Σπιρουλίνα

Η σπιρουλίνα (spirulina) είναι ένα κυανοβακτήριο (προκαρυωτικός μικροοργανισμός που αποκαλείται λαϊκά «μπλε-πράσινη άλγη») και είναι εξαιρετικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Χαρακτηρίζεται ως υπερτροφή, καθώς περιέχει αντιοξειδωτικά, βιταμίνες (Α, Β-σύμπλεγμα, Ε) και ιχνοστοιχεία (σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο), χλωροφύλλη και φυκοκυανίνη και είναι μια πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Είναι δημοφιλές συστατικό σε ποτά αποτοξίνωσης, smoothies και ενεργειακές μπάρες.

Η σπιρουλίνα έχει μακρά μια ιστορία. Οι Αζτέκοι τη συνέλεγαν από τη λίμνη Τεξκόκο στο Μεξικό και τη χρησιμοποιούσαν όταν χρειάζονταν τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως στους ταξιδιώτες. Η NASA έχει χρησιμοποιήσει τη σπιρουλίνα ως συμπλήρωμα διατροφής για αστροναύτες σε διαστημικές αποστολές λόγω της υψηλής πυκνότητας θρεπτικών συστατικών και της ευκολίας καλλιέργειάς της.

Οφέλη σπιρουλίνας

Η σπιρουλίνα έχει μελετηθεί εκτενώς για τις πιθανές επιδράσεις της στην υγεία. Παρακάτω παρουσιάζονται τα κύρια ευρήματα από κλινικές μελέτες και συστηματικές ανασκοπήσεις.

1. Θρεπτική αξία

Τα τρία μικροθρεπτικά στοιχεία που υπερτερούν στη σπιρουλίνα είναι το κάλιο, το νάτριο και η βιταμίνη Α. Το κάλιο και το νάτριο συμβάλλουν στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα, στη μυϊκή σύσπαση και στα νευρικά ερεθίσματα. Η βιταμίνη Α παίζει κύριο ρόλο στη διατήρηση της υγείας πολλών οργάνων (καρδιά, πνεύμονες, νεφρούς, ήπαρ κλπ.). Είναι σημαντική για την όραση, την αναπαραγωγή και το υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Η σπιρουλίνα παρέχει επίσης σημαντικές ποσότητες σιδήρου (28mg σιδήρου/100g), καθιστώντας την ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία είναι το ασβέστιο και το μαγνήσιο που βοηθούν στην υγεία των οστών, στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και στο δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα.

2. Υγεία της καρδιάς

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η σπιρουλίνα μπορεί να συνδέεται με επίδραση στη λειτουργία της καρδιάς, όσον αφορά τα επίπεδα της χοληστερόλης LDL και της αρτηριακής πίεσης σε ορισμένες μελέτες. ¹ ²

3. Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να συμβάλλουν στην προστασία του σώματος από το οξειδωτικό στρες, σύμφωνα με κάποιες μελέτες. Η σπιρουλίνα είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, που μπορεί να συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή. Περιέχει το ενεργό συστατικό φυκοκυανίνη, που δίνει στη σπιρουλίνα το μοναδικό της μπλε-πράσινο χρώμα. Η φυκοκυανίνη μπορεί να δρα στις ελεύθερες ρίζες και μπορεί να επηρεάσει τη φλεγμονή, λόγω της αντιοξειδωτικής και της αντιφλεγμονώδους δράσης της.

Η οξειδωτική βλάβη μπορεί να καταστρέψει το DNA και τα κύτταρα. Αυτή η βλάβη μπορεί να προκαλέσει χρόνια φλεγμονή, η οποία μπορεί να συνδέεται με την εμφάνιση του καρκίνου και άλλων χρόνιων νοσημάτων.

Σημείωση: Δεν υπάρχουν επαρκή κλινικά δεδομένα που να αποδεικνύουν ότι η σπιρουλίνα προλαμβάνει ή θεραπεύει τον καρκίνο στον άνθρωπο.

4. Σωματική απόδοση

Η σπιρουλίνα, ως πηγή θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών, μπορεί να υποστηρίξει τη διατροφή αθλητών σύμφωνα με ορισμένες μελέτες. Το οξειδωτικό στρες είναι υποπροϊόν της άσκησης και η κατανάλωση αντιοξειδωτικών βοηθά στη μείωση του στρες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η σπιρουλίνα μπορεί να επηρεάζει την αντοχή και τη σωματική απόδοση.

5. Υγεία του εντέρου

Η σπιρουλίνα είναι εύπεπτη εξαιτίας της δομής της, καθώς τα κύτταρά της δεν έχουν σκληρά, ινώδη τοιχώματα. Η σπιρουλίνα επίσης συμβάλλει στη διατήρηση των καλών βακτηρίων του εντέρου. Σύμφωνα με ορισμένες προκλινικές και κλινικές μελέτες, μπορεί να επηρεάζει ευνοϊκά τη σύνθεση του εντερικού μικροβιώματος, ενισχύοντας τους πληθυσμούς ωφέλιμων βακτηρίων όπως τα Lactobacillus και Bifidobacterium, ενώ παράλληλα μπορεί να περιορίζει την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών.

Επιπλέον, λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων της φυκοκυανίνης, η σπιρουλίνα μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο βλεννογόνο του εντέρου — ένας παράγοντας που συνδέεται με τη διαπερατότητα του εντέρου και χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις.

6. Σπιρουλίνα και επίπεδα γλυκόζης

Η σπιρουλίνα έχει μελετηθεί σε σχέση με τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Οι μελέτες δείχνουν ότι η σπιρουλίνα μπορεί να συνδέεται με επίδραση στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μετά από νηστεία σε ορισμένες μελέτες. Η αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα μετά από νηστεία είναι πολύ συχνό πρόβλημα στους ανθρώπους με διαβήτη τύπου 1 και 2.

Ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι η σπιρουλίνα μπορεί να:

επηρεάζει τα επίπεδα της γλυκόζης
επηρεάζει τα επίπεδα της ινσουλίνης
επηρεάζει τους δείκτες των ηπατικών ενζύμων

Οι ασθενείς με διαβήτη δεν πρέπει να χρησιμοποιούν τη σπιρουλίνα ως υποκατάστατο της ιατρικής θεραπείας και πρέπει να συμβουλεύονται τον ιατρό τους. Η παρακολούθηση των επιπέδων γλυκόζης και η τακτική επανεκτίμηση της φαρμακευτικής αγωγής είναι κρίσιμες σε ασθενείς με διαβήτη που λαμβάνουν συμπληρώματα, προκειμένου να αποφευχθεί ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας.

7. Σπιρουλίνα και αλλεργική ρινίτιδα

Όταν ένας άνθρωπος έχει αλλεργία στη γύρη, στη σκόνη ή στα ζώα, το εσωτερικό της μύτης του ερεθίζεται. Αυτό ονομάζεται αλλεργική ρινίτιδα. Κάποια στοιχεία υποδηλώνουν ότι η σπιρουλίνα μπορεί να βοηθά στη βελτίωση των συμπτωμάτων αυτής της κατάστασης.

Η σπιρουλίνα μπορεί να συνδέεται με επίδραση στη ρινική φλεγμονή και την ισταμίνη στο σώμα σε ορισμένες μελέτες. Μπορεί να συνδέεται με επίδραση στα συμπτώματα της αλλεργικής ρινίτιδας σε περιορισμένες μελέτες, που περιλαμβάνουν:

την καταρροή
το φτέρνισμα
τη ρινική συμφόρηση
τη φαγούρα

8. Βοηθά στην ψυχική υγεία

Η σπιρουλίνα έχει μελετηθεί σε σχέση με τη διάθεση, αν και τα δεδομένα είναι περιορισμένα και απαιτούνται περισσότερες μελέτες. Η σπιρουλίνα είναι πηγή τρυπτοφάνης η οποία είναι ένα αμινοξύ που ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης. Η σεροτονίνη με τη σειρά της παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχική υγεία.

Οι άνθρωποι με συγκεκριμένα θέματα ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη και το άγχος, ίσως να έχουν μειωμένα επίπεδα σεροτονίνης. Η λήψη συμπληρωμάτων με τρυπτοφάνη διατηρεί την σεροτονίνη σε υγιή επίπεδα και αυτό βοηθά στη ψυχική μας ευεξία. Βέβαια απαιτούνται επιπλέον μελέτες για τη δράση της σπιρουλίνας στην ψυχική υγεία. Από κλινικής άποψης, η ψυχική υγεία απαιτεί ολιστική προσέγγιση που περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή, ψυχοθεραπεία, και τροποποιήσεις τρόπου ζωής—η διατροφική υποστήριξη με σπιρουλίνα μπορεί να αποτελεί μόνο έναν επικουρικό παράγοντα. Η σπιρουλίνα δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο της ψυχιατρικής ή ψυχολογικής θεραπείας.

Παρενέργειες σπιρουλίνας

Ελάχιστοι άνθρωποι που λαμβάνουν σπιρουλίνα αναφέρουν κάποιες παρενέργειες όπως: πονοκέφαλο, πόνο, ναυτία, φουσκώματα, αέρια, αλλεργικές αντίδρασεις και αϋπνία.

Επειδή η σπιρουλίνα μπορεί να απορροφήσει ρύπους από το περιβάλλον κατά την καλλιέργειά της, είναι πολύ σημαντικό να την αγοράζετε από αξιόπιστες πηγές.

Οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν μια κατάσταση γνωστή ως φαινυλκετονουρία, δεν πρέπει να παίρνουν σπιρουλίνα καθώς περιέχει φαινυλαλανίνη που δεν μπορούν να την μεταβολίσουν.

Επίσης ασθενείς με αυτοάνοσα νοσήματα όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, ο λύκος ή η ρευματοειδής αρθρίτιδα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση σπιρουλίνας.

Η σπιρουλίνα μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς λόγω της φυσικής περιεκτικότητάς της σε ιώδιο. Άτομα με υπο- ή υπερθυρεοειδισμό, θυρεοειδίτιδα Χασιμότο ή θυρεοειδικούς όζους οφείλουν να συμβουλεύονται τον ιατρό τους πριν τη λάβουν, και να επιλέγουν σκευάσματα χωρίς προστιθέμενο ιώδιο.

Η σπιρουλίνα μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα (όπως κατασταλτικά του ανοσοποιητικού, αντιπηκτικά, αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα και φάρμακα για τον διαβήτη), για αυτό θα ήταν καλό να συζητάτε με το γιατρό σας πριν πάρετε κάποιο συμπλήρωμα σπιρουλίνας.

Στην καθημερινή ιατρική πράξη, η προσεκτική λήψη ιστορικού φαρμακευτικής αγωγής και η ατομική αξιολόγηση είναι απαραίτητες πριν τη σύσταση οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται σε ασθενείς που λαμβάνουν πολλά φάρμακα ή έχουν υποκείμενα νοσήματα.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Ποια σπιρουλίνα είναι η καλύτερη;

Η καλύτερη σπιρουλίνα είναι αυτή που φέρει πιστοποίηση τρίτου φορέα (π.χ. EFSA, NSF), χαμηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο και βαρέα μέταλλα, και ιδανικά παράγεται σε ελεγχόμενες συνθήκες. Προτιμήστε βιολογικά σκευάσματα σε δισκία ή κάψουλες με αναγραφή ακριβούς δοσολογίας ανά μονάδα από αξιόπιστο κατασκευαστή.

Πώς καταναλώνεται η σπιρουλίνα;

Η σπιρουλίνα διατίθεται σε σκόνη, δισκία και κάψουλες. Η σκόνη αναμειγνύεται σε νερό, χυμό ή smoothie, ενώ τα δισκία και οι κάψουλες λαμβάνονται με νερό. Μπορεί να καταναλωθεί πριν ή μετά το φαγητό, κατά προτίμηση το πρωί ή το μεσημέρι για καλύτερη απορρόφηση.

Ποια είναι η σωστή δοσολογία σπιρουλίνας;

Η τεκμηριωμένη κλινικά δοσολογία σπιρουλίνας για ενήλικες κυμαίνεται μεταξύ 3–10 γραμμαρίων ημερησίως. Ως αρχική δόση συστήνονται 3 g/ημέρα (περίπου 6 δισκία των 500 mg), με σταδιακή αύξηση ανάλογα με ανοχή και ανάγκες. Η δοσολογία καθορίζεται πάντα σε συνεννόηση με τον θεράποντα ιατρό.

Βιβλιογραφία

1.Moradi, S., et al. (2019). Effects of Spirulina supplementation on obesity: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary Therapies in Medicine, 47. [link]
2.Serban, M. C., et al. (2016). A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clinical Nutrition, 35(4), 842-851. [link]