Έλλειψη συγκέντρωσης και προσοχής

Έλλειψη συγκέντρωσης και προσοχής

Για πολλούς ανθρώπους η συγκέντρωση σε μια εργασία μπορεί να είναι πρόκληση. Είναι πολύ σύνηθες να αποσπάται η προσοχή μας εύκολα ή να ξεχνάμε τι κάναμε. Η έλλειψη συγκέντρωσης όμως επηρεάζει πολλές πτυχές της ζωής μας. Αν και η έλλειψη συγκέντρωσης μπορεί κάποιες φορές να προκαλείται από κάτι σχετικά απλό όπως το στρες ή η έλλειψη ύπνου, μπορεί επίσης να είναι σύμπτωμα κατάθλιψης ή άγχους, ή κάποιας άλλης διαταραχής όπως η ΔΕΠΥ (διαταραχή ελλειματικής προσοχής και υπερκινητικότητας).

Ποια είναι τα σημάδια που δείχνουν έλλειψη συγκέντρωσης;

Η έλλειψη συγκέντρωσης επηρεάζει διαφορετικά τους ανθρώπους. Μπορεί να προκαλεί συμπτώματα όπως:

• Απρόσεκτα λάθη
• Δυσκολία να μείνει κάποιος ακίνητος
• Απώλεια αντικειμένων
• Δυσκολία στη λήψη αποφάσεων
• Έλλειψη πνευματικής ενέργειας, νοητικής κόπωσης
• Να ξεχνά κάποιος πράγματα που μόλις συνέβησαν

Η έλλειψη συγκέντρωσης μπορεί να επιδεινώνεται από πολλούς εξωτερικούς παράγοντες όπως το περιβάλλον (θόρυβοι, πολλά ερεθίσματα), η ώρα της ημέρας (το απόγευμα λόγω κούρασης, κα). Ωστόσο, αν πρόκειται για κάτι παρατεταμένο και σταθερό, συχνά παρατηρούνται ένα ή περισσότερα από τα παραπάνω συμπτώματα.

Ποιοι είναι οι κύριοι λόγοι που προκαλούν έλλειψη συγκέντρωσης;

Υπάρχουν φορές που η έλλειψη συγκέντρωσης κάνει την εμφάνισή της ξαφνικά. Συνήθως σε αυτές τις περιπτώσεις δεν υπάρχει κάποιο σοβαρό υποκείμενο πρόβλημα που είναι ανάγκη να διευθετηθεί. Άλλες φορές η έλλειψη συγκέντρωσης μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα μιας ψυχικής ή σωματικής νόσου, όπως το άγχος.

Ποιες είναι όμως οι κύριες αιτίες που προκαλούν προβλήματα συγκέντρωσης;

1. Η αϋπνία: όταν κάποιος περνά μια περίοδο έντονου στρες, δεν βοηθά να βλέπει ταινίες μέχρι αργά το βράδυ ή να κάνει πράγματα που δεν θα τον αφήνουν να ηρεμήσει το βράδυ. Η έλλειψη ύπνου και η κόπωση επηρεάζουν άμεσα τη συγκέντρωση. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια άμεση σύνδεση ανάμεσα στην έλλειψη ύπνου και στις εξασθενημένες γνωσιακές λειτουργίες. Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλεί βλάβες στα κύτταρα του εγκεφάλου.
2.  Προβλήματα ζωής ή σχέσεων: όταν ένας άνθρωπος αντιμετωπίζει πολλά μέτωπα, για παράδειγμα στο σπίτι του ή στη σχέση του, μπορεί να είναι δύσκολο να συγκεντρωθεί στη δουλειά, και το αντίστροφο. Η συναισθηματική μας κατάσταση είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη συγκέντρωση και την προσοχή μας.
3. Οι πολλές δουλειές ταυτόχρονα: αν και το multitasking δεν είναι πάντα κακό, όταν κάποιος έχει να κάνει πολλά πράγματα ταυτόχρονα αυτό μπορεί να μην τον αφήνει να συγκεντρωθεί σε ένα μόνο. Το multitasking συνήθως ρίχνει την ποιότητα της δουλειάς, και προκαλεί απογοήτευση και στρες.
4. Η αναβλητικότητα: Όταν θέλουμε να αποφύγουμε να κάνουμε κάτι, συχνά βρίσκουμε δικαιολογίες για αυτό και προσπαθούμε να κάνουμε οτιδήποτε άλλο εκτός από αυτό. Η έλλειψη συγκέντρωσης είναι πολλές φορές αποτέλεσμα της αναβλητικότητας και της αδυναμίας συγκέντρωσης.
5. Προβλήματα σωματικής υγείας: Μπορεί η έλλειψη συγκέντρωσης να είναι αποτέλεσμα μιας οργανικής κατάστασης (πχ έλλειψη βιταμινών Β12, φυλλικό, βιταμίνη D, κα), ή άλλων προβλημάτων.

Άλλες διαταραχές και καταστάσεις που έχουν σχέση με την έλλειψη συγκέντρωσης περιλαμβάνουν:

• Φάρμακα ή ουσίες που μπορεί να παίρνετε: οι καταχρήσεις σε ηρεμιστικά φάρμακα, κάνναβη (χασίς), αλκοόλ πολύ συχνά δημιουργούν προβλήματα στη συγκέντρωση και τη μνήμη.
• Την διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ), η οποία είναι μια κατάσταση που ξεκινά στην παιδική ηλικία. Ωστόσο, μερικές φορές τα συμπτώματα δεν είναι ξεκάθαρα, και οι άνθρωποι μένουν χωρίς διάγνωση μέχρι την ενηλικίωσή τους, Οι άνθρωποι με αυτή τη διαταραχή μπορεί να δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν, να είναι υπερδραστήριοι ή και τα δύο (μπορείτε να κάνετε το τεστ ΔΕΠΥ για ενήλικες).
• Την διάσειση η οποία μπορεί να προκαλεί έλλειψη συγκέντρωσης.  Αυτή μπορεί να είναι αποτέλεσμα ακόμα και ενός ήπιου χτυπήματος στο κεφάλι, το οποίο μπορεί να προκάλεσε απώλεια μνήμης, εμετό και κόπωση.
• Την άνοια, η οποία χαρακτηρίζεται από απώλεια μνήμης και εξασθενημένη κρίση και συνήθως παρατηρείται σε ηλικιωμένους ανθρώπους. Μερικές φορές, στα πρώτα στάδια η άνοια μπορεί να εμφανιστεί ως έλλειψη συγκέντρωσης (τεστ άνοιας).
• Την κατάθλιψη, η οποία είναι μια ψυχική διαταραχή η οποία χαρακτηρίζεται από κακή διάθεση και απώλεια ενδιαφέροντος για δραστηριότητες. Η κατάθλιψη μπορεί επίσης να προκαλεί προβλήματα συγκέντρωσης.
• Το άγχος είναι η έντονη και επίμονη ανησυχία και ο φόβος για καταστάσεις της καθημερινότητας. Υπάρχουν πολλές διαταραχές άγχους, όπως η διαταραχή γενικευμένου άγχους (ΓΑΔ), το κοινωνικό άγχος, οι κρίσεις πανικού, οι οποίες εμφανίζονται με διαφορετικά συμπτώματα και περιλαμβάνουν δυσκολία στη συγκέντρωση.

Πολλές από αυτές τις καταστάσεις και τις διαταραχές μπορούν να αντιμετωπιστούν με ψυχοθεραπεία και φάρμακα. Το άγχος και η κατάθλιψη είναι οι πιο συχνές ψυχικές διαταραχές στους ενήλικες και μπορούν να θεραπευτούν με την ψυχοθεραπεία, αντικαταθλιπτικά ή/και ηρεμιστικά φάρμακα (όπως το Ζάναξ).

Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω τη δυσκολία στη συγκέντρωση;

Αν υπάρχει κάποια οργανική αιτία που θα αναδειχθεί από ένα οργανικό έλεγχο (πχ εξετάσεις αίματος) θα πρέπει να αντιμετωπιστεί καταλλήλως (πχ συμπληρώματα για έλλειψη βιταμινών).

Είναι πολύ σημαντικό να κοιμάστε καλά. Να αφήνετε το σώμα σας να ξεκουράζεται και να επιδιορθώνει μόνο του τις βλάβες (αυτοϊαση), με 7-8 ώρες ύπνου το βράδυ. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αυτά που μπορείτε να κάνετε είναι τα εξής:

• Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα ύπνου, να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα, και να μένετε προσηλωμένοι σε αυτό ακόμη και τα σαββατοκύριακα.
• Μην χρησιμοποιείτε οθόνες, όπως το κινητό, τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πέσετε για ύπνο.
• Μην πίνετε αλκοόλ ή καφεΐνη όταν είναι η ώρα να κοιμηθείτε.
• Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο σας είναι το κατάλληλο περιβάλλον για ύπνο. Φροντίστε να είναι δροσερό και άνετο ώστε να χαλαρώνετε πριν από τον ύπνο.
• Κάντε πράγματα που σας χαλαρώνουν πριν από τον ύπνο. Μπορείτε να διαβάσετε λίγες σελίδες από ένα βιβλίο, ή να πιείτε μια κούπα τσάι.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής 

1. Κάντε μικρά διαλλείματα. Τα διαλλείματα στη διάρκεια της ημέρας μπορεί  να είναι ένας καλός τρόπος για να κερδίσετε λίγη ενέργεια όταν έχετε υπνηλία. Βγείτε μια βόλτα έξω ή κάντε μερικές διατάσεις αν έχετε θέματα συγκέντρωσης. Αν δουλεύετε για ώρες πνευματικά είναι αναμενόμενο λόγω κόπωσης να υπάρξει διάσπαση προσοχής, χωρίς αυτό να υποδηλώνει κάποιο πρόβλημα.

2. Παραλείψτε την καφεΐνη. Μπορεί να είναι δελεαστικό να πάρετε έναν καφέ για να διατηρήσετε την συγκέντρωσή σας, ωστόσο στην πραγματικότητα συμβαίνει το αντίθετο. Η καφεΐνη μας κάνει να νιώθουμε νευρικοί και ανήσυχοι, αντί για ήρεμοι και χαλαροί. Αυτή η νευρικότητα μπορεί να προκαλεί δυσκολία στη συγκέντρωση.

3. Κάντε άσκηση όσες περισσότερες μέρες μπορείτε. Δεν είναι ανάγκη να κάνετε έντονη άσκηση για να ανακτήσετε τη συγκέντρωσή σας. Απλά βγείτε μια βόλτα ή κάντε ποδήλατο. Το κλειδί είναι να βρείτε μια άσκηση που να απολαμβάνετε ώστε να μείνετε δεσμευμένοι σε αυτή. Είτε πρόκειται για ένα άθλημα, μια πεζοπορία το σαββατοκύριακο ή μια πρωινή βόλτα στο πάρκο, προσπαθήστε να κάνετε όσες περισσότερες δραστηριότητες στην καθημερινότητα. Ιδίως η αεροβική άσκηση οδηγεί στην οξυγόνωση του εγκεφάλου και την έκκριση ενδορφινών που βελτιώνουν σημαντικά την εγκεφαλική λειτουργία και τη διάθεση.

4. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή. Μην ξεχνάτε την σημασία της υγιεινής διατροφής. Όταν κάποιος καταναλώνει ανθυγιεινές τροφές αυτό έχει επιπτώσεις στα επίπεδα ενέργειας και συγκέντρωσης Το σώμα μας έχει ανάγκη πρωτεΐνες, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για να λειτουργεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι τροφές ολικής άλεσης, το άπαχο κρέας είναι εξαιρετικές επιλογές.

5. Ψυχοθεραπεία

Αν πιστεύετε ότι η δυσκολία στη συγκέντρωση είναι αποτέλεσμα κάποιας υποκείμενης κατάστασης όπως το άγχος ή η κατάθλιψη, ίσως είναι η στιγμή να μιλήσετε με έναν ψυχοθεραπευτή.

Είναι ουσιαστικό να γνωρίζετε πότε η έλλειψη συγκέντρωσης μπορεί να παρεμβαίνει στη ζωή σας. Αν αντιμετωπίζετε θέματα όπως το άγχος ή η κατάθλιψη, τότε υπάρχει βοήθεια. Η ψυχοθεραπεία θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε όσα συμπτώματα σας ταλαιπωρούν.

Όταν το άγχος ή η κατάθλιψη σας κρατούν άϋπνους, δεν τρέφεστε σωστά, σας δημιουργούν θέματα στην επαγγελματική ή στην κοινωνική σας ζωή, ή απλά δεν σας επιτρέπουν να συγκεντρωθείτε στη διάρκεια μιας συζήτησης, τότε είναι η στιγμή να ζητήσετε βοήθεια. Αν αυτά τα συναισθήματα διαρκούν 3 μήνες ή περισσότερο, τότε είναι ανάγκη να μιλήσετε με έναν ψυχοθεραπευτή, ειδικά αν :

• παρατηρείτε μειωμένη απόδοσή στη δουλειά
• έχετε δυσκολία στον ύπνο
• έχετε προβλήματα συγκέντρωσης
• παρατηρείτε απώλεια μνήμης η οποία είναι χειρότερη από το σύνηθες
• νιώθετε ασυνήθιστη κόπωση