Ιδέες για Fitness meals

Συνταγές και ιδέες για Fitness meals

Για όσους θέλουν να φροντίζουν το σώμα τους και να αρχίζουν με ενέργεια τη μέρα τους, είναι πολύ βοηθητικό να βάλουνε στην καθημερινότητά τους συνταγές και ιδέες για fitness meals, καθώς και υγιεινά πρωινά γεύματα.

Fitness meals για υγεία και ενέργεια

Όλοι μας θέλουμε να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή και να κάνουμε υγιεινές επιλογές. Αν θέλετε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να φροντίσετε περισσότερο την υγεία σας τότε σίγουρα είστε σε καλό δρόμο. Αυτό που χρειάζεστε είναι ένα πλάνο για την διατροφή σας, καθώς οι διατροφικές μας επιλογές επηρεάζουν σημαντικά τη σωματική και την ψυχική μας υγεία. Από την κλινική μου εμπειρία, παρατηρώ ότι οι ασθενείς που τηρούν ένα δομημένο διατροφικό πρόγραμμα έχουν σημαντικά υψηλότερα ποσοστά επιτυχίας στη ρύθμιση του βάρους και των μεταβολικών δεικτών τους.

Αν θέλετε να αδυνατίσετε, μια διατροφή πλούσια σε θερμίδες, υδατάνθρακες και ζάχαρη μπορεί να δυσκολέψει την προσπάθειά σας μακροπρόθεσμα. Αν αντίθετα ο στόχος σας είναι να αυξήσετε το βάρος σας και τη μυϊκή σας μάζα, τα γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο στόχο σας.

Συστατικά για ένα υγιεινό γεύμα

Αυτό που έχει ιδιαίτερη σημασία, είναι η διατροφική αξία κάθε γεύματος. Επίσης, σημαντικό ρόλο παίζει το πόσο εύκολο είναι να προετοιμαστεί ένα γεύμα.

Όποιος και αν είναι ο στόχος σας, υπάρχουν συνταγές υψηλής πρωτεΐνης και κάποια υγιεινά και θρεπτικά συστατικά που θα κάνουν νόστιμο κάθε γεύμα σας.

Τροφές για αύξηση βάρους ή μυϊκής μάζας

Η πρωτεΐνη αποτελεί ουσιαστικό κομμάτι της διατροφής μας. Έχει ακόμη μεγαλύτερη σημασία αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να ενισχύσετε την μυϊκή σας μάζα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι πρωτεΐνες περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία αποτελούν τις δομικές μονάδες για τον μυϊκό ιστό στο σώμα.¹ Wycherley, T. P., et al. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1281–1298.

Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας είναι η συνολική πρόσληψη θερμίδων. Ιατρικά, συνιστούμε η αύξηση αυτή να προέρχεται από θρεπτικές πηγές και όχι από "κενές" θερμίδες, ώστε να αποφευχθεί η επιβάρυνση του γλυκαιμικού δείκτη και του λιπιδαιμικού προφίλ. Είναι ουσιαστικό, αν προσπαθείτε να πάρετε βάρος, να μην τρώτε οτιδήποτε βρίσκετε μπροστά σας. Οι κενές θερμίδες, όπως αυτές που υπάρχουν στα έτοιμα φαγητά και στα γλυκά, έχουν πολλές αρνητικές συνέπειες για την υγεία μας.² Srour, B., et al. (2019). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ, 365, l1451.

Ωστόσο, δεν αρκεί μόνο η συνολική ποσότητα. Η κατανομή της πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα είναι εξίσου σημαντική. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση περίπου 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) διεγείρει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση κατά 25% περισσότερο σε σχέση με την κατανάλωση της πλειοψηφίας της πρωτεΐνης μόνο στο βραδινό. ⁴ Mamerow, M. M., et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876–880.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), τα καρδιολογικά προβλήματα και το υπερβολικό βάρος είναι καταστάσεις που μπορεί να σχετίζονται με την υπερβολική κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες.

Από τη στιγμή, που κάποιος γνωρίζει ότι οι κενές θερμίδες δεν του προσφέρουν τίποτα τότε μπορεί να αναζητήσει συστατικά που συμβάλλουν στην υγιή αύξηση του βάρους.

1. Κοτόπουλο

Αν προσπαθείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, σίγουρα θα έχετε ακούσει για το κοτόπουλο. Το κοτόπουλο αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης. Είναι εύκολο στο μαγείρεμα και έχει εξαιρετική γεύση.

Συγκεκριμένα, το στήθος του κοτόπουλου, είναι γεμάτο πρωτεΐνη και είναι προσιτό οικονομικά. Περίπου 28gr στήθος κοτόπουλου περιέχουν 8,7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα τυπικό γεύμα περιλαμβάνει 84-112gr κοτόπουλου, και 26-34 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Επιπλέον, μπορείτε να μαγειρέψετε το κοτόπουλο με οτιδήποτε θέλετε και να το συνοδεύσετε με ότι προτιμάτε.

2. Αυγά

Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά, και φυσικά είναι φθηνά.

Τα αυγά είναι μια ιδανική επιλογή για το διατροφικό μας πλάνο. Είναι μακράν το πιο εύκολο και γρήγορο γεύμα που μπορεί να προετοιμάσει κάποιος. Μπορεί εύκολα να τα μαγειρέψει ο καθένας με λίγο ελαιόλαδο, και να έχει ένα υγιεινό, πλούσιο σε πρωτεΐνη και νόστιμο πρωινό.

Όπως και αν σας αρέσουν τα αυγά (ομελέτα, βραστά) περιέχουν άφθονη πρωτεΐνη, βιταμίνες και σας δίνουν την ενέργεια να ξεκινήσετε την ημέρα σας.

3. Σνακ

Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε μερικά σνακ στη διάρκεια της ημέρας ώστε να διατηρούν υψηλά τα επίπεδα της ενέργειας και να μην νιώθουν πείνα. Αν θέλετε να πάρετε βάρος και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, υπάρχουν κάποια γεύματα και σνακ που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο στόχο σας:

• Γιαούρτι: το γιαούρτι είναι γευστικό, φθηνό, και πολύ θρεπτικό. Κάποια γιαούρτια περιέχουν 17 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Ξηροί καρποί: κάποιοι ξηροί καρποί, όχι όλοι, είναι πλούσιοι σε θερμίδες, πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως τα αμύγδαλα.
• Ρύζι: αν και το ρύζι δεν είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, περιέχει πολλούς υδατάνθρακες που μας δίνουν ενέργεια ώστε να είμαστε προετοιμασμένοι για τις σωματικές δραστηριότητες που έχουμε να κάνουμε.

Τροφές για να χάσετε βάρος

Τα περισσότερα γεύματα και σνακ όπως τα αυγά και το κοτόπουλο παίζουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε και το πιο σημαντικό είναι να έχετε στο μυαλό σας ότι κάθε τροφή μπορούμε να την καταναλώνουμε με μέτρο, πρέπει απαραιτήτως να υπολογίζετε τις θερμίδες. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια γεύματα που βοηθούν περισσότερο στην απώλεια βάρους. Ως γενικός κανόνας στην ιατρική πρακτική, η απώλεια βάρους πρέπει να είναι σταδιακή (0.5-1 κιλό την εβδομάδα) για να διασφαλιστεί η διατήρηση της μυϊκής μάζας και η ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού.

1. Σαλάτες

Γενικά, τα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν πολλά οφέλη στην υγεία μας καθώς περιέχουν υψηλά ποσοστά φυτικών ινών, βιταμίνες, κάλιο και ασβέστιο ενώ έχουν ελάχιστες θερμίδες, υδατάνθρακες και νάτριο.³ Aune, D., et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029–1056.

Βέβαια, οι πιθανότητες να πάρετε να φάτε στη δουλειά ή στο σχολείο σπανάκι ή μαρούλι είναι λίγες. Μπορείτε ωστόσο, να συνοδεύσετε κάθε γεύμα σας με μια σαλάτα.

Οι σαλάτες είναι ένα πολύ εύκολο γεύμα με πολλά υγιεινά συστατικά. Μπορούν όμως να μας δημιουργήσουν το αίσθημα της πληρότητας; Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να προσθέσετε κομμάτια κοτόπουλου ή κάποιο άλλο άπαχο κρέας ώστε η πρωτεΐνη να δημιουργεί το αίσθημα του κορεσμού.

Επιπλέον, μπορείτε ανάλογα με την εποχή να προσθέτετε στη σαλάτα σας διαφορετικά λαχανικά, σπόρους ακόμη και φρούτα.

2. Σολομός και άλλα ψάρια

Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης όπως το κοτόπουλο και τα αυγά. Είναι επίσης γνωστός για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του. Η φλεγμονή θεωρείται ότι συμβάλλει στην αύξηση βάρους, για αυτό ο σολομός μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο.

Ο τόνος, ο μπακαλιάρος, του σκουμπρί έχουν παρόμοιες ιδιότητες και βοηθούν στην απώλεια βάρους.

3. Συνοδευτικά

Υπάρχουν πολλά σνακ και συνοδευτικά που μπορεί να καταναλώσει κάποιος αν πεινάσει στη διάρκεια της ημέρας.

Είναι ουσιαστικό να τρώμε υγιεινές τροφές ώστε να έχουμε υψηλά επίπεδα ενέργειας, ειδικά όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος. Κάποιες εξαιρετικές επιλογές για σνακ που βοηθούν στην απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:

• Φρούτα και λαχανικά: τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ εύκολο να τα βάλουμε στη διατροφή μας καθώς είναι φθηνά και πολύ θρεπτικά. Οποιοδήποτε φρούτο ή λαχανικό είναι πολύ καλύτερη επιλογή από οποιοδήποτε έτοιμο φαγητό, γλυκό, για αυτό είναι σημαντικό τι επιλέγουμε να έχουμε στο ψυγείο μας.
• Όσπρια: αν και τεχνικά ανήκουν στην οικογένεια των λαχανικών, τα όσπρια είναι μια κατηγορία από μόνα τους. Τα φασόλια, οι φακές βοηθούν στην απώλεια βάρους καθώς δημιουργούν κορεσμό και έχουν λίγες θερμίδες και λιπαρά. Επίσης, μπορούν εύκολα να συνδυαστούν σε σαλάτες.
• Σούπες: ένα μπολ σούπας μπορεί να είναι ένα συνοδευτικό για κάθε πιάτο. Μια σούπα με πολλά λαχανικά και κρέας, περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να έχει ένα γεύμα.

Αυτό που έχει σημασία είναι να δημιουργήσετε ένα διατροφικό πλάνο ανάλογα με τις δικές σας ανάγκες, το οποίο να περιλαμβάνει υγιεινά γεύματα και επιλογές. Φυσικά, αν υπάρχουν υποκείμενα θέματα υγείας καλό είναι να συμβουλεύεστε το γιατρό σας για οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας.

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Wycherley, T. P., et al. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1281–1298. [link]
2. ↸2.Srour, B., et al. (2019). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ, 365, l1451. [link]
3. ↸3.Aune, D., et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029–1056. [link]
4. ↸4.Mamerow, M. M., et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876–880. [link]