Συμπληρώματα πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι ουσιαστικό στοιχείο για τη διατροφή μας, και πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά 15-25% των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι αναγκαία για τα κύτταρά μας και παίζει σημαντικό ρόλο στη δομή, στη λειτουργία και στη διατήρηση των κυττάρων και των ιστών.
Τι είναι οι πρωτεΐνες;
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από δομικές μονάδες που ονομάζονται αμινοξέα, που συνδέονται με συγκεκριμένη αλληλουχία. Υπάρχουν 20 αμινοξέα, και κάποια από αυτά δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα. Αυτά είναι τα "απαραίτητα" αμινοξέα και τα λαμβάνουμε μέσω της τροφής.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τροφές που είναι πηγή πρωτεΐνης όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, οι φακές και τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι τροφές ολικής άλεσης. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πηγές "πλήρους" πρωτεΐνης και αυτό σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα "απαραίτητα" αμινοξέα.
Αντίθετα, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης υπάρχουν σε τροφές όπως τα όσπρια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, η σόγια. Όμως δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, κάποια είναι σε έλλειψη, αναλόγως την τροφή. Η κατανάλωση δύο ή περισσότερων φυτικών σε ένα γεύμα μαζί καλύπτει τα κενά σε αμινοξέα που μπορεί να παρουσιάζει η μία πηγή ή η άλλη.
Χρειαζόμαστε συμπληρωματική πρωτεϊνη στη διατροφή μας;
Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή ή είναι vegan ή αυτοί που επιλέγουν να τρώνε λιγότερα προϊόντα ζωικής προέλευσης , οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο για την κάλυψη των αναγκών τους σε πρωτεΐνη. Οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες δεν είναι ανάγκη να καταναλώνονται όλες μαζί σε ένα γεύμα αλλά στη διάρκεια της ημέρας.
Οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεϊνη κυμαίνονται περίπου σε 0,8 gr πρωτεϊνης / kg βάρους (μικτής πρωτεϊνης, δηλαδή πρωτεϊνης ζωϊκής και φυτικής προέλευσης).
Τύποι αμινοξέων
Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι τα αμινοξέα που πρέπει να περιέχονται στη διατροφή μας. Το σώμα δεν μπορεί να παράγει αυτά τα αμινοξέα από άλλα αμινοξέα ή συστατικά για να καλύψει τις ανάγκες μας. Υπάρχουν αμινοξέα που θεωρούνται απαραίτητα όπως η ιστιδίνη, η ισολευκίνη, η λευκίνη, η λυσίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η θρεονίνη, η τρυπτοφάνη και η βαλίνη.
Τα μη απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά που δεν πρέπει απαραιτήτως να περιέχονται στη διατροφή μας. Και αυτό γιατί τα μη απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να συντεθούν στο σώμα από άλλα συστατικά των τροφών, όπως το άζωτο που χρησιμοποιείται για το σχηματισμό των αμινομάδων. Τα μη απαραίτητα αμινοξέα περιλαμβάνουν την αλανίνη, την αργινίνη, την ασπαραγίνη, το ασπαρτικό οξύ, την κυστίνη, το γλουταμικό οξύ, την γλουταμίνη, την γλυκίνη, την προλίνη, την σερίνη και την τυροσίνη.
Υπάρχει και μια ακόμη κατηγορία αμινοξέων γνωστά ως ημι-απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά τα αμινοξέα είναι φυσιολογικά μη απαραίτητα, ωστόσο, πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή μας σε καταστάσεις που χρειαζόμαστε περισσότερα αμινοξέα από αυτά που παράγει το σώμα. Η τυροσίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, που παράγεται από το απαραίτητο αμινοξύ φαινυλαλανίνη. Αν η διατροφή δεν περιέχει επαρκή ποσότητα φαινυλαλανίνης ή το σώμα δεν μπορεί να την μετατρέψει για κάποιο λόγο, τότε εμφανίζεται μια κληρονομική ασθένεια που ονομάζεται φαινυλκετονουρία, με αποτέλεσμα η τυροσίνη να γίνεται απαραίτητο αμινοξύ και να πρέπει να περιέχεται στη διατροφή.
Συνδυασμοί συμπληρωματικών πρωτεϊνών
Οι πλήρεις πρωτεΐνες είναι αυτές που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκή ποσότητα ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες μας. Οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες περιέχουν σε χαμηλή ποσότητα ένα ή περισσότερα ουσιαστικά αμινοξέα.
Ο συνδυασμός των συμπληρωματικών πρωτεϊνών μπορεί να περιλαμβάνει:
- Φακές ή όσπρια με τροφές ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς/σπόρους ή γαλακτοκομικά προϊόντα
- Δημητριακά με γαλακτοκομικά προϊόντα
- Γαλακτοκομικά προϊόντα μαζί με ξηρούς καρπούς ή σπόρους
Για παράδειγμα μπορείτε να συνδυάσετε τα εξής:
- Χούμους σε ψωμί ή κράκερ
- Μακαρόνια με τυρί
- Τοστ με τυρί
- Φακές, όσπρια ή φασόλια μαζί με ζυμαρικά
- Τορτίγια με φασόλια
- Γιαούρτι και ξηρούς καρπούς ή muesli
- Δημητριακά με γάλα
Συμπληρώματα αμινοξέων
Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα διατροφής με αμινοξέα που μπορεί να πάρει κανείς σε περιόδους στρες ή σε καταστάσεις κόπωσης (όπως το Tonotil).