Αυγά- Διατροφική Αξία
Το αυγό περιλαμβάνεται συχνά στο πρωινό μας, αλλά υπάρχουν ακόμη πολλοί άνθρωποι που αναρωτιούνται αν τα αυγά είναι υγιεινά. Στην πραγματικότητα, το αυγό είναι ένα τρόφιμο υψηλής θρεπτικής αξίας!
Αυγό και θερμίδες
Ένα μέτριο βραστό αυγό έχει 78 θερμίδες και αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και βιταμινών. Ο τρόπος μαγειρέματος όμως μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες που παίρνουμε, για παράδειγμα, τα τηγανητά αυγά λόγω του λαδιού που προστίθεται μπορεί να έχουν τις διπλάσιες-τριπλάσιες θερμίδες. Μία μεγάλη κουταλιά λαδιού θα αυξήσει τις θερμίδες στις 215.
Αυγά, διατροφική αξία και θρεπτικά συστατικά
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα αυγά είναι επίσης καλή πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη D (η οποία συμβάλλει στην υγεία των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος) και η χολίνη (που βοηθά στο μεταβολισμό και στη λειτουργία του ήπατος, καθώς και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου).
Οι κρόκοι των αυγών είναι πολύ καλοί για τα μάτια καθώς αποτελούν σημαντική πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη και του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, μιας από τις κύριες αιτίες τύφλωσης σε ανθρώπους άνω των 55 ετών.
Αλλά οι κρόκοι των αυγών είναι γνωστό ότι περιέχουν χοληστερόλη. Ένα κανονικό αυγό περιέχει 186mg χοληστερόλης, περισσότερη από τη μισή ποσότητα που χρειαζόμαστε καθημερινά.1
| Θρεπτικό Συστατικό | Ποσότητα (ανά αυγό ~50g) | % ΣΗΠ* (Εκτίμηση) |
|---|---|---|
| Ενέργεια (Θερμίδες) | 78 kcal | 4% |
| Πρωτεΐνη | 6.3 gr | 13% |
| Ολικά Λιπαρά | 5.3 gr | 8% |
| Κορεσμένα | 1.6 gr | 8% |
| Μονοακόρεστα | 2.0 gr | - |
| Πολυακόρεστα | 0.7 gr | - |
| Υδατάνθρακες | 0.6 gr | <1% |
| Χοληστερόλη | 186 mg | - |
| Χολίνη | 147 mg | 37% |
| Βιταμίνη D | 1 mcg (40 IU) | 5-10% |
| Βιταμίνη B12 (Κοβαλαμίνη) | 0.6 mcg | 25% |
| Βιταμίνη A | 80 mcg | 9% |
| Σελήνιο | 15 mcg | 27% |
| Φώσφορος | 86 mg | 9% |
| Λουτεΐνη + Ζεαξανθίνη | ~250 mcg | - |
| *ΣΗΠ: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (μέσος ενήλικας). | ||
Αυγά και χοληστερόλη
Για χρόνια, τα αυγά θεωρούνταν περισσότερο επικίνδυνα για την υγεία παρά υγιεινή τροφή. Αυτό συνέβαινε επειδή είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, και οι άνθρωποι με υψηλή χοληστερόλη καλό ήταν να τα αποφεύγουν. Τώρα γνωρίζουμε ότι η χοληστερόλη που υπάρχει στις τροφές έχει πολύ μικρότερη επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος από ότι τα κορεσμένα λιπαρά που τρώμε.2
Αν λοιπόν θέλετε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας καλό είναι να προσέχετε την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών που προσλαμβάνετε και αν μπορείτε αντικαταστήστε τα με μονοακόρεστα λιπαρά που υπάρχουν στην ελιά. Καλό είναι να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών, τροφών ολικής άλεσης, άπαχου κρέατος, και τροφών με χαμηλά λιπαρά και να περιορίσετε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.4
Πόσα αυγά μπορώ να τρώω την ημέρα;
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα (ή έως 7 την εβδομάδα) θεωρείται ασφαλής και δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Νεότερες μελέτες σε άτομα υψηλού κινδύνου έδειξαν ότι ακόμη και η κατανάλωση 12 εμπλουτισμένων αυγών την εβδομάδα δεν επηρέασε αρνητικά τα λιπίδια του αίματος, προσφέροντας παράλληλα σημαντικά θρεπτικά οφέλη.
Οφέλη αυγών
Τα αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, όπως η βεταΐνη και η χολίνη. Ένα αυγό την ημέρα φαίνεται να σχετίζεται με τη μείωση του κινδύνου για νοσήματα του καρδιαγγειακού και εγκεφαλικό επεισόδιο, αν και οι ειδικοί προτείνουν ότι τα αυγά πρέπει να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για να είναι ωφέλιμα.3
Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, η επαρκής ποσότητα χολίνης είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς παίζει ουσιαστικό ρόλο στη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου στο έμβρυο. Η ανεπάρκεια χολίνης έχει συνδεθεί άμεσα με τη μη-αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος. Σε ασθενείς με ηπατική στεάτωση, η επαρκής πρόσληψη αυγών (ως πηγή χολίνης) μπορεί να αποτελέσει μέρος της διατροφικής διαχείρισης, εφόσον δεν υπάρχουν αντενδείξεις.
Τα αυγά είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, η οποία συμβάλλει στην προστασία των οστών και είναι σημαντική για την πρόληψη καταστάσεων όπως η οστεοπόρωση και η ραχίτιδα. Τα αυγά πρέπει να αποτελούν κομμάτι της ισορροπημένης διατροφής και βοηθούν στη διαχείριση του βάρους, καθώς περιέχουν πρωτεΐνη που μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερο.
Τα αυγά έχουν πολλά οφέλη στην υγεία:
- Δυνατοί μύες: η πρωτεΐνη που υπάρχει στα αυγά συμβάλλει στη διατήρηση και στην επιδιόρθωση των ιστών του σώματος, περιλαμβανομένων των μυών.
- Υγεία του εγκεφάλου: τα αυγά περιέχουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα για τον εγκέφαλο και την σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
- Παραγωγή ενέργειας: τα αυγά περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να παράγει ενέργεια.
- Υγιές ανοσοποιητικό σύστημα: η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Β12 και το σελήνιο που υπάρχουν στα αυγά είναι σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Υγεία της καρδιάς: η χολίνη που υπάρχει στα αυγά παίζει σημαντικό ρόλο στην αποικοδόμηση του αμινοξέος ομοκυστεΐνη, η οποία συμβάλλει στα νοσήματα του καρδιαγγειακού.
- Υγιής εγκυμοσύνη: τα αυγά περιέχουν φολικό οξύ, το οποίο συμβάλλει στην πρόληψη συγγενών διαταραχών όπως η δισχιδής ράχη.
- Απώλεια βάρους και διατήρηση βάρους: η πρωτεΐνη που υπάρχει στα αυγά προκαλεί την αίσθηση της πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μειώνει την τάση για τσιμπολόγημα και μειώνει την πρόσληψη των θερμίδων. Αξίζει να σημειωθεί ότι ο κορεσμός που προκαλεί το αυγό οφείλεται και στη βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης του, η οποία αξιοποιείται σχεδόν πλήρως από τον οργανισμό για αναβολικές διεργασίες, καθιστώντας το ιδανικό για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε ηλικιωμένους (σαρκοπενία).
- Υγεία του δέρματος: οι βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που υπάρχουν στα αυγά υποστηρίζουν την υγεία του δέρματος και βοηθούν στην προστασία από βλάβες στους ιστούς του σώματος.
Βιβλιογραφία
- 1.Carson, J. A. S., et al. (2020). Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 141(3), e39–e53. [link]
- 2.Drouin-Chartier, J. P., et al. (2020). Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. The BMJ, 368, m513. [link]
- 3.Zhuang, P., et al. (2021). Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLOS Medicine, 18(2), e1003508. [link]
- 4.Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. [link]