FODMAP δίαιτα

FODMAP δίαιτα

Η δίαιτα FODMAP βελτιώνει το φούσκωμα, τον πόνο στην κοιλιά, τα αέρια σε περίπου στους 3 στους 4 ανθρώπους. Αυτό το ποσοστό επιτυχίας έχει κάνει τη δίαιτα αυτή ιδιαίτερα δημοφιλή.

Τι είναι η δίαιτα FODMAP;

Η  δίαιτα FODMAP είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ορισμένες ομάδες υδατανθράκων (FODMAPs) που δύσκολα απορροφώνται από το έντερο και προκαλούν συμπτώματα στους ανθρώπους που έχουν σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Σκοπός της είναι να βελτιώσει τα συμπτώματα του γαστρεντερικού και περιλαμβάνει 3 στάδια:

1. Αποκλεισμός: σε αυτό το στάδιο που διαρκεί 2-6 εβδομάδες, ένα άτομο καταναλώνει μόνο τροφές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs.
2. Επανεισαγωγή: αυτό το στάδιο ξεκινά όταν τα συμπτώματα του γαστρεντερικού είναι υπό έλεγχο. Είναι μια συστηματική διαδικασία ελέγχου των διαφόρων ομάδων FODMAP για να αναγνωριστούν ποιες τροφές προκαλούν συμπτώματα.
3. Εξατομίκευση: σε αυτό το στάδιο το άτομο προσθέτει στη διατροφή του τροφές από τις ομάδες FODMAP που είναι καλά ανεκτές σύμφωνα με την προηγούμενη φάση, και αποκλείει τις τροφές που προκαλούν συμπτώματα.

Μια αυστηρή δίαιτα FODMAP δεν προορίζεται να είναι μόνιμη δίαιτα. Ο αποκλεισμός κάποιων τροφών μπορεί να έχει αρνητικές επιδράσεις στο μικροβίωμα του εντέρου και στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Τι είναι τα FODMAPs;

Τα FODMAPs είναι μια ομάδα υδατανθράκων που υπάρχουν σε πολλές τροφές που απορροφώνται ελάχιστα από το λεπτό έντερο. Καθώς κινούνται στη γαστρεντερική οδό, τα FODMAPs απορροφούν νερό από το έντερο και στη συνέχεια υφίστανται ζύμωση από βακτήρια του εντέρου στο παχύ έντερο. Η ζύμωση των FODMAPs οδηγεί στην παραγωγή αερίων και υποπροϊόντων.

Υπολογίζεται ότι το 80% των ανθρώπων με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ωφελείται από την δίαιτα FODMAP. Οι περισσότεροι βλέπουν βελτίωση στα συμπτώματα, όπως η μείωση του κοιλιακού πόνου, μείωση του φουσκώματος, των αερίων και της διάρροιας.

Τι σημαίνει το FODMAP;

Τα FODMAPs είναι τα αρχικά των λέξεων Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols (δηλαδή ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες).

F- Fermentable (ζυμώσιμοι)

• Οι ζυμώσιμοι υδατάνθρακες είναι σάκχαρα που διασπούν τα βακτήρια στο παχύ έντερο, και προκαλούν την απελευθέρωση αερίων και άλλων υποπροϊόντων.

O- Oligosaccharides(ολιγοσακχαρίτες)

• Είναι υδατάνθρακες βραχείας αλύσου.
• Υπάρχουν δύο κύριες ομάδες ολιγοσακχαριτών: οι φρουκτάνες και οι γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες.
• Οι φρουκτάνες υπάρχουν στα φρούτα, στα λαχανικά, στο σκόρδο, στα κρεμμύδια, στο σιτάρι, ενώ τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες.
• Είναι εξαιρετικά ζυμώσιμοι.

D- Disaccharides(δισακχαρίτες)

• Είναι υδατάνθρακες που αποτελούνται από δύο σάκχαρα που συνδέονται μεταξύ τους.
• Περιλαμβάνουν τη λακτόζη που υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα και αποτελείται από την γλυκόζη και την γαλακτόζη.
• Η λακτόζη διασπάται από το ένζυμο λακτάση πριν απορροφηθεί από το λεπτό έντερο. Όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, τα επίπεδα της λακτάσης δεν επαρκούν για τη σωστή πέψη της λακτόζης. Σαν αποτέλεσμα, η λακτόζη απορροφά νερό από το έντερο και καταλήγει στο παχύ έντερο όπου γίνεται η ζύμωση της από τα βακτήρια.

M- Monosaccharides(μονοσακχαρίτες)

• Είναι υδατάνθρακες που αποτελούνται από ένα μόριο σακχάρου.
• Η φρουκτόζη, το σάκχαρο που υπάρχει σε πολλά φρούτα και κάποια λαχανικά, είναι ένας μονοσακχαρίτης και δεν απαιτεί πέψη πριν την απορρόφηση της.
• Στα τρόφιμα που περιέχονται ίσες ποσότητες γλυκόζης και φρουκτόζης, η γλυκόζη βοηθά στην πλήρη απορρόφηση της φρουκτόζης από το έντερο. Ωστόσο, όταν η φρουκτόζη υπάρχει σε υψηλότερα ποσοστά, το σώμα δεν την απορροφά αποτελεσματικά.

P- Polyols(πολυόλες)

• Είναι ένας τύπος υδατανθράκων που μπορεί να διασπαστεί και να απορροφηθεί μόνο από το λεπτό έντερο των ανθρώπων.
• Η σορβιτόλη, η μαννιτόλη, η ξυλιτόλη, η μαλτιτόλη μιμούνται την γλυκύτητα των σακχάρων.
• Υπάρχουν σε φρούτα και λαχανικά, αλλά χρησιμοποιούνται ως γλυκαντικά σε πολλά προϊόντα χωρίς ζάχαρη.

Πώς τα FODMAPs επηρεάζουν το γαστρεντερικό σύστημα;

Αν και τα FODMAPs δεν είναι η αιτία των γαστρεντερικών διαταραχών όπως το ευερέθιστο έντερο, μπορεί να προκαλούν γαστρεντερικά συμπτώματα.

Ειδικά, η φρουκτόζη και οι πολυόλες, απορροφούν νερό από το έντερο, που προωθεί το περιεχόμενο του εντέρου πιο γρήγορα. Τα βακτήρια στη συνέχεια προχωρούν στη ζύμωση των FODMAPs που φτάνουν στο παχύ έντερο και απελευθερώνουν αέρια. Τα αέρια και τα υγρά διατείνουν το έντερο, πράγμα που ενεργοποιεί πολλά νεύρα που διαπερνούν το πεπτικό σύστημα.

Στους ανθρώπους με ευερέθιστο έντερο, τα νεύρα αυτά είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα. Μια μικρή αλλαγή στον όγκο του εντέρου μπορεί να προκαλεί μια υπερβολική αντίδραση των νεύρων, και ο εγκέφαλος το ερμηνεύει ως πόνο και δυσφορία.

Κάθε άνθρωπος έχει ένα συγκεκριμένο επίπεδο αντοχής στα FODMAPs, κάποιοι είναι πιο ευαίσθητοι σε μικρές ποσότητες και άλλοι είναι ευαίσθητοι σε μεγαλύτερες ποσότητες.

Ποιες τροφές περιέχουν FODMAPs;

Τα FODMAPs υπάρχουν σε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα γλυκαντικά.

Οι ζωικές πρωτεΐνες όπως το μοσχάρι, το αρνί, το χοιρινό, τα πουλερικά, τα αυγά, τα ψάρια και τα θαλασσινά δεν περιέχουν  FODMAPs, ούτε τα έλαια, τα βούτυρα.

Τροφές που είναι πλούσιες σε FODMAPs

Φρουκτάνες

Λαχανικά

• Αγκινάρες
• Παντζάρια
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Σκόρδο
• Ρίζα πικραλίδας
• Χούμους
• Κρεμμύδια
• Κολοκύθα

Φρούτα

• Βερίκοκα, αποξηραμένα
• Μπανάνα, ώριμη
• Κράνμπερι, αποξηραμένα
• Σύκα, αποξηραμένα
• Γκρέιπφρουτ
• Σταφίδες, αποξηραμένες
• Πεπόνι
• Νεκταρίνι
• Ρόδι
• Καρπούζι
• Δαμάσκηνα

Σιτηρά

• Κριθάρι
• Κους κους
• Σίκαλη
• Σιτάρι
• Ινουλίνη
• Φρουκτοολιγοσακχαρίτες

Γλυκαντικά

• Σιρόπι καλαμποκιού

Γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες

Όσπρια

• Φασόλια μαύρα
• Ρεβίθια
• Πράσινα φασόλια
• Κόκκινα φασόλια
• Άλευρα από όσπρια
• Φακές
• Σόγια
• Γάλα σόγιας
• Τόφου

Ξηροί καρποί

• Κάσιους
• Φιστίκι

Λακτόζη

Γαλακτοκομικά προϊόντα

• Γάλα (αγελαδινό, πρόβειο, κατσικίσιο)
• Συμπυκνωμένο, ζαχαρούχο γάλα
• Επιδόρπια γάλακτος
• Γιαούρτι
• Παγωτό

Τυριά

• Μαλακά και τρυφερά (ρικότα , cottage, μασκαρπόνε)

Υπερβολική φρουκτόζη

Λαχανικά

• Σπαράγγια
• Πιπεριές, πράσινες, κίτρινες
• Μπιζέλια

Φρούτα

• Μήλα
• Κεράσια
• Σύκα
• Μάνγκο
• Σταφύλια
• Αχλάδια
• Καρπούζι

Γλυκαντικά

• Αγαύη
• Μέλι
• Φρουκτόζη-γλυκόζη

Πολυόλες

Φρούτα

• Μήλα
• Βερίκοκα, αποξηραμένα και φρέσκα
• Κεράσια
• Νεκταρίνια
• Ροδάκινα
• Αχλάδια
• Καρπούζι
• Δαμάσκηνα

Λαχανικά

• Κουνουπίδι
• Σέλερι
• Καλαμπόκι
• Μανιτάρια
• Κολοκύθα
• Γλυκά μπιζέλια

Γλυκαντικά

• Σορβιτόλη
• Μαννιτόλη
• Μαλτιτόλη
• Ξυλιτόλη

Ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP

Αλκοόλ

• Ρούμι

Τσάι

• Χαμομήλι
• Μαύρο τσάι

Καφές

• Εσπρέσο με γάλα σόγιας ή αγελαδινό γάλα

Χυμοί

• Μήλο
• Πορτοκάλι
• Ντομάτα

Άλλα

• Κόκα κόλα
• Νερό καρύδας

Τροφές που είναι χαμηλές σε FODMAPs

Λαχανικά

• Ρόκα
• Παντζάρια
• Πιπεριές
• Μπρόκολο
• Κόκκινο λάχανο
• Λάχανο
• Αγγούρι
• Μαρούλι
• Πατάτες
• Ραπανάκι
• Σπανάκι
• Γλυκοπατάτες
• Φύκια
• Ντομάτα, κονσέρβα
• Γογγύλι

Φρούτα

• Μπανάνα
• Βlueberries
• Καρύδα
• Κουμ κουάτ
• Ακτινίδιο
• Dragon fruit
• Μανταρίνι
• Παπάγια
• Ανανάς
• Passion fruit

Σιτηρά

• Ψωμί χωρίς γλουτένη
• Καλαμποκόψωμο
• Αλεύρι –καλαμποκιού, κινόας, ρυζιού
• Βρώμη
• Ζυμαρικά, χωρίς γλουτένη
• Κινόα
• Ρύζι, λευκό και καστανό
• Noodles ρυζιού

Όσπρια

• Ρεβίθια, κονσέρβα
• Φακές, κονσέρβα
• Τόφου

Ξηροί καρποί και σπόροι

• Σπόροι τσία
• Φιστίκια
• Πεκάν
• Κολοκυθόσπορος
• Σουσάμι
• Καρύδια
• Μακαντάμια

Γαλακτοκομικά προϊόντα

• Κρέμα γάλακτος (35% λιπαρά)
• Σκληρά τυριά, τσένταρ, μοτσαρέλα, παρμεζάνα, ελβετικό τυρί
• Γιαούρτι χωρίς λακτόζη
• Γάλα χωρίς λακτόζη
• Τυρί χωρίς λακτόζη
• Παγωτό χωρίς λακτόζη

Γλυκαντικά

• Καστανή ζάχαρη
• Σιρόπι σφενδάμου
• Άσπρη ζάχαρη
• Ακατέργαστη ζάχαρη
• Ζάχαρη καρύδας

Ποτά

Αλκοόλ

• Μπύρα
• Μπράντι
• Τζιν
• Τεκίλα
• Βότκα
• Κρασί, λευκό και αφρώδες

Τσάι

• Μαύρο
• Πράσινο
• Μέντας

Καφές

• Εσπρέσο
• Εσπρέσο με γάλα αμυγδάλου ή γάλα χωρίς λακτόζη

Χυμοί

• Κράνμπερι, 100%
• Λεμόνι
• Λάιμ

Ποιοι ωφελούνται από την FODMAP δίαιτα;

Αν έχετε ευερέθιστο έντερο, τότε καλό είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας. Η διατροφή FODMAP μπορεί να είναι αποτελεσματική για την ανακούφιση του πόνου, τη μείωση των αερίων.