτσι και η εξάσκηση στην αυτοσυγκράτηση μπορεί να αυξάνει την ικανότητα να ξεπεράσουμε τις παρορμήσεις μας στο μέλλον.

Η αυτοσυγκράτηση είναι μεγαλύτερη πρόκληση για κάποιους ανθρώπους. Τα άτομα με ΔΕΠΥ, για παράδειγμα, είναι δύσκολο να ελέγξουν τις παρορμήσεις τους. Η προσωπικότητα, οι εμπειρίες της ζωής, και τα κίνητρα επηρεάζουν την ικανότητα αυτοσυγκράτησης.

Παραδείγματα αυτοσυγκράτησης

Η αυτοσυγκράτηση μπορεί να εκδηλώνεται στη ζωή μας με πολλούς τρόπους. Κάποια παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Συναισθηματικό έλεγχο
• Μάθηση
• Κριτική σκέψη
• Θετική συζήτηση με τον εαυτό
• Επιμονή
• Υγιεινή διατροφή
• Άσκηση
• Ενσυναίσθηση
• Υγιεινή του ύπνου
• Συγχώρεση του εαυτού και των άλλων
• Αυτοεκτίμηση
• Ακαδημαϊκή επιτυχία
• Διαπροσωπική επικοινωνία

Δεξιότητες αυτοσυγκράτησης

1. Επίβλεψη

Η επίβλεψη είναι ουσιαστική ώστε να έχουμε επίγνωση της συμπεριφοράς μας. Εμφανίζεται σε στιγμές που λέμε στον εαυτό μας “αυτό δεν πρέπει να γίνει τώρα”. Συχνά η αυτοσυγκράτηση μειώνει την ψυχική μας ενέργεια, αλλά μπορούμε να αναγνωρίσουμε τις συμπεριφορές που δεν συμβαδίζουν με τους προσωπικούς μας στόχους ή τις αξίες μας.

2. Καθυστέρηση της ικανοποίησης

Η καθυστέρηση της ικανοποίησης σημαίνει ότι επιλέγουμε τα επιθυμητά μελλοντικά αποτελέσματα από την άμεση ικανοποίηση. Όταν καθυστερούμε την ικανοποίηση αυτό θα μας βοηθήσει να ευχαριστηθούμε περισσότερο τα αποτελέσματα στο μέλλον.

Αντίθετο της αυτοσυγκράτησης

Το αντίθετο της αυτοσυγκράτησης είναι η παρορμητικότητα. Η παρορμητικότητα είναι η τάση να δεσμευόμαστε σε συμπεριφορές με σκοπό την επιθυμία για ευχαρίστηση, ικανοποίηση ή διέγερση χωρίς συνειδητή πρόθεση, προνοητικότητα ή εξέταση πιθανών συνεπειών. Ο κακός έλεγχος των παρορμήσεων μπορεί να έχει πολλά ανεπιθύμητα αποτελέσματα όπως η υπερφαγία, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, τα εγκλήματα, η βία, τα υπερβολικά έξοδα, οι ριψοκίνδυνες σεξουαλικές συμπεριφορές, ο εθισμός στο τζόγο.

Αυτορρύθμιση και αυτοσυγκράτηση

Σκεφτείτε τους στόχους σας όπως όταν προετοιμάζεστε για ένα ταξίδι. Η αυτορρύθμιση είναι η προετοιμασία που κάνετε πριν φύγετε: πακετάρετε πράγματα, φορτίζετε το τηλέφωνο σας. Είναι ο σχεδιασμός που κάνετε ώστε το ταξίδι να είναι πιο ομαλό. Αυτή η ικανότητα βασίζεται στον προμετωπιαίο φλοιό, το τμήμα του εγκεφάλου που είvαι υπεύθυνο για το σχεδιασμό, την οργάνωση και τα αναμενόμενα εμπόδια. Είναι σαν τον μελλοντικό στοχαστή του εγκεφάλου σας.

Η αυτοσυγκράτηση είναι αυτό που συμβαίνει στο δρόμο: αντιστέκεστε στην παρόρμηση να ελέγχετε το τηλέφωνο σας ενώ οδηγείτε, αγνοείτε τους περισπασμούς στο δρόμο και μένετε συγκεντρωμένοι στον προορισμό σας. Σε αυτές τις στιγμές, τα πιο αυτοματοποιημένα συστήματα του εγκεφάλου είναι σε λειτουργία:

• Η αμυγδαλή, η οποία επεξεργάζεται τα συναισθήματα.
• Ο επικλινής πυρήνας, ο οποίος οδηγεί στην αναζήτησή γρήγορης επιβράβευσης.

Γιατί η αυτοσυγκράτηση είναι δύσκολη;

Όλοι μας βιώνουμε περισπασμούς και πειρασμούς, αλλά για κάποιους ανθρώπους αυτές οι προκλήσεις είναι πιο έντονες σε στιγμές άγχους ή όταν υπάρχουν θέματα όπως η ΔΕΠΥ ή η διπολική διαταραχή.

Τα συστήματα του εγκεφάλου που υποστηρίζουν την οργάνωση, την προσοχή και τον έλεγχο των παρορμήσεων δεν λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο σε όλους τους ανθρώπους. Σε συνθήκες πίεσης, το να μείνει κάποιος οργανωμένος, συγκεντρωμένος στο στόχο του μπορεί να απαιτεί επιπλέον ενέργεια και προσπάθεια.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτό δεν αφορά την τεμπελιά ή την έλλειψη θέλησης. Αλλά το γεγονός ότι ο εγκέφαλος αλληλεπιδρά διαφορετικά σε κάθε περιβάλλον. Δεν βοηθά να κατηγορείτε τον εαυτό σας, καθώς μόνο με την αυτοσυμπόνια μπορείτε να ανοίξετε την πόρτα στην ευεξία σας.

Αυτοσυγκράτηση και ευεξία

Ο εγκέφαλος είναι πιο ανθεκτικός όταν οι ανάγκες για ξεκούραση, σύνδεση και σταθερότητα ικανοποιούνται. Το άγχος και η αβεβαιότητα ενεργοποιούν την αμυγδαλή, κατακλύζει το σύστημα με περισπασμούς, και αυτό κάνει τη συγκέντρωση ακόμη πιο δύσκολη. Η ικανοποίηση αυτών των αναγκών βοηθά το νευρικό σύστημα να ηρεμεί και ενισχύει τα μονοπάτια που υποστηρίζουν τη συγκέντρωση, την ισορροπία και την αυτορρύθμιση.

Όταν προκύπτουν ανησυχίες, προσπαθήστε να ρωτήσετε τον εαυτό σας: Υπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω; Αν η απάντηση είναι ναι, κάντε το. Αν η απάντηση είναι όχι, αφήστε την κατάσταση να περάσει. Τεχνικές όπως ο διαλογισμός ή η γραφή βοηθούν την αμυγδαλή να ηρεμήσει.

Τα θετικά συναισθήματα επίσης παίζουν ρόλο στην αυτορρύθμιση. Η χαρά, η ηρεμία, ενισχύουν την ικανότητα του εγκεφάλου να ηρεμεί και να επιλέγει σοφά τις αντιδράσεις του. Αυτές οι στιγμές βοηθούν στην ανάκτηση της ισορροπίας.

Ενίσχυση αυτοσυγκράτησης

Όταν ο πειρασμός εμφανίζεται, ο επικλινής πυρήνας ενεργοποιείται, και ζητά άμεση ικανοποίηση. Η αμυγδαλή λέει, “Κάντο τώρα!” Εδώ εμφανίζεται η αυτοσυγκράτηση, δημιουργεί χώρο για τον προμετωπιαίο φλοιό να αναλάβει δράση.

Η δύναμη της θέλησης δεν είναι κάτι που καταναλώνεται όπως μια μπαταρία. Οι μελέτες δείχνουν ότι επηρεάζεται από τις πεποιθήσεις. Αν βλέπετε την αυτοσυγκράτηση σαν κάτι που ανανεώνεται, τότε θα επιμένετε περισσότερο, ακόμη και μετά από δυσκολίες. Σκεφτείτε τις στιγμές που κάνατε κάτι δύσκολο αλλά τελικά σας έδωσε μεγάλη ενέργεια: τελειώσατε ένα δύσκολο έργο. Αυτές οι στιγμές δείχνουν πώς ο εγκέφαλος μπορεί να μεταβεί από την εξάντληση στην ορμή.

Στρατηγικές που βοηθούν σε στιγμές έντασης

1. Επανεκτίμηση (αλλάξτε την ιστορία): είστε νευρικοί πριν από μια παρουσίαση; Αντί να ουρλιάζετε, να πείτε ότι φοβάστε πείτε ότι το σώμα σας προετοιμάζεται να ανταποκριθεί. Θέλετε να ελέγξετε το κινητό σας; Δείτε το σαν μια ευκαιρία να ενδυναμώσετε το μυ της θέλησης.

2. Σκεφτείτε τη μεγάλη εικόνα: όταν μια κατάσταση είναι δύσκολη, πιεστική, υπενθυμίσετε στον εαυτό σας γιατί έχει σημασία. Το να μαγειρέψετε δεν είναι μια απλή δουλειά του σπιτιού, είναι ο τρόπος να φροντίσετε τον εαυτό σας. Δείτε το σκοπό πίσω από την πράξη σας και έτσι θα ενεργοποιήσετε τον προμετωπιαίο φλοιό.

Όσο πιο πολύ συνδέετε τις πράξεις σας με ένα σκοπό, τόσο πιο εύκολο είναι να ανταπεξέλθετε σε δύσκολες στιγμές. Κάθε φορά μπορείτε να σταματήσετε, να κάνετε ένα βήμα πίσω και να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας. Η αυτορρύθμιση ενισχύεται από τις μικρές στιγμές επίγνωσης, όχι από την τελειότητα, αλλά από την εξάσκηση, την υπομονή και την ευγένεια προς τον εαυτό.

Πώς θα αποκτήσω αυτοσυγκράτηση;

1. Ψυχολογική αποστασιοποίηση

Τα στοιχεία δείχνουν ότι μπαίνουμε σε πειρασμούς όταν είμαστε διαθέσιμοι. Αν δημιουργήσουμε απόσταση ανάμεσα σε εμάς και στον πειρασμό, τότε μειώνουμε τη δύναμη του πειρασμού. Για παράδειγμα, αν δυσκολεύστε να αντισταθείτε στον παρορμητικό έλεγχο των social media, μπορείτε να κλείσετε τις ειδοποιήσεις και να μην υπάρχει η εφαρμογή στην οθόνη του κινητού σας. Για να μπορέσετε να μπείτε σε αυτή να πρέπει να πάτε στο μενού, και αυτό σας δίνει το χρόνο να αναγνωρίσετε τη συμπεριφορά σας και να επιλέξετε να αντιδράσετε κατάλληλα.

2. Προθέσεις υλοποίησης

Μια πρόθεση υλοποίησης είναι ουσιαστικά μια υπόθεση που εφαρμόζεται σε συμπεριφορές που προσπαθείτε να ενθαρρύνετε. Για παράδειγμα, “αν πάω σπίτι πριν από τις 9, θα κάνω διαλογισμό.” Αυτή η σκέψη μειώνει το ενεργειακό κόστος του να πείσετε τον εαυτό σας να διαλογιστεί όταν γυρίσετε σπίτι σας από τη δουλειά και αποκλείει την ανάγκη να διαφωνήσετε με τον εαυτό σας γι' αυτό, επειδή η απόφαση έχει ήδη ληφθεί.

3. Συνδυασμός πειρασμών

Αυτή η τεχνική αφορά το συνδυασμό ενός πράγματος που θέλετε να κάνετε με ένα πράγμα που ξέρετε ότι πρέπει να κάνετε. Για παράδειγμα, θέλετε να δείτε τηλεόραση, αλλά νιώθετε ότι πρέπει να κάνετε γυμναστική. Μπορείτε να συνδυάσετε τον πειρασμό να δείτε τηλεόραση αλλά κάνοντας άσκηση, π.χ. ποδήλατο. Αυτό σας προσφέρει άμεση ικανοποίηση και ικανοποίηση που συμπεριφέρεστε σύμφωνα με τους μακροπρόθεσμους στόχους για την φυσική σας κατάσταση.

4. Γράψτε τους στόχους και τις αξίες σας

Όταν εκφράζετε τους στόχους και τις αξίες σας, ανακατευθύνετε την ενέργεια και την προσοχή σας προς τις επιθυμητές συμπεριφορές σας. Έχετε ένα επιπλέον κίνητρο για να επιτύχετε τους στόχους σας.

Αν τώρα ξεκινάτε το ταξίδι σας ώστε να έχετε μεγαλύτερη αυτοσυγκράτηση, προσπαθήστε να μην παίρνετε αποφάσεις όταν είστε θυμωμένοι, απογοητευμένοι ή κουρασμένοι. Μην παίρνετε μεγάλες αποφάσεις μέσα σε λίγη ώρα. Η λήψη αποφάσεων μπορεί να μειώνει την ενέργεια σας, για αυτό καλό είναι να παίρνετε μια απόφαση τη φορά. Αποφύγετε καταστάσεις που προκαλούν ανεπιθύμητες συμπεριφορές.