Πόσο διαρκεί μια κρίση πανικού

Πόσο διαρκεί μια κρίση πανικού

Μπορεί να μην σας έχει συμβεί ποτέ πριν, αλλά ξαφνικά αρχίζετε να νιώθετε μεγάλη ανησυχία. Τα χέρια σας τρέμουν, η καρδιά χτυπάει γρήγορα και δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε ότι κάτι κακό θα σας συμβεί. Κάθε ανάσα είναι δύσκολη, φοβάστε ότι παθαίνετε έμφραγμα ή ότι τρενέλεστε. Όμως στην πραγματικότητα δεν κινδυνεύτε, αυτά είναι απλά τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού. συμβαίνει και πόσο διαρκούν αυτά τα συναισθήματα; 

Αν και μια κρίση πανικού μοιάζει εξοντωτική, δεν είναι επικίνδυνη, ούτε διαρκεί πολύ. Όταν κάποιος γνωρίζει πόσο διαρκεί μια κρίση πανικού αυτό βοηθά να κατευνάσει τον φόβο. 

Κρίσεις πανικού: τι είναι και γιατί συμβαίνουν 

Μια κρίση πανικού είναι ένα ξαφνικό, έντονο επεισόδιο φόβου ή άγχους που προκαλεί σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα. Σε αντίθεση με το άγχος που συσσωρεύεται σταδιακά, οι κρίσεις πανικού εμφανίζονται ξαφνικά ή χωρίς κανένα ερέθισμα. Μπορούν να προκαλέσουν την ενεργοποίηση του μηχανισμού πάλης ή φυγής παρόλο που μπορεί να μην υπάρχει κάποια πραγματική απειλή. 

Οι κρίσεις πανικού είναι ένα διακριτό χαρακτηριστικό της διαταραχής πανικού, αν και μπορεί να συμβούν και για άλλους λόγους. Συγκεκριμένες ιατρικές καταστάσεις, η χρήση ουσιών ή ακόμη και η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλούν κρίσεις πανικού. Για πολλούς ανθρώπους, οι κρίσεις πανικού συμβαίνουν τυχαία, ενώ άλλοι τις εμφανίζουν ως αντίδραση σε συγκεκριμένα ερεθίσματα, όπως οι χώροι με πολλούς ανθρώπους, οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις ή οι ψυχοπιεστικές καταστάσεις. 

Πόσο διαρκεί μια κρίση πανικού; 

Μια κρίση πανικού είναι μια απρόβλεπτη κατάσταση, αλλά όταν κάποιος γνωρίζει πόσο διαρκεί αυτό βοηθά να κατευνάσει την ανησυχία. Τυπικά, μια κρίση πανικού διαρκεί περίπου 5-20 λεπτά, με την κορύφωση των συμπτωμάτων να παρατηρείται στα πρώτα 10 λεπτά. Ωστόσο, κάποιες κρίσεις μπορεί να επιμένουν και για μια ώρα, αν και αυτό είναι κάτι λιγότερο σύνηθες. 

Αν και μια κρίση πανικού μπορεί να μοιάζει ότι διαρκεί για πάντα, κάτι τέτοιο δεν συμβαίνει. Το σώμα μπορεί να παραμείνει σε κατάσταση εγρήγορσης για λίγο χρονικό διάστημα πριν φυσιολογικά αρχίσει να ηρεμεί. Αν και μια κρίση μόνη της διαρκεί λίγο, τα συμπτώματα όπως η κόπωση, η ζαλάδα ή η γενικευμένη αίσθηση ανησυχίας μπορεί να συνεχίζονται για ώρες. 

Ποια είναι τα στάδια μιας κρίσης πανικού; 

Όταν κατανοήσετε τον κύκλο ζωής της κρίσης πανικού αυτό θα σας βοηθήσει να είστε πιο προετοιμασμένοι όταν συμβεί. Γενικά, μια κρίση πανικού ακολουθεί το εξής μοτίβο:

1. Έναρξη: οι κρίσεις πανικού μερικές φορές προκαλούνται από συγκεκριμένες καταστάσεις, ενώ άλλες χωρίς κάποια προειδοποίηση. Η έναρξη περιλαμβάνει μια αύξηση στα επίπεδα της αδρεναλίνης που οδηγεί στην αίσθηση του επικείμενου κινδύνου ή φόβου. 
2. Κορύφωση των συμπτωμάτων και φόβος: μέσα σε λίγα λεπτά, τα συμπτώματα εντείνονται, η καρδιά χτυπά δυνατά, η αναπνοή είναι πιο δύσκολη, νιώθετε ζαλάδα, ναυτία, εφίδρωση, τρέμουλο, πόνο στο στήθος και μια αίσθηση αποσύνδεσης από την πραγματικότητα. Η αίσθηση ότι έρχεται μια επικείμενη καταστροφή ή ότι είστε κοντά στο θάνατο, και χάνετε τον έλεγχο είναι έντονα σε αυτό το στάδιο.
3. Σταδιακή υποχώρηση: μετά από μερικά λεπτά, το σώμα αρχίζει από μόνο του να επανέρχεται, η αναπνοή είναι πιο αργή και τα συμπτώματα υποχωρούν. Αν η κρίση έχει συμβεί σε ένα χώρο με πολλούς ανθρώπους, ίσως να νιώσετε ντροπή και ανησυχία αν θα συμβεί ξανά. 

Τα συμπτώματα που παραμένουν μετά την κρίση πανικού όπως η κόπωση μπορεί να διαρκούν για ώρες. Ο λόγος για τον οποίο συμβαίνει αυτό είναι επειδή το σώμα παραμένει σε κατάσταση στρες. Φανταστείτε να οδηγείτε και ξαφνικά ένα αυτοκίνητο να πέσει πάνω σας. Το σώμα αυτόματα ενεργοποιεί το μηχανισμό του στρες, προκαλεί ένταση στους μύες και αυξάνει το ρυθμό της καρδιάς. Αυτό σας κάνει να πατήσετε φρένο, να κορνάρετε ή να στρίψετε για να αποφύγετε τη σύγκρουση. Αφού αυτό συμβεί, χρειάζεται λίγος χρόνος για να ηρεμήσετε και θα νιώθετε κόπωση στους μύες σας. Το ίδιο συμβαίνει μετά από κάθε κρίση πανικού. 

Πώς μπορείτε να ηρεμήσετε στη διάρκεια μας κρίσης πανικού; 

Στο μέσο μιας κρίσης πανικού, το σώμα και το μυαλό νιώθουν ανεξέλεγκτα. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα και να ηρεμήσετε:

• Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας: πάρτε βαθιές και αργές ανάσες, για να αντισταθμίσετε τον υπεραερισμό και να επαναφέρετε τον ρυθμό της καρδιάς. Η μέθοδος 4-7-8, εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα, κράτημα της αναπνοής για 7 δευτερόλεπτα και εκπνοή για 8 δευτερόλεπτα είναι βοηθητική. 
• Τεχνικές γείωσης: οι αισθήσεις σας βοηθούν να μείνετε συγκεντρωμένοι στην παρούσα στιγμή. Η μέθοδος 5-4-3-2-1 (5 πράγματα που βλέπετε, 4 πράγματα που αγγίζετε, 3 πράγματα που ακούτε, 2 πράγματα που μυρίζετε και 1 πράγμα που γεύεστε) μπορεί να μετατοπίσει την προσοχή από τον πανικό στην πραγματικότητα. 
• Διαχείριση αρνητικών σκέψεων: όταν μια αρνητική σκέψη προκύπτει, αντιμετωπίστε την με αλήθεια. Βρείτε στοιχεία που να μην επιβεβαιώνουν το χειρότερο δυνατό σενάριο όταν καταστροφολογείτε. 
• Βρείτε τρόπους να στρέψετε αλλού την προσοχή σας: ακούστε μουσική, μετρήστε αντίστροφα από το 100, διαβάστε το αγαπημένο σας ποίημα ή επαναλάβετε το αγαπημένο σας μάντρα. 
• Αλλαγή περιβάλλοντος: αν είναι δυνατό αλλάξτε περιβάλλον ώστε να ηρεμήσετε και να μειώσετε το στρες. 

Πώς μπορείτε να βοηθήσετε κάποιον όταν παθαίνει κρίση πανικού; 

Η αντίδραση σας μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά αν κάποιος βιώνει μια κρίση πανικού. Ο στόχος είναι να κάνετε τον άλλο να αισθανθεί ασφάλεια χωρίς να υποτιμήσετε τα συναισθήματα του. Πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό και να τον βοηθήσετε;

1. Μείνετε ήρεμοι: ο πανικός και το άγχος μονάχα τροφοδοτούν τον πανικό και το άγχος. Μιλήστε αργά και διατηρήστε τον τόνο της φωνής σας ευγενικό, έτσι το άτομο θα είναι πιο ήρεμο.
2. Κατανοήστε την εμπειρία: αποφύγετε φράσεις που δεν είναι υποστηρικτικές , όπως “ηρέμησε “ ή “όλα είναι στο μυαλό σου”. Τα συναισθήματα ενός ανθρώπου που βιώνει μια κρίση πανικού είναι αληθινά και τρομακτικά, κατανοήστε το αυτό και εξασφαλίστε ότι είναι σε ένα ασφαλές μέρος.
3. Καθοδηγήστε την αναπνοή: ενθαρρύνετε τις αργές, βαθιές αναπνοές αναπνέοντας με το άτομο που παθαίνει την κρίση πανικού. Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα. 
4. Προσφέρετε σωματική ασφάλεια: κρατήστε τα χέρια του ατόμου ώστε να νιώθει ασφάλεια, αλλά πάντα πρώτα πάρτε την άδεια γιατί σε κάποιες περιπτώσεις το άγγιγμα μπορεί να αυξάνει τον πανικό.
5. Μην πιέζετε το άτομο να μιλήσει: κάποιοι άνθρωποι θέλουν να μιλάνε, ενώ κάποιοι άλλοι έχουν ανάγκη τη σιωπή.
6. Υπενθυμίστε στο άτομο ότι η κρίση θα περάσει: η κρίση δεν διαρκεί για πάντα, ακόμη και αν δεν μοιάζει έτσι στην αρχή.
7. Μείνετε κοντά στο άτομο μέχρι να επανέλθει: μείνετε κοντά στο άτομο μέχρι να νιώσει σταθερό και ασφαλές. Αν ζητήσει το χώρο του, μείνετε αρκετά κοντά ώστε να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές.
8. Ενθαρρύνετε την αυτοφροντίδα: οι κρίσεις πανικού έχουν κόστος στο σώμα και στο μυαλό. Καλό είναι ένα άτομο που παθαίνει κρίσεις πανικού να πίνει νερό, να ξεκουράζεται, να φροντίζει την προσωπική του υγιεινή και να κάνει χαλαρωτικές δραστηριότητες.