Πώς μπορούμε να αυξήσουμε φυσικά την Σεροτονίνη;
Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία που παράγεται στα νευρικά κύτταρα του ανθρώπινου εγκέφαλου. Δρα σαν νευροδιαβιβαστής, μεταφέροντας τα μηνύματα και τα σήματα ανάμεσα στις διαφορετικές περιοχές του εγκεφάλου. Εκτός από το κεντρικό νευρικό σύστημα, η σεροτονίνη βρίσκεται επίσης στα τοιχώματα του εντέρου και στα αιμοπεταλιακά κύτταρα που προάγουν την πήξη του αίματος.
Η δράση της σεροτονίνη βοηθά στη ρύθμιση των εγκεφαλικών κυττάρων που σχετίζονται με την διάθεση, την όρεξη, τον ύπνο, τη μνήμη, τη μάθηση, τη σεξουαλική επιθυμία και γενικά την ευτυχία και την ευεξία. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με την εμφάνιση κατάθλιψης και τις διαταραχές διάθεσης γενικότερα . Ένας ψυχίατρος μπορεί να προτείνει αντικαταθλιπτικά φάρμακα για την βελτίωση της παραγωγής της σεροτονίνης, αλλά υπάρχουν αρκετοί τρόποι με τους οποίους φυσικά μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα της σεροτονίνης.
Τι είναι η σεροτονίνη;
Η σεροτονίνη είναι ένας βασικός νευροδιαβιβαστής που ρυθμίζει τη διάθεση, τον ύπνο, την πέψη και την όρεξη. Παράγεται κυρίως στο έντερο και τον εγκέφαλο από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται συχνά με άγχος και κατάθλιψη, ενώ η φυσική αύξησή της μπορεί να επιτευχθεί μέσω της διατροφής, της άσκησης και της έκθεσης στο φως.
Τρόποι αύξησης της Σεροτονίνης
Οι παρακάτω συμβουλές αφορούν την υποστήριξη της διάθεσης σε ήπιες περιπτώσεις ή ως συμπληρωματική δράση. Δεν υποκαθιστούν την κλινική θεραπεία σε περιπτώσεις κλινικής κατάθλιψης.
1. Βότανα και φυτικά σκευάσματα
Υπάρχουν διάφορα βότανα και φυσικές επιλογές που μελετώνται για την πιθανή συμβολή τους στην ενίσχυση της διάθεσης:
- 5-HTP
- Saint John's wort (βαλσαμόχορτο) (Προσοχή: Απαιτείται ιατρική συμβουλή λόγω αλληλεπιδράσεων με φάρμακα)
- CBD (έλαιο ιατρικής κάνναβης) (Κατόπιν ιατρικής συνταγής και παρακολούθησης)
2. Σωματική άσκηση
Η άσκηση μπορεί να συμβάλει στην απελευθέρωση τρυπτοφάνης στο αίμα. Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα των άλλων αμινοξέων. Αυτό δημιουργεί το ιδανικό περιβάλλον για να φτάσει περισσότερη τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο. Η αερόβια άσκηση φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική.1 Ο στόχος είναι να αυξήσετε το ρυθμό της καρδιάς.
Καλές επιλογές αερόβιας άσκησης είναι:
- το κολύμπι
- το ποδήλατο
- το τρέξιμο
- το ζωηρό περπάτημα
- η πεζοπορία
Η άσκηση βοηθά στην ισορροπία ανάμεσα στους τρεις κύριους νευροδιαβιβαστές, την νορεπινεφρίνη, την σεροτονίνη και την ντοπαμίνη.
3. Διατροφή
Παρόλο που η σεροτονίνη δεν λαμβάνεται άμεσα από τις τροφές, μπορείτε ωστόσο να καταναλώνετε τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη στον εγκέφαλο με στόχο να ενισχύσετε την παραγωγή σεροτονίνης.3 Η τρυπτοφάνη υπάρχει σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως η γαλοπούλα και ο σολομός.
Η διαδικασία διέλευσης της τρυπτοφάνης από τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό είναι σύνθετη, καθώς ανταγωνίζεται με άλλα αμινοξέα.
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη έχουν υψηλή περιεκτικότητα και σε άλλα αμινοξέα. Λόγω αυτής της αφθονίας, τα άλλα αμινοξέα είναι πιο πιθανό να διαπεράσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό.
Γενικά καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση αλκοόλ.
4. Συμπληρώματα διατροφής
Μερικά συμπληρώματα διατροφής βοηθούν στην παραγωγή και στην απελευθέρωση της σεροτονίνης αυξάνοντας τα επίπεδα της τρυπτοφάνης.
Πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα συζητήστε με το γιατρό σας τα εξής:
- τα φάρμακα που λαμβάνετε
- τις βιταμίνες και άλλα συμπληρώματα
Επιλέξτε συμπληρώματα που είναι γνωστά για την ποιότητα και την καθαρότητά τους. Τα συμπληρώματα που περιέχουν μαγνήσιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο ,5-HTP, προβιοτικά, βιταμίνη C και φολικό οξύ μπορεί να βοηθήσουν. Πάντα τα συμπληρώματα χορηγούνται με ιατρική οδηγία.
Προσοχή - Σύνδρομο Σεροτονίνης:
Η ταυτόχρονη λήψη συμπληρωμάτων που αυξάνουν τη σεροτονίνη (όπως 5-HTP ή St. John's Wort) μαζί με αντικαταθλιπτική αγωγή (SSRIs) απαγορεύεται χωρίς ιατρική παρακολούθηση. Υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης του συνδρόμου σεροτονίνης, μιας σπάνιας αλλά δυνητικά επικίνδυνης κατάστασης που προκαλείται από υπερβολική συσσώρευση σεροτονίνης στο σώμα.
5. Φως
Οι μελέτες δείχνουν ότι η σεροτονίνη τείνει να μειώνεται το χειμώνα και να αυξάνεται το καλοκαίρι. Είναι γνωστή η επίδραση της σεροτονίνης στη διάθεση και υπάρχει μία σύνδεση ανάμεσα σε αυτό το εύρημα και στην επαναλαμβανόμενη εποχική κατάθλιψη. Η έκθεση στο φως έχει φανεί ότι μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.2
Ο ήλιος φαίνεται να βοηθά στην αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης. Για να μεγιστοποιήσετε τα πιθανά οφέλη του ήλιου:
- περάστε τουλάχιστον 10-15 λεπτά την ημέρα έξω
- ασκηθείτε σε εξωτερικό χώρο ώστε να αυξήσετε τα επίπεδα της σεροτονίνης
6. Μασάζ
Το μασάζ είναι μια εξαιρετική επιλογή καθώς αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης, που σχετίζεται και αυτή με τη διάθεση. Επίσης, μπορεί να συμβάλει στη μείωση της κορτιζόλης, της ορμόνης που απελευθερώνεται από το σώμα όταν είμαστε αγχωμένοι.
Οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που έκαναν μασάζ 20 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα ένιωθαν λιγότερο στρες (και αν είσαστε σε μία σχέση, ένα ερωτικό μασάζ μπορεί να βοηθήσει ακόμα πιο πολύ!)
7. Θετική σκέψη
Τα χαμηλά επίπεδα της σεροτονίνης μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη διάθεσή μας αλλά τα θετικά συναισθήματα και οι θετικές σκέψεις ενδέχεται να βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης.
Η γνωσιακή αναπλαισίωση (cognitive reframing), μια τεχνική που χρησιμοποιείται στην ψυχοθεραπεία, μπορεί να ενεργοποιήσει νευρωνικά μονοπάτια που σχετίζονται με την έκκριση σεροτονίνης. Προσπαθήστε να εντοπίσετε και να αμφισβητήσετε τις αρνητικές αυτόματες σκέψεις.
Δοκιμάστε:
- να θυμηθείτε μια ευτυχισμένη στιγμή που έχετε ζήσει.
- να σκεφτείτε μια θετική εμπειρία που είχατε με ένα αγαπημένο σας άνθρωπο.
- να δείτε φωτογραφίες με πράγματα που σας κάνουν χαρούμενους.
Η διάθεση είναι πολύπλοκη και δεν είναι πάντα εύκολο να την αλλάξουμε. Αλλά αν δεσμευτείτε στη διαδικασία αλλαγής του τρόπου σκέψης τότε θα δώσετε χώρο στα θετικά συναισθήματα.
8. Διαλογισμός και γιόγκα
Ο διαλογισμός συνδυάζει βαθιές αναπνοές και χαλάρωση και έχει πολλά οφέλη στην υγεία μας. Με τη βοήθεια του διαλογισμού μπορείτε να προάγετε τη συναισθηματική ισορροπία, η οποία συνδέεται με τα επίπεδα της σεροτονίνης. Βοηθητική είναι επίσης και η γιόγκα.
9. Υγεία του Εντέρου και Μικροβίωμα
Γνωρίζατε ότι περίπου το 90% της σεροτονίνης του σώματος παράγεται στο έντερο; Πρόσφατες έρευνες επιβεβαιώνουν τον κρίσιμο ρόλο του άξονα εντέρου-εγκεφάλου στη ρύθμιση της διάθεσης. Η διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος μέσω της κατανάλωσης προβιοτικών και φυτικών ινών μπορεί να ενισχύσει τη φυσική παραγωγή σεροτονίνης.5
10. Συμπληρωματικές μέθοδοι
Ο βελονισμός ερευνάται για την επίδρασή του στα επίπεδα της σεροτονίνης και της φλοιοεπινεφριδιοτρόπου ορμόνης (ACTH), τα οποία σχετίζονται με το άγχος. Ιδίως ο ηλεκτροβελονισμός έχει σημαντική αγχολυτική δράση αυξάνοντας τα επίπεδα του νευροδιαβιβαστή GABA.
Σεροτονίνη και διάθεση
Αν έχετε συμπτώματα κατάθλιψης, αναλόγως της βαρύτητάς της, μπορεί να χρειαστούν αντικαταθλιπτικά ή να χρησιμοποιήσετε φυσικούς τρόπους για να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα της σεροτονίνης και να διαχειριστείτε καλύτερα τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Ορισμένες συμπληρωματικές προσεγγίσεις μπορούν να προσφέρουν πολλά στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και του άγχους, όπως και η ψυχοθεραπεία με την οποία μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις βαθύτερες αιτίες της κατάθλιψης.4
Βιβλιογραφία
- 1.Noetel et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. [link]
- 2.Pjrek et al. (2020). The efficacy of light therapy in the treatment of seasonal affective disorder: a meta-analysis of randomized controlled trials. Psychotherapy and Psychosomatics, 89(1), 17–24. [link]
- 3.Jacka et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial). BMC Medicine, 15(1). [link]
- 4.NICE Guideline (2022) Depression in adults: treatment and management (Guideline NG222) [link]
- 5.Loh et al., (2024). Microbiota–gut–brain axis and its therapeutic applications in neurodegenerative diseases. Signal Transduction and Targeted Therapy, 9(1), 37. [link]