Υπερτροφές

Υπερτροφές

Ορισμένα τρόφιμα ξεχωρίζουν για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. στην πραγματικότητα κάποια τρόφιμα είναι superfoods.

Το αβοκάντο, τα blueberries και τα acai berries είναι παραδείγματα υπερτροφών που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία μας. Αν και αυτά τα τρόφιμα είναι υγιεινά και παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, δεν μπορούν να κάνουν μόνα τους την διαφορά στη διατροφή μας.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη αντιοξειδωτικών στα φρούτα και στα λαχανικά. Η ποικιλία στα χρώματα υποδεικνύει τα διαφορά θρεπτικά συστατικά, που έχουν διαφορετικά οφέλη για την υγεία. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία έχει η διατροφή μας, τόσο το καλύτερο (Aune, 2017).

Ποιες είναι οι πιο γνωστές υπερτροφές;

1. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα συστατικό κλειδί στη σύγχρονη διατροφή, και έχει πολλαπλά οφέλη. Περίπου 1/2 αβοκάντο περιέχει 29mg μαγνησίου, περίπου το 7% του μαγνησίου που χρειαζόμαστε ημερησίως. Το μαγνήσιο παίζει κύριο ρόλο στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της γλυκόζης στο αίμα, και η έλλειψή του έχει συνδεθεί με τον διαβήτη τύπου 2. Επίσης, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες (6.75mg σε 1/2 αβοκάντο, που καλύπτει το 24% των ημερήσιων αναγκών μας), μαζί με πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα συσχετίζεται με τη βελτίωση των δεικτών του καρδιαγγειακού.

2. Ρόδι

Στα περισσότερα καταστήματα με φαγητό σίγουρα θα βρείτε στον κατάλογο ένα υγιεινό bowl (healthy bowl) που συνοδεύεται από εξωτικά φρούτα όπως τα acai berries, το dragon fruit, το μάνγκο και το ρόδι. Τα εξωτικά φρούτα θεωρούνται superfood λόγω της θρεπτικής τους αξίας και των ιδιοτήτων τους. Οι μελέτες δείχνουν ότι το ρόδι συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς. Τα συμπληρώματα διατροφής με ρόδι μπορεί να συμβάλλουν στην καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.

3. Μούρα

Αν και τα blueberries είναι στην κορυφή της λίστας των superfoods, όλα τα είδη μούρων έχουν μεγάλη θρεπτική αξία. Αν και κάθε είδος έχει διαφορετική θρεπτική αξία, τα μαύρα μούρα, τα κράνμπερι (τα φρέσκα, όχι τα αποξηραμένα), οι φράουλες και τα raspberries, έχουν ελάχιστες θερμίδες, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και γεμάτα αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες συνδέονται με το οξειδωτικό στρες.

Συγκεκριμένα, τα blueberries περιέχουν ανθοκυανίνες, που δεν δίνουν μονάχα το πλούσιο χρώμα στα μούρα. Αλλά επίσης είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που έχουν συσχετιστεί σε έρευνες με την καλύτερη μεταβολική και καρδιαγγειακή υγεία (Cassidy), καθώς και την υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας.

4. Μπρόκολο

Τα σταυρανθή λαχανικά έχουν πολλαπλά οφέλη στην υγεία, όπως για παράδειγμα φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στην κυτταρική προστασία και την υποστήριξη της καρδιαγγειακής λειτουργίας. Το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, το λάχανο και το μάκα (maca, ένα δημοφιλές Περουβιανό φυτό γνωστό για την αύξηση της ενέργειας), είναι σταυρανθή λαχανικά που είναι γεμάτα φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, βοηθώντας στην απώλεια βάρους.

Αυτή η κατηγορία λαχανικών περιέχει ενώσεις όπως η γλυκοζινολική ινδόλη. Αυτή η ένωση βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας στα υγιή βακτήρια του εντέρου. Έτσι, μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς εντερικού περιβάλλοντος.

5. Ψάρια

Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης πλούσια σε υγιή λιπαρά. Τα ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι πολύτιμα για το σώμα μας. Το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυεξαενοϊκό οξύ (DHA), χρησιμοποιούνται πιο αποτελεσματικά από τον τρίτο τύπο των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, το α-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο προέρχεται από φυτικές πηγές όπως ο λιναρόσπορος και οι ξηροί καρποί.

Επίσης, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία (Manson, 2019). Επίσης, ενδέχεται να βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης και συμβάλλουν στην υγιή ανάπτυξη των παιδιών. Καλό είναι να καταναλώνουμε δύο μερίδες ψάρια μέσα στην εβδομάδα, και ειδικά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η ρέγγα.

6. Σκόρδο και κρεμμύδια

Αν και αρκετά πικάντικα, τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα πράσα, είναι πεντανόστιμα και έχουν πολλά οφέλη στην υγεία. Το σκόρδο, εκτός ότι μας προστατεύει από το κακό το μάτι, έχει αντιβακτηριδιακές και αντιϊκές ιδιότητες.

7. Μανιτάρια

Για αιώνες, τα μανιτάρια αποτελούν superfood και χρησιμοποιούνται ακόμη στην παραδοσιακή Κινεζική Ιατρική για την αποτοξίνωση του σώματος και την μακροζωία. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα μανιτάρια έχουν αντιβακτηριδιακές, αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

8. Ξηροί καρποί και σπόροι

Κάθε ξηρός καρπός έχει διαφορετικές ιδιότητες. Τα αμύγδαλα συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, τα κάσιους βοηθούν στις γνωστικές λειτουργίες, τα βραζιλιάνικα φιστίκια είναι πλούσια σε σελήνιο, ένα στοιχείο με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, αλλά όλα είναι εξαιρετικές πηγές λιπαρών, φυτικών ινών και πρωτεΐνης (φυσικά όσα δεν έχουν προσθήκη αλατιού ή ζάχαρης). Οι σπόροι όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι τσία, είναι εύκολο να ενταχθούν στη διατροφή μας και είναι γεμάτοι με βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

Καθώς οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά, μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα. Έτσι, μειώνουν τον κίνδυνο για αύξηση του βάρους και παχυσαρκία. Τα καρύδια είναι από τους κορυφαίους ξηρούς καρπούς, με πολλά αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού έναντι του οξειδωτικού στρες.

9. Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά

Γενικά, ισχύει ο κανόνας πως όσο πιο σκουρόχρωμα είναι τα λαχανικά, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά περιέχουν. Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως η ρόκα, οι λαχανίδες, το σπανάκι, το μαρούλι παίρνουν το έντονο χρώμα τους από τη χλωροφύλλη, η οποία κρατά τα φυτά υγιή και οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα πράσινα λαχανικά συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Τα καροτενοειδή, είναι ένας άλλος τύπος φυτικών χρωστικών, τα οποία έχουν αντιοξειδωτική δράση και προστατεύουν τα κύτταρα από φθορές στο σώμα.

10. Αρχαία σιτηρά

Όπως όλα τα superfoods, έτσι και τα αρχαία σιτηρά είναι πολύ δημοφιλή. Αυτά περιλαμβάνουν το φαγόπυρο, την κινόα, το αλεύρι ζέας, που είναι πιο θρεπτικά από τα σύγχρονα δημητριακά.

Δεν είναι ανάγκη κάποιος να κάνει μεγάλη ανάλυση για να καταλάβει τα οφέλη αυτών των δημητριακών. Το καστανό ρύζι, για παράδειγμα, συγκριτικά με το λευκό ρύζι, έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.

Επίσης, το κριθάρι, το πλιγούρι, το καστανό ρύζι και η βρώμη είναι ολικής άλεσης, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν ολόκληρο το διατροφικό πακέτο και είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, και βιταμίνες. Το καστανό ρύζι πιο συγκεκριμένα περιέχει ένα είδος φαινολικών οξέων, με αντιοξειδωτική δράση, που ενδέχεται να έχουν προστατευτικό ρόλο στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.

11. Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή ανήκουν στα superfoods λόγω των φυτικών ινών και της βιταμίνης C που περιέχουν. Η γλυκιά και ξινή γεύση των εσπεριδοειδών όπως το γκρέιπφρουτ, το πορτοκάλι, τα λεμόνια, και το λάιμ είναι απολαυστική και έχουν λίγες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Μια μελέτη έδειξε ότι οι ενήλικες άνω των 50 ετών που καταναλώνουν πορτοκάλια κάθε μέρα έχουν 60% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας συγκριτικά με όσους δεν καταναλώνουν πορτοκάλια.

12. Κομπούχα και κίμτσι

Στις μέρες μας τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι πολύ δημοφιλή. Το κίμτσι, η κομπούχα, το κεφίρ, το μίσο, το γιαούρτι είναι όλα προϊόντα ζύμωσης και πλούσιες πηγές προβιοτικών.

Τα προβιοτικά είναι τα "καλά" βακτήρια και το σώμα παράγει εκατομμύρια από αυτά, τα οποία αποτελούν το μικροβίωμα.

Οι μελέτες δείχνουν ότι τα προβιοτικά συμβάλλουν στην υγεία του μικροβιώματος και παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη παθήσεων. Τα προβιοτικά υπάρχουν σε πολλά συμπληρώματα διατροφής αλλά και στις τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση. Τα ζωντανά βακτήρια στο γιαούρτι, για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση της φλεγμονής και την ισορροπία του ανοσοποιητικού.

13. Μαύρη σοκολάτα

Σε αντίθεση με την σοκολάτα γάλακτος και την λευκή σοκολάτα, η μαύρη σοκολάτα έχει πολλά οφέλη στην υγεία. Το κακάο στη μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά, τα οποία παίζουν ρόλο στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και στην απώλεια βάρους. Ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας (με 70% κακάο) την ημέρα έχει πολλά οφέλη, καθώς βελτιώνει τις γνωστικές λειτουργίες, υποστηρίζει τη μνήμη και τονώνει την διάθεση.

14. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, τα παντζάρια, το παστινάκι, η πατάτα είναι όλα ριζώδη λαχανικά που έχουν βοηθήσει στην επιβίωση του ανθρώπου για εκατοντάδες χρόνια.

Είναι πολύ θρεπτικά, μεγαλώνουν εύκολα και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής (μπορεί και μήνες αν αποθηκευτούν σωστά), και είναι γεμάτα με υγιείς υδατάνθρακες και άμυλο που δίνουν ενέργεια.

Οι γλυκοπατάτες αποτελούν θρεπτική επιλογή με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με άλλους υδατάνθρακες λόγω των αντιφλεγμονωδών, αντιοξειδωτικών και αντιμικροβιακών ιδιοτήτων τους.

Επίσης, οι γλυκοπατάτες δεν περιέχουν γλουτένη και έτσι αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για όσους έχουν κοιλιοκάκη.

15. Όσπρια

Τα φασόλια και τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, έχουν λίγα κορεσμένα λιπαρά σε αντίθεση με πολλές τροφές ζωικής προέλευσης.

Τα ρεβύθια, οι φακές, ο αρακάς και τα φασόλια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν υψηλά ποσοστά φυτικών ινών και βιταμινών. Έτσι, συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και στην ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα.

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Aune, D., et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029–1056.
2. ↸2.Cassidy, A., et al. (2013). High Anthocyanin Intake Is Associated With a Reduced Risk of Myocardial Infarction in Young and Middle-Aged Women. Circulation, 127(2), 188–196.
3. ↸3.Manson, J. E., et al. (2019). Marine n−3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. The New England Journal of Medicine, 380(1), 23–32.