Έλλειψη συγκέντρωσης και μνήμης σε ενήλικες
Για πολλούς ενήλικες η συγκέντρωση σε μια εργασία μπορεί να είναι πρόκληση. Είναι πολύ σύνηθες να αποσπάται η προσοχή μας εύκολα ή να ξεχνάμε τι κάναμε. Η έλλειψη συγκέντρωσης και μνήμης όμως επηρεάζει πολλές πτυχές της ζωής μας. Αν και η έλλειψη συγκέντρωσης μπορεί κάποιες φορές να προκαλείται από κάτι σχετικά απλό όπως το στρες ή η έλλειψη ύπνου, μπορεί επίσης να είναι σύμπτωμα κατάθλιψης ή άγχους, ή κάποιας άλλης διαταραχής όπως η ΔΕΠΥ (διαταραχή ελλειματικής προσοχής και υπερκινητικότητας).
Ποια είναι τα σημάδια που δείχνουν έλλειψη συγκέντρωσης;
Η έλλειψη συγκέντρωσης επηρεάζει διαφορετικά τους ενήλικες. Μπορεί να προκαλεί συμπτώματα όπως:
- Απρόσεκτα λάθη
- Δυσκολία να μείνει κάποιος ακίνητος
- Απώλεια αντικειμένων (πχ κλειδιά, κινητό)
- Δυσκολία στη λήψη αποφάσεων
- Έλλειψη πνευματικής ενέργειας, νοητικής κόπωσης, θολούρα
- Να ξεχνά κάποιος πράγματα που μόλις συνέβησαν
Η έλλειψη συγκέντρωσης μπορεί να επιδεινώνεται από πολλούς εξωτερικούς παράγοντες όπως το περιβάλλον (θόρυβοι, πολλά ερεθίσματα), η ώρα της ημέρας (το απόγευμα λόγω κούρασης, κα). Ωστόσο, αν πρόκειται για κάτι παρατεταμένο και σταθερό, συχνά παρατηρούνται ένα ή περισσότερα από τα παραπάνω συμπτώματα.
Ποιοι είναι οι κύριοι λόγοι που προκαλούν έλλειψη συγκέντρωσης;
Υπάρχουν φορές που η έλλειψη συγκέντρωσης και μνήμης κάνει την εμφάνισή της ξαφνικά στους ενήλικες. Συνήθως σε αυτές τις περιπτώσεις δεν υπάρχει κάποιο σοβαρό υποκείμενο πρόβλημα που είναι ανάγκη να διευθετηθεί. Άλλες φορές η έλλειψη συγκέντρωσης μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα μιας ψυχικής ή σωματικής νόσου, όπως το άγχος.
Ποιες είναι όμως οι κύριες αιτίες που προκαλούν προβλήματα συγκέντρωσης;
- Αϋπνία: όταν κάποιος περνά μια περίοδο έντονου στρες, δεν βοηθά να βλέπει ταινίες μέχρι αργά το βράδυ ή να κάνει πράγματα που δεν θα τον αφήνουν να ηρεμήσει το βράδυ. Η έλλειψη ύπνου και η κόπωση επηρεάζουν άμεσα τη συγκέντρωση. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια άμεση σύνδεση ανάμεσα στην έλλειψη ύπνου και στην έκπτωση των γνωσιακών λειτουργιών. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλεί βλάβες στα κύτταρα του εγκεφάλου.
- Άγχος: η έντονη και επίμονη ανησυχία και ο φόβος για καταστάσεις της καθημερινότητας. Υπάρχουν πολλές διαταραχές άγχους, όπως η διαταραχή γενικευμένου άγχους (ΓΑΔ), το κοινωνικό άγχος, οι κρίσεις πανικού, οι οποίες εμφανίζονται με διαφορετικά συμπτώματα και περιλαμβάνουν δυσκολία στη συγκέντρωση.
- Στρες: όταν ένας άνθρωπος αντιμετωπίζει χρόνιο ή έντονο στρες σε διάφορα μέτωπα, για παράδειγμα προβλήματα στο σπίτι του ή στη σχέση του, μπορεί να είναι δύσκολο να συγκεντρωθεί στη δουλειά, και το αντίστροφο. Το στρες και η συναισθηματική μας κατάσταση είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη συγκέντρωση και την προσοχή μας.
- Υπερκόπωση: η παρατεταμένη σωματική ή νοητική καταπόνηση (συνήθως συνοδευόμενη από κακό ύπνο) οδηγεί σε μειωμένες πνευματικές ικανότητες.
- Κατάθλιψη, η οποία είναι μια ψυχική διαταραχή η οποία χαρακτηρίζεται από κακή διάθεση και απώλεια ενδιαφέροντος για δραστηριότητες. Η κατάθλιψη μπορεί επίσης να προκαλεί προβλήματα συγκέντρωσης.
- Φάρμακα ή ουσίες που μπορεί να παίρνετε: οι καταχρήσεις σε ηρεμιστικά φάρμακα, κάνναβη (χασίς), αλκοόλ πολύ συχνά δημιουργούν προβλήματα στη συγκέντρωση και τη μνήμη.
- Προβλήματα σωματικής υγείας: η έλλειψη συγκέντρωσης μπορεί να είναι αποτέλεσμα μιας οργανικής κατάστασης (πχ έλλειψη βιταμινών όπως Β12, φυλλικό, βιταμίνη D, κα) ή άλλων προβλημάτων υγείας.
- Multitasking: όταν κάποιος έχει να κάνει πολλά πράγματα ταυτόχρονα αυτό μπορεί να μην τον αφήνει να συγκεντρωθεί σε ένα μόνο. Το multitasking συνήθως ρίχνει την ποιότητα της δουλειάς, και προκαλεί απογοήτευση και στρες.
- Αναβλητικότητα: Όταν θέλουμε να αποφύγουμε να κάνουμε κάτι, συχνά βρίσκουμε δικαιολογίες για αυτό και προσπαθούμε να κάνουμε οτιδήποτε άλλο εκτός από αυτό. Η έλλειψη συγκέντρωσης είναι πολλές φορές αποτέλεσμα της αναβλητικότητας και της αδυναμίας συγκέντρωσης.
Άλλες νευροψυχιατρικές διαταραχές
Άλλες διαταραχές και καταστάσεις που έχουν σχέση με την έλλειψη συγκέντρωσης περιλαμβάνουν:
- Διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ), η οποία είναι μια κατάσταση που ξεκινά στην παιδική ηλικία. Ωστόσο, μερικές φορές τα συμπτώματα δεν είναι ξεκάθαρα, και οι άνθρωποι μένουν χωρίς διάγνωση μέχρι την ενηλικίωσή τους, Οι άνθρωποι με αυτή τη διαταραχή μπορεί να δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν, να είναι υπερδραστήριοι ή και τα δύο (μπορείτε να κάνετε το τεστ ΔΕΠΥ για ενήλικες).
- Τραυματισμοί στο κεφάλι: η διάσειση ή ακόμα και ένα ήπιο χτύπημα στο κεφάλι, μπορεί να προκαλέσει μπορεί να προκαλεί πλήθος νευρολογικών συμπτωμάτων όπως έλλειψη συγκέντρωσης, απώλεια μνήμης, εμετό και κόπωση.
- Άνοια: χαρακτηρίζεται από απώλεια μνήμης και αδυναμία κρίσης και συνήθως παρατηρείται σε ηλικιωμένους ανθρώπους. Μερικές φορές, στα πρώτα στάδια η άνοια μπορεί να εμφανιστεί ως έλλειψη συγκέντρωσης (τεστ άνοιας).
Πολλές από αυτές τις καταστάσεις και τις διαταραχές μπορούν να αντιμετωπιστούν με ψυχοθεραπεία και φάρμακα. Το άγχος και η κατάθλιψη είναι οι πιο συχνές ψυχικές διαταραχές στους ενήλικες και μπορούν να θεραπευτούν με την ψυχοθεραπεία, αντικαταθλιπτικά ή/και ηρεμιστικά φάρμακα (όπως το Ζάναξ).
Αντιμετώπιση έλλειψης συγκέντρωσης
Για να αντιμετωπιστεί κατάλληλα η έλλειψη συγκέντρωσης, καταρχήν θα πρέπει να υπάρχει μία διάγνωση μετά από συγκεκριμένες οργανικές εξετάσεις (πχ αίματος), ώστε να εντοπιστεί το αίτιο αυτής. Στη συνέχεια μπορούν να γίνουν συγκεκριμένες παρεμβάσεις ώστε να διορθωθεί η υποκείμενη αιτία. Στον παρακάτω πίνακα βλέπετε τυπικά χαρακτηριστικά για τις ποιο συχνές αιτίες έλλειψης συγκέντρωσης.
| Αιτία | Έναρξη/πορεία | Τυπικά γνωσιακά χαρακτηριστικά | Στοιχεία ιστορικού | Έλεγχος/επόμενα βήματα |
|---|---|---|---|---|
| Κακός ύπνος / αϋπνία | Οξεία ή υποξεία, συχνά αναστρέψιμη με βελτίωση ύπνου | Μειωμένη προσοχή/ταχύτητα, αυξημένα λάθη | Μειωμένη διάρκεια/ποιότητα ύπνου, υπνηλία ημέρας | Υγιεινή ύπνου, έλεγχος για άπνοια, ρύθμιση ωραρίου |
| Στρες / Υπερκόπωση | Μεταβλητή, σχετίζεται με απαιτήσεις/πιέσεις | Διάσπαση προσοχής, αυξημένο «νοητικό φορτίο» | Έντονα στρεσογόνα γεγονότα, multitasking | Μείωση ερεθισμάτων, τεχνικές διαχείρισης στρες |
| Άγχος (π.χ. ΓΑΔ) | Χρόνιο με εξάρσεις | Μείωση "Μνήμη Εργασίας"/συγκέντρωσης | Έντονη ανησυχία, σωματικά συμπτώματα άγχους | Διερεύνηση διαταραχής άγχους, ψυχοθεραπεία |
| Κατάθλιψη | Υποξεία–χρόνια, συχνά με κόπωση/ανηδονία | Μέτρια μείωση προσοχής/εκτελεστικών λειτουργιών | Κακή διάθεση, απώλεια ενδιαφέροντος/ενέργειας | Κλινική αξιολόγηση, θεραπεία κατάθλιψης |
| ΔΕΠΥ (ενήλικες) | Δια βίου από παιδική/εφηβική ηλικία | Απροσεξία, εκτελεστικές δυσκολίες, αφηρημάδα | Χρόνιες δυσκολίες οργάνωσης/χρόνου, στο σχολικό/εργασιακό περιβάλλον | ASRS/DIVA, εξειδικευμένη αξιολόγηση |
| Διάσειση / ήπια ΚΕΚ (mTBI) | Οξεία μετά από κάκωση, βελτιώνεται μετά από εβδομάδες | Αργή επεξεργασία, προσοχή, μνήμη, νοητική κόπωση | Σαφές εκλυτικό αίτιο, κεφαλαλγίες/φωτοφοβία | Βαθμιαία επιστροφή, παραπομπή για επανέλεγχο αν διαρκεί >4–6 εβδομάδες |
| Πρώιμη άνοια / ΜΝΕ | Ύπουλη, προοδευτική έκπτωση μηνών–ετών | Νέα μάθηση/αποθήκευση μνήμης, ± εκτελεστικές/οπτικοχωρικές | Μαρτυρία συγγενών για επιδείνωση, λειτουργική έκπτωση | MoCA, εργαστηριακός έλεγχος, απεικόνιση εγκεφάλου, παραπομπή σε ιατρείο μνήμης |
| Φάρμακα / ουσίες | Συσχέτιση με έναρξη/δόση. Αναστρέψιμη μετά από διακοπή των ουσιών | Καταστολή/μνήμη‑προσοχή (βενζοδιαζεπίνες), προσοχή/μνήμη (κάνναβη) | Χρήση υπνωτικών/ηρεμιστικών, κάνναβης, αλκοόλ | Επανέλεγχος αγωγής για παρενέργειες και αλληπιδράσεις, μείωση/τροποποίηση φαρμάκων |
| Οργανικά αίτια | Μεταβλητή, ανάλογα με τη διαταραχή | Δευτερογενή γνωσιακά ελλείμματα | Θυρεοειδής, Β12/φυλλικό, άπνοια ύπνου, πόνος, λοιμώξεις | Εργαστηριακός έλεγχος και αντιμετώπιση αιτίας |
Αν υπάρχουν ελλείψεις βιταμινών, θα χρειαστούν συμπληρώματα και βιταμίνες για το νευρικό σύστημα:
Τι μπορώ να κάνω για την έλλειψη συγκέντρωσης;
Ανεξαρτήτως της υποκείμενης αιτίας, είναι πολύ σημαντικό να κοιμάστε καλά, ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος τόσο για το σώμα, για τον εγκέφαλο και την αυτοϊαση. Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-8 ώρες το βράδυ. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, φροντίστε για την καλή υγιεινή του ύπνου κάνοντας τα εξής:
-
- Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα ύπνου, να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα, και να μένετε προσηλωμένοι σε αυτό ακόμη και τα σαββατοκύριακα.
- Μην χρησιμοποιείτε οθόνες, όπως το κινητό, τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πέσετε για ύπνο.
- Μην πίνετε αλκοόλ ή καφεΐνη όταν είναι η ώρα να κοιμηθείτε.
- Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο σας είναι το κατάλληλο περιβάλλον για ύπνο. Φροντίστε να είναι δροσερό και άνετο ώστε να χαλαρώνετε πριν από τον ύπνο.
- Κάντε πράγματα που σας χαλαρώνουν πριν από τον ύπνο. Μπορείτε να διαβάσετε λίγες σελίδες από ένα βιβλίο, ή να πιείτε μια κούπα τσάι.
Αλλαγές στον τρόπο ζωής
1. Κάντε μικρά διαλλείματα. Τα διαλλείματα στη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να κερδίσετε λίγη ενέργεια όταν έχετε υπνηλία. Βγείτε μια βόλτα έξω ή κάντε μερικές διατάσεις αν έχετε θέματα συγκέντρωσης. Αν δουλεύετε για ώρες πνευματικά είναι αναμενόμενο λόγω κόπωσης να υπάρξει διάσπαση προσοχής, χωρίς αυτό να υποδηλώνει κάποιο πρόβλημα.
2. Παραλείψτε την καφεΐνη. Μπορεί να είναι δελεαστικό να πάρετε έναν καφέ για να διατηρήσετε την συγκέντρωσή σας, ωστόσο στην πραγματικότητα συμβαίνει το αντίθετο. Η καφεΐνη μας κάνει να νιώθουμε νευρικοί και ανήσυχοι, αντί για ήρεμοι και χαλαροί. Αυτή η νευρικότητα μπορεί να προκαλεί δυσκολία στη συγκέντρωση.
3. Κάντε άσκηση όσες περισσότερες μέρες μπορείτε. Δεν είναι ανάγκη να κάνετε έντονη άσκηση για να ανακτήσετε τη συγκέντρωσή σας. Απλά βγείτε μια βόλτα ή κάντε ποδήλατο. Το κλειδί είναι να βρείτε μια άσκηση που να απολαμβάνετε ώστε να μείνετε δεσμευμένοι σε αυτή. Είτε πρόκειται για ένα άθλημα, μια πεζοπορία το σαββατοκύριακο ή μια πρωινή βόλτα στο πάρκο, προσπαθήστε να κάνετε όσες περισσότερες δραστηριότητες στην καθημερινότητα. Ιδίως η αεροβική άσκηση οδηγεί στην οξυγόνωση του εγκεφάλου και την έκκριση ενδορφινών που βελτιώνουν σημαντικά την εγκεφαλική λειτουργία και τη διάθεση.
4. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή. Μην ξεχνάτε την σημασία της υγιεινής διατροφής. Όταν κάποιος καταναλώνει ανθυγιεινές τροφές αυτό έχει επιπτώσεις στα επίπεδα ενέργειας και συγκέντρωσης Το σώμα μας έχει ανάγκη πρωτεΐνες, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για να λειτουργεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι τροφές ολικής άλεσης, το άπαχο κρέας είναι εξαιρετικές επιλογές.
5. Ψυχοθεραπεία
Αν πιστεύετε ότι η δυσκολία στη συγκέντρωση είναι αποτέλεσμα κάποιας υποκείμενης κατάστασης όπως το άγχος ή η κατάθλιψη, ίσως είναι η στιγμή να μιλήσετε με έναν ψυχοθεραπευτή.
Είναι ουσιαστικό να γνωρίζετε πότε η έλλειψη συγκέντρωσης μπορεί να παρεμβαίνει στη ζωή σας. Αν αντιμετωπίζετε θέματα όπως το άγχος ή η κατάθλιψη, τότε υπάρχει βοήθεια. Η ψυχοθεραπεία θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε όσα συμπτώματα σας ταλαιπωρούν.
Όταν το άγχος ή η κατάθλιψη σας κρατούν άϋπνους, δεν τρέφεστε σωστά, σας δημιουργούν θέματα στην επαγγελματική ή στην κοινωνική σας ζωή, ή απλά δεν σας επιτρέπουν να συγκεντρωθείτε στη διάρκεια μιας συζήτησης, τότε είναι η στιγμή να ζητήσετε βοήθεια. Αν αυτά τα συναισθήματα διαρκούν 3 μήνες ή περισσότερο, τότε είναι ανάγκη να μιλήσετε με έναν ψυχοθεραπευτή, ειδικά αν :
- παρατηρείτε μειωμένη απόδοσή στη δουλειά
- έχετε δυσκολία στον ύπνο
- έχετε προβλήματα συγκέντρωσης
- παρατηρείτε απώλεια μνήμης η οποία είναι χειρότερη από το σύνηθες
- νιώθετε ασυνήθιστη κόπωση
Πνευματική και ψυχική ενδυνάμωση
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να εμφανίζει έλλειψη συγκέντρωσης και μνήμης. Το πρώτο βήμα για να βοηθήσετε τον εαυτό σας είναι να βρείτε την αιτία της έλλειψης συγκέντρωσης, επισκεπτόμενοι ένα γενικό γιατρό (για τον οργανικό έλεγχο) και ένα ψυχίατρο ώστε να αντιμετωπιστούν οι αιτιολογικοί παράγοντες.
Αν ο τρόπος ζωής, το άγχος και το στρες δημιουργούν την έλλειψη συγκέντρωσης και μνήμης, η ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑ μπορεί να σας βοηθήσει να τα αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά.
Βιβλιογραφία:
- Rock, P. L., et al. (2013). Cognitive impairment in depression: a systematic review and meta-analysis. Psychological Medicine, 44(10), 2029–2040.
- Bourque, J., & Potvin, S. (2021). Cannabis and Cognitive Functioning: From Acute to Residual Effects, From Randomized Controlled Trials to Prospective Designs. Frontiers in Psychiatry, 12.
- López-Pelayo, et al. (2021). Early, Chronic, and Acute Cannabis Exposure and Their Relationship With Cognitive and Behavioral Harms. Frontiers in Psychiatry, 12.
- Ren, Z., et al. (2025). The impact of sleep deprivation on cognitive function in healthy adults: insights from auditory P300 and reaction time analysis. Frontiers in Neuroscience, 19.