Αδράνεια – που μπορεί να οφείλεται;

Ψυχολογικοί παράγοντες που οδηγούν στην αδράνεια

Η αδράνεια σε αντίθεση με αυτό που πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχει να κάνει με την τεμπελιά. Πολύ πιο συχνά, είναι ο τρόπος με τον οποίο το μυαλό παραμένει ασφαλές όταν η ζωή γίνεται επώδυνη, αβέβαιη, ακόμη και όταν αυτή η ασφάλεια έχει κόστος στην ψυχική υγεία.

Ποιοι είναι οι παράγοντες που προκαλούν ή εντείνουν την αδράνεια; 

Η κατάθλιψη ρίχνει τα επίπεδα της ενέργειας και προκαλεί μούδιασμα, η αβοηθητότητα λέει ότι καμία προσπάθεια δεν έχει σημασία, η αναβλητικότητα προστατεύει από άβολα συναισθήματα, η αναποφασιστικότητα κυνηγά την βεβαιότητα που ποτέ δεν έρχεται, και ο φόβος περιορίζει την προσοχή στην απειλή και οδηγεί στην απομόνωση. Όλα αυτά κάνουν την αδράνεια να φαίνεται λογική, ενώ σταδιακά περιορίζει τη ζωή. 

1. Κατάθλιψη: όταν ο εσωτερικός μας κινητήρας επιβραδύνει 

Η κατάθλιψη δεν είναι απλώς θλίψη αλλά προκαλεί μια επιβράδυνση στο μυαλό και στο σώμα. Οι σκέψεις μοιάζουν βαριές, οι κινήσεις απαιτούν προσπάθεια, δεν υπάρχει κίνητρο, και η ευχαρίστηση εξασθενεί (ανηδονία) έτσι ώστε οι δραστηριότητες να χάνουν τη χαρά που προσφέρουν πριν καν ξεκινήσουν. Σε αυτή την κατάσταση, η αδράνεια δεν είναι μια επιλογή αλλά ένα σύμπτωμα. Το νευρικό σύστημα εξοικονομεί ενέργεια και αποφεύγει την απογοήτευση, πράγμα το οποίο παραδόξως απομακρύνει τους ανθρώπους από τα φυσικά αντικαταθλιπτικά όπως το φως, η άσκηση, τα μικρά επιτεύγματα και η ανθρώπινη σύνδεση.

Χωρίς όλα αυτά, η διάθεση πέφτει και ο μηρυκασμός των σκέψεων δεν αφήνει κανένα περιθώριο για δραστηριότητες, ενισχύοντας την πεποίθηση ότι “τίποτε δεν θα αλλάξει” και έτσι είναι άσκοπο να ξεκινήσει κανείς κάτι. Μια συμπονετική μάτια έχει σημασία αυτή τη στιγμή, όταν κάποιος βλέπει την αδράνεια ως κομμάτι της νόσου αυτό μειώνει την ντροπή και ανοίγει την πόρτα στις αλλαγές στη συμπεριφορά, όπου τα μικρά, ρεαλιστικά βήματα είναι σημαντικά. Ακόμη και αν δεν υπάρχει κίνητρο για δράση αυτά τα μικρά βήματα προσφέρουν μια δόση επιτυχίας. Η λογική είναι απλή αλλά πανίσχυρη: τα συναισθήματα συχνά ακολουθούν τη συμπεριφορά στην κατάθλιψη, έτσι όταν κάποιος κάνει κάποια βήματα, επιτρέπει στο νευρικό του σύστημα να προσαρμοστεί ξανά στη ζωή. 

2. Αβοηθητότητα: όταν η προσπάθεια μοιάζει μάταιη 

Η εκμαθημένη αβοηθητότητα προκύπτει από επαναλαμβανόμενες εμπειρίες στις οποίες η προσπάθεια φαίνεται να μην έχει αποτέλεσμα, μετατρέποντας την πεποίθηση “οι πράξεις μου έχουν αξία “ στην πεποίθηση “τίποτα από όσα κάνω δεν κάνουν τη διαφορά “. Καθώς αυτή η πεποίθηση γενικεύεται, η απομόνωση γίνεται επιλογή, η δραστηριότητα σταματά όχι από πείσμα αλλά από την επιθυμία να αποφύγει κάποιος τις αποδείξεις ότι η ζωή δεν μπορεί να επηρεαστεί. Έτσι, η παθητικότητα μοιάζει πιο ασφαλής από την προσπάθεια.

Το θέμα είναι ότι η αδράνεια αφαιρεί τα ίδια τα στοιχεία που χρειάζονται για να αμφισβητηθεί η αβοηθητότητα, όπως οι μικρές νίκες, οι εμπειρίες, οι κοινωνικές σχέσεις. Στην ψυχοθεραπεία, το αντίδοτο είναι η αναθεώρηση των προσωπικών αξιών, και η ενθάρρυνση των μικρών βημάτων όπως η ήπια άσκηση, η έκθεση στο φως του ηλίου, οι αλληλεπιδράσεις, έτσι ώστε το νευρικό σύστημα να συγκεντρώνει νέα δεδομένα ότι η προσπάθεια μετράει, και στην πραγματικότητα, μπορεί να αλλάξει τα πάντα. 

3. Αναβλητικότητα: το αρχικό πρόβλημα 

Η αναβλητικότητα συχνά εκλαμβάνεται λανθασμένα ως αδιαφορία όταν είναι μια στρατηγική ρύθμισης των συναισθημάτων. Η καθυστέρηση αποτελεί ένα τρόπο διαφυγής από τον πόνο της αρχής, προσφέροντας μια προσωρινή ανακούφιση από την μακροχρόνια πίεση και αυτοκριτική. Μια εργασία έχει σημασία επειδή έχει νόημα, αξία ή ρίσκο. Το βάρος αυτό όμως μπορεί να προκαλεί την αντίδραση στο στρες στο σώμα, και η απομόνωση μεταμφιέζεται σε ξεκούραση, παρόλο που δεν φέρνει ηρεμία, μόνο τη δυσφορία μιας μέρας που δεν έχει ξεκινήσει και μια φωνή που λέει “Έχω μείνει πίσω”.

Καθώς οι καθυστερήσεις συσσωρεύονται, το μυαλό συνδέει τις εργασίες με τις απειλές και τον εαυτό με την αποτυχία, δημιουργώντας ένα φαύλο κύκλο, στον οποίο η παράλυση μοιάζει με προστασία και η λίστα με τις υποχρεώσεις γίνεται όλο και πιο μεγάλη. Πρακτικά, η διέξοδος είναι να αλλάξει αυτό που σημαίνει η “αρχή”, όπως η εστίαση στο αποτέλεσμα και όχι στη διαδικασία, η αρνητική συζήτηση με τον εαυτό που μπορεί να αντικατασταθεί με περιέργεια για τα συναισθήματα και κάποια μικρά βήματα που θα τιμούν το συναίσθημα και το στόχο. Η συνέπεια δημιουργεί ορμή, καθώς κάθε μικρό επίτευγμα δεν είναι απλά ένα βήμα που ολοκληρώθηκε, αλλά μια διορθωτική εμπειρία που μειώνει τις πιθανότητες αποφυγής την επόμενη μέρα. 

4. Αναποφασιστικότητα: η ψευδαίσθηση της βεβαιότητας 

Η αναποφασιστικότητα διατηρεί την αδράνεια καθώς υπερεκτιμά το κόστος των λάθος επιλογών ενώ αγνοεί το κόστος της έλλειψης επιλογής, ειδικά όταν οι επιλογές είναι πολλές και το μυαλό κουράζεται και αμφιβάλλει. Η τελειομανία και η μη ανοχή στην αβεβαιότητα εντείνουν τα προειδοποιητικά σημάδια κατα τη λήψη μιας απόφασης και οδηγούν σε “συμπεριφορές ασφαλείας “, όπως ο συνεχής έλεγχος, η επιβεβαίωση, η συγκέντρωση πληροφοριών, που φαίνονται λογικά αλλά σπάνια προσφέρουν βεβαιότητα. Ο χρόνος τρέχει και η ζωή παραμένει σε παύση.

Οι αρκετά καλές αποφάσεις λαμβάνονται μέσα σε ένα χρονικό περιθώριο και με ένα όριο επιλογών, που μπορούν να αλλάξουν αν χρειαστεί, έτσι ώστε η μάθηση να επιστρέψει εκεί που ανήκει—εντός της δράσης και όχι πριν από αυτήν. Όταν οι επιλογές είναι σωστές, η αυτοπεποίθηση αυξάνεται από τα αποτελέσματα, όχι από την ανάλυση, και η ανάγκη για εξουθενωτική ανάλυση υποχωρεί, καθώς υπάρχουν στοιχεία που αποδεικνύουν ότι οι διορθώσεις είναι φυσιολογικές και αποτελεσματικές. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι κάποιος μπορεί να πάρει αποφάσεις για το επόμενο βήμα, όχι για όλο το μέλλον του. 

5. Φόβος και κουράγιο: κινηθείτε με το φόβο, όχι μετά από αυτόν 

Ο φόβος επικεντρώνει την προσοχή στους κινδύνους και προετοιμάζει το σώμα για αποφυγή, πράγμα που οδηγεί στην αδράνεια όταν τα διακυβεύματα φαίνονται υψηλά ή η αυτοπεποίθηση αδύναμη. Στην ψυχοθεραπεία, το κουράγιο δεν σημαίνει ότι κάποιος δεν φοβάται αλλά αναλαμβάνει δράση παρουσία του φόβου για έναν ουσιαστικό στόχο. Η θεραπεία έκθεσης δείχνει ότι ο φόβος μειώνεται όταν το νευρικό σύστημα βιώνει το φόβο ως ανεκτό μέσα από επαναλαμβανόμενη και ελεγχόμενη έκθεση. Με αλλά λόγια, η μάθηση απαιτεί δράση ενώ υπάρχει ο φόβος, όχι αφού ο φόβος εξαφανιστεί. 

Οι αξίες έχουν μεγάλη σημασία εδώ, όταν ο λόγος για τον οποίο αντιμετωπίζουμε τον φόβο είναι προσωπικά σημαντικός, το μυαλό μπορεί να αποδεχτεί το ρίσκο με αντάλλαγμα ένα ουσιαστικό κέρδος, και ο προμετωπιαίος φλοιός που ελέγχει την αντίδραση στην απειλή αντιδρά καλύτερα όταν το επόμενο βήμα είναι εφικτό, όχι ηρωικό. Με επανάληψη, ο φόβος γίνεται μια πληροφορία και όχι μια απαίτηση, και η αδράνεια δίνει τη θέση της στα καλά υπολογισμένα βήματα με βάση τα συναισθήματα. 

Πώς αλληλεπιδρούν όλοι αυτοί οι παράγοντες; 

Αν και κάθε μονοπάτι ακολουθεί το δικό του δρόμο, συχνά αυτές οι δυνάμεις αλληλεπιδρούν μεταξύ τους. Η έλλειψη ενέργειας και κινήτρου στην κατάθλιψη μπορεί να προκαλεί συναισθήματα κενού, όσο η αποφυγή μεγαλώνει. Η αποφυγή ενισχύει την αβοηθητότητα και την πεποίθηση ότι κάθε προσπάθεια είναι μάταιη. Όσο η πίεση και η ντροπή αυξάνονται, η αναβλητικότητα προσφέρει μια γρήγορη ανακούφιση με κόστος το πιο βαρύ αύριο, και έτσι η αδράνεια μοιάζει να είναι η πιο ανεκτή επιλογή.

Όταν έρχεται η σειρά των αποφάσεων, η τελειομανία και η έλλειψη ανοχής στην αβεβαιότητα ενισχύουν την ανάλυση και τον έλεγχο, έτσι το μυαλό μένει κολλημένο. Ο φόβος, ενισχύει την απομόνωση και μπλοκάρει τη διαδικασία μάθησης, έτσι την επόμενη φορά που εμφανίζεται ένα ερέθισμα, το σώμα θυμάται την προηγούμενη αντίδραση και παγώνει. Η αδράνεια, επομένως, δεν είναι μία μόνο αιτία αλλά ένα αποτέλεσμα, το αποτέλεσμα ενός προστατευτικού συστήματος που κάνει ότι καλύτερο μπορεί για να αποτρέψει τον πόνο ή την απώλεια, αν και με τρόπους που σταδιακά επισκιάζουν τις εμπειρίες που οδηγούν στην επούλωση. 

Θεραπευτική προσέγγιση 

Η επούλωση ξεκινά όταν κάποιος κατανοεί ότι η αδράνεια δρα ως προστατευτικός μηχανισμός και αντιλαμβάνεται για ποιο λόγο αξίζει να προχωρήσει κάνοντας μικρά βήματα που είναι πολύ πιθανό να επιτύχουν και να τονώσουν την διάθεση και την ενέργεια. Όταν η κατάθλιψη κυριαρχεί μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα με το πρωινό φως, ήπια άσκηση, μια μικρή κοινωνική επαφή, και με μικρές εργασίες που απαιτούν ελάχιστη προσπάθεια, έχουν μικρή πιθανότητα αποτυχίας, ώστε το σύστημα επιβράβευσης να ενεργοποιείται αντί να καταστέλλεται.

Όταν η αβοηθηθότητα είναι έντονη, κάντε πράγματα που θα φέρουν άμεσα, ορατά αποτελέσματα και καταγράψτε τα όχι για να θαυμάσετε την παραγωγικότητα σας αλλά για να συλλέξετε δεδομένα ενάντια στην πεποίθηση ότι τίποτα δεν βοηθά. Όταν η αναβλητικότητα σας μπλοκάρει, δεν είναι ανάγκη τα αποτελέσματα να είναι τέλεια αλλά να αφήσετε την επανάληψη να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση σας. 

Όταν η αναποφασιστικότητα σας παραλύει, πάρτε μικρές αποφάσεις. Όταν ο φόβος υπονομεύει την δράση, ξεκαθαρίστε το “γιατί “, επιλέξτε ένα βήμα, και επαναλάβετε το με συνέπεια. Ο στόχος δεν είναι να τρομάξετε αλλά να διδάξετε στο σώμα σας μέσα από τις εμπειρίες σας, ότι κάτι είναι αρκετά ασφαλές και αξίζει τον κόπο. 

Όλες αυτές οι κινήσεις δεν γίνονται χωριστά αλλά αποτελούν συντονισμένες αρχές. Κάθε βήμα ενισχύει τα άλλα. Δυο λεπτά δράσης σήμερα κάνουν πιο εύκολη τη λήψη αποφάσεων αύριο. Μια μικρή απόφαση μειώνει την αίσθηση της αβοηθητότητας. Μια μικρή έκθεση ενισχύει το κουράγιο στην καθημερινότητα. Το πρωινό φως και η κίνηση κάνουν την αρχή λιγότερο απαγορευτική. Μια υποστηρικτική συζήτηση με ένα φίλο σας ενθαρρύνει και σταματά τον μηρυκασμό. Η πρόοδος μοιάζει ως εξής: η ζωή που είχε σταματήσει αρχίζει να μπαίνει ξανά σε κίνηση, να αποκτά μια ρουτίνα, λιγότερο φόβο και το σύστημα επιβράβευσης του εγκεφάλου μαθαίνει ξανά ότι η καρδιά γνωρίζει ήδη, ότι το νόημα βρίσκεται στην προσπάθεια και όχι στις τέλειες συνθήκες. 

1. Αντιμετωπίζοντας την εσωτερική επικριτική φωνή με ευγένεια και συμπόνια 

Η ντροπή συχνά συνοδεύει την αδράνεια, και καθώς πολλοί άνθρωποι ελπίζουν ότι η αυστηρότητα θα οδηγήσει σε δράση, συνήθως αυτό που συμβαίνει είναι να ενισχύει την αποφυγή επειδή συνδυάζει την προσπάθεια με την αναμενόμενη αυτοκριτική. Μια διαφορετική οπτική είναι πιο ανθρώπινη και πιο αποτελεσματική: η γνώση ότι το μυαλό προσπαθεί να σας προστατέψει (αυτό είναι το σύστημα προστασίας από τον πόνο) και η σύνδεση αυτής της γνώσης με μια κίνηση (“μέσα σε δυο λεπτά μπορώ να κάνω πράγματα που έχουν αξία;”).

Στην κατάθλιψη, αυτή η στάση μειώνει το πρόσθετο βάρος της κριτικής και επιτρέπει την διοχέτευση της ενέργειας σε εργασίες που βελτιώνουν την διάθεση. Με τον καιρό, καθώς τα βήματα γίνονται όλο και μεγαλύτερα, η εσωτερική φωνή υποχωρεί από μόνη της επειδή πλέον υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι είστε ικανοί να κάνετε πράγματα ακόμη και αν τα συναισθήματα σας είναι επώδυνα. 

2. Αποφάσεις που κρατούν τη ζωή σε κίνηση

Οι αποφάσεις που λαμβάνονται σε ένα χρονικό διάστημα, οι αποφάσεις που είναι αρκετά καλές και αντιστρέψιμες λειτουργούν τόσο καλά στην ψυχολογία. Αποτρέπουν την στασιμότητα χωρίς απαιτήσεις και κάνουν την προσαρμογή και όχι την βεβαιότητα την νέα πραγματικότητα. Η πειθαρχία να αποφασίζετε το επόμενο βήμα, να αναλαμβάνετε δράση και να βλέπετε τα αποτελέσματα με περιέργεια και όχι αυτοκριτική, είναι το σημείο για την επόμενη μικρή απόφαση. Η αυτοπεποίθηση ενισχύεται μέσα από τον κύκλο απόφασης-δράσης-μάθησης, πράγμα που σημαίνει ότι η ζωή εξελίσσεται ακόμη και όταν υπάρχουν αμφιβολίες. 

3. Το κουράγιο ως καθημερινή συνήθεια 

Οι ιστορίες που λέμε για το κουράγιο συχνά περιλαμβάνουν μεγάλες κινήσεις, αλλά στην ψυχοθεραπεία η πιο ανθεκτική μορφή κουράγιου είναι η συνήθης και επαναλαμβανόμενη: η δράση παρουσία του φόβου στην καθημερινότητα. Το κουράγιο δεν μεγαλώνει σβήνοντας τον φόβο αλλά αλλάζοντας τη σχέση με αυτόν. Όταν ο φόβος προσεγγίζεται με αυτή τη λογική, το νευρικό σύστημα κερδίζει από τις διορθωτικές εμπειρίες που σταδιακά μειώνουν τις αντιδράσεις στο φόβο και τις συνήθειες αποφυγής, που χάνουν πλέον τη δύναμη τους. Με το πέρασμα των ημερών, η συσσωρευτική επίδραση της δράσης επιστρέφει πρώτα ως κοπιαστική εξάσκηση και στη συνέχεια ως επιλογή, όπου η παρουσία του φόβου δεν εντείνει την αδράνεια αλλά βοηθά στο σχεδιασμό των επόμενων βημάτων. 

Ψυχολογική υποστήριξη 

Η αδράνεια μπορεί να γίνει καλύτερα κατανοητή ως ένας προστατευτικός μηχανισμός του μυαλού, “ Όταν δεν κάνει πράγματα είναι πιο ασφαλές από το να ρισκάρει για τον πόνο, την αποτυχία, ή τις ενοχές,” μια οπτική που είναι κατανοητή και συχνά γεννιέται από πραγματική δυσκολία. Όμως, αυτό που τελικά καταφέρνει είναι να στερεί τις ίδιες τις εμπειρίες, την ενθάρρυνση, τη σύνδεση, την καθαρή κρίση, που μπορούν να μετριάσουν τη δυσκολία με την πάροδο του χρόνου. Η αλλαγή αυτής της συνθήκης δεν απαιτεί μια μεταμόρφωση της προσωπικότητας ή μια ξαφνική αύξηση του κινήτρου, απαιτεί μια διαφορετική προσέγγιση.

Τα μικρά βήματα για όσα έχουν αξία, οι αποφάσεις, η δράση παρουσία του φόβου, και τα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η προσπάθεια δεν είναι μάταιη και η ζωή προχωρά, βοηθούν στην επούλωση. Καθώς αυτά τα βήματα συσσωρεύονται, το σύστημα μαθαίνει ξανά ότι η ενέργεια μπορεί να επιστρέψει, οι αποφάσεις μπορούν να παρθούν, ο φόβος θα είναι πάντα παρών, και η προσπάθεια επηρεάζει τα αποτέλεσμα ώστε να προσπαθήσουμε ξανά. Η ορμή μετατοπίζεται στη συνέχεια από την αποφυγή πίσω στη συμμετοχή και στην προσπάθεια, όχι σε μια νύχτα, αλλά σταθερά όσο οι μέρες αρχίζουν να αποκτούν ξανά ζωντάνια. 

Αν η αδράνεια επιμένει για εβδομάδες, και συνοδεύεται από πεσμένη διάθεση ή έλλειψη ενδιαφέροντος, ή παρεμβαίνει στη δουλειά σας, στις σχέσεις ή στην αυτοφροντίδα σας, τότε η ψυχοθεραπεία μπορεί να σας προσφέρει βοήθεια ώστε να αρχίσετε ξανά να κάνετε βήματα και να αλλάζετε τις πεποιθήσεις σας ώστε να μην μένετε κολλημένοι σε αυτή την κατάσταση.

Σε κάποιες περιπτώσεις, η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα ώστε να είναι εφικτές οι αλλαγές στη συμπεριφορά, ειδικά όταν η κατάθλιψη είναι σοβαρή ή το άγχος κράτα το σώμα συνέχεια σε εγρήγορση και μπλοκάρει τα επόμενα βήματα. Η συνεργασία με υποστηρικτικούς ανθρώπους βοηθά όταν η ενθάρρυνση έρχεται χωρίς πίεση. Οι συνεδρίες, οι συζητήσεις, προσφέρουν πολύτιμη βοήθεια μέχρι το σώμα να αποκτήσει ξανά ένα νέο ρυθμό.