Ψυχική ανθεκτικότητα: τι είναι, πως μπορώ να την αυξήσω;

Τι είναι η ψυχική ανθεκτικότητα

Η ψυχική ανθεκτικότητα (resilience) δεν είναι απλώς η ικανότητα να "αντέχουμε" τα χτυπήματα της μοίρας. Ορίζεται ως η δυναμική διαδικασία θετικής προσαρμογής παρά την ύπαρξη δύσκολων συνθηκών.³ American Psychological Association. (2020). Resilience. Είναι η δεξιότητα όχι μόνο να ανακάμπτουμε από τραύματα, απώλειες ή έντονο στρες, αλλά και να διατηρούμε τη λειτουργικότητά μας ενώ βρισκόμαστε μέσα στην καταιγίδα.

Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί, η ανθεκτικότητα δεν είναι ένα σπάνιο χάρισμα που έχουν μόνο λίγοι "δυνατοί χαρακτήρες". Είναι ένας μυς που χτίζεται.

Σε αυτόν τον οδηγό, θα δούμε μέσα από την ψυχιατρική ματιά:

• Τους βιολογικούς και ψυχολογικούς μηχανισμούς της αντοχής.
• Τους παράγοντες που μας προστατεύουν ή μας κάνουν ευάλωτους.
• Ένα πρακτικό πλάνο με ασκήσεις για να ενισχύσετε την ψυχική σας ανθεκτικότητα άμεσα.

Η σημασία της ψυχικής ανθεκτικότητας

Κανένας δεν μπορεί να προβλέψει τι θα μας φέρει η ζωή, ωστόσο, μπορούμε να ελέγχουμε τις (αντι-)δράσεις μας σε κάθε κατάσταση. Εμείς ελέγχουμε τις σκέψεις, τα συναισθήματα, τις ερμηνείες που δίνουμε στα πράγματα, τις συμπεριφορές μας και κατ'επέκταση και τη ζωή μας. Εμείς οι ίδιοι ελέγχουμε τη μοίρα μας. Το ερώτημα δεν είναι "γιατί" συμβαίνει μια δύσκολη κατάσταση, αλλά το "πώς" μπορώ να χρησιμοποιήσω τις δυνάμεις και τις δεξιότητές μου για να ανταπεξέλθω, δεδομένων των δυσκολιών και των προκλήσεων που υπάρχουν.

Στην 15ετή κλινική μου εμπειρία ως ψυχίατρος, βλέπω συχνά ανθρώπους που έρχονται στο ιατρείο πεπεισμένοι πως η ψυχική ανθεκτικότητα είναι ένα σπάνιο, γονιδιακό χάρισμα: «Γιατρέ, εγώ δεν είμαι δυνατός χαρακτήρας», μου λένε. Ωστόσο, η σύγχρονη κλινική πράξη και η θεραπευτική προσέγγιση επιβεβαιώνουν ότι η ανθεκτικότητα μπορεί να καλλιεργηθεί μέσω της ψυχοθεραπείας.⁹ Mayo Clinic. (2024, April 25). Resilience training.

Οι άνθρωποι με ψυχική ανθεκτικότητα μπορούν να αντιμετωπίζουν πιο αποτελεσματικά το στρες και τις προκλήσεις της καθημερινότητας και ξεπερνούν τις κρίσεις με ψυχραιμία. Μάλιστα, η ικανότητα αντιμετώπισης του στρες και η αξιοποίηση των δυνατοτήτων μας αποτελούν βασικά συστατικά του ορισμού της ψυχικής υγείας.⁵ World Health Organization. (2022). World mental health report: Transforming mental health for all. Οι δυσκολίες και τα αναπάντεχα γεγονότα είναι φυσιολογικό κομμάτι της ζωής μας. Το άγχος και το στρες σε ένα βαθμό είναι κάτι ανθρώπινο ως αντίδραση σε αυτά, αλλά αντί να τα αφήνουμε να μας καταρρακώνουν, να μας ρίχνουν στην κατάθλιψη (ΤΕΣΤ κατάθλιψης), ή να μας δημιουργούν ψυχοσωματικά συμπτώματα, μπορούμε να δυναμώσουμε και να ωριμάσουμε μέσα από τις δυσκολίες.¹² Bonanno, G. A. et al. (2010). Weighing the costs of disaster: Consequences, risks, and resilience in individuals, families, and communities. Psychological Science in the Public Interest, 11(1), 1-49. Η αναγνώριση και η αποδοχή των δυσκολιών είναι ένα κομμάτι του ταξιδιού μας στη ζωή μας. Με αυτό τον τρόπο μπορούμε να παραμένουμε πιο ψύχραιμοι και ήρεμοι.

Η ψυχική ανθεκτικότητα αποτελεί αντικείμενο εκτεταμένης μελέτης στην ψυχολογία και την ψυχιατρική. Ερευνητές όπως ο Aaron Antonovsky με τη θεωρία της αίσθηση συνοχής (sense of coherence) και η θετική ψυχολογία του Martin Seligman έχουν δείξει ότι η ανθεκτικότητα συνδέεται με καλύτερη ψυχική υγεία, μειωμένα επίπεδα άγχους και μεγαλύτερη ικανοποίηση ζωής.

Η βάση της ψυχικής ανθεκτικότητας

Η ψυχική ανθεκτικότητα, είναι εν μέρει ένα χαρακτηριστικό με το οποίο γεννιόμαστε. Αλλά το κυριότερο κομμάτι χτίζεται τα πρώτα χρόνια της ζωής μας, ενώ είμαστε παιδιά.⁷ Harvard Center on the Developing Child (2024). The Science of Resilience: How to build the resilient brain Τα πρώτα χρόνια της ζωής μας είναι ανεκτίμητα, ο εγκέφαλος αναπτύσσεται συνεχώς και όλα όσα συμβαίνουν στη ζωή μας, η συμπεριφορά των γονιών, οι σχέσεις με τα αδέρφια, τους συμμαθητές, αφήνουν ένα σημαντικό βιοχημικό και ψυχολογικό αποτύπωμα στον εγκέφαλο για την υπόλοιπη ζωή μας.⁴ Masten, A. S. et al. (2021). Resilience in development and psychopathology: Multisystem perspectives. Annual Review of Clinical Psychology, 17, 521-549

Οι εμπειρίες της παιδικής ηλικίας χαράζουν θετικές ή αρνητικές πεποιθήσεις μας και διαμορφώνουν την εικόνα που έχουμε για τον εαυτό μας (την αυτοπεποίθησή μας, την αυτοεκτίμησή μας), τον κόσμο και τους ανθρώπους γύρω μας. Κάποιες είναι θετικές αλλά κάποιες είναι αρνητικές. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι ανεξαρτήτως του τι μας έχει συμβεί στο "τότε" ως παιδιά (που τα πράγματα δεν ήταν στον έλεγχό μας), στο "σήμερα" μπορούμε να καλλιεργήσουμε την ψυχική ανθεκτικότητα.

Νευροβιολογία και ψυχική ανθεκτικότητα

Η ψυχική ανθεκτικότητα δεν είναι μόνο ψυχολογική δεξιότητα, αλλά και βιολογική ικανότητα του εγκεφάλου και του σώματος να προσαρμόζονται.² Russo, S. J. et al. (2012). Neurobiology of resilience. Nature Neuroscience, 15(11), 1475-1484. Όταν αντιμετωπίζουμε δυσκολίες, το σώμα ενεργοποιεί τον άξονα υποθαλάμου–υπόφυσης–επινεφριδίων (άξονας HPA), ο οποίος ρυθμίζει την απελευθέρωση της κορτιζόλης – της ορμόνης του στρες.¹³ Rutten, B. P. F. et al. (2013). Resilience in mental health: Linking psychological and neurobiological perspectives. Acta Psychiatrica Scandinavica, 128(1), 3-20. Σε καταστάσεις παρατεταμένου στρες, τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη διάθεση. Αντίθετα, οι άνθρωποι με υψηλή ανθεκτικότητα διαθέτουν έναν πιο “ευέλικτο” και προσαρμοστικό μηχανισμό ρύθμισης, επιτρέποντας στο σώμα να επανέρχεται ταχύτερα μετά από μια κρίση.¹⁰ Watanabe, N., et al. (2024). Neural signatures of human psychological resilience driven by acute stress. bioRxiv.

Ο εγκέφαλος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο: ο προμετωπιαίος φλοιός βοηθά στη λογική σκέψη και στον έλεγχο παρορμήσεων, ενώ η αμυγδαλή επεξεργάζεται τον φόβο και τον κίνδυνο. Η καλή επικοινωνία αυτών των περιοχών διευκολύνει την ψύχραιμη αντίδραση αντί της αυτόματης “μάχης ή φυγής” (fight or flight). Επιπλέον, η νευροπλαστικότητα – η ικανότητα του εγκεφάλου να δημιουργεί νέες νευρωνικές συνδέσεις – εξηγεί γιατί μπορούμε να καλλιεργήσουμε την ψυχική ανθεκτικότητα μέσα από πρακτικές όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα, η σωματική άσκηση και οι ασκήσεις αναπνοής.

Ακόμη, σύμφωνα με την Polyvagal Theory (θεωρία του πνευμονογαστρικού), η ενεργοποίηση της παρασυμπαθητικής λειτουργίας (μέσω βαθιάς αναπνοής ή mindfulness) μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και ενισχύει την αίσθηση ασφάλειας. Όλα αυτά επιβεβαιώνουν πως η ψυχική ανθεκτικότητα βασίζεται σε έναν δυναμικό συνδυασμό ψυχολογίας και βιολογίας, και μπορεί να λειτουργήσει ως προστατευτικός παράγοντας απέναντι σε διαταραχές που σχετίζονται με το στρες.¹⁴ Kalisch, R. et al. (2017). The resilience framework as a strategy to combat stress-related disorders. Nature Human Behaviour, 1(11), 784-790.

Από την ανθεκτικότητα στην προσαρμοστικότητα

Οι σύγχρονες μελέτες στην ψυχιατρική μετατοπίζουν πλέον το ενδιαφέρον μας από την παθητική "αντοχή" στην δυναμική "προσαρμοστικότητα" (adaptability).⁸ Rudenstine, S., et al. (2025). Defying risk: moving from resilience to the capacity to adapt, a contribution to mental health prevention. Frontiers in Psychology, 16. Το ζητούμενο δεν είναι να απορροφούμε παθητικά τα χτυπήματα (όπως ένας σάκος του μποξ), αλλά να προσαρμοζόμαστε δημιουργικά στις νέες συνθήκες, όπως το νερό. Αυτή η "μετα-ανθεκτικότητα" αποτελεί και τον πυρήνα των σύγχρονων θεραπειών: στόχος δεν είναι απλώς η επιστροφή στην πρότερη ψυχολογική κατάσταση, αλλά η προσωπική εξέλιξη μέσα από την κρίση. Άλλωστε, όπως λέμε συχνά, ότι δεν μας σκοτώνει μας κάνει πιο δυνατούς.

Παράγοντες Κινδύνου και Προστασίας

Για να ενισχύσουμε την ανθεκτικότητά μας, πρέπει πρώτα να αναγνωρίσουμε τι μας θωρακίζει και τι μας υπονομεύει. Στην κλινική πράξη, διακρίνουμε τους εξής παράγοντες:

Προστατευτικοί Παράγοντες (η "Ασπίδα"):

• Κοινωνική δικτύωση & υποστήριξη: οι αληθινές σχέσεις δεν προσφέρουν μόνο παρηγοριά, αλλά και πρακτική βοήθεια. Η απομόνωση είναι ο μεγαλύτερος εχθρός της ανθεκτικότητας.
• Νοηματοδότηση: η ικανότητα να βλέπουμε ένα "μάθημα" ή έναν σκοπό μέσα στη δυσκολία, αντί να ρωτάμε μοιρολατρικά "γιατί σε μένα;".
• Συναισθηματική ευελιξία: η ικανότητα να αλλάζουμε σχέδια όταν τα δεδομένα ανατρέπονται και να προσαρμοζόμαστε (όπως το νερό που κυλάει γύρω από την πέτρα), αντί να σπαταλάμε ενέργεια συγκρουόμενοι με την πραγματικότητα.
• Χιούμορ: λειτουργεί ως μηχανισμός αποσυμπίεσης, επιτρέποντάς μας να "απορροφούμε" τους κραδασμούς της ζωής.
• Αισιοδοξία: όχι η αφέλεια ότι "όλα θα πάνε καλά", αλλά η πεποίθηση ότι διαθέτουμε τις ικανότητες να διαχειριστούμε ό,τι προκύψει.

Καλλιεργώντας τις παραπάνω συνιστώσες μπορεί κανείς να αυξήσει συνολικά την ψυχική ανθεκτικότητά του.

Παράγοντες Κινδύνου (η "Τρύπια Πανοπλία"):

• Κοινωνική απομόνωση: η απόσυρση από τους άλλους σε περιόδους κρίσης αυξάνει δραματικά το στρες.
• Καταστροφολογία: η τάση να βλέπουμε κάθε δυσκολία ως μόνιμη και ολοκληρωτική ("καταστράφηκα", "δεν υπάρχει ελπίδα").
• Άκαμπτη τελειομανία: η αδυναμία αποδοχής του λάθους ή της αποτυχίας, που οδηγεί σε εύθραυστη ψυχολογία.
• Ανεπεξέργαστο τραύμα: παλαιότερες τραυματικές εμπειρίες που παραμένουν ενεργές στο υποσυνείδητο και πυροδοτούνται (triggering) με κάθε νέα πίεση.

Αρνητικές πεποιθήσεις και ψυχική ανθεκτικότητα

Δυστυχώς, οι αρνητικές πεποιθήσεις και τα αρνητικά βιώματα είναι αυτά που υπερισχύουν σε δύσκολες περιόδους. Είναι αυτά τα αρνητικά συναισθήματα και οι σκέψεις που υπονομεύουν την ψυχική ανθεκτικότητα και δυσκολεύουν ακόμη περισσότερο τη ζωή μας. Φυσικά, τα συναισθήματα της ντροπής, των ενοχών και η χαμηλή αυτοπεποίθηση ενισχύουν τις αρνητικές πεποιθήσεις. Όλα αυτά κατακλύζουν το μυαλό μας και έτσι αρχίζουμε να πιστεύουμε ότι είναι αλήθεια. Νιώθουμε ότι τα πράγματα θα μείνουν έτσι για πάντα και μπλοκάρουμε την συναισθηματική μας αντοχή.

Αν ο εγκέφαλος δεν μπορεί να επεξεργαστεί μια ανάμνηση τη στιγμή που συνέβη κάτι, τότε αυτή παραμένει ζωντανή στο υποσυνείδητο. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε πέσει από το ποδήλατό σας όταν ήσασταν μικρός και τη στιγμή που η μαμά σας μάζεψε να σας είπε, "Είσαι καλά!" Αν εκείνη τη στιγμή πιστεύατε ότι θα πεθάνετε, αυτή η σκέψη θα μείνει ως φόβος στο μυαλό σας, θα φοβάστε να κάνετε ποδήλατο ή θα φοβάστε το θάνατο. Ο εγκέφαλος δεν είχε την ευκαιρία (χρόνο) να επεξεργαστεί τα δυνατά συναισθήματα του φόβου που ένιωσε εκείνη τη στιγμή. Ότι βιώσαμε αποθηκεύεται ανεπεξέργαστο και είναι μία ψυχολογική πληγή που μπορεί με το κατάλληλο ερέθισμα να ενεργοποιηθεί (όπως για παράδειγμα συμβαίνει με τις κρίσεις πανικού).

Για αυτό η ψυχοθεραπεία και κυρίως το EMDR είναι πανίσχυρα εργαλεία που συμβάλλουν στην επιτυχή επεξεργασία αυτών των συναισθημάτων. Έτσι το μυαλό μπορεί να απελευθερωθεί από τα τραυματικά βιώματα, τα συναισθήματα και τις πεποιθήσεις που τα συνοδεύουν.

Το EMDR βοηθά στην επεξεργασία των ψυχολογικών τραυμάτων της παιδικής ηλικίας τα οποία έχουν δημιουργήσει στους ανθρώπους περιοριστικές πεποιθήσεις και επηρεάζουν αρνητικά το παρόν σας, προκαλώντας προβλήματα όπως άγχος ή κρίσεις πανικού, κατάθλιψη και μετατραυματικό στρες (PTSD).

Καλλιέργεια ψυχικής ανθεκτικότητας

Μελέτες νευροεπιστημών επιβεβαιώνουν ότι η νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου επιτρέπει την εκμάθηση δεξιοτήτων που ενισχύουν την αντοχή στο στρες. Παράλληλα, η ψυχοθεραπεία και το EMDR έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά στη βελτίωση της ψυχικής ανθεκτικότητας, ειδικά σε τραυματικές εμπειρίες.¹ Liu, J. J. W., et al. (2020). Comprehensive meta-analysis of resilience interventions. Clinical Psychology Review, 82, 101919. Επιπλέον, πρόσφατα δεδομένα επιβεβαιώνουν την αποτελεσματικότητα των παρεμβάσεων ανθεκτικότητας και σε ασθενείς με χρόνια σωματικά νοσήματα.¹¹ Janitra, F. E., et al. (2024). Efficacy of resilience‐related psychological interventions in patients with long‐term diseases: A meta‐analysis of randomised controlled trials. International Journal of Mental Health Nursing, 33(5), 1388-1406.

Ο εγκέφαλος είναι λοιπόν εύπλαστος και με τις κατάλληλες σκέψεις και συμπεριφορές μπορούμε να καλλιεργήσουμε τα στοιχεία εκείνα που θέλουμε. Όπως κάνουμε γυμναστική για να έχουμε καλή σωματική υγεία, έτσι είναι ανάγκη να προπονούμε το μυαλό μας ώστε να έχουν καλή ψυχική υγεία και ψυχική ανθεκτικότητα. Στη βιβλιογραφία περιγράφονται ψυχολογικές, κοινωνικές και βιολογικές συνιστώσες της ανθεκτικότητας.

Ας δούμε πιο αναλυτικά τους παραπάνω παράγοντες που συντελούν στην ψυχική ανθεκτικότητα:

Η θετική νοοτροπία, η αισιοδοξία, η ευελιξία και ο έλεγχος των συναισθημάτων είναι σημαντικά χαρακτηριστικά κάθε ανθρώπου που διαθέτει ψυχική αντοχή. Η συναισθηματική ανθεκτικότητα μας βοηθά να προσαρμοζόμαστε και να αντιμετωπίζουμε δύσκολες ή ψυχοπιεστικές καταστάσεις, χωρίς να επηρεαζόμαστε αρνητικά μακροπρόθεσμα. Και από την άλλη μεριά, η ελπίδα μας δίνει κίνητρο να επιτύχουμε κάθε στόχο. Όταν παραμένουμε αισιόδοξοι ακόμη και όταν η ζωή μας φέρνει δυσκολίες, τότε περιορίζουμε την επίδραση του άγχους. Η θετική στάση και η αποδοχή ότι η ζωή έχει δυσκολίες μας βοηθά να προσαρμοζόμαστε πιο εύκολα σε νέες συνθήκες.

Επίσης, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε και να κατανοούμε όσα δεν μπορούμε να αλλάξουμε και να επικεντρωνόμαστε σε όσα μπορούμε να κάνουμε. Μπορεί να χρειάζεται χρόνος και υπομονή, αλλά οι ρεαλιστικοί και επιτεύξιμοι στόχοι, μας δίνουν την αίσθηση του ελέγχου στη ζωή μας.

Η ψυχική ευελιξία είναι ένα πολύ σημαντικό χαρακτηριστικό. Όσο πιο ανοιχτόμυαλος είναι κανείς, τόσο καλύτερη αντοχή έχει στα όσα φέρνει η ζωή. Αν κανείς είναι άκαμπτος, στα "θέλω" του, στον τρόπο του, όταν έχει καθορίσει μία και συγκεκριμένη κατεύθυνση για τα πράγματα, θα έρθει αντιμέτωπος με τις προκλήσεις και τα εμπόδια της ζωής. Αν οδηγούσατε το αυτοκίνητό σας στο δρόμο και έκλεινε ο δρόμος για κάποιο λόγο, θα ψάχνατε για εναλλακτικές οδούς, δεν θα καθόσασταν με τις ώρες μπροστά στο εμπόδιο. Την ίδια στάση πρέπει να έχετε στη ζωή, να αναζητάτε εναλλακτικές λύσεις.

Ο έλεγχος των συναισθημάτων είναι σημαντικός για την συναισθηματική νοημοσύνη και την ενίσχυση της ψυχικής ανθεκτικότητας. Η συναισθηματική νοημοσύνη είναι η ικανότητα να κατανοούμε, να χρησιμοποιούμε και να διαχειριζόμαστε τα συναισθήματά μας με θετικό τρόπο ώστε να ανακουφιζόμαστε από το άγχος, να επικοινωνούμε αποτελεσματικά, να συμπονούμε τους άλλους (και τον εαυτό μας) και να ξεπερνάμε τις προκλήσεις και τις συγκρούσεις.

«Μην με κρίνετε από την επιτυχία μου, αλλά από το πόσες φορές έπεσα κάτω και σηκώθηκα ξανά», Νέλσον Μαντέλα

Ασκήσεις και τεχνικές ενίσχυσης ανθεκτικότητας 

Οι παρακάτω τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε σιγά σιγά την ψυχική ανθεκτικότητά σας:⁶ American Psychological Association. (2014). The road to resilience [Brochure].

1. Ενσυνειδητότητα

Διάφορες μορφές ενσυνειδητότητας όπως ο διαλογισμός και οι διαφραγματικές αναπνοές μπορούν να βοηθήσουν πολύ στον αυτοέλεγχο και το χτίσιμο της ψυχικής αντοχής.

2. Σωματική άσκηση

Η σωματική άσκηση (τρέξιμο, η γιόγκα, κα) βοηθά στην καλλιέργεια της θέλησης και της ψυχικής αντοχής. Μην ξεχνάμε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης απελευθερώνονται ενδορφίνες, οι οποίες ενισχύουν σημαντικά τη διάθεσή μας και την καλή λειτουργία του σώματος.

Ορισμένες πολεμικές τέχνες (όπως το Aikido, το Τάϊ Τσι) είναι άριστες μέθοδοι για την καλλιέργεια της ψυχικής ανθεκτικότητας.

3. Το χιούμορ είναι μια ασπίδα στο άγχος

Είναι πολύ σημαντικό να διατηρούμε το χιούμορ μας, να γελάμε και να περνάμε καλά με τον εαυτό μας όταν τα πράγματα είναι δύσκολα. Το γέλιο μειώνει τις αρνητικές επιδράσεις του άγχους και έχει πολλά θετικά οφέλη στην υγεία.

4. Φροντίδα του σώματος 

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι και το σώμα μας χρειάζεται φροντίδα. Το σώμα μας πρέπει να είναι σε καλή κατάσταση για να υποστηρίξει το ψυχικό μας κομμάτι. Η ισορροπημένη διατροφή, ο επαρκής ύπνος, ο χρόνος για χαλάρωση και μια προσεγμένη διατροφή, είναι πολύ σημαντικά στοιχεία για την σωματική και την ψυχική μας ευεξία.

Πλάνο δράσης: αύξηση ανθεκτικότητας σε 7 ημέρες

Η θεωρία είναι χρήσιμη, αλλά η πράξη φέρνει την αλλαγή. Δοκιμάστε αυτό το μικρό πρόγραμμα με ασκήσεις για να ενεργοποιήσετε τους θετικούς μηχανισμούς προσαρμογής του εγκεφάλου σας:

1. Ημέρα 1η (Σώμα): περπατήστε 20 λεπτά χωρίς κινητό για μείωση της κορτιζόλης και προσπαθήστε να κοιμηθείτε 30 λεπτά νωρίτερα το βράδυ.
2. Ημέρα 2η (Επίγνωση): ξεκινήστε τη μέρα με 5 λεπτά διαφραγματικές αναπνοές.
3. Ημέρα 3η (Σύνδεση): επικοινωνήστε με ένα φίλο μόνο για κοινωνική επαφή, όχι για "ανάλυση προβλημάτων".
4. Ημέρα 4η (Θετική ενίσχυση): αφιερώστε 10 λεπτά για να εστιαστείτε σε θετικές εικόνες και θετικές δηλώσεις.
5. Ημέρα 5η (Ανασκόπηση): θυμηθείτε μια παλιά δυσκολία που ξεπεράσατε. Ποια δική σας δύναμη χρησιμοποιήσατε τότε;
6. Ημέρα 6η (Αναπλαισίωση): γράψτε σε χαρτί ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζετε. Διαχωρίστε τι είναι εξωτερικό εμπόδιο (γεγονότα) και τι εσωτερικό (αρνητικές πεποιθήσεις, φόβοι). Γράψτε 3 πρακτικές λύσεις (έστω και μικρές) για τα εξωτερικά εμπόδια.
7. Ημέρα 7η (Ευγνωμοσύνη): πριν κοιμηθείτε, σκεφτείτε 3 πράγματα που πήγαν καλά σήμερα.

Πότε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια

Παρόλο που η καλλιέργεια της ανθεκτικότητας είναι ζωτικής σημασίας, δεν υποκαθιστά την θεραπεία κατά τη διάρκεια μιας οξείας κρίσης. Εάν βιώνετε επίμονες διαταραχές ύπνου, κακή διάθεση ή αισθήματα απελπισίας για διάστημα μεγαλύτερο των δύο εβδομάδων, αυτά μπορεί να είναι ενδείξεις κατάθλιψης ή μετατραυματικού στρες (PTSD). Σε αυτές τις περιπτώσεις, η επαγγελματική παρέμβαση από ψυχίατρο είναι απαραίτητη, πριν ξεκινήσει η όποια διαδικασία ενδυνάμωσης.

Η ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑ βοηθά τους ανθρώπους να ενισχύσουν ουσιαστικά τις δυνάμεις και τις ικανότητές τους ώστε να ανταπεξέρχονται στο στρες και τις κρίσεις τις ζωής. Η ψυχοθεραπεία (και οι διάφορες μορφές της, όπως η ACT θεραπεία αποδοχής και το EMDR) είναι βοηθητικές στην ενίσχυση των δεξιοτήτων και της διάθεσης, μεταξύ των άλλων. Με τη βοήθεια της ψυχοθεραπείας ο καθένας μπορεί να ενισχύσει την ψυχική του ανθεκτικότητα και να ανακουφιστεί από τα συμπτώματα του άγχους. Το EMDR επίσης, είναι πολύ αποτελεσματικό σε περιπτώσεις ψυχικών τραυμάτων που μπορεί να επιβαρύνουν τον ψυχικό κόσμο.

Συχνές ερωτήσεις (FAQ)

Βιβλιογραφία

1. ↸1.Liu, J. J. W., et al. (2020). Comprehensive meta-analysis of resilience interventions. Clinical Psychology Review, 82, 101919. [Resilience interventions]
2. ↸2.Russo, S. J. et al. (2012). Neurobiology of resilience. Nature Neuroscience, 15(11), 1475-1484. [Neurobiology of resilience]
3. ↸3.American Psychological Association. (2020). Resilience. [APA Definition of Resilience Process]
4. ↸4.Masten, A. S. et al. (2021). Resilience in development and psychopathology: Multisystem perspectives. Annual Review of Clinical Psychology, 17, 521-549 [Resilience and psychopathology]
5. ↸5.World Health Organization. (2022). World mental health report: Transforming mental health for all. [WHO: Realizing Abilities is Mental Health]
6. ↸6.American Psychological Association. (2014). The road to resilience [Brochure]. [Building resilience]
7. ↸7.Harvard Center on the Developing Child (2024). The Science of Resilience: How to build the resilient brain [Harvard Guide to Resilience ]
8. ↸8.Rudenstine, S., et al. (2025). Defying risk: moving from resilience to the capacity to adapt, a contribution to mental health prevention. Frontiers in Psychology, 16. [Resilience to adaptability]
9. ↸9.Mayo Clinic. (2024, April 25). Resilience training. [Mayo Clinic: Resilience Training]
10. ↸10.Watanabe, N., et al. (2024). Neural signatures of human psychological resilience driven by acute stress. bioRxiv. [Resilience neurobiology findings]
    preprint
11. ↸11.Janitra, F. E., et al. (2024). Efficacy of resilience‐related psychological interventions in patients with long‐term diseases: A meta‐analysis of randomised controlled trials. International Journal of Mental Health Nursing, 33(5), 1388-1406. [Clinical efficacy of resilience training]
12. ↸12.Bonanno, G. A. et al. (2010). Weighing the costs of disaster: Consequences, risks, and resilience in individuals, families, and communities. Psychological Science in the Public Interest, 11(1), 1-49. [Disaster and resilience]
13. ↸13.Rutten, B. P. F. et al. (2013). Resilience in mental health: Linking psychological and neurobiological perspectives. Acta Psychiatrica Scandinavica, 128(1), 3-20. [Resilience and brain]
14. ↸14.Kalisch, R. et al. (2017). The resilience framework as a strategy to combat stress-related disorders. Nature Human Behaviour, 1(11), 784-790. [Resilience and stress]