Στρες

Το "στρες" είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται συχνά στις μέρες μας, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια πιο πολύπλοκη κατάσταση. Αφορά μια επίμονη αγωνία, ανησυχία και άγχος που συνδέονται με ψυχοπιεστικές ή με απαιτητικές καταστάσεις της ζωής μας. Όταν αυτά τα συναισθήματα παραμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχουν τεράστιο αντίκτυπο στην ψυχική και στη σωματική μας υγεία. Το στρες που δεν διαχειρίζεται επαρκώς έχει συνδεθεί με πολλά ψυχικά και σωματικά νοσήματα και διαταραχές.

Οι αιτίες του στρες είναι μοναδικές για κάθε άνθρωπο. Το στρες είναι μια μορφή πίεσης στο σώμα σε αντίδραση σε ψυχοπιεστικούς παράγοντες. Αυτοί οι παράγοντες μπορεί να είναι εξωτερικοί, όπως η δουλειά, οι σχέσεις με τους άλλους, και το περιβάλλον ή εσωτερικοί, όπως οι πεποιθήσεις μας, ο τρόπος που βλέπουμε τα πράγματα, οι σκέψεις και τα συναισθήματά μας, οι προσδοκίες μας για την καθημερινότητα, τη ζωή μας και τους άλλους γενικότερα.¹

Το καθημερινό στρες δεν ταυτίζεται με μια διαγνωσμένη αγχώδη διαταραχή ή με διαταραχή μετατραυματικού στρες, όταν υπάρχουν επίμονα ή σοβαρά συμπτώματα, απαιτείται κλινική εκτίμηση.⁴

Αιτίες στρες

1. Υγεία

Το πέρασμα του χρόνου, η διάγνωση μιας νέας νόσου και τα συμπτώματα ή οι επιπλοκές μιας χρόνιας πάθησης αυξάνουν το στρες. Ακόμη και αν δεν έχετε εσείς προσωπικά κάποιο πρόβλημα υγείας, μπορεί κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο να βιώνει μια δυσκολία και να ψάχνετε πως να βοηθήσετε.

2. Σχέσεις

Οι διαφωνίες και οι συγκρούσεις με το σύντροφό σας, τους γονείς ή το παιδί σας αυξάνει κατακόρυφα τα επίπεδα του στρες στη ζωή σας. Τα προβλήματα ανάμεσα στα μέλη της οικογένειας δημιουργούν πίεση, ακόμη και αν εσείς δεν εμπλέκεστε άμεσα.

3. Συναισθηματικά προβλήματα

Όταν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να επικοινωνήσετε με κάποιον ή δεν μπορείτε να εκφράσετε τα συναισθήματά σας, αυτό δημιουργεί επιπλέον στρες. Οι διαταραχές ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη και το άγχος, προσθέτουν συναισθηματική πίεση. Η έκφραση των συναισθημάτων και η αναζήτηση υποστήριξης από έναν ψυχοθεραπευτή, όταν τα συμπτώματα είναι έντονα, επίμονα ή επηρεάζουν τη λειτουργικότητα, αποτελούν σημαντικό μέρος της φροντίδας της ψυχικής υγείας.

4. Αλλαγές στη ζωή

Ο θάνατος ενός αγαπημένου σας προσώπου, μια νέα δουλειά, μια μετακόμιση είναι μεγάλες αλλαγές στη ζωή που μπορεί να είναι πολύ πιεστικές. Ακόμη και οι θετικές αλλαγές, όπως η συνταξιοδότηση ή ο γάμος μπορεί να προκαλέσουν στρες.

5. Οικονομικά

Τα οικονομικά προβλήματα είναι μια συχνή πηγή άγχους. Οι λογαριασμοί που τρέχουν, τα χρέη στην εφορία και στις τράπεζες προκαλούν έντονη ανησυχία.

6. Πεποιθήσεις

Οι αξίες και οι πεποιθήσεις σας καθοδηγούν στη ζωή. Ωστόσο μπορεί να είναι και αιτία στρες, ειδικά αν έχετε υψηλές προσδοκίες από τον εαυτό σας και τους άλλους. Αν για παράδειγμα, πιστεύετε ότι πρέπει πάντα να είστε τέλειοι, ίσως να νιώθετε στρες αν τα πράγματα δεν γίνονται όπως τα έχετε σχεδιάσει.

7. Δουλειά

Η δουλειά μπορεί να είναι αιτία στρες, ειδικά αν έχετε πολλές ευθύνες ή νιώθετε ότι δεν έχετε τον έλεγχο όσων συμβαίνουν. Το στρες για την δουλειά μπορεί να έχει σχέση με τους συναδέλφους, το αφεντικό ή το φόβο της απόλυσης. Επίσης, αν δεν έχετε κάποια δουλειά αυτό επίσης είναι πηγή άγχους.

Συμπτώματα στρες

Μπορεί να βιώνετε τα συμπτώματα του στρες σωματικά, ψυχικά και συμπεριφορικά. Κάθε άνθρωπος αντιδρά διαφορετικά στο στρες και έτσι κάθε άτομο έχει διαφορετικά συμπτώματα.

1. Σωματικά συμπτώματα

Το σώμα μας αντιδρά στο στρες όπως θα αντιδρούσε σε μια απειλή, ενεργοποιεί το μηχανισμό πάλης ή φυγής . Αυτό σημαίνει ότι εμφανίζονται κάποια σωματικά συμπτώματα όπως:

Πόνοι στο σώμα
Γαστρεντερικά προβλήματα
Αλλαγές στην όρεξη
Μυϊκή ένταση (ειδικά στον αυχένα, στους ώμους, στην πλάτη)
Πονοκέφαλοι
Προβλήματα στον ύπνο
Κόπωση
Ζαλάδα ή τρέμουλο
Ταχυπαλμία ή πόνος στο στήθος
Αδύναμο ανοσοποιητικό
Υψηλή αρτηριακή πίεση

2. Ψυχολογικά συμπτώματα

Οι σκέψεις και τα συναισθήματά σας έχουν βαθιά σύνδεση με το στρες. Μπορεί να επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζετε το στρες αλλά και το ίδιο το στρες να επηρεάζει τις σκέψεις και τα συναισθήματα. Μερικά ψυχολογικά συμπτώματα του στρες περιλαμβάνουν:

Δυσκολία στη συγκέντρωση ή στη μνήμη
Κακή κρίση
Έντονη ανησυχία
Απαισιοδοξία, αρνητικές σκέψεις
Θυμό και εκνευρισμό
Κυκλοθυμία, κατάθλιψη, νευρικότητα
Μοναξιά, απομόνωση
Αίσθημα απελπισίας

3. Συμπεριφορικά συμπτώματα

Το στρες αλλάζει τη συμπεριφορά μας. Αυτές οι αλλαγές περιλαμβάνουν:

Κακή διατροφή (παραλείπετε γεύματα ή τρώτε πολύ)
Αποφυγή των ευθυνών
Κατανάλωση αλκοόλ
Κάπνισμα
Νευρικές συνήθειες, όπως το δάγκωμα των νυχιών.

Περιστασιακά μπορείτε να αισθάνεστε κάποια από τα παραπάνω συμπτώματα αλλά αυτό δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας. Το στρες που υποχωρεί γρήγορα ή η νευρικότητα είναι απόλυτα φυσιολογικά κάποιες φορές. Είναι κομμάτι της ζωής μας. Ωστόσο, αν έχετε αρκετά από αυτά τα συμπτώματα ή άλλα ψυχοσωματικά, ίσως να έχετε περισσότερο στρες από αυτό που νομίζετε. Αν το στρες επιμένει, επιδεινώνεται ή επηρεάζει τον ύπνο, την εργασία, τις σχέσεις ή τη συνολική λειτουργικότητα, είναι σημαντικό να ζητηθεί αξιολόγηση από ψυχίατρο.³

Ένα από τα συχνότερα λάθη είναι να θεωρεί κανείς ότι κάθε έντονο στρες είναι “απλώς μια δύσκολη φάση”. Στην πραγματικότητα, η διάρκεια, η ένταση και η επίδραση στη λειτουργικότητα είναι τα βασικά κριτήρια που καθοδηγούν την επόμενη κίνηση.

Πότε το στρες χρειάζεται επαγγελματική αξιολόγηση

Αν το στρες επιμένει για εβδομάδες, επιδεινώνεται ή επηρεάζει τον ύπνο, την εργασία, τη συγκέντρωση, τις σχέσεις ή τη συνολική λειτουργικότητα, είναι σημαντικό να ζητήσετε αξιολόγηση από ψυχίατρο.

Η ανάγκη για αξιολόγηση είναι ακόμη πιο σημαντική όταν συνυπάρχουν κρίσεις πανικού, έντονη απελπισία, επίμονη αποφυγή, σημαντική εξάντληση ή συμπτώματα που θυμίζουν αγχώδη διαταραχή ή μετατραυματικό στρες.

Αναποτελεσματικές και δυσλειτουργικές στρατηγικές διαχείρισης του στρες

Όταν προσπαθούμε να διαχειριστούμε δυσκολίες που μοιάζουν πολύ δύσκολα, ατελείωτα ή εξουθενωτικά, συχνά στρεφόμαστε σε αναποτελεσματικές μεθόδους διαχείρισης.

Παραπονιέστε: αυτό μπορεί να σας δίνει μια πρόσκαιρη αίσθηση εκτόνωσης, αλλά συνήθως δεν βοηθά ουσιαστικά στην επίλυση του προβλήματος.
Βρίσκετε καταφύγιο στο αλκοόλ, στο κάπνισμα ή το φαγητό: όταν οι άνθρωποι είναι στρεσαρισμένοι συχνά ψάχνουν μια διέξοδο από το πρόβλημα. Όταν η αιτία του στρες είναι χρόνια και μοιάζει να μην αλλάζει, βρίσκουν άλλες διεξόδους.
Αποφυγή: μερικές φορές αντί να αντιμετωπίσετε το στρες ή την αιτία του, το αποφεύγετε. Βέβαια όταν υπάρχει ένα πρόβλημα δεν μπορείτε να το κρύψετε κάτω από το χαλί, η αποφυγή δεν βοηθά.

Πρακτικοί τρόποι διαχείρισης του στρες στην καθημερινότητα

Σε πρακτικό επίπεδο, ο στόχος δεν είναι να εξαφανιστεί κάθε μορφή στρες, αλλά να αναγνωρίζεται έγκαιρα, να ρυθμίζεται πιο λειτουργικά και να μειώνεται η επιβάρυνση στην καθημερινή ζωή.

Οι στρατηγικές που ακολουθούν δεν “σβήνουν” μαγικά κάθε μορφή στρες, αλλά μπορούν να υποστηρίξουν τη ρύθμιση του άγχους και την καθημερινή λειτουργικότητα όταν εφαρμόζονται με συνέπεια.

Όταν μια κατάσταση σας φαίνεται βουνό τότε είναι η κατάλληλη στιγμή να δεσμευτείτε σε βοηθητικές στρατηγικές. Μερικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το στρες περιλαμβάνουν:

Ημερολόγιο: μπορείτε να γράφετε σε ένα ημερολόγιο τις σκέψεις, τα συναισθήματα και όσα σας απασχολούν. Αυτό είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την αναγνώριση των μοτίβων του στρες, και των θεμάτων που σας απασχολούν. Το ημερολόγιο αυξάνει την αυτογνωσία σας, και έτσι μπορείτε να διαχειριστείτε πιο εύκολα τις δύσκολες σκέψεις και τα συναισθήματα.
Ενσυνειδητότητα: η ενσυνειδητότητα σημαίνει ότι μένετε συγκεντρωμένοι στην παρούσα στιγμή χωρίς καμία κριτική. Η πρακτική στην ενσυνειδητότητα σας βοηθά να παρατηρείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας και να μην αντιδράτε παρορμητικά.² Μπορείτε να κάνετε μια παύση και να πάρετε μια βαθιά ανάσα, να νιώσετε το σώμα σας, να περπατήσετε στη φύση, και όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
Αναπνοές: όταν νιώθετε ότι το στρες σας κατακλύζει μπορείτε να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές. Εισπνεύστε αργά και βαθιά από τη μύτη, κρατήστε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα, και εκπνεύστε αργά από το στόμα. Η βαθιά αναπνοή ενεργοποιεί την αντίδραση χαλάρωσης του σώματος.
Χαλάρωση: οι τεχνικές χαλάρωσης, όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση έχουν σκοπό να ανακουφίσουν το σώμα από την ένταση. Μπορείτε να ξεκινήσετε σφίγγοντας και χαλαρώνοντας διαφορετικές μυϊκές ομάδες στο σώμα σας. Δέκα λεπτά ήπιου μασάζ στον αυχένα, στους ώμους ή στα πόδια μπορεί να συμβάλουν σε μια αίσθηση χαλάρωσης. Όταν αφιερώνετε χρόνο σε τεχνικές χαλάρωσης το σώμα και το μυαλό σας ηρεμούν.

Αντιμετώπιση του στρες

Η σωστή προσέγγιση δεν είναι ίδια για όλους. Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με τα συμπτώματα, το ιστορικό, τις πηγές πίεσης και το αν υπάρχει ήδη αγχώδης διαταραχή, κατάθλιψη ή τραυματική εμπειρία στο υπόβαθρο. Ωστόσο, η ψυχοθεραπεία σε συνδυασμό με άλλες παρεμβάσεις, βοηθά στην υγιή διαχείριση του στρες.

Βιβλιογραφία

1.Stress - World Health Organization (WHO). [link]
2.Hoge, E. A., et al. (2023). Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry, 80(1), 13–21. [link]
3.Davide Papola, et al. (2024). Psychotherapies for Generalized Anxiety Disorder in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. [link]
4.Hollifield, M., et al. (2024). Acupuncture for Combat-Related Posttraumatic Stress Disorder: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry, 81(6), 545–554. [link]

Στρες: αιτίες, συμπτώματα, αντιμετώπιση