Χρονοδιατροφή

Χρονοδιατροφή

Η χρονοδιατροφή είναι ο επιστημονικός κλάδος που μελετά τη σχέση μεταξύ της λήψης τροφής και των βιολογικών ρυθμών του σώματος (κιρκάδιοι ρυθμοί). Εστιάζει όχι μόνο στο "τι" τρώμε, αλλά στο "πότε" το τρώμε, αναδεικνύοντας πώς ο συγχρονισμός των γευμάτων επηρεάζει τον μεταβολισμό, τον ύπνο και την ψυχική υγεία.

Η χρονοδιατροφή εξετάζει πως ο χρόνος πρόσληψης τροφής αλληλεπιδρά με την κιρκάδια βιολογία για να επηρεάσει τη μεταβολική λειτουργία και τη μακροπρόθεσμη υγεία. Οι μελέτες σε αυτό το πεδίο δείχνουν ότι η ευθυγράμμιση των διατροφικών συμπεριφορών με τους εγγενείς κιρκαδικούς ρυθμούς μπορεί να υποστηρίξει την καρδιομεταβολική υγεία και να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου ασθενειών.

Κιρκάδιος ρυθμός

Το κιρκάδιο σύστημα περιλαμβάνει ένα κεντρικό ρολόι στον υπερχιασματικό πυρήνα και πολλαπλά περιφερειακά ρολόγια στους μεταβολικούς ιστούς. Μαζί, αυτά τα ρολόγια συντονίζουν τους 24ωρους ρυθμούς στη ρύθμιση της γλυκόζης, στον μεταβολισμό των λιπιδίων, στην αρτηριακή πίεση και στην ορμονική δραστηριότητα.

Το φως παρασύρει κυρίως το κεντρικό ρολόι, ενώ τα πρότυπα διατροφής λειτουργούν ως ισχυρά σήματα συγχρονισμού για τα περιφερειακά ρολόγια. Στα σύγχρονα περιβάλλοντα που χαρακτηρίζονται από ακανόνιστα προγράμματα, με το φαγητό αργά το βράδυ και τη νυχτερινή δραστηριότητα, τα εσωτερικά ρολόγια μπορεί να αποσυγχρονιστούν. Ο κακός συντονισμός των κιρκάδιων ρυθμών διαταράσσει τη μεταβολική ομοιόσταση και συνδέεται με μειωμένο έλεγχο της γλυκόζης, μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και δυσμενή καρδιομεταβολικά αποτελέσματα.¹ Palomar-Cros, A. et al. (2023). Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nature Communications, 14, 7899.

Γιατί το φαγητό στη διάρκεια της νύχτας έχει σημασία;

Όταν καταναλώνουμε γεύματα τη νύχτα, όταν η ανοχή στη γλυκόζη και η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι συνήθως μειωμένες και η κυκλοφορούσα μελατονίνη είναι υψηλότερη, οι μεταγευματικές αντιδράσεις στη γλυκόζη και την ινσουλίνη μπορεί να γίνουν υπερβολικές. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάζει αρνητικά τον χειρισμό της γλυκόζης κατά τη διάρκεια της νύχτας, συμβάλλοντας σε υψηλότερες νυχτερινές διακυμάνσεις της γλυκόζης. Η αποτελεσματικότητα της πέψης ενδέχεται να μειώνεται τη νύχτα. Η γαστρική κένωση είναι σημαντικά πιο αργή τη νύχτα, συνοδευόμενη από μείωση των επιπέδων οξείδωσης των λιπιδίων, γεγονός που καθυστερεί τη μετάβαση στην κινητοποίηση λίπους κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Όταν κάποιος καταναλώνει φαγητό από τις 18:00 ως τις 22:00 τη νύχτα αυξάνονται τα επίπεδα της γλυκόζης, μειώνεται η κινητοποίηση των ελεύθερων λιπαρών οξέων και η οξείδωση των λιπαρών οξέων από τη διατροφή, χωρίς να αλλάζει η αρχιτεκτονική του ύπνου. Αυτές οι επιδράσεις ήταν ιδιαίτερα εμφανείς σε άτομα με προγενέστερους χρονοτύπους, γεγονός που υποδηλώνει αυξημένη ευαλωτότητα. Στην κλινική πράξη, παρατηρούμε συχνά ότι ασθενείς που αναφέρουν έντονη νυχτερινή υπερφαγία τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα ψυχολογικού άγχους, χρησιμοποιώντας το φαγητό ως μηχανισμό αυτορρύθμισης του συναισθήματος.

Η κορτιζόλη είναι γενικά χαμηλότερη στη διάρκεια της νύχτας, αλλά ένα γεύμα αργά το βράδυ αυξάνει την κορτιζόλη και αυτό προκαλεί μεταβολικές και ορμονικές αλλαγές που οδηγούν σε μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους.² Vahlhaus, J. et al. (2025). Later eating timing in relation to an individual internal clock is associated with worse glucose metabolism. eBioMedicine, 103, 105113.

Επιλογές τροφίμων για το βράδυ

Τα λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα φρούτα και τα όσπρια είναι κατάλληλα για να τα καταναλώνετε το βράδυ επειδή προάγουν τη σταθερή απορρόφηση γλυκόζης, ελαχιστοποιούν την απότομη αύξηση του γλυκαιμικού δείκτη δύο ώρες μετά το γεύμα και ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού. Τα όσπρια περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και διαλύτες ίνες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ενώ έχουν συσχετιστεί με τη διατήρηση υγιών επιπέδων των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) και μπορεί να υποστηρίξουν την κυτταρική απόκριση στην ινσουλίνη. Οι φυτικές ίνες που έχουν υποστεί ζύμωση στα όσπρια φαίνεται να ευνοούν το υγιές μικροβίωμα του εντέρου, συμβάλλοντας περαιτέρω στα καρδιομεταβολικά οφέλη.

Οι πρωτεΐνες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως τα ψάρια, το τόφου και τα γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση, βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων της γλυκόζης και παρέχουν τρυπτοφάνη, μια πρόδρομη ένωση της σεροτονίνη και της μελατονίνης, που είναι νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν τον ύπνο και την όρεξη. Άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη είναι τα προϊόντα σόγιας, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια, και υποστηρίζουν τον υγιή ύπνο αυξάνοντας της διαθεσιμότητα αυτών των νευροδιαβιβαστών.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε μελατονίνη όπως τα κεράσια, οι ντομάτες, τα καρύδια και το ακτινίδιο μπορεί να συμβάλλουν στην έναρξη του ύπνου. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί ενδέχεται να προάγουν τη νευρομυϊκή χαλάρωση και υποστηρίζουν την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού συστήματος, που συμπληρώνει τη βραδινή φυσιολογική χαλάρωση.

Το τσάι χωρίς καφεΐνη όπως το χαμομήλι, ο ιβίσκος, και η μέντα μπορεί να βοηθήσουν στη χαλάρωση μέσω των καταπραϋντικών ιδιοτήτων τους. Αλλά βότανα όπως η λεβάντα, το λεμονόχορτο, η πασιφλόρα και η βαλεριάνα χρησιμοποιούνται παραδοσιακά για χαλάρωση και ενδέχεται να υποστηρίξουν την ποιότητα του ύπνου.

Τροφές που συστήνεται να καταναλώνονται με μέτρο το βράδυ

Τα βραδινά γεύματα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα, μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο και τη ρύθμιση της γλυκόζης. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα σάκχαρα παρεμβαίνουν στην ποιότητα του ύπνου και έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για αϋπνία.

Οι διατροφικές συνήθειες σχετίζονται με υψηλότερο Δείκτη Διατροφικής Φλεγμονής, με τις υψηλότερες τιμές να έχουν σχέση με την κακή ποιότητα ύπνου και τον μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα και μεταβολικές διαταραχές. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τη λιγούρα για γλυκά και λιπαρά τρόφιμα, και έτσι διαιωνίζεται το πρόβλημα.

Η καφεΐνη ανταγωνίζεται τους υποδοχείς της αδενοσίνης και αυτό με τη σειρά του επηρεάζει τον ύπνο και αυξάνει την καθυστέρηση έναρξης ύπνου. Η καφεΐνη επίσης επηρεάζει τα επίπεδα της γλυκόζης.

Το αλκοόλ αρχικά προκαλεί υπνηλία, αλλά στη συνέχεια κατακερματίζει τον ύπνο, μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου REM και μειώνοντας τη διάρκεια του.

Επιδράσεις στην καρδιομεταβολική υγεία

Όταν κάποιος τρώει αργά το βράδυ έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Ο συνδυασμός του κακού συντονισμού με τον κιρκάδιο ρυθμό και του περιορισμού του ύπνου μπορεί να μειώσει περαιτέρω τα επίπεδα ινσουλίνης στην περιφέρεια και να αυξήσει τη φλεγμονή, έτσι κάποια άτομα μπορεί να έχουν διακυμάνσεις στη γλυκόζη σε προδιαβητικό στάδιο.

Ο χρόνος των γευμάτων επίσης συνδέεται με τις διατροφικές συμπεριφορές, καθώς τα άτομα που καταναλώνουν γεύματα με περισσότερη ενέργεια μετά τις 20:00 είναι πιο πιθανό να καταναλώνουν λιπαρά και αλκοόλ.

Κάποιες μελέτες συσχετίζουν την κατανάλωση τροφής αργά τη νύχτα με δυσλιπιδαιμία, σπλαχνική παχυσαρκία και μεταβολικό σύνδρομο. Όσοι τρώνε αργά το βράδυ διατρέχουν πιθανώς μεγαλύτερο κίνδυνο για παχυσαρκία.

Οι ανισορροπίες λεπτίνης-γκρελίνης λόγω του κακού συντονισμού με τον κιρκάδιο ρυθμό μπορεί να μειώσουν το αίσθημα πληρότητας, προάγοντας έτσι την πείνα και συμβάλλοντας στην αύξηση βάρους, ανεξάρτητα από την πρόσληψη θερμίδων. Οι μελέτες δείχνουν ότι η θερμιδική πρόσληψη κατά τη φάση της βιολογικής ηρεμίας μετατοπίζει τον μεταβολισμό προς αυξημένη εναπόθεση λιπιδίων σε σύγκριση με την ενεργό φάση.

Χρονοδιατροφή και ψυχική υγεία 

Πέρα από τη μεταβολική υγεία, η χρονική στιγμή της λήψης τροφής επηρεάζει άμεσα και την ψυχική ισορροπία. Η ακανόνιστη λήψη γευμάτων έχει συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα νευρωτισμού και διαταραχές ύπνου, ενώ παρεμβάσεις όπως το χρονικά περιορισμένο φαγητό (Time-Restricted Eating) εξετάζονται πλέον και ως θεραπευτικά εργαλεία για τη μείωση της ψυχοκινητικής ανησυχίας και τη σταθεροποίηση της διάθεσης.⁴ Cuaranta, I., et al. (2025). Chrononutrition interventions for mental health: addressing metabolic and inflammatory pathways in psychiatric disorders. Frontiers in Psychiatry, 16, 1603595.

Οφέλη του χρονικά περιορισμένου φαγητού

Η πρώιμη χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού φαίνεται να βελτιώνει την ανταπόκριση στην ινσουλίνη, να ενισχύει την οξείδωση του λίπους και να αυξάνει την 24ωρη ενεργειακή δαπάνη. Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γευμάτων νωρίτερα μέσα στη μέρα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των β-κυττάρων και να μειώσει τα επίπεδα της γλυκόζης.

Εργασία σε βάρδιες και μεταβολισμός

Η εργασία σε βάρδιες αναγκάζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης και φαγητού-νηστείας να εμφανίζονται σε βιολογικά ακατάλληλες ώρες, αυξάνοντας πιθανώς τον κίνδυνο παχυσαρκίας, μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων. Όσοι δουλεύουν το βράδυ συχνά εμφανίζουν καταστολή της μελατονίνης και αλλοιωμένους ρυθμούς κορτιζόλης, γεγονός που διαταράσσει την κιρκάδια δραστηριότητα και τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων.

Το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να επιβαρύνει περαιτέρω τον μεταβολισμό, καθώς τα γεύματα αυτά ενδέχεται να μειώνουν την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας,³ McHill, A. W. et al. (2014). Impact of circadian misalignment on energy metabolism during simulated nightshift work. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(48), 17302-17307. να επιδεινώνουν την ανοχή στη γλυκόζη και να αυξάνουν τη μεταγευματική γλυκαιμία. Σε μοριακό επίπεδο, οι αλλαγές αυτές φαίνεται να επηρεάζουν την έκφραση των γονιδίων.

Πρακτικές συμβουλές

Η χρονοδιατροφή μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους και λίπους. Αυτά τα ευρήματα συμφωνούν με την πιθανότητα ότι τα διατροφικά πρότυπα που είναι ευθυγραμμισμένα με τον κιρκάδιο ρυθμό συνεισφέρουν μέτρια μεταβολικά οφέλη πέρα ​​από τη μείωση των θερμίδων σε ορισμένες περιπτώσεις.

Όσοι καταναλώνουν μεγάλα γεύματα μέσα στην ημέρα και νωρίς το απόγευμα, ενώ το βραδινό τους είναι ελαφρύ, έχουν ένα μεταβολικό πλεονέκτημα. Όταν τα βραδινά γεύματα δεν μπορούν να αποφευχθούν, πρέπει να παραμένουν ελαφρά, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, και πλούσια σε φυτικές ίνες για να βοηθούν να ελαχιστοποιούνται τα επίπεδα γλυκόζης μετά το γεύμα.

Ένα ισορροπημένο γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει μη αμυλούχα λαχανικά, όσπρια, άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρι ή τόφου, και μικρές μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως. Η τρυπτοφάνη και το μαγνήσιο υπάρχουν σε τροφές όπως το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί, και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μπορεί να συμβάλλουν στην καλή ποιότητα του ύπνου.

Η πρώιμη χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού, με ένα χρονικό διάστημα φαγητού που λήγει μέχρι τα μέσα του απογεύματος, έχει παρατηρηθεί ότι βελτιώνει την ικανότητα των κυττάρων να χρησιμοποιούν γλυκόζη και λιπίδια.

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Palomar-Cros, A. et al. (2023). Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nature Communications, 14, 7899. [link]
2. ↸2.Vahlhaus, J. et al. (2025). Later eating timing in relation to an individual internal clock is associated with worse glucose metabolism. eBioMedicine, 103, 105113. [link]
3. ↸3.McHill, A. W. et al. (2014). Impact of circadian misalignment on energy metabolism during simulated nightshift work. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(48), 17302-17307. [link]
4. ↸4.Cuaranta, I., et al. (2025). Chrononutrition interventions for mental health: addressing metabolic and inflammatory pathways in psychiatric disorders. Frontiers in Psychiatry, 16, 1603595. [link]