Το καλύτερο φυτικό ηρεμιστικό
Σε έναν κόσμο που μαστίζεται όλο και περισσότερο από το στρες, το άγχος και τις διαταραχές ύπνου, πολλά άτομα αναζητούν ένα φυτικό ηρεμιστικό ως μία εναλλακτική λύση αντί των χημικών ηρεμιστικών. Τα φυτικά ηρεμιστικά χρησιμοποιούνται εδώ και αιώνες για τη μείωση του άγχους, των ψυχοσωματικών συμπτωμάτων και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου [Leach et al., 2015]. Σε αντίθεση με τα φάρμακα, τα οποία συνοδεύονται από παρενέργειες και κινδύνους εξάρτησης, τα φυτικά φάρμακα είναι ηπιότερες και πιο φυσικές εναλλακτικές λύσεις για την αντιμετώπιση του άγχους και του στρες.
Παρακάτω περιγράφουμε τα πιο γνωστά και καλύτερα φυτικά ηρεμιστικά, τους μηχανισμούς δράσης τους και πιθανές εφαρμογές τους. Μεταξύ των πιο μελετημένων φυτικών ηρεμιστικών και ευρέως χρησιμοποιούμενων είναι η βαλεριάνα, το χαμομήλι, το βάλσαμο λεμονιού, η πασιφλόρα, η λεβάντα, ο λυκίσκος, η κάβα και η ashwagandha. Κάθε βότανο έχει μοναδικές ιδιότητες που το καθιστούν κατάλληλο για διαφορετικά άτομα και καταστάσεις.
1. Βαλεριάνα
Η ρίζα βαλεριάνας (Valeriana officinalis) είναι ένα από τα πιο γνωστά και καλύτερα φυτικά ηρεμιστικά. Έχει χρησιμοποιηθεί από την αρχαιότητα για την αντιμετώπιση της ανησυχίας, του άγχους και ήπιων διαταραχών ύπνου. Η βαλεριάνα φαίνεται να δρα ενισχύοντας τα επίπεδα γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA) στον εγκέφαλο. Το GABA είναι ένας ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής που προάγει τη χαλάρωση και μειώνει την αίσθηση της νευρικής διέγερσης, και αποτελεί τον κύριο στόχο για ηρεμιστικά φάρμακα όπως το Ζαναξ και τις λοιπές βενζοδιαζεπίνες. Μελέτες δείχνουν ότι η βαλεριάνα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και να βοηθήσει στη μείωση του χρόνου έλευσης του ύπνου [Bent et al., 2006].
Η βαλεριάνα είναι γενικά καλά ανεκτή αλλά μπορεί να προκαλέσει ήπιες παρενέργειες όπως ζάλη ή στομαχικές διαταραχές. Δεν πρέπει να συνδυάζεται με αλκοόλ ή άλλα ηρεμιστικά λόγω πιθανής συνεργικής δράσης. Υπάρχουν πολλά σκευάσματα βαλεριάνας που κυκλοφορούν στα φαρμακεία, όπως το Valmane.
2. Ανθοϊάματα Μπαχ
Τα ανθοϊάματα Bach είναι μια μοναδική μορφή θεραπείας που αναπτύχθηκε από τον Δρ Edward Bach τη δεκαετία του 1930. Αυτές οι θεραπείες αποτελούνται από αποστάγματα λουλουδιών που έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν τη διαχείριση σε συναισθηματικές ανισορροπίες που συμβάλλουν στο στρες και το άγχος. Το πιο διάσημο μείγμα είναι το Rescue Remedy, το οποίο συνδυάζει πέντε αποστάγματα λουλουδιών—Rock Rose, Impatiens, Clematis, Star of Bethlehem και Cherry Plum. Αυτό το μείγμα χρησιμοποιείται σε στιγμές έντονου στρες ή συναισθηματικής έντασης. Είναι ασφαλή για όλες τις ηλικίες και διατίθενται σε διάφορες μορφές όπως σταγόνες, σπρέι, παστίλιες και τσίχλες. Πολλοί άνθρωποι τα χρησιμοποιούν για άμεση βοήθεια σε περιόδους πίεσης, σε διάφορες ψυχοπιεστικές καταστάσεις όπως εξετάσεις ή συνεντεύξεις.
3. Ashwagandha
Η Ashwagandha (Withania somnifera) είναι ένα προσαρμογόνο που χρησιμοποιείται ευρέως στην ιατρική της Αγιουρβέδα για τη διαχείριση του στρες. Η Ashwagandha μελετάται για την επίδρασή της στα επίπεδα κορτιζόλης και φαίνεται να βοηθά στη ρύθμιση της αντίδρασης στο στρες μέσω της επίδρασής του στον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA). Κλινικές δοκιμές έχουν δείξει την αποτελεσματικότητά του στη μείωση των συμπτωμάτων της αϋπνίας που σχετίζεται με το στρες και στην υποστήριξη της συνολικής ποιότητας ύπνου.
Η Ashwagandha είναι καλά ανεκτή, αλλά μπορεί να προκαλέσει ήπιες γαστρεντερικές διαταραχές σε ορισμένα άτομα.
4. 5-HTP
Η 5-υδροξυτρυπτοφάνη (5-HTP) είναι μια φυσική ένωση που προέρχεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, και χρησιμεύει ως πρόδρομος της σεροτονίνης. Το 5-HTP συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης στον εγκέφαλο, η οποία μπορεί στη συνέχεια να μετατραπεί σε μελατονίνη - μια ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, το 5-HTP μπορεί να συνεισφέρει στη διαχείριση του άγχους και στην προώθηση της χαλάρωσης. Αν και δεν είναι αυστηρά φυτικό φάρμακο (καθώς συντίθεται από τους σπόρους του αφρικανικού φυτού Griffonia simplicifolia), το 5-HTP συχνά κατηγοριοποιείται μεταξύ των φυσικών συμπληρωμάτων για τις ιδιότητές του που βελτιώνουν τη διάθεση. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλές σε άτομα που αντιμετωπίζουν πεσμένη διάθεση ή διαταραχές ύπνου που συνδέονται με χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης.
Η συνιστώμενη δόση κυμαίνεται από 50–300 mg την ημέρα ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες. Συχνά συνδυάζεται με συμπληρώματα GABA για ενισχυμένα αποτελέσματα στη χαλάρωση.
Ωστόσο, συνιστάται προσοχή όταν συνδυάζετε το 5-HTP με άλλα σεροτονινεργικά φάρμακα για την αποφυγή πιθανών παρενεργειών, όπως το σύνδρομο σεροτονίνης.
5. Έλαιο CBD
Η κανναβιδιόλη (CBD), που προέρχεται από το φυτό Cannabis sativa, είναι ένα ευρέως αναγνωρισμένο φυτικό ηρεμιστικό, γνωστό για τις αγχολυτικές και ηρεμιστικές του ιδιότητες. Σε αντίθεση με την τετραϋδροκανναβινόλη (THC), την ψυχοδραστική ένωση της κάνναβης, η CBD δεν είναι εθιστική και λειτουργεί μέσω πολύπλοκων αλληλεπιδράσεων με το ενδοκανναβινοειδές σύστημα του σώματος. Συγκεκριμένα, η CBD δρα ως μερικός ανταγωνιστής των υποδοχέων CB1 και ένας ασθενής αντίστροφος αγωνιστής των υποδοχέων CB2, οι οποίοι εμπλέκονται στη ρύθμιση της διάθεσης, του στρες και της φλεγμονής. Επίσης αλληλεπιδρά με τους υποδοχείς σεροτονίνης 1Α (5-HT1A), συμβάλλοντας στις αντιαγχώδεις επιδράσεις του. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η CBD μπορεί να προσφέρει χαλάρωση από τα συμπτώματα του άγχους και του στρες χωρίς σημαντικές παρενέργειες. Συχνά χρησιμοποιείται για την προώθηση της χαλάρωσης, τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και τη μείωση των ψυχοσωματικών εκδηλώσεων του στρες. Επιπλέον, το έλαιο CBD είναι διαθέσιμο σε διάφορες μορφές όπως διάλυμα, κάψουλες και μορφές για τοπική εφαρμογή.
Το έλαιο CBD είναι γενικώς καλά ανεκτό, αλλά μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, ειδικά σε υψηλότερες δόσεις ή σε ευαίσθητα άτομα. Οι πιο συχνά αναφερόμενες παρενέργειες περιλαμβάνουν ξηροστομία, διάρροια και άλλα γαστρεντερικά προβλήματα (όπως ναυτία), νωθρότητα ή κόπωση, αλλαγές στη διάθεση, όπως ευερεθιστότητα ή διέγερση.
6. Χαμομήλι
Το χαμομήλι (Matricaria chamomilla) είναι ένα ευρέως χρησιμοποιούμενο βότανο με ήπιες ηρεμιστικές ιδιότητες. Το χαμομήλι περιέχει απιγενίνη, ένα φλαβονοειδές που συνδέεται με τους υποδοχείς GABA στον εγκέφαλο για να προκαλέσει χαλάρωση. Έρευνες δείχνουν ότι το χαμομήλι μπορεί να μετριάσει το άγχος και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για άτομα με ήπια αϋπνία ή διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με το στρες.
Το χαμομήλι είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις σε άτομα που είναι ευαίσθητα.
7. Πασιφλόρα
Η πασιφλόρα (Passiflora incarnata ή αλλιώς Passionflower) έχει μακρά ιστορία χρήσης ως φυσική θεραπεία για το άγχος και την αϋπνία. Η πασιφλόρα αυξάνει τα επίπεδα GABA στον εγκέφαλο, προάγοντας τη χαλάρωση και μειώνοντας τη νευρική διεγερσιμότητα. Μελέτες δείχνουν ότι η πασιφλόρα μπορεί να ανακουφίσει από το ήπιο άγχος και να βελτιώσει την έναρξη του ύπνου όταν λαμβάνεται ως τσάι ή συμπλήρωμα. Η πασιφλόρα είναι ασφαλές για βραχυπρόθεσμη χρήση, αλλά μπορεί να προκαλέσει υπνηλία ή ζάλη σε ορισμένα άτομα.
Στα φαρμακεία κυκλοφορούν διάφορα σκευάσματα πασιφλόρας, όπως το Sedistress.
8. Λεβάντα
Η λεβάντα (Lavandula angustifolia) είναι γνωστή για το ηρεμιστικό άρωμά της και τις θεραπευτικές ιδιότητες. Το έλαιο λεβάντας αλληλεπιδρά με τους υποδοχείς σεροτονίνης στον εγκέφαλο και παράγει αγχολυτικά αποτελέσματα. Τα αιθέραια έλαια λεβάντας ή η από του στόματος λήψη λεβάντας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα άγχους και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σε κλινικές δοκιμές.
Η λεβάντα είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό του δέρματος όταν εφαρμόζεται τοπικά.
9. Κάβα
Το Kava (Piper methysticum) είναι ένα παραδοσιακό βότανο από τον Νότιο Ειρηνικό γνωστό για τις αγχολυτικές του ιδιότητες. Οι καβαλακτόνες στο kava ρυθμίζουν τους υποδοχείς GABA και επηρεάζουν τις οδούς ντοπαμίνης για τη μείωση του άγχους χωρίς να βλάπτουν τις γνωσιακές λειτουργίες. Το Kava έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής (ΓΑΔ) σε αρκετές μελέτες.
Ενώ είναι αποτελεσματικό, το kava ενέχει κινδύνους ηπατικής τοξικότητας όταν χρησιμοποιείται υπερβολικά. Θα πρέπει να χρησιμοποιείται σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.
10. Συμπληρωματικές προσεγγίσεις
Ορισμένες συμπληρωματικές προσεγγίσεις βοηθούν στην ενίσχυση του νευρικού συστήματος και στην αντιμετώπιση ψυχοσωματικών συμπτωμάτων:
- Ο βελονισμός, μια παραδοσιακή πρακτική, χρησιμοποιείται για τη ρύθμιση της ανησυχίας μέσω της τοποθέτησης λεπτών βελόνων σε ειδικά σημεία. Πολλοί αναφέρουν αίσθημα χαλάρωσης μετά τις συνεδρίες ηλεκτροβελονισμού, ενώ μελετάται ο ρόλος του στην εξισορρόπηση του αυτόνομου νευρικού συστήματος.
- Η ομοιοπαθητική αποτελεί ένα εναλλακτικό σύστημα που εστιάζει στην εξατομικευμένη προσέγγιση. Στοχεύει στην υποστήριξη του οργανισμού σε ψυχοσωματικό επίπεδο, λαμβάνοντας υπόψη το συνολικό προφίλ του ατόμου, και χρησιμοποιείται συχνά επικουρικά σε περιόδους έντονης ανησυχίας.
Οι μέθοδοι αυτές δεν αντικαθιστούν τις τεκμηριωμένες ιατρικές θεραπείες και εντάσσονται επικουρικά σε ένα εξατομικευμένο σχέδιο φροντίδας μετά από κλινική αξιολόγηση και ενημέρωση. Οι παρεμβάσεις αυτές δεν ενδείκνυνται για επείγουσες ή σοβαρές καταστάσεις.
Ηρεμιστικά ή και ψυχοθεραπεία;
Ενώ τα φυτικά ηρεμιστικά και ορισμένες συμπληρωματικές μέθοδοι μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του άγχους, η πραγματική θεραπεία έρχεται μέσα από μια ουσιαστική ψυχοθεραπεία με την βοήθεια της οποίας οι άνθρωποι μπορούν να αντιμετωπίσουν τα πραγματικά ψυχολογικά αίτια του άγχους και να αυξήσουν την ψυχική ανθεκτικότητά τους [Sarris et al., 2011].
Βιβλιογραφία
- 1.Bent, S., et al. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12), 1005–1012.
- 2.Leach, M. J., & Page, A. T. (2015). Herbal medicine for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 24, 1–12.
- 3.Sarris, J., et al. (2011). Herbal medicine for depression, anxiety and insomnia: a review of psychopharmacology and clinical evidence. European Neuropsychopharmacology, 21(12), 841–860.