Τεχνικές διαχείρισης άγχους

Τεχνικές διαχείρισης άγχους

Στην καθημερινότητά μας ακούμε συνεχώς τη λέξη ανησυχία και άγχος. Όμως ξέρουμε τεχνικές για να τα αντιμετωπίζουμε αποτελεσματικά;

Το άγχος είναι  ένα συναίσθημα νευρικότητας, ανησυχίας ή φόβου που μπορεί να εμφανιστεί κάποιες φορές. Μπορεί να κάνει τον καθένα μας να νιώθει άβολα σωματικά ή πιεσμένο , και όταν είναι πιο σοβαρό τα σωματικά συμπτώματα μπορεί να είναι πολύ πιο έντονα, όπως ο πόνος στο στήθος. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν για όλους μας να μάθουμε να αντιμετωπίζουμε αυτά τα συμπτώματα και να ελέγχουμε το άγχος μας.

Η ψυχική μας υγεία επηρεάζει σημαντικά τον τρόπο σκέψης μας. Όταν μας καταβάλλει το άγχος, ο κόσμος μοιάζει με ένα απειλητικό μέρος, κάθε κατάσταση είναι τρομακτική και επικίνδυνη και το μυαλό κάνει πάντα τα χειρότερα σενάρια. Με όλα αυτά να συμβαίνουν στο σώμα και στο μυαλό μας, το άγχος επηρεάζει τη συμπεριφορά μας. Για παράδειγμα μπορεί να αποφεύγουμε συγκεκριμένες τοποθεσίες ή ανθρώπους, να δουλεύουμε ως αργά για να ολοκληρώσουμε τις εργασίες μας.

Με ποιες τεχνικές μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος;

Μερικές φορές το άγχος μπορεί να γίνει σοβαρό και να πάρει διάφορες μορφές όπως το κοινωνικό άγχος, το άγχος υγείας, οι ειδικές φοβίες, οι κρίσεις πανικού και η διαταραχή γενικευμένου άγχους. Παρακάτω θα αναλύσουμε κάποιες πρακτικές λύσεις και τεχνικές για την αντιμετώπιση του άγχους.

1. Αναπνεύστε βαθιά

Όταν νιώθουμε άγχος στο σώμα ενεργοποιείται ο μηχανισμός "πάλης ή φυγής" (fight or flight). Αυτή η αντίδραση είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας, μας προστατεύει από απειλητικές καταστάσεις. Είναι μια σειρά αλλαγών στο σώμα που περιλαμβάνουν την απελευθέρωση της αδρεναλίνης και την αύξηση του ρυθμού της καρδιάς. Αυτές οι αλλαγές μας συμβάλλουν στο να νιώθουμε πιο δυνατοί (πάλη) ή για να ξεφύγουμε πιο γρήγορα (φυγή). Όλα αυτά είναι πολύ χρήσιμα όταν αντιμετωπίζουμε μια απειλή για τη ζωή μας αλλά όχι όταν πάμε για παράδειγμα, στο σούπερ μάρκετ. Έτσι οι βαθιές αναπνοές βοηθούν το σώμα να ηρεμήσει και να επανέλθει στη φυσική του ισορροπία. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και με αυτό τον τρόπο φτάνει περισσότερος αέρας στους πνεύμονες.

2. Δεν είναι όλες οι σκέψεις αληθινές

Σε πολλές περιπτώσεις άγχους η κρίση μας δεν είναι ορθή. Για παράδειγμα, όταν ο εργοδότης σας στέλνει ένα ξαφνικό email η πρώτη σας σκέψη είναι ότι έχετε κάνει κάποιο λάθος, ή όταν ένα φίλος σας δεν απαντά στο μήνυμά σας ίσως να σκέφτεστε ότι δεν θέλει να σας μιλάει πλέον. Πριν όμως πιστέψετε αυτή τη σκέψη, που δίνει τροφή στο άγχος σας, καλό είναι να δείτε αν είναι μια ανήσυχη σκέψη ή ένα γεγονός ή μια άποψη;  Αν είναι μια άποψη, ίσως να νιώθετε άγχος για το τίποτα.

Συχνά όταν νιώθουμε άγχος για συγκεκριμένα πράγματα, κάνουμε αρνητικές προβλέψεις για όσα μπορεί να συμβούν.  Για παράδειγμα μπορεί να λέμε, "Δεν μπορώ να πάω στο πάρτι μόνος μου γιατί κανείς δεν θα μου μιλάει." Όταν κάνουμε αρνητικές υποθέσεις, καλό είναι να σκεφτόμαστε αν η πρόβλεψη μας είναι όντως σωστή.

3. Μην πέφτετε στην παγίδα της αποφυγής

Το άγχος είναι ένα άβολο συναίσθημα και πολλοί άνθρωποι πέφτουν στην παγίδα της αποφυγής καταστάσεων που τους προκαλούν φόβο. Ωστόσο, όταν αποφεύγουμε καταστάσεις, δεν αντιμετωπίζουμε το άγχος μας. Έτσι η ζωή μας μπορεί να γίνει ακόμη πιο δύσκολη καθώς κάνουμε ότι είναι δυνατό για να αποφύγουμε όσα μας προκαλούν φόβο, και τελικά καταλήγουμε σε μια κατάσταση στην οποία  αποφεύγουμε όλο και περισσότερα. Επειδή δεν αντιμετωπίζουμε τους φόβους μας, το άγχος είναι εκεί και χειροτερεύει. Η καλύτερη λύση είναι να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας. Θα νιώσετε άγχος αλλά το σώμα σας και το μυαλό σας σταδιακά θα προσαρμοστούν σε όσα φοβάστε. Αν η αντιμετώπιση των φόβων σας μοιάζει με πρόκληση, κάντε μικρά βήματα.

4. Η αποδοχή είναι το σημαντικότερο βήμα 

Το άγχος αν και είναι ένα δυσάρεστο συναίσθημα, είναι εν μέρει φυσιολογικό όσο και αν θέλουμε να απαλλαγούμε από αυτό. Πάντα θα υπάρχουν στιγμές που θα νιώθουμε άγχος. Η αποδοχή του άγχους, σημαίνει ότι αποδεχόμαστε πως κάποιες φορές θα νιώσουμε θυμό, λύπη και χαρά και όπως όλα τα συναισθήματα κάποια στιγμή υποχωρεί. Ωστόσο, αν το άγχος είναι χρόνιο και επηρεάζει την καθημερινή σας λειτουργικότητα είναι ανάγκη να ζητήσετε βοήθεια.

5. Καταγράψτε τα συναισθήματά σας σε ένα ημερολόγιο

Μπορεί να είναι βοηθητικό να γράφετε σε ένα ημερολόγιο όταν νιώθετε άγχος ή παθαίνετε μια κρίση πανικού. Αυτό βοηθά να αναγνωρίσετε τα μοτίβα που προκαλούν σε εσάς αυτή την αντίδραση ή να αναγνωρίσετε τα πρώιμα σημάδια του άγχους σας. Επίσης μπορείτε να γράφετε και για όσα πηγαίνουν καλά στη ζωή σας, είναι σημαντικό να δείχνουμε συμπόνια στον εαυτό μας.

6. Διαχειριστείτε τις ανησυχίες σας

Το άγχος μπορεί να κάνει ακόμη πιο έντονη την ανησυχία μας. Ίσως να έχετε ανησυχίες που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Ή μπορεί να νιώθετε ότι είναι ανάγκη να ανησυχείτε επειδή με αυτό τον τρόπο μένετε σε εγρήγορση. Είναι σημαντικό να δοκιμάσετε διαφορετικά πράγματα για να αντιμετωπίσετε αυτές τις ανησυχίες. Για παράδειγμα, μπορείτε να:

• Αφιερώσετε συγκεκριμένο χρόνο στις ανησυχίες σας, ώστε να μην νιώθετε ότι τις έχετε ξεχάσει.
• Καταγράψετε τις ανησυχίες σας και και να τις κρατάτε σε ένα βάζο.
• Διαχωρίσετε και να αναγνωρίσετε την τοξική και καταστροφική ανησυχία από την καλή ανησυχία

Η καλή ανησυχία συμβάλλει στην οργάνωση, μας παρακινεί και μας κινητοποιεί ώστε να κάνουμε όσα χρειάζεται. Η τοξική ανησυχία είναι εχθρός μας. Είναι επαναλαμβανόμενη, μας παραλύει ,μας τρομοκρατεί. Οι άνθρωποι που δεν θέλουν να σπαταλούν το χρόνο τους στις ανησυχίες, αναλύουν τα προβλήματά τους και αναλαμβάνουν δράση.

7. Μιλήστε σε κάποιο άτομο εμπιστοσύνης

Η συζήτηση με ένα άτομο που εμπιστεύεστε για όλα όσα σας ανησυχούν μπορεί να σας ανακουφίσει. Όταν κάποιος ακούει όσα έχετε να πείτε και δείχνει το ενδιαφέρον του για εσάς, είναι πολύ βοηθητικό για την ψυχολογία σας. Είναι αντιπαραγωγικό να καταπιέζετε το άγχος σας. Όλοι μας νιώθουμε άγχος. Είναι μια φυσιολογική αντίδραση.

8. Ενσυνειδητότητα - μείνετε συγκεντρωμένοι στην παρούσα στιγμή

Συνήθως όταν νιώθουμε άγχος το μυαλό μας πλάθει σενάρια για το μέλλον τα οποία είναι απίθανο να συμβούν. Αντί λοιπόν για αυτό, κάντε ένα διάλλειμα, αναπνεύστε και δώστε προσοχή σε όσα συμβαίνουν αυτή τη στιγμή.  Ακόμη και αν συμβαίνει κάτι σοβαρό, η συγκέντρωση στην παρούσα στιγμή θα συμβάλλει στην βελτίωση της ικανότητας διαχείρισης της κατάστασης.

Μπορείτε να ταξιδέψετε νοητά σε ένα αγαπημένο σας μέρος, στην παραλία, στο δάσος, στο πάρκο. Δείτε γύρω σας τα φύλλα να πέφτουν από τα δέντρα ή τα σύννεφα που ταξιδεύουν στον ουρανό. Στην ενσυνειδητότητα ,τα συναισθήματα και οι σκέψεις σας πρέπει να αφορούν τα σύννεφα και τα φύλλα. Πολλές φορές κρίνουμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας ως καλά ή κακά. Όμως με αυτό τον τρόπο ενισχύουμε το άγχος.

9. Περιορίστε το αλκοόλ

Αν και το αλκοόλ μπορεί να μειώσει προσωρινά το άγχος, στην πραγματικότητα κάνει τα πράγματα χειρότερα. Όταν το αλκοόλ αποτελεί τον τρόπο αντιμετώπισης του άγχους τελικά το μόνο που θα καταφέρετε είναι να εξαρτάστε από το αλκοόλ.

10. Βάλτε την άσκηση, τη γιόγκα και την ισορροπημένη διατροφή στη ζωή σας  

Η άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης του άγχους. Η φυσική δραστηριότητα αυξάνει τη ροή του αίματος, βελτιώνει τη  παραγωγή των νευροδιαβιβαστών και μειώνει τα συμπτώματα του άγχους. Κάποιοι άνθρωποι κάνουν γιόγκα και τάι τσι αντί να πηγαίνουν στο γυμναστήριο.

Πολλοί άνθρωποι που έχουν μια ισορροπημένη διατροφή βλέπουν τα συμπτώματα του άγχους να υποχωρούν. Τα υψηλά επίπεδα ζάχαρης και οι επεξεργασμένες τροφές αυξάνουν τα συμπτώματα του άγχους , ενώ ένα συμπλήρωμα διατροφής με βιταμίνες Β και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι βοηθητικά.

11. Τα όρια σας πρέπει να είναι ξεκάθαρα

Όλα όσα σας προκαλούν άγχος δεν είναι στον έλεγχό σας, αλλά κάποια είναι. Όταν θέλετε να κάνετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα είναι αναπόφευκτη η αύξηση του άγχους, και έχετε λιγότερο χρόνο για να φροντίσετε τον εαυτό σας. Όταν αναλαμβάνετε τον έλεγχο της ζωής σας τότε το στρες μειώνεται και προστατεύετε την ψυχική σας υγεία.

Ένας τρόπος για να θέσετε τα όρια σας είναι να αρχίσετε να λέτε "όχι" πιο συχνά, ειδικά αν αναλαμβάνετε υποχρεώσεις στις οποίες δεν μπορείτε να ανταπεξέλθετε. Καλό είναι να κάνετε καλύτερες επιλογές και να λέτε όχι σε πράγματα που θα είναι μεγάλο βάρος για εσάς. Τα όρια είναι ένας υγιής τρόπος για να προστατεύσετε την ευεξία σας.

12. Η αναβλητικότητα εντείνει το άγχος 

Ένας άλλος τρόπος για να ελέγξετε το άγχος σας είναι να θέσετε προτεραιότητες και να αποφύγετε την αναβλητικότητα. Η αναβλητικότητα επηρεάζει την παραγωγικότητα και έχει αρνητικές επιδράσεις στην υγεία και στην ποιότητα του ύπνου σας. Αν είστε επιρρεπείς στην αναβλητικότητα, μπορεί να σας βοηθήσει η δημιουργία μιας λίστας που θα περιλαμβάνει όλες τις υποχρεώσεις σας. Οι ρεαλιστικές προσδοκίες και η σκληρή δουλειά είναι απαραίτητες προϋποθέσεις.

13. Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης

Η καφεΐνη είναι μια ένωση που υπάρχει στον καφέ, στο τσάι, στη σοκολάτα και στα ενεργειακά ποτά που δρουν στο κεντρικό νευρικό σύστημα.  Η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας καφεΐνης επιδεινώνει τα συμπτώματα του άγχους και παρεμβαίνει στον ύπνο.

Φυσικά, ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική αντοχή στην καφεΐνη. Αν όμως έχετε παρατηρήσεις ότι η καφεΐνη σας κάνει νευρικούς, καλό είναι να την αντικαταστήσετε με κάτι άλλο.

Οι άνθρωποι που είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη ίσως να νιώθουν έντονη ανησυχία και στρες μετά από την κατανάλωση ελάχιστης ποσότητας καφεΐνης,  για αυτό είναι σημαντικό ο καθένας να αξιολογεί την αντοχή του.