Η αυτοπεποίθηση και πως μπορείτε να την αποκτήσετε

Αύξηση αυτοπεποίθησης - ενίσχυση

Η αυτοπεποίθηση ορίζεται ως η ικανότητα να εμπιστευόμαστε τις δυνατότητές μας, την αξία μας, την κρίση μας και τη δύναμη μας. Η πίστη στις δυνατότητές μας και γενικότερα η πίστη στον εαυτό μας, μας βοηθάει και μας παρακινεί να αντιμετωπίζουμε επιτυχώς τις προκλήσεις και τις απαιτήσεις της καθημερινότητας, ή ότι άλλο προκύπτει στο ενδιάμεσο. Η αυτοπεποίθηση είναι ένα χαρακτηριστικό που μπορεί να αποκτήσει κανείς. Στο ιατρείο έρχονται πολύ συχνά άνθρωποι που μου λένε πως "δεν έχω αυτοπεποίθηση" αναζητώντας τρόπους να πιστέψουν περισσότερο στον εαυτό τους.

Yγιής αυτοπεποίθηση

Η υγιής αυτοπεποίθηση δεν σημαίνει ότι «τα κάνω πάντα όλα σωστά» ούτε ότι είμαι «καλύτερος από όλους». Σημαίνει ότι αναγνωρίζω ρεαλιστικά τις ικανότητές μου, τα όριά μου και δέχομαι ότι θα κάνω και λάθη χωρίς να γκρεμίζεται η αξία μου.

Αντίθετα, η υπερβολική αυτοπεποίθηση οδηγεί σε υπερεκτίμηση των δυνατοτήτων, δυσκολία στην αναγνώριση λαθών και σύγκρουση με τους άλλους. Μπορεί να κρύβει ανασφάλεια, να συνδέεται με παρορμητικές αποφάσεις και επαναλαμβανόμενα απογοητευτικά αποτελέσματα.

Η αυτοπεποίθηση δεν είναι σταθερή μέσα στη ζωή, επηρεάζεται από τις μεταβάσεις, τις σχέσεις, τα επαγγελματικά και τις απώλειες. Η κατανόηση ότι είναι φυσιολογικό η αυτοπεποίθηση να «κλυδωνίζεται» σε περιόδους αλλαγής ή σε περιόδους που τα πράγματα δεν πάνε όπως τα είχαμε σχεδιάσει, βοηθά στο παραμείνει κανείς συγκροτημένος και να μην εγκαταλείπει τις προσπάθειες, παρά τις αντιξοότητες.

Από που πηγάζει η αυτοπεποίθηση;

Η αλήθεια είναι πως οι βάσεις για την αυτοπεποίθηση (και την αυτοεκτίμηση) μπαίνουν στην παιδική ηλικία. Η συμπεριφορά των γονιών σας προς εσάς, και η συμπεριφορά των γονιών σας προς τους ίδιους τους εαυτούς τους, και οι χαρακτήρες τους, αποτελούν τον κεντρικό παράγοντα για την όποια αυτοπεποίθηση (ή αντίθετα, αυτοαμφισβήτηση) θα έχετε. Σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι η ποιότητα του οικογενειακού περιβάλλοντος στην παιδική ηλικία και την εφηβεία¹ Krauss, S., & Orth, U. (2024). Family environment and self-esteem development in adolescence: A replication and extension. Journal of Research in Personality, 111, 104511. συνδέεται στενά με την ανάπτυξη της αυτοεκτίμησης και της αυτοπεποίθησης σε βάθος χρόνου.

Ωστόσο, η αυτοπεποίθηση μπορεί να αποκτηθεί και στην ενήλικη ζωή και μέσα από επιτεύγματα ή την κατάλληλη εμψύχωση και ψυχοθεραπεία, μπορεί να ενισχυθεί σε μεγάλο βαθμό, ώστε κανείς να αντιρροπήσει ή και να ξεπεράσει τα βιώματα της παιδικής ηλικίας.

Το κόστος της χαμηλής αυτοπεποίθησης

Συνήθως, η χαμηλή αυτοπεποίθηση είναι εκείνη που μας κρατάει πίσω στη ζωή και μας εμποδίζει να ανοίξουμε τα φτερά μας. Η χαμηλή αυτοπεποίθηση λειτουργεί ως μια πραγματική τροχοπέδη για τη ζωή μας. Μας κρατάει μακριά από τους στόχους και την ευτυχία μας, σε μία προσπάθεια να μας προστατέψει από τους φόβους και τις ανασφάλειές μας, αλλά το κόστος είναι πως μας αποτρέπει να ταξιδέψουμε στη χώρα των ονείρων μας.

Ίσως να οφείλεται στο γεγονός ότι μεγαλώσαμε σε μία οικογένεια, η οποία δεν στήριζε τα όνειρα μας. Σε γονείς που ήταν πάντα επικριτικοί και ποτέ δεν ικανοποιούνταν με την απόδοσή μας. Ίσως να οφείλεται σε άλλους παράγοντες, σε τραυματικές εμπειρίες, σε κακοποίηση. Σημασία έχει πάντως ότι επηρεάζει την καθημερινότητά μας και το τώρα, κάνοντας μας να νιώθουμε ανίκανοι να διεκδικήσουμε τα περισσότερα που θέλουμε. Δεν είναι άλλωστε τυχαίο που οι άνθρωποι με χαμηλή αυτοπεποίθηση συνήθως αρκούνται στα (πολύ) λίγα. Η χαμηλή αυτοεκτίμηση έχει φανεί σε μεγάλες μετα-αναλύσεις ότι συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης τόσο κατάθλιψης όσο και αγχωδών διαταραχών σε βάθος χρόνου.² Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 139(1), 213–240.

Ίσως να μην είμαστε ευχαριστημένοι με τις προσωπικές μας σχέσεις. Ίσως να νιώθουμε κολλημένοι σε μια δουλειά που δεν απολαμβάνουμε ή εγκλωβισμένοι σε καταστάσεις που δεν μπορούμε να αλλάξουμε. Ίσως να μην έχουμε αυτοπεποίθηση για το σώμα μας, ή τις ικανότητές μας. Ίσως να υπάρχουν πράγματα που θέλουμε να κυνηγήσουμε και διαρκώς τα αναβάλλουμε ή νιώθουμε συνεχώς κάτι να μας σταματά. Ίσως να βρίσκονται σε σύγκρουση μέσα μας, η επιθυμία να κάνουμε κάτι και η ικανότητα μας ότι μπορούμε πραγματικά να το κάνουμε.

Σημάδια χαμηλής αυτοπεποίθησης

Η έλλειψη αυτοπεποίθησης συνήθως μας κάνει να νιώθουμε, όσα περιγράφονται παρακάτω, χωρίς να σημαίνει πως αυτή είναι και η πραγματικότητα:

• Πιστεύουμε ότι είμαστε αποτυχημένοι, ανίκανοι
• Νιώθουμε ότι δεν αξίζουμε
• Αναποφασιστικότητα, δεν έχουμε κίνητρο και αποφασιστικότητα για τα "θέλω" και τις επιλογές μας
• Υποφέρουμε από κοινωνικό άγχος, αποφεύγουμε κοινωνικές εκδηλώσεις και γενικότερα την έκθεση σε κόσμο
• Αναπτύσσουμε καταστροφικές και δυσλειτουργικές σχέσεις
• Συνεχώς αναρωτιόμαστε αν είμαστε καλά
• Νιώθουμε πεσμένοι ψυχολογικά, κατάθλιψη

Αυτοπεποίθηση, σχέσεις και καριέρα

Η έλλειψη αυτοπεποίθησης διαπερνά όλες τις πτυχές της ζωής μας: την επιλογή συντρόφου, την ερωτική ζωή, την καριέρα και την υγεία μας. Μπορεί να εκδηλώνεται ως αδικαιολόγητο κοινωνικό άγχος, αίσθημα ανεπάρκειας και πεποίθηση ότι μας λείπουν οι δεξιότητες επικοινωνίας — ακόμα κι όταν η πραγματικότητα λέει το αντίθετο.

Αυτό εύκολα μετατρέπεται σε φαύλο κύκλο. Η χαμηλή αυτοπεποίθηση γεννά αμηχανία στις κοινωνικές εκδηλώσεις, η αμηχανία ενισχύει το αίσθημα κατωτερότητας και αποτυχίας, και η προσπάθεια για αλλαγή μπλοκάρεται πριν καν ξεκινήσει. Σταδιακά, η κατεύθυνση της ζωής θολώνει, ενώ συναισθήματα απελπισίας, θυμού και πικρίας γίνονται όλο και πιο επίμονα — και όσο περισσότερο τα αποφεύγουμε, τόσο εντείνονται.

Χαμηλή αυτοπεποίθηση και κοινωνικό άγχος συνυπάρχουν συχνά, χωρίς όμως να ταυτίζονται. Η πεποίθηση ότι «δεν τα πάω καλά με τους άλλους» οδηγεί σε αποφυγή κοινωνικών καταστάσεων — και αυτή ακριβώς η αποφυγή στερεί τις εμπειρίες επιτυχίας που θα μπορούσαν να ενισχύσουν την αυτοπεποίθηση και να σπάσουν τον κύκλο.

Αυτοπεποίθηση στην εφηβεία

Η εφηβεία αποτελεί κρίσιμο σταθμό για την αυτοπεποίθηση: έρευνες δείχνουν ότι η αυτοεκτίμηση μειώνεται κατά την εφηβεία — ιδιαίτερα στα κορίτσια — πριν αρχίσει να ανακάμπτει στην πρώιμη ενήλικη ζωή. Αυτό οφείλεται σε μια σύνθεση παραγόντων: σωματικές αλλαγές, κοινωνική σύγκριση με συνομήλικους, πίεση για επίδοση και ταυτόχρονη ανάγκη αποχωρισμού από τους γονείς. Ένα περιβάλλον που ενισχύει την αυτονομία, επαινεί την προσπάθεια και όχι μόνο το αποτέλεσμα, και παρέχει ασφαλές συναισθηματικό έδαφος, αποτελεί τον σημαντικότερο προστατευτικό παράγοντα για υγιή αυτοπεποίθηση στην ενήλικη ζωή.

Αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση – ποια η διαφορά;

Η αυτοπεποίθηση και η αυτοεκτίμηση συχνά χρησιμοποιούνται ως ισοδύναμοι ορισμοί, όμως ουσιαστικά διαφέρουν.

Η αυτοπεποίθηση χρησιμοποιείται για να περιγράψει πώς νιώθουμε για τις ικανότητές μας σε συγκεκριμένα πράγματα υπό συγκεκριμένες συνθήκες, ενώ η αυτοεκτίμηση (αυταξία) έχει να κάνει με το σύνολο των συναισθημάτων για τον εαυτό μας.⁵ American Psychological Association. (n.d.). Self-confidence. In APA Dictionary of Psychology.

Για παράδειγμα, μπορεί να είμαστε σε θέση να κάνουμε μια παρουσίαση σε μια αίθουσα γεμάτη κόσμο κι αυτό να δείχνει ότι έχουμε υγιή αυτοπεποίθηση, αλλά ίσως να μην αισθανόμαστε ότι η δημόσια ομιλία μας είναι πραγματικά καλή.

Η αυτοπεποιθηση είναι η πρώτη προϋπόθεση για τα μεγάλα εγχειρήματα.  Samuel Johnson

Η αντίληψη μας για τον εαυτό μας, σε αυτή την περίπτωση, δείχνει χαμηλή αυτοεκτίμηση από τη μία και υψηλή αυτοπεποίθηση από την άλλη. Η διαφορά αυτή επισημαίνεται μέσω των συναισθημάτων μας.

Αν νιώθουμε ικανοί να κάνουμε μια δουλειά, τότε σημαίνει πως έχουμε αυτοπεποίθηση. Αν δεν εκτιμούμε τον εαυτό μας όμως τη στιγμή που την κάνουμε και νιώθουμε ελλιπείς ή ανεπαρκείς, τότε αυτό είναι ένδειξη χαμηλής αυτοεκτίμησης. Ένα άλλο σύνηθες χαρακτηριστικό χαμηλής αυτοεκτίμησης είναι να μας κρίνουμε συνέχεια αρνητικά και να μην είμαστε ποτέ ευχαριστημένοι με την απόδοση μας.

Μέσα από την ψυχοθεραπεία, μας δίνεται η δυνατότητα να εξερευνήσουμε όλα τα συναισθήματα που έχουμε για τον εαυτό μας, τις πεποιθήσεις μας και τις ικανότητες μας, ώστε να κατανοήσουμε καλύτερα τι συμβαίνει μέσα μας και γύρω μας.

Πώς να αυξήσω την αυτοπεποίθησή μου στην πράξη

Τα καλά νέα είναι ότι η αυτοπεποίθηση είναι κάτι που μπορεί να αποκτήσει κανείς, χτίζεται και πλάθεται.

Καταρχήν η ψυχοθεραπεία συμβάλλει σημαντικά στην ενίσχυση της αυτοπεποίθησης, καθότι επικεντρώνεται στην αναγνώριση των πεποιθήσεων που μας περιορίζουν και μας κρατούν πίσω.³ Bhattacharya, S., et al. (2023). Effect of psychotherapy for adult depression on self-esteem: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 325, 572–581. Μέσα σ’ένα περιβάλλον γεμάτο κατανόηση και υποστήριξη, αποκτούμε την ελευθερία να εξερευνήσουμε τι συμβαίνει μέσα μας. Η ψυχοθεραπεία αποτελεί το θεμέλιο λίθο για να μας βοηθήσει να προχωρήσουμε στη ζωή μας. Με τη βοήθεια της ψυχοθεραπείας, θέτουμε ρεαλιστικούς και επιθυμητούς στόχους που θα λειτουργήσουν για εμάς. Δεδομένα από συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι η ψυχοθεραπεία για την κατάθλιψη δεν βελτιώνει μόνο τα συμπτώματα, αλλά συχνά οδηγεί και σε ουσιαστική αύξηση της αυτοεκτίμησης και της αίσθησης προσωπικής αξίας.⁶ National Institute for Health and Care Excellence. (2022). Depression in adults: treatment and management (NICE Guideline NG222).

Η ενίσχυση της αυτοπεποίθησης χτίζεται με μικρά, επαναλαμβανόμενα βήματα στην καθημερινότητα, όχι απαραιτήτως με ένα «μεγάλο άλμα».

Καθημερινά μικρά βήματα

Για να χτίσει κανείς την αυτοπεποίθησή του χρειάζεται επίσης να τολμήσει να βγει από τη ζώνη άνεσής του. Αρκεί κανείς να ξεκινήσει με ένα τομέα και μικρά βήματα, και όχι να ανατρέψει όλη τη ζωή του. Μπορεί για παράδειγμα να δοκιμάσει κάτι που πάντα θεωρούσε πρόκληση σε προσωπικό επίπεδο (πχ να αρχίσει γυμναστική, να πάει ένα ταξίδι μόνος, να πάει σε ένα μπαρ μόνος, να αρχίσει να μιλάει σε άγνωστο κόσμο, να κάνει ορειβασία, κα). Τα επιτεύγματα, μικρότερα και μεγαλύτερα σημαντικότερα από οποιοδήποτε ασκήσεις ή σεμινάρια αυτοπεποίθησης, καθώς χτίζουν πυρηνικά την αυτοπεποίθησή μας.

Μικροί ρεαλιστικοί στόχοι (ένα τηλεφώνημα που αποφεύγω, μια νέα δραστηριότητα, μια ειλικρινής συζήτηση) λειτουργούν σαν «συμπεριφορικά πειράματα» που αποδεικνύουν ότι μπορώ να τα καταφέρω, ακόμη κι αν δεν είναι όλα τέλεια.

Η αυτοπεποίθηση δεν αφορά μόνο την εργασία ή την εικόνα μου, αλλά και το πώς σχετίζομαι με τους άλλους. Όταν νιώθω ότι αξίζω, είναι ευκολότερο να θέτω όρια, να λέω «όχι» χωρίς υπερβολική ενοχή και να εκφράζω τις ανάγκες μου με σεβασμό.

Εξίσου σημαντική είναι η αυτοσυμπόνια: να μιλήσω στον εαυτό μου όπως θα μιλούσα σε έναν καλό φίλο, να αναγνωρίσω την προσπάθεια και όχι μόνο το αποτέλεσμα. Όταν επιτρέπω στον εαυτό μου να μάθει από τα λάθη αντί να αυτοτιμωρείται, δημιουργώ το έδαφος για πιο σταθερή αυτοπεποίθηση.

Πως αλλάζουμε το πως βλέπουμε τον εαυτό μας;

Αυτό που βλέπουμε εμείς και πιστεύουμε για εμάς (που συχνά είναι αυτά που μας έλεγαν οι γονείς μας), είναι κι αυτό που βλέπουν οι άλλοι σε εμάς! Αυτό που νιώθουμε μέσα μας, αντικατοπτρίζεται και έξω μας. Είναι πολύ σημαντικό, λοιπόν, το πώς νιώθουμε εμείς για τον εαυτό μας! Όταν κοιτάζουμε τον εαυτό μας στον καθρέφτη και από μέσα μας μπορεί να λέμε:

• ʺΔεν είμαι αρκετά καλήʺ
• "Δεν είμαι αρκετά όμορφη"
• ʺΚανένας δεν θέλει να είναι μαζί μουʺ
• ʺΟι γύρω μου νομίζουν ότι είμαι γελοίοςʺ
• ʺΌλοι με επικρίνουνʺ
• ʺΟι άνθρωποι νομίζουν ότι κάνω συνεχώς λάθηʺ

Τα οποία στην πραγματικότητα μεταφράζονται αντίστοιχα σε:

• ʺΠιστεύω πως δεν αξίζωʺ
• "Ούτε εγώ δεν θέλω να είμαι μαζί μουʺ
• ʺΝομίζω ότι είμαι γελοίοςʺ
• ʺΕγώ με επικρίνωʺ
• ʺΝομίζω ότι κάνω συνεχώς λάθηʺ

Όμως τι θα συνέβαινε, αν κοιτάζαμε στον καθρέφτη και προσπαθούσαμε να αλλάξουμε την εικόνα που έχουμε για τον εαυτό μας προς το καλύτερο; Πώς νομίζετε τότε θα μας έβλεπαν και οι άλλοι; Έχουμε αυτή την επιλογή, να πούμε στον εαυτό μας κάτι διαφορετικό. Η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει με ουσιαστικό τρόπο, ώστε να καλλιεργήσουμε την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμησή μας.

Υπάρχουν και άλλες τεχνικές αυτοβοήθειας, για παράδειγμα, μπορούμε να κοιτάζουμε τον εαυτό μας στον καθρέφτη και να επαναλαμβάνουμε θετικές δηλώσεις, όπως:

• ʺΠιστεύω πως αξίζω και είμαι πολύ καλόςʺ
• ʺΥπάρχουν άνθρωποι που με εκτιμούν και μπορώ να χτίσω ουσιαστικές σχέσεις"
• ʺΈχω χιούμορʺ
• ʺΌτι αναλαμβάνω το φέρνω εις πέρας με επιτυχία.ʺ
• ʺΚάνω λάθη και είναι φυσιολογικό. Προσπαθώ όσο μπορώ να μαθαίνω από αυτάʺ

Μπορεί τα παραπάνω να σας φαίνονται απλοϊκά, αλλά αν επιμείνετε για μήνες θα δείτε σημαντικά αποτελέσματα.

Όταν έχουμε επίγνωση του εαυτού μας, γνωρίζουμε συνειδητά τι θέλουμε ή τι εφόδια χρειαζόμαστε για να πάμε παρακάτω. Έχουμε ιδέες και σχέδια για τη ζωή, με διάθεση να τα κυνηγήσουμε, προκειμένου να υλοποιηθούν. Νιώθουμε ασφαλείς και ικανοί να πετύχουμε οτιδήποτε θελήσουμε, γι’αυτό και οι αποτυχίες δεν αρκούν για να μας σταματήσουν!

Πότε είναι πρόβλημα η χαμηλή αυτοεκτίμηση;

Ίσως να νιώθουμε κολλημένοι με την καριέρα μας και ταυτόχρονα να φοβόμαστε να κάνουμε αίτηση για μια προαγωγή ή κάποια συνέντευξη για άλλη θέση εργασίας, σε άλλο τομέα που θα μας γεμίζει περισσότερο. Ίσως να αφήνουμε ανθρώπους να εκμεταλλεύονται καταστάσεις και να φοβόμαστε να θέσουμε τα όρια που πρέπει. Ίσως ακόμα και να αποφεύγουμε βόλτες με φίλους ή συναντήσεις με ανθρώπους, ειδικότερα αν πρόκειται για καινούριες συναναστροφές.

Η επικοινωνία με τους άλλους μπορεί να μοιάζει τρομακτική, μπορεί να δυσκολευόμαστε να δημιουργήσουμε νέες σχέσεις ή ακόμα και να διατηρήσουμε τις παλιές. Ίσως να νιώθουμε ότι αδικούμαστε και να φοβόμαστε να μιλήσουμε για να εκφράσουμε την άποψη μας. Ίσως να διστάζουμε να μιλήσουμε στην οικογένειά μας και στους φίλους μας για κάτι επειδή νιώθουμε ντροπή. Ίσως νιώθουμε τη ζωή μας μονότονη καθώς δεν έχουμε κάτι νέο και συναρπαστικό να πούμε.

Ίσως τα ρομαντικά ραντεβού να μας φαίνονται τρομακτικά. Όταν έχουμε χαμηλή αυτοεκτίμηση, καταβάλλουμε επιπλέον προσπάθεια για να κερδίσουμε  την επιβεβαίωση των άλλων. Αυτό οδηγεί στο να χάνουμε αυτά που πραγματικά θέλουμε και χρειαζόμαστε από τους άλλους, είτε πρόκειται για τον σύντροφό μας, είτε για τους φίλους μας, είτε για την οικογένεια μας, είτε για τους συναδέλφους μας.

Συμπτώματα χαμηλής αυτοεκτίμησης

• Άγχος
• Αρνητικά συναισθήματα και δυσφορία για την εικόνα του σώματος
• Επιμονή αρνητικών σκέψεων και κριτικής προς τον εαυτό
• Νιώθετε ότι δεν είστε αρκετά καλοί, δεν αξίζετε την αγάπη
• Ανασφάλεια
• Υπερευαισθησία στην κριτική από άλλους
• Μοναξιά
• Εστίαση στις αποτυχίες κι όχι στις επιτυχίες
• Αυτοαπομόνωση

Παροδική ή χρόνια δυσφορία;

Όλοι έχουμε τα πάνω μας και τα κάτω μας, αντιμετωπίζουμε δυσκολίες και αναπόφευκτες προκλήσεις στη ζωή. Σε αυτές τις στιγμές, συχνά νιώθουμε αμφιβολίες και χάνουμε την αυτοπεποίθησή μας. Η ζωή άλλοτε μπορεί να κυλάει άνετα και ομαλά και άλλοτε μπορεί να είναι τόσο πιεστική, που να μας κάνει να αναρωτιόμαστε συνέχεια για το πόσο ικανοί είμαστε και αν και πώς θα τα καταφέρουμε.

Μπορεί να είναι δύσκολο να πετύχουμε τους στόχους μας. Όταν αντιμετωπίζουμε κάποιο εμπόδιο και η ζωή δεν ανταποκρίνεται με τον τρόπο που ελπίζαμε, είναι απόλυτα φυσιολογικό να αναρωτιόμαστε για την αυτοεκτίμησή μας. Οι περισσότεροι άνθρωποι περνάμε περιόδους στη ζωή μας που αναρωτιόμαστε για την αξία μας και αντιμετωπίζουμε θέματα χαμηλής αυτοεκτίμησης. Όμως σε ένα άνθρωπο με υγιή αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση, αυτά είναι παροδικά.

Παραδείγματα τέτοιου είδους αποτελούν η αποτυχία σε εξετάσεις, η απόρριψη σε θέση εργασίας που κάναμε αίτηση, η αντιμετώπιση ενός χωρισμού. Όμως αν τα θέματα αυτά είναι χρόνια ή προκαλούν τεράστια δυσφορία, συνεχείς συγκρίσεις του εαυτού μας με άλλους, με αποτέλεσμα να νιώθουμε διαρκώς ότι δεν είμαστε όπως θα θέλαμε, τότε δεν μας αφήνουν να απολαύσουμε τη ζωή και προκαλούν προσωπικά και επαγγελματικά προβλήματα.

Είναι σημαντικό να δουλέψουμε πάνω στην αυτοεκτίμησή μας, ώστε να καταφέρουμε να βρούμε στη ζωή την ικανοποίηση που ψάχνουμε. Να καταφέρουμε να δημιουργήσουμε λίγη μαγεία. Γιατί πραγματικά τα πράγματα που μπορούμε να πετύχουμε, αν πιστέψουμε στον εαυτό μας, θα μας εκπλήξουν! Η ψυχοθεραπεία για την αυτοεκτίμηση μπορεί να μας βοηθήσει πολύ σε αυτό.

Ψυχοθεραπεία για την αυτοπεποίθηση & αυτοεκτίμηση

Δεν χρειάζεται να υποφέρουμε από χαμηλή αυτοεκτίμηση και να παραλύουμε από την άποψη που έχουμε για τον εαυτό μας. Σημασία έχει να μάθουμε να νιώθουμε καλύτερα με αυτό που είμαστε, να αποδεχτούμε τον εαυτό μας. Σημασία έχει να βρούμε την αυτοεκτίμηση μας, εκ των έσω κι όχι μέσα από τους άλλους. Στόχος στην ψυχοθεραπεία δεν είναι να «φουσκώσουμε» τεχνητά το εγώ, αλλά να χτίσουμε σταθερή, ρεαλιστική αυτοπεποίθηση, που μας επιτρέπει να σεβόμαστε και τον εαυτό μας και να μην φοβόμαστε να κυνηγήσουμε στόχους που θα κάνουν καλύτερη τη ζωή μας.

Ακόμη και όταν οι άνθρωποι γύρω μας, μας προσφέρουν την επιβεβαίωση, εμείς πώς νιώθουμε; Νιώθουμε κενό ή εμπιστευόμαστε όσα ακούμε; Είμαστε ανοιχτοί στην επιβεβαίωση και στο κομπλιμέντο ευχαριστώντας τους ή το απορρίπτουμε; Υπάρχει μια επικριτική εσωτερική φωνή, και από που πηγάζει; Αν αντιδρούμε αρνητικά στα θετικά σχόλια των άλλων, γιατί αυτές οι σκέψεις επιμένουν; Ανεξάρτητα από το πού προέρχονται τα θέματα αυτοεκτίμησης, το γεγονός είναι ότι ο τρόπος που σκεφτόμαστε, οδηγεί και στον τρόπο που αισθανόμαστε.

Η ψυχοθεραπεία μας βοηθάει να κατανοήσουμε από πού προέρχεται η αρνητικότητα και θα μας μάθει συγκεκριμένες δεξιότητες που θα μας επιτρέπουν να βλέπουμε τον εαυτό μας με πιο θετικό τρόπο. Τις περισσότερες φορές η αρνητική άποψη που έχουμε για εμάς, προέρχεται από την ανατροφοδότηση και την κριτική που έχουμε λάβει από τους άλλους καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής μας και κυρίως από τους επικριτικούς γονείς.

Η εσωτερική μας φωνή δεν αντανακλά απόλυτα τις δικές μας απόψεις. Με τη βοήθεια της ψυχοθεραπείας και του EMDR βρίσκουμε σιγά σιγά την ρίζα της αιτίας που προκαλεί την χαμηλή αυτοεκτίμηση. Θα καταλάβουμε τις ʺδιαφορετικέςʺ φωνές που ακούμε. Θα αντιληφθούμε τις αρνητικές πεποιθήσεις που μας φόρτωσαν. Θα μάθουμε να εντοπίζουμε τη δική μας φωνή επιτέλους. Επίσης, θα μάθουμε τρόπους για να χτίζουμε την αυτοεκτίμησή μας. Σε συνεργασία με τον ψυχοθεραπευτή, θα δούμε τον εσωτερικό διάλογο πιο ενθαρρυντικά και θετικά. Υπάρχουν κλινικές μελέτες που δείχνουν ότι τόσο το EMDR όσο και η ψυχοθεραπεία μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά ανθρώπους με χαμηλή αυτοεκτίμηση.⁴ Griffioen, B. T., et al. (2017). The Effect of EMDR and CBT on Low Self-esteem in a General Psychiatric Population: A Randomized Controlled Trial. Frontiers in Psychology, 8. ⁹ Orth, U., et al. (2018). Development of self-esteem from age 4 to 94 years: A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 144(10), 1045–1080.

Στο ιατρείο, μεγάλο μέρος των ανθρώπων που ζητούν βοήθεια έρχονται με θέματα χαμηλής αυτοπεποίθησης και αυτοεκτίμησης, συχνά συνδυασμένα με άγχος ή καταθλιπτικά συμπτώματα. Με την κατάλληλη ψυχοθεραπευτική προσέγγιση – και όταν χρειάζεται, με παράλληλη φαρμακευτική υποστήριξη – οι περισσότεροι καταφέρνουν να αναπτύξουν την αυτοπεποίθησή τους μια πιο σταθερή, ρεαλιστική και υποστηρικτική σχέση με τον εαυτό τους.

Κάθε άνθρωπος έχει τη δική του ιστορία, τις δικές του ευαισθησίες και αντοχές. Για αυτό και η προσέγγιση χρειάζεται να είναι εξατομικευμένη, λαμβάνοντας υπόψη όλο το βιο-ψυχο-κοινωνικό πλαίσιο.

Τι γίνεται αν δυσκολευόμαστε;

Είναι αλήθεια ότι κατά τη διάρκεια της ψυχοθεραπείας, επικεντρωνόμαστε 100% σε εμάς και στις ανάγκες μας.

Ενώ αυτό στην αρχή μπορεί να φαντάζει δύσκολο ή άβολο, στην πορεία ανακαλύπτουμε ότι μας είναι όλο και πιο εύκολο. Κάθε αρχή και δύσκολη, έτσι δεν λένε; Και το ταξίδι της ψυχοθεραπείας, όσο μαγικό κι αν γίνεται στη συνέχεια, τόσο άβολο είναι στην αρχή. Η ψυχή δεν είναι συνηθισμένη σε τέτοιες πρωτόγνωρες ανακαλύψεις. Η πρώτη συνεδρία αποτελεί ένα μικρό εμπόδιο που αν ξεπεραστεί, μετά όλα γίνονται πιο εύκολα.

Ορισμένοι φοβούνται ότι η εστίαση σε δυσκολίες θα ενισχύσει αρνητικότητα — στην πράξη, η βιωματική επεξεργασία τους στο ασφαλές ψυχοθεραπευτικό πλαίσιο έχει θετικά αποτελέσματα. Όμως η αλήθεια είναι πως ένα πρόβλημα όταν δεν αντιμετωπίζεται, υποβόσκει και με την πάροδο του χρόνο, χειροτερεύει. Επομένως, είναι καλύτερα να πάρουμε την απόφαση τώρα και να κάνουμε το βήμα να δοκιμάσουμε την ψυχοθεραπεία, παρά αργότερα που τα προβλήματα θα είναι μεγαλύτερα. Να θυμόμαστε ότι η ψυχοθεραπεία, μας βάζει σε θέση να ελέγχουμε περισσότερο τις σκέψεις μας και τα συναισθήματά μας. Εκεί βρίσκεται και το μυστικό, γι’αυτό είναι και το πιο δύσκολο κομμάτι.

Όμως η ψυχοθεραπεία δεν εστιάζεται μόνο στα αρνητικά. Είναι εξίσου σημαντικό να τονίσουμε και όλα τα θετικά στη ζωή μας.

Αν δεν υπάρχει βελτίωση;

Αυτή η ερώτηση είναι μια συνέπεια της χαμηλής αυτοεκτίμησης, που μπορούμε  να την αντιμετωπίσουμε μόνο αν δουλέψουμε για να ενισχύσουμε την αυτοεκτίμηση μας. Όταν η άποψή μας για τον εαυτό μας, είναι χαμηλή, είναι σχεδόν αδύνατο να την διαχειριστούμε και αυτό μας οδηγεί στην απαισιοδοξία. Είναι δύσκολο να σκεφτόμαστε θετικά, όταν νιώθουμε άσχημα για τον εαυτό μας, όταν δεν μας αρέσει τίποτα πάνω μας, όταν δεν βρίσκουμε κάτι για το οποίο να είμαστε περήφανοι. Μέσα από την ψυχοθεραπεία θα ανακαλύψουμε πολλά πράγματα που απαντάνε στα παραπάνω.

Η απόφαση να ξεκινήσουμε ψυχοθεραπεία είναι ο καλύτερος τρόπος να διαχειριστούμε αυτή την αρνητική κατάσταση που επικρατεί, ώστε να την αλλάξουμε. Είναι απαραίτητο να βρούμε εξωτερική βοήθεια, επειδή η εσωτερική μας δυναμική είναι υπερβολικά αρνητική. Η ψυχοθεραπεία θα μας βοηθήσει να βρούμε αισιοδοξία και κίνητρο ώστε να χτίσουμε την αυτοεκτίμηση σας και να αποκτήσουμε αυτοπεποιθηση.

Αν ωστόσο δεν έχει κανείς αποτέλεσμα με την ψυχοθεραπεία, ίσως να χρειάζεται αρχικά κάποια φαρμακευτική βοήθεια, όπως αντικαταθλιπτικά ή αγχολυτικά φάρμακα. Η φαρμακευτική αγωγή – κυρίως τα αντικαταθλιπτικά – δεν «θεραπεύουν» από μόνα τους την χαμηλή αυτοπεποίθηση, αλλά μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική ψυχική διάθεση και τη λειτουργικότητα, ώστε το άτομο να ωφεληθεί περισσότερο από την ψυχοθεραπεία.⁷ Cipriani, A., et al. (2018). Comparative efficacy and acceptability of 21 antidepressant drugs for the acute treatment of adults with major depressive disorder: a systematic review and network meta-analysis. The Lancet, 391(10128), 1357–1366.

Ενίσχυση αυτοπεποίθησης

Για μια πρώτη εκτίμηση μπορείτε να κάνετε το ΤΕΣΤ αυτοπεποίθησης.

Δεν χρειάζεται να υποφέρετε από χαμηλή αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση. Μπορείτε με τη βοήθεια της ψυχοθεραπείας να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση και να νιώσετε καλύτερα με τον εαυτό σας. Μπορείτε να σταματήσετε να βάζετε εσείς εμπόδια και να σαμποτάρετε την ευτυχία του εαυτού σας! Yπάρχουν μέθοδοι οι οποίες μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία, όπως το EMDR (για την επεξεργασία των ψυχολογικών τραυμάτων).

Αν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας σε πολλά από τα παραπάνω και νιώθετε ότι η χαμηλή αυτοπεποίθηση ή αυτοεκτίμηση περιορίζουν τη ζωή σας, μπορείτε να κλείσετε ραντεβού για ψυχιατρική αξιολόγηση και ψυχοθεραπεία. Η πρώτη συνεδρία είναι το πιο δύσκολο βήμα, αλλά συχνά το πιο καθοριστικό για μια ουσιαστική αλλαγή.

Συχνές ερωτήσεις (FAQ)

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Krauss, S., & Orth, U. (2024). Family environment and self-esteem development in adolescence: A replication and extension. Journal of Research in Personality, 111, 104511. [Family and self-esteem]
2. ↸2.Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 139(1), 213–240. [Low self-esteem and depression]
3. ↸3.Bhattacharya, S., et al. (2023). Effect of psychotherapy for adult depression on self-esteem: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 325, 572–581. [Psychotherapy and self-esteem]
4. ↸4.Griffioen, B. T., et al. (2017). The Effect of EMDR and CBT on Low Self-esteem in a General Psychiatric Population: A Randomized Controlled Trial. Frontiers in Psychology, 8. [EMDR and low self-esteem]
5. ↸5.American Psychological Association. (n.d.). Self-confidence. In APA Dictionary of Psychology. [APA Dictionary: Self-Confidence]
6. ↸6.National Institute for Health and Care Excellence. (2022). Depression in adults: treatment and management (NICE Guideline NG222). [NICE Guidelines: Depression Treatment]
7. ↸7.Cipriani, A., et al. (2018). Comparative efficacy and acceptability of 21 antidepressant drugs for the acute treatment of adults with major depressive disorder: a systematic review and network meta-analysis. The Lancet, 391(10128), 1357–1366. [Antidepressant efficacy in adults]
8. ↸8.Kristoffersson, E., et al. (2024). Impostor phenomenon and its association with resilience in medical education – a questionnaire study among Swedish medical students. BMC Medical Education, 24(1). [Impostor Phenomenon and Resilience]
9. ↸9.Orth, U., et al. (2018). Development of self-esteem from age 4 to 94 years: A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 144(10), 1045–1080. [Self‑esteem development across lifespan]